И защо никога не е добра идея да си лягате на празен стомах.
Закуската винаги е рекламирана като най-важното хранене, защото зарежда тялото за предстоящия ден. Но да си легнете с празен стомах или с такъв, който не е заситен от хранителни вещества, може да бъде също толкова лошо, колкото и пропускането на сутрешното ви смути. „Яденето на храна е подобно на слагането на бензин в колата ви“, обяснява Маги Г. Лион, R.D., C.D.N ., практикуващ специалист по хотелиерство и управление на туризма в университета в Ню Хейвън. А може и да не се сетите сън като нещо, което изисква много газ, но всъщност е време, когато протичат много възстановителни процеси , така че яденето на храни, които ви помагат да заспите, може да бъде разликата между събуждам се уморен , или не.
Запознайте се с експертите: Маги Г. Лион, R.D., C.D.N ., практикуващ специалист по хотелиерство и управление на туризма в Университета на Ню Хейвън и , регистриран диетолог в .
„Храненето играе важна роля за вашия цикъл на сън и качеството на съня“, добавя Кортни Коу, R.D.N. , регистриран диетолог в WellTheory . По-долу тя и Лион споделят храни, с които да се наситят, преди да се отправят към сеното.
череши
Към вирусното сънливо момиче mocktail (и, знаете ли, науката), тръпчивият черешов сок осигурява „ естествен източник на мелатонин , хормон, който регулира циклите сън-събуждане“, казва Коу. Ако вече приемате мелатонин под формата на добавка, опитайте да преминете към чаша тръпчив сок от череши и вижте дали ще ви помогне да заспите, предлага тя.
Ядки и семена
„Всички ядки и семена като бадеми, кашу и тиквени семки съдържат магнезий“, казва Коу. Магнезий смята се, че е от полза за съня като насърчава мускулната релаксация и следователно подобрява качеството на съня. Ядките и семената също съдържат здравословни мазнини, добавя Коу, които могат да поддържат кръвната захар балансирана през цялата нощ и да предотвратят събуждане от ръмжене в стомаха. Тиквените семки също съдържат триптофан, аминокиселина, която се превръща в серотонин , невротрансмитер за добро чувство, който вдъхва спокойствие, който след това се превръща в мелатонин, насърчавайки съня, обяснява Лион.
Турция
Вероятно не сте изненадани да видите пуйка в този списък, тъй като тя е обвинявана за следобедната дрямка на Деня на благодарността всяка година. Вярно е, че птицата съдържа триптофан, казва Лион, но не достатъчно, за да ви нокаутира сама. Спадът на храната след празниците, вместо това, може да се отдаде на пуйката, изядена в комбинация с излишни храни, богати на въглехидрати и протеини, според Национална фондация за сън . Най-малкото една чиния пуешко на вечеря може да ви помогне да се отпуснете.
Млечни продукти
Една топла чаша мляко може наистина да ви помогне да заспите. Млечните продукти също съдържат триптофан, казва Коу, който може да повиши нивата на серотонин в мозъка и да насърчи релаксацията. Млечните продукти също съдържат вид протеин, казеин, който се усвоява по-бавно от останалите. „Казеиновият протеин осигурява стабилно снабдяване с аминокиселини в продължение на няколко часа, което може да подпомогне възстановяването и растежа на мускулите за една нощ“, добавя тя. „Това може да помогне за насърчаване на дълбок, постоянен сън, като не позволява нивата на кръвната захар да се понижат, което може да повлияе на качеството на съня.“
Чай от лайка
Лайката съдържа апигенин, антиоксидант, който се свързва с рецепторите в мозъка, насърчавайки сънливостта, казва Коу. В една малка проучване беше установено, че екстрактът от лайка значително подобрява качеството на съня на възрастните хора, приети в домове за възрастни хора.
яйца
Яйцата са с високо съдържание на триптофан, обяснява Коу. Проучване показва, че закуската, пълна с протеини, може също потенциално да повиши настроението и депресивните симптоми, благодарение на връзката на триптофана със серотонина.
Киноа
Има изследвания което казва, че киноата е хранително подобна на млякото - има триптофан и е с високо съдържание на протеини. Така че, ако сте без млечни продукти или наистина не обичате да пиете мляко, една купа зърно за вечеря може да е достатъчна, казва Лион.
Риба
Риба като риба тон, скумрия и сьомга са с високо съдържание на омега-3, есенциална мастна киселина, която може да подпомогне превръщането на триптофана в серотонин, подпомагайки съня, казва Коу. един проучване също свързва мазната риба с подобрено качество на съня при хора над 40 години.
Тъмен шоколад
Подобно на рибата, черният шоколад също съдържа омега-3 мастни киселини, казва Коу. Когато шоколадът се консумира сутрин, неговите антиоксиданти, известни също като флавоноли, също се смятат за поддържат балансирано циркаден ритъм , както и други кардио-метаболитни процеси.
Храни, които трябва да избягвате преди лягане
Въпреки че определено искате да избягвате да си лягате гладни, има няколко храни, които могат да нарушат почивката ви или дори да ви попречат да заспите, включително:
Кофеин и алкохол
„Стимуланти като кофеина могат да нарушат моделите на съня и да направят заспиването по-трудно“, казва Коу. „Въпреки че алкохолът може да ви накара да се почувствате сънливи първоначално, той може да наруши съня в по-късните етапи, което води до лошо качество на съня.“
Пикантни и кисели храни
„Яденето на тежки, богати, пикантни или кисели храни преди лягане може да причини дискомфорт като киселини или киселинен рефлукс, което може да попречи на съня“, казва Коу. „Това е особено важно, ако сте човек, който се бори с киселинен рефлукс редовно.”
Небалансирани или богати на захар ястия
„Консумиране на небалансирани ястия, в които липсват протеини и здравословни мазнини. или храни и напитки с високо съдържание на захар преди лягане могат да причинят колебания в нивата на кръвната захар“, обяснява Коу. Това може да ви попречи да заспите или сриването на нива може да ви събуди.
Кайла Блантън е писател-редактор на свободна практика, който отразява теми за здравето, храненето и начина на живот за различни публикации, включително АТТА , Everyday Health , СЕБЕ СИ, хора , и още. Тя винаги е отворена за разговори за зареждане с ароматни ястия, разбиване на стандартите за красота и намиране на нови, нежни начини да се грижим за тялото си. Тя получава бакалавърска степен по журналистика от университета в Охайо със специализации по изследвания на жените, пола и сексуалността и общественото здраве и е родена и израснала от Средния запад, живееща в Синсинати, Охайо със съпруга си и две разглезени котенца.
Реклама - Продължете да четете по-долу
