якоблунд Кляканията са едно от най -добрите упражнения, които можете да правите за по -силни, по -тонизирани седалищни мускули, но истината е, че няма магическа формула за точно колко клекове трябва да правите на ден, за да получите по -голямо дупе.
„Силовите тренировки могат да се похвалят с много ползи за цялостното ви здраве и благополучие, но едно нещо, което упражненията не могат да направят, е да ви отглеждат„ по-голяма “плячка“, казва Никол Блейдс, сертифициран от NASM треньор в BodyRoc FitLab в Кънектикът. - Какви дневни или седмични клекове ще трябва да укрепите тези големи мускули в долната част на тялото си - предимно квадрицепсите, бедрата, седалищните мускули и бедрата.
Уолтър Кемп , сертифициран треньор в obé Фитнес , казва, че няма перфектен отговор за това колко клекове трябва да правите всеки ден за по -голямо дупе, защото хората имат различни типове тяло. „Всички ние сме изградени по различен начин и имаме различни нужди по отношение на мускулното развитие“, казва Кемп.
Въпреки това, отбелязването на по -закръглена гръб означава да правите различни упражнения, насочени към различни мускули в седалищните мускули (да, има повече от един мускул!). И е важно да тренирате другите мускули, ако в крайна сметка искате по -кръгла, по -голяма плячка. Ето какво трябва да знаете за вашите седалищни мускули и какво можете да направите, за да подобрите клека си, за да можете да получите най -добрия тласък от тренировките си.
Ако се чудите колко повторения клекове трябва да се стремите към тренировка, 10 до 15 повторения за три до четири кръга са идеални.
Какви са мускулите в седалищните ви мускули?
Вашите седалищни мускули се състоят от три мускула: gluteus medius, gluteus minimus и gluteus maximus. Вашият глутеус максимум е най -големият мускул в седалищните мускули и често получава най -много действие, защото е основният двигател за няколко упражнения за задника, като клекове, мъртва тяга и дори бягане. Но това не означава, че трябва да игнорирате другите си мускули на седалището.
Gluteus medius и minimus са отговорни за отвличането (отдалечаване на краката от средната линия), въртенето на тазобедрената става и стабилността на тазобедрената става. Слабостта в тези незначителни мускули на седалището често води до коляното и болки в кръста .
Зоуи Родригес , сертифициран личен треньор и инструктор за Plank Studio , приложение за фитнес за тренировъчни класове при поискване, казва: „Правя много работа с група за съпротива, за да ангажирам по-малките мускули на седалището.
Спечелете * неограничен * достъп до Превенция Присъедини се сега Упражнения като тласъци на тазобедрената става, седалищни мостове и миди могат да закръглят горната част на дупето ви за този по -пълен вид. Родригес казва, че тези упражнения могат да се използват и като загряване за събуждане на мускулите, преди да започнете да правите клекове, което ни води до следващия ни въпрос:
Колко често трябва да правя клекове всяка седмица?
Не трябва да правите клекове всеки ден. Всъщност, Родригес казва, че дните за възстановяване са също толкова важни, колкото и работата по седалището, когато става въпрос за изграждане на по -голяма плячка. „Обикновено препоръчвам да правите клекове два до три пъти седмично с 36 до 48 часа почивка за тази мускулна група“, казва тя. 'Когато тренирате, създавате микро разкъсвания в мускулната си тъкан и те се нуждаят от време, за да се възстановят след тренировка.'
В допълнение към упражняването на седалищните мускули, искате да се съсредоточите и върху изграждането на по -силни флексори на тазобедрената става. Тези противоположни мускули са важни за отваряне на тазобедрената става и предотвратяване на мускулния дисбаланс. 'Правенето на разтягания на жаби, отвличания с ленти и напади може да помогне за насочване към флексорите на тазобедрената става и да ги направи по -силни', казва Родригес.
Ако се чудите колко повторения клекове трябва да се стремите към тренировка, Родригес казва, че 10 до 15 повторения за три до четири рунда са идеални. „Искате да се съсредоточите върху обема, вместо да добавяте товар. Това ви отвежда в хипертрофичния диапазон, за да стимулирате мускулния растеж “, казва Родригес.
Каква е правилната форма на клек?
