Експерти по психично здраве обясняват симптомите на прегаряне, какво ги причинява и как да се почувствате по-добре

Някои знаци са лесни за пропускане.

Отиди до:

• Какво е бърнаут?
• Симптоми на прегаряне
• Причини за прегаряне
• Как да се възстановим и да предотвратим прегарянето

Не сте само вие: Изследванията показват, че поток от хора по целия свят изпитват симптоми на прегаряне. По-конкретно миналата година Microsoft изследва 20 000 души в световен мащаб, за да установим, че 50% от служителите и 53% от мениджърите се чувстват изгорени на работа. Никой не може да носи тежестта на света, но прегарянето може да се почувства така, сякаш правите точно това, докато едва се движите през ежедневието.

Чариз Джонсън L.C.M.H.C., N.C.C. , сертифициран консултант по психично здраве и основател на Jade Интегративно консултиране и уелнес често нарича прегаряне като „управление на непобедимото натоварване“. И без намеса може да ескалира в по-сериозни психични проблеми. „Не става въпрос само за облекчаване на симптомите, а за разбиране на съставките, които ни правят податливи на претоварване“, добавя Джонсън.

Продължавайте да четете, за да научите повече за прегарянето, симптомите на прегаряне и справянето с прегарянето, всички съвети от експерти по психично здраве.

Какво е бърнаут?

„Бърнаут е форма на изтощение, която се появява, когато се чувстваме претоварени и неспособни да поддържаме адекватен баланс. Това може да се случи на всеки, който изпитва продължителен емоционален, физически или психически стрес“, обяснява Джонсън.

Джейк Гудман, доктор по медицина, експерт по психично здраве за Обединена мозъчна асоциация добавя, че най-често чуваме за бърнаут на работното място, но в училище, у дома и прегаряне на болногледач също съществуват.

Като цяло Джонсън казва, че има три вида прегаряне:

• Претоварване: Когато вашият стремеж и усилия за постигане създават неустойчиво темпо и пренебрегват вашето здраве и личен живот.
• Недостатъчно предизвикателство: Когато сте неудовлетворени, гледайте на ролята си като на монотонна или сте се откъснали от страстите си.
• Пренебрегване: Когато се чувствате безпомощни, разочаровани и не можете да намерите решения на трудни, стресиращи ситуации.

Симптоми на прегаряне

Бърнаут се проявява по много различни начини – и някои симптоми са по-лесни за забелязване от други. Ето кои да внимавате, според Джонсън и Гудман.

Симптоми на физическо прегаряне

Знаем, че психическото и физическото здраве са свързани, така че физическите признаци, че вашият уред за измерване на стреса е на максимум, включват:

• Главоболие
• Промени в апетита
• Стомашно-чревни проблеми
• Трудност да останете присъстващи в разговора
• Затруднено заспиване
• Хронично заболяване

Симптоми на психично прегаряне

Психичните признаци, които може да са по-трудни за забелязване, са:

• Претоварване
• Пренебрегване на личните ви нужди
• Безпокойство
• раздразнителност
• Усещане за вътрешна празнота, безнадеждност
• Синдром на самозванеца (постоянно чувство на неадекватност и страх, че не можете да изпълните стандартите, които смятате, че са определени)
  

Причини за прегаряне

Всеки има различен капацитет за кумулативен, хроничен стрес или това, което в невробиологията се нарича алостатично натоварване, казва Джонсън. „Когато житейските предизвикателства надхвърлят способността ни да се справяме, нашата алостатична система се претоварва и се получава изгаряне“, добавя тя.

Други, по-специфични причини за прегаряне според Джонсън и Гудман включват:

• Свръхобвързване
• Чувство за претоварване
• Трудно ви е да кажете „не“ или да нямате граници
• Да бъдеш в изключително взискателна среда
• Продължително избягване на лични нужди (умствени и физически)
• Прекомерно работно време
• Липса на подкрепящи взаимоотношения
• Слаби ресурси
• Токсични шефове или колеги
• Финансов стрес
• Семеен стрес
• Болест
• Липса на цел

Как да се възстановим и да предотвратим прегарянето

Преодоляването на прегарянето не винаги е лесно, но има някои солидни, надеждни механизми за справяне, които могат да ви помогнат да започнете да се чувствате нормално отново.

Разпознайте прегарянето

„Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи“, казва Гудман. „Понякога си задавам въпроси като: „Чувствам ли се толкова изтощен, че не мога да намеря удоволствие или цел в работата? Имам ли повече лоши дни, отколкото добри?“ Ако отговорът на някой от тези въпроси е „Да“, това може да е знак, че се насочвам към прегаряне.“

Гудман добавя, че може да отнеме някой друг да го разпознае вместо вас. „Приятел или любим човек споменавал ли е, че напоследък сте по-затворен или циничен?“ той пита. — Това също може да е знак.

Установете ежедневие

Звучи просто, но Джонсън казва, че приоритизирането на личните процедури е адекватно хигиена на съня , упражненията, постоянните хранения и развиването на идентичност извън работата могат да направят огромна разлика. Това, казва тя, ще ви даде добра основа, за да знаете кога нещата вървят гладко спрямо кога прегарянето може да се опита да се промъкне обратно.

„Прегарянето е по-лесно за разрешаване, когато сте проактивни спрямо реактивни. При първите признаци на стрес се опитайте да се въздържате от прокарване или рационализиране на лошо поведение при справяне“, добавя тя.

Обърнете се за подкрепа

Още по-добре, поддържайте постоянно ниво на поддръжка по всяко време, предлага Джонсън. „Постоянните открити и честни дискусии за вашия стрес, последвани от стъпки към промяна, са много ефективни начини да държите главата си над водата“, добавя тя.

Управлявайте работното си натоварване

Ако се чувствате прекалено ангажирани, поговорете с шефа, колегите или семейството си за това къде се намирате и знайте, че не можете да се представите на качествено ниво в изгоряло състояние. Направете всичко възможно да стесните работното си натоварване, за да можете да поддържате по-добър баланс и следователно по-добро здраве.

Намерете това, което ви носи радост

За да не звучи клиширано, но животът наистина е свързан с малките неща, които ви задържат в настоящето. „За мен това е градинарство, каране на скейтборд или слушане на музика“, казва Гудман. Но за теб това може да е рисуване, йога , готвене, риболов, туризъм , или ново хоби, което все още не сте намерили. Инвестирането на време в тези практики ще подхрани вашето психично здраве и ще действа като добре дошло разсейване от по-стресиращите моменти в живота.

Потърсете професионална помощ

Ако нито една от стратегиите за облекчаване не помага и прегарянето наближава депресия , може да искате намери терапевт . „Професионалист по психично здраве може да ви предостави набор от инструменти, за да ви помогне да управлявате симптомите на прегаряне, като намаляване на стреса, базирано на вниманието (т.е. дихателни упражнения или медитация ) или когнитивно-поведенческа терапия“, казва Гудман.

Ако започнете да се чувствате безнадеждно до степен на суицидна идея, изключително важно е да се свържете с специалист по психично здраве или да се обадите на кризисна линия, казва Гудман: „В Съединените щати всеки може да се обади или да изпрати текстово съобщение на 988 Lifeline 24/7, за да получите поверителна подкрепа при криза на психичното здраве.