Ръководство за начинаещи, за да станете вегетарианец, без да боледувате

цветни зеленчуци и плодове текстово пространство натюрморт двемеяуГети изображения

Никога не е било по-модерно да се намали месото, но предимствата надхвърлят възможността да се каже, че сте част от клуба за хранене на растителна основа. Много от храните, които се вписват в тази диета, съдържат правилната комбинация от хранителни вещества, необходими за поддържане на добро цялостно здраве, от костите до твоят мозък . Следването на вегетариански начин на живот може да бъде чудесен начин за по-лесно консумиране на безброй витамини и минерали, тъй като храните на растителна основа обикновено са заредени с хранителни вещества, особено тези, които са от полза за сърцето ви, казва Джесика Стам, RDN , регистриран диетолог по хранене, базиран в Калифорния. Плюс това, вегетарианските протеини почти винаги са по -евтини от животинските, така че банковата ви сметка също може да се възползва.

Но преминаването от диета, ориентирана към месо, към диета без месо, не е достатъчно, за да подобрите магически здравето си. Видовете храни, които избирате да включите в новата си вегетарианска диета, са ключови за извличането на ползите от нея и за да сте сигурни, че не пропускате основните хранителни вещества. Ето съвети, подкрепяни от експерти, за да станете вегетарианец.



Какво е вегетарианска диета?

Просто казано, вегетарианската диета е тази, която изключва всички месни, рибни и домашни продукти. Но оттам нататък подробностите често варират в зависимост от човека. Някои хора все още ядат яйца и млечни продукти, но някои не (здравей, вегани !), а пескатарианците избягват всички животински продукти, но ще консумират малко риба. Това означава, че трябва да очаквате да срещнете много плодове и зеленчуци; цели зърна; ядки и семена; и растителни протеини като бобови растения, тофу и темпе.



Какви са ползите от вегетарианската диета?

Все повече изследвания показват, че вегетарианската диета е свързана с по -малък риск от сърдечно заболяване и рискови фактори за сърдечни заболявания като високо кръвно налягане и холестерол, диабет тип 2 , и дори някои ракови заболявания . Вегетарианските храни като бобови растения, боб и леща, пълнозърнести храни, ядки и плодове и зеленчуци съдържат фибри за балансиране на кръвната захар и естествено са с по-ниско съдържание на мазнини и натрий, поради което вегетарианството се свързва с ползите за здравето на сърцето и управлението на диабета тип 2, казва Сарика Шах, MS, RD , известен още като Индийският диетолог.

Най -добрите храни за ядене на вегетарианска диета.

Няма недостиг на вкусни хранителни храни за ядене, дори когато отнемете месо, така че започнете да проучвате! Тествайте всички видове плодове, зеленчуци, въглехидрати и растителни протеини, за да намерите тези, които работят най-добре за тялото ви, и да откриете личните си любими, казва Стам.



Нуждаете се от инфо? Опитайте някои от тези снимки:

  • ПЛОДОВЕ. Мислете отвъд ябълки и портокали и опитайте тропически плодове като папая, дракон и морски плодове . Заредете се с хидратиране пъпеши и пълни с влакна костилкови плодове (сливи, праскови, нектарини, череши, кайсии) през лятото и тест за вкус Райска ябълка и круши през зимата. Не забравяйте за любимия си тост, авокадо , за доза здравословна мазнина с вашите фибри.
  • ЗЕЛЕНЧУЦИ. Ако обичате спанак и зеле, потопете в други листни зеленчуци като глухарче зеленина, манголд, яки, горчица и крес. Потърсете гъсти хранителни вещества микрозелени за да добавите към сандвичи или да ги използвате като хранителна годна за консумация гарнитура. Дай копър изстрел (вкусно е печено!) и компенсирайте врага от детството си: зелен грах . Кореноплодни зеленчуци като джикама, ряпа и пащърнак също са страхотни.
  • ИМПУЛСИ. В света на боба има много повече от нахут и черен боб. Вдигни боб канелини (това е чудесно разбито на тост с резени домати и любимите ви подправки, казва Стам), бобови зърна, фава боб, грах с черни очи, боб от флот и пинтос . Яжте своя път през дъгата на леща за готвене - черно, червено, жълто, зелено, кафяво. И ако вашият магазин за хранителни стоки има голямо разнообразие от сушени бобови растения, опитайте само боб (moong dal) и сушен кафяв нахут (kala chana), които и двете са популярни в индийската кухня, казва Шах.
  • ЦЕЛИ ЗЪРНА. Вероятно знаете за киноа, но опитайте други зърнени опции като просо, фаро, лимец, камут, теф, ечемик, булгур, черен ориз и покълнал хляб или завивки . Пълнозърнестите храни съдържат повече фибри и протеини, отколкото рафинираните.
  • ПРОТЕИНИ. Обичам ядките като източник на протеини на растителна основа, но фъстъците и бадемите получават по-голямата част от шума и славата. Опитвам Шам-фъстъци, които са моите лични любими, защото са чудесен начин да добавите сърдечен вкус към ежедневните ястия като салата, микс от пътеки, парфе от кисело мляко и гранола, казва Стам. Чиа семена и лен съдържат бонус здравословни мазнини. Можете също да опитате тофу , tempeh, seitan и jackfruit.