Правилото номер едно за постигане на правилен клек с перфектна форма всъщност е ангажирането на вашето ядро. „Запазването на ядрото ви помага лесно да се предотвратят наранявания, които могат да бъдат избегнати, като напрежение в долната част на гърба. Поддържането на прав гръб и гледането напред може да помогне за това “, казва Кемп. Ето някои други съвети за формата, които трябва да имате предвид, докато правите клекове:
Вашите бедра
Силното клякане започва със здрава панта на тазобедрената става. Това гарантира, че водите с бедрата, а не с коленете. Честа грешка, която много хора правят, е издърпването на бедрата напред и накланянето на таза назад. „Това е все едно да пъхнете опашната си кост под себе си, вместо да я бутате назад, когато слизате в клека“, казва Блейдс. За да коригира това, Родрикес препоръчва да седнете в петите и да насочите коленете си към розовите си пръсти.
Краката ти
Краката ви трябва да са на разстояние от бедрата, с ръце отстрани или пред вас. Докато спускате дупето си надолу към земята, дръжте краката си здраво поставени. Седенето обратно в петите и бутането на дупето назад и надолу също ще ви помогне да активирате четворките си и да стегнете седалищните мускули. Стягането на седалищните мускули помага за стабилизиране на бедрата, като ви дава инерция да се изправите назад с едно движение на течността.
Бедрата ти
Бедрата ви също играят съществена роля за постигане на правилна форма на клек, защото поддържат флексорите и седалищните мускули на бедрата. Докато спускате бедрата си назад и надолу, бедрата ви трябва да са успоредни на пода, образувайки прав ъгъл. Ангажирането на бедрата ви също ви помага да избегнете изкривяването на коленете и глезените навътре. „Уверете се, че коленете ви са в съответствие с глезените ви и че можете да видите пръстите на краката си. Телетата ви също трябва да са под ъгъл от 90 градуса-движете се сякаш седите на нисък стол-казва Кемп. Блейдс обича да си представя, че тя е в тясна кутия и се опитва да притисне коленете си към стените й. Това ще ви даде здрава основа да клякате още по -ниско и да подобрите обхвата на движение.
Твоят гръден кош
През цялото движение гърдите ви трябва да се повдигат. Прегърбването ще окаже по-голям натиск върху долната част на тялото и ще причини болка в кръста. Добра референтна рамка е да се наведете напред на 45 градуса, така че когато гледате огледало, торсът ви образува ъгъл с бедрата. Професионален съвет от Кемп: „Ако огъвате гръбначния стълб, не работите с корема. Дръжте гръбначния стълб изправен, а коремът - ангажиран. Може да ви помогне да гледате напред, а не надолу към пода.
Колко ниско трябва да клякам?
Отговорът е, че той е различен за всеки. Добра референтна рамка е да стигнете възможно най -ниско, като същевременно поддържате добра форма. Ако забележите, че формулярът ви се разпада след определен момент, не го натискайте. В идеалния случай искате да слезете до 90 градуса или малко по -ниско, казва Родригес. - Щом сте на дъното, карайте с петите. Понякога обичам да повдигам малко предните пръсти, защото ми помага да се съсредоточа върху изтласкването на петите си “, обяснява тя.
Какви са някои напреднали движения на клек?
Кляканията сами по себе си са доста предизвикателни, така че не е нужно да се стараете много, за да ги направите по -интензивни. Blades препоръчва добавянето на плиометрия, като например да правите скокове в клякам, крикове в джобове или скокове в кутия. Простото промяна на стойката ви чрез разширяване на пръстите на краката за сумо клек също е насочено към вътрешните ви бедра. Можете също да играете с различни диапазони на движение. Родригес казва, че обича да добавя импулси в долната част на клякането, преди да се изправи, докато Blades е изцяло за тласкачи за клякане с гири и експлозия, за да натисне тежестите отгоре. И накрая, използването на различни видове съпротива, независимо дали става въпрос за гири, гири или ленти за съпротива, дава на тялото ви ново предизвикателство.
Бъдете в течение с най-новите научно подкрепени новини за здравето, фитнеса и храненето, като се регистрирате за бюлетина Prevention.com тук . За допълнително забавление, следвайте ни Instagram .
