Zing Images/Гети изображения Колкото и вълнуващо да е, ако помислите да се върнете в любимата си лятна рокля с 20 килограма по -лека и да се почувствате по -здрави, веднага възниква въпросът „Как всъщност мога да отслабна?“ може да бъде направо страшно.
Поеми си дълбоко въздух. Имаш това. Тук ние идентифицираме 7 неща, които трябва да направите, за да достигнете здравословното си тегло - и да останете там завинаги.
Тази статия е публикувана първоначално от нашите партньори на адрес WomensHealthMag.com .
patpitchaya/Shutterstock' Значителна загуба на тегло не е спринт. Дори не е маратон. Това е остатъкът от живота ви “, казва Джанет Хамилтън, CSCS, физиолог с упражнения Бягане силно в Атланта. 'Това е вашето ново нормално.'
Когато се опитвате да отслабнете значително количество тегло, е изключително важно да намерите подход за отслабване, който можете да си представите, използвайки, добре, завинаги. В края на краищата, а мета-анализ публикувани в Вестник на Американската медицинска асоциация стигна до заключението, че най -добрата диета е тази, на която можете да се придържате в дългосрочен план.
Приемането на „ново нормално“ винаги се чувства малко предизвикателно в началото. Но не трябва да включва лишаване , изхвърляне на социални събития или вписване в черния списък на цели групи храни.
Мартин Пул/Гети изображения „Винаги гледам да се опитвам да отслабна като да направя скулптура“, казва Алберт Матени, RD, CSCS, регистриран диетолог и треньор с SoHo Strength Lab в Ню Йорк. Когато извайваш нещо, трябва да изградиш база, преди да влезеш в подробности, казва той.
Превод: Започнете с общи промени, като интегриране на повече зеленчуци във вашите ястия и закусвам всеки ден, за разлика от тъпите неща като превключването на сметаната във вашето кафе. Можете да работите върху по -фините точки, след като намалите големите неща.
TMCP Снимки/Shutterstock The 1 до 2 килограма отслабване на седмица правилото важи независимо дали имате 5 или 50 паунда за отслабване, казва Матени. (FYI: Намаляването на 500 калории на ден чрез по -здравословно хранене и упражнения ще свърши работата.)
Но ако се опитвате да намалите значителна сума, тази времева линия може сериозно да забави удовлетворението ви от целта.
Вместо да се закачате на везната, включете се други изплащания свързани с вашия нов и подобрен начин на живот. Може би спи по-добре, има повече енергия или може да тича една миля, казва базираният в Балтимор треньор Ерика Сутер, CSCS . Всичко това са признаци, че постигате огромен напредък и ставате по -здрави - което е точката на отслабване на първо място.
Жанин Ламонтан/Гети изображения Сребърната облицовка на това, че можете да загубите много, е, че можете да постигнете здравословен дефицит на калории със сравнително малки промени в общите си хранителни навици и рутинни упражнения.
Не подценявайте предимствата на провеждането на вашите конферентни разговори стоящи, паркиращи по -далеч от входа на супермаркета или разполагащи с бутилка за вода за многократна употреба върху теб по всяко време. Разбира се, това не е същото като обилна пот или ядене на салати всеки ден, но малките неща могат да увеличат изгарянето на калориите ви.
Томерту/Шуттерсток За да отслабнете, трябва да ядете по -малко калории, отколкото изгаряте на ден. Но докато сваляте килограми, тялото ви не се нуждае от толкова калории, за да изхранва, както преди.
Ето защо: Калориите са енергия. И колкото по -малко е тялото ви, толкова по -малко енергия изгаряте всеки ден. Плюс това, чрез процеса на отслабване, вероятно ще загубите някои мускули, пещта подхранва вашия метаболизъм. И накрая, колкото повече тегло отслабвате, толкова по -усилено тялото ви работи, за да задържи всяка консумирана калория, явление, известно като режим на глад , казва Хамилтън. (Свийте корема, дупето и бедрата си с най-модерния нов план, който естествено преквалифицира мастните клетки, за да освободи излишните калории. Опитайте Rodale's Решението за дебело обаждане днес безплатно - и се сбогувайте с диетите за лишаване завинаги!)
„По принцип се нуждаете от по -малко калории, за да поддържате новото си тегло, отколкото някой със същото тегло, който никога не е бил с наднормено тегло“, казва тя. Този последен гаден страничен ефект често се случва при хора, които губят 10% или повече от телесното си тегло.
Поради тази причина, зашеметяващото количество калории, които режете, докато отслабвате, може помогнете на тялото ви да се адаптира към новия си енергиен прием. Опитайте да намалите 500 калории от дневния си прием на храна, когато започнете за първи път. Ако след месец или два започнете да се налагате за 2 седмици или повече, може да се наложи да намалите още 100 калории, казва Матени. Все пак е важно да се уверите, че никога няма да получите под 1200 калории на ден.
Zing Images/Гети изображения Ние доста бием този барабан тук, защото, хей, силната е новата секси. А що се отнася до загуба на тегло, повече тренировки за сила = повече загуба на мазнини . Както казахме, докато отслабвате, основният ви метаболизъм (броят на калориите, които изгаряте само при дишане) намалява, заедно с чистата мускулна маса.
Силовите тренировки са най -добрият избор за борба и с двата проблема, казва Сутер. Стремете се да посещавате стаята за тежести 3 до 5 дни седмично, в зависимост от опита ви в тренировките за съпротива и от това колко усилено работите по време на всяка сесия.
Източник на изображението/Гети изображения Това, че се държиш на себе си, прави абсолютно нула, за да подхранваш резултатите от загубата на тегло. От друга страна, изследванията показват това да обичаш тялото си всъщност може да ти помогне да отслабнеш .
„Доверието в себе си е от решаващо значение, за да останете мотивирани в стремежа си да свалите килограми“, казва Сутер. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си и си осигурете реквизит за всички силни, страхотни неща, които можете да направите. Просто да се погледнете в огледалото и да кажете „обичам тялото си към по -здравословно тегло“ е добро начало, казва тя.
