garick prost/shutterstock Знаете, че запекът е класическата последица от липсата на достатъчно фибри. Но дори и да не сте напълно подкрепени, тялото ви може да моли за повече фураж по някои по -изненадващи начини. И да, някои от тях са доста груби.
Но те също са важни, тъй като адекватният прием на фибри играе роля във всичко - от това да ви помогне да управлявате теглото си до намаляване на риска от сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак. Ето 5 знака, за които трябва да внимавате. (Искате ли да балансирате хормоните си и да отслабнете? След това проверете Диета за възстановяване на хормоните за да започнете да се чувствате и да изглеждате по -добре.)
atovot/shutterstock
Това, че не сте архивирани, всъщност не означава, че получавате всички фибри, от които се нуждаете. Ако изхожданията ви са малки или твърди, като камъчета, това е сигурен знак, че не се справяте, казва д -р Робин Чуткан, основател на Центъра за храносмилане за жени и автор на The Bloat Cure. „С-образна форма или прав дънер е идеален“, казва тя.
Фибрите заемат много място в храносмилателния тракт, което е една от причините да ви помогне да останете доволни по -дълго. Така че, ако стомахът ви започне да шумоли в рамките на час или два след хранене, това е знак, че вероятно не сте получили достатъчно фибри в храната си, казва Франсис Лагърман-Рот, RDN, автор на Хранене в цвят . Следващия път опитайте да започнете с малка странична салата или малка купа зеленчукова супа. (Или ако хапвате салата за вашата храна, добавете & frac14; към & frac12; чаша варен боб.) Всички са лесни начини да увеличите съдържанието на фибри в храната и да ви помогнем да се почувствате по -сити, казва тя.
точка на изображението fr/shutterstock Не е тайна, че прекаляването с фуражите - особено ако не сте свикнали - може да ви накара да се почувствате подути и неудобни. Но яжте твърде малко фибри и сте заседнали със същия проблем. Това е така, защото влакното поддържа всичко в тръбите ви да се движи с плавни, стабилни темпове. „Без достатъчно фибри, храносмилателните продукти често се забиват по храносмилателната магистрала, което води до архивиране и подуване“, казва Чуткан.
Вече знаете, че яденето на огромна храна може да ви накара да заспите. Но ако редовно се сривате след хранене, може да бъде виновна и липсата на фибри. Фибрите играят съществена роля, като помагат нивата на кръвната Ви захар да останат стабилни. Но когато ядете храна с ниско или никакво съдържание на фибри, кръвната Ви захар ще скочи по-бързо- и скоро ще падне. И тази катастрофа може да ви накара да се почувствате бавни или уморени, казва Largeman-Roth.
schankz/shutterstock Опитайте да погълнете вилица царевични зърна, без да ги дъвчете и да видите колко време им трябва, за да излязат от другата страна, препоръчва Чуткан. Това ще ви даде добра представа дали храната преминава през храносмилателната ви система със здравословна скорост - и дали получавате достатъчно фибри. Ако забележите ядките в изпражненията си в рамките на 18 часа, вие сте добре. Ако отнема повече време от това, вероятно се нуждаете от повече фибри.
Жените се нуждаят от 25 до 30 g фибри дневно. Ако подозирате, че не получавате достатъчно, опитайте постепенно да добавите към диетата си повече храни, богати на фибри-като пълнозърнести храни, ядки, боб, плодове и зеленчуци. Само имайте предвид, че ако излезете с пълна газ от портата, може да се наложи да се справите с газове, болки и подуване на корема, казва Largeman-Roth.
И се опитайте да пропуснете добавките с фибри. За разлика от хапче или напитка, храни, съдържащи фибри, доставят цял пакет от полезни хранителни вещества. Плюс това, някои хора смятат, че добавките ги правят допълнително газообразни, казва Largeman-Roth.