    Как да станем вегетарианец по здравословен начин.

    Изрязването на месо не е всичко необходимо, за да бъдете здравословен вегетарианец. Важно е вегетарианците да не се зареждат с рафинирани въглехидрати и преработени храни , които често крият захар, мазнини, натрий и изкуствени съставки. Обичам да насърчавам хората да включват & frac12; чиния със зеленчуци, & frac14; протеинова плоча и & frac14; чиния от пълнозърнести храни, казва Шах. Това гарантира, че получавате правилните видове вегетариански храни, които ще доставят тези полезни за вас ползи.



    Улеснете в.

    Започнете, като предизвикате себе си да приготвите едно напълно вегетарианско хранене на ден, като наистина се фокусирате върху храните, които използвате, за да го приготвите - след това увеличете количеството си дневни вегетариански ястия, докато достигнете цял ден. Вярвам, че бавният и постепенен подход ви помага да се адаптирате и да бъдете по -успешни при поддържането на вегетарианска диета, казва Шах. Закуската може да бъде добро начало. Ще се изненадате колко задоволителни и спестяващи време вегетариански закуски могат да бъдат, казва Стам. Обичам да пека партида бисквитки за закуска в началото на седмицата; те са лесни за приготвяне, пълни с протеини и съдържат полезни съставки като овесено брашно, яйца, ядково масло, канела, мед и овес.

    Отстранете недостатъците.

    Важно е да сте сигурни, че не ви липсват ключови хранителни вещества, които обикновено се намират в изобилие в месото, като напр витамин В12 , желязо, калций и цинк. Млечните продукти, яйцата и обогатените продукти могат да помогнат за задоволяване на част от този дефицит, но за веганите насърчавам добавка В12, казва Шах. Хранителната мая е друг добър източник на В-витамини и може да се поръсва с всичко-от печени зеленчуци до пуканки. Фасулът, лещата, грахът, сушените плодове и тъмните листни зеленчуци могат да увеличат приема на калций; те също са с високо съдържание на желязо и трябва да бъдат съчетани с богати на витамин С питки като чушки и цитрусови плодове, за да се увеличи усвояването му, добавя Шах. А цинкът се намира в леща, чернооки, грах, гъби и пшеничен зародиш.

    Бъдете креативни.

    Вегетарианските ястия не трябва да са скучни - всъщност някои от най -ароматните ястия често са вегетариански, като къри, салса и сосове като хумус и дзадзики. Добавете аромат към темпе или тофу, като го мариновате така, както бихте направили любимото си месо, и добавете хрупкаво с ленени, тиквени или чиа семена или нарязани ядки, казва Стам. Добавете аромат към бобовите растения и пълнозърнестите храни, като ги сварите в бульон или вода, подправени с подправки, билки, цитрусови плодове или аромати, като лук, джинджифил или чесън. И не забравяйте за подправките, които придават вкус на нещо! Подправките подобряват естествения вкус на вегетарианските храни. Индийска кухня включва ароматни подправки, като семена от кимион, семена от горчица, семена от копър, куркума, чили на прах, гарам масала, смлян кориандър, смлян кимион, пръчици канела, карамфил, семена от сминдух и асафетида (хинг), казва Шах. Обичам да смесвам няколко различни, когато готвя зеленчуци или леща.

    Майстор вечеря навън.

    Вече не е предизвикателство да намерите вегетариански варианти, когато се храните навън-повечето ресторанти предлагат вегетариански и вегетариански менюта, а много от тях дори са изключително без месо. И не се страхувайте да вземете нещата в свои ръце, ако се притеснявате да намерите нещо, което ви харесва. Обадете се предварително или попитайте предварително дали могат да направят вегетарианско предястие или да пропуснат някои съставки от менюто, казва Шах.