JGI/Джейми ГрилГети изображения Да се наспиш добре сега изглежда по -трудно от всякога, подтикнат от завишените нива на тревожност, ярки сънища и кошмари и постоянен поток отCOVID-19Новини. Достатъчно е да нарушите циркадните ритми дори на най -здравите спящи.
Добрата новина е, че не сте сами - новият коронавирус прави съня по -труден за голяма част от света. За да разберем как да се върнем към нормалната рутина, ние подслушахме Радж Дасгупта, доктор по медицина, сертифициран лекар по сън, помощник-програмен директор на катедрата по вътрешни болести в Университета на Южна Калифорния и член на Предотвратяване Медицински съвет за преглед.
„Много хора са имали безсъние преди COVID-19 и този брой само се увеличава“, казва д-р Радж. Най -голямото предизвикателство да спим в момента е „нарушаването на ежедневието ни“ от работа от вкъщи, получаване на по -малко естествена светлина и неспазване на определен график. Други стресови фактори включват несигурност за бъдещето, излишно време пред екрана и тревожност по болест или пари, които заедно ви карат да останете будни или да се мятате цяла нощ. Но, както обяснява д -р Радж, има няколко поправки, които биха могли да бъдат ключът към по -добър сън.
1. Подремнете.
'Ако сте лишени от сън, аз съм голям фен на това, което наричаме дрямка', казва д -р Радж. „Става въпрос за времето за дрямка, което е някъде между обяд и 14 часа.“ Тогава нашите циркадни ритми обикновено ни карат да спим. Дреметата също трябва да продължат само 20 минути - всичко по -дълбоко и „ще се почувствате огорчени“.
Един от любимите му методи за дрямка е кофеин - да изпиете чаша кафе или чай точно преди дрямка и да си позволите да си починете, докато кофеинът естествено ви събуди около 20 минути по -късно. Хората, които имат безсъние обаче, трябва да избягват изцяло дрямката. „Това отнема шофирането ви да спите през нощта“, обяснява д -р Радж. 'Колкото повече оставате будни през деня, толкова повече искате да спите през нощта.'
2. Следете приема на кофеин.
Започването на деня с чаша кафе е сутрешен ритуал за около 63% на възрастни американци. Но този навик може да не е добър за съня ви. „Има някакъв предупредителен ефект, който може да имате, може би след една или две чаши“, казва д -р Радж. - Но след тази трета или четвърта чаша ще получите всичко отрицателни странични ефекти кофеин, а не предупреждение. “ Ако консумирате твърде много кофеин, започнете да го намалявате. Също така трябва да избягвате да пиете кофеинови напитки по -късно през деня.
3. Не започвайте или спирайте внезапно лекарства за сън.
„За тези от вас, които приемат лекарства за безсънието си“, казва д-р Радж, „не бих пуснал само тези лекарства. Има някои помощни средства за сън, които, ако искате да го спрете, може да искате да го намалите. Ако приемате лекарства като Ambien или Sonata, говорете с Вашия лекар за първична медицинска помощ, преди да се откажете напълно от тях.
Същото важи и за стартирането им. Решенията без рецепта, като дифенхидрамин, който се съдържа в Benadryl и Aleve PM, трябва да се използват предпазливо. „Бъдете внимателни, особено ако сте болни или имате COVID-19“, казва д-р Радж. 'Последното нещо, което искам да направя, е да ти дам лекарство, което има някакъв ефект върху дихателното ти движение.' Свържете се с Вашия лекар, за да видите дали има краткосрочни решения, които биха могли да Ви помогнат добре.
4. Закускайте отговорно.
Вашата диета е ключов фактор за качеството на съня ви. Тъй като заповедите за настаняване на място започнаха, много от нас-д-р. Радж включен - се обърнаха към закуска като начин да запълнят времето. „Когато говорим за това, което ще ви даде по -лош сън през нощта, това се яде късно“, казва д -р Радж. „Не искаш да ядеш два часа преди лягане.“
Причината, обяснява той, е киселини в стомаха - усвояването на храната в съня причинява киселини, което причинява събуждане през нощта. „Няма да стигнете до тези по -дълбоки етапи на съня“, казва д -р Радж. ' Кога яденето наистина има огромна разлика. За да избегнете тази съдба, ограничете закуските си преди лягане и избягвайте храни, които е вероятно да причинят киселини, включително кофеин, домати и шоколад.
5. Не разчитайте на алкохол.
Д -р Радж е първият, който признава, че алкохолът абсолютно ще ви накара да спите - но това не означава, че това е добър избор. „The недостатък на алкохола ще бъде множество събуждания и възбуди през втората половина на нощта “, казва той. Независимо дали става дума за прекъсване на циркадните ритми или просто за още няколко пътувания до тоалетната на нощ, алкохолът просто не е най -добрият начин да заспите всяка вечер. „Не се опитвам да кажа, че изобщо не пиете, но ако използвате алкохол като сън, това не е добре“, казва д -р Радж.
6. Използвайте мелатонин - разумно.
Таблетки мелатонин, 240 броя $ 11,898,99 щ.д. (24% отстъпка) ПАЗАРУВАЙ СЕГА Мелатонинът е естествено съединение, отделяно от тялото, обикновено през нощта, и изхвърлянето на този баланс чрез добавяне на повече от него към вашата система може да причини допълнителни проблеми със съня. Ако решите да го вземете, отговорното използване е от решаващо значение. „Вземете мелатонин два часа преди желаното лягане“, казва д -р Радж, който обяснява, че твърде късното му прекъсване може да отхвърли графика ви на сън. „Това наистина помага да се промени циркадният ви ритъм. Всичко е свързано с времето, а не с количеството на дозата.
7. Не използвайте екрани преди лягане.
„Трябва да изоставите технологиите възможно най -много, особено през нощта“, казва д -р Радж. Освен безпокойството да настигнете новините преди лягане, синята светлина, излъчвана от екраните, може също да прекъсне съня. 'Има различни дължини на вълната на светлината', казва д -р Радж. 'Този, който най -много потиска мелатонина, е синята светлина.' Решението е да използвате включен нощен режим или просто да приберете екраните изцяло, като изберете да прочетете книга или медитирайте вместо.
Подкрепата от читатели като вас ни помага да свършим най -добрата си работа. Отивам тук да се абонирате за Предотвратяване и вземете 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка. И се абонирайте за нашия БЕЗПЛАТЕН бюлетин тук за ежедневни съвети за здраве, хранене и фитнес.
