Попитайте всяка жена: Ако има нещо, което е по -лошо от мазнините, това е слабо мазнина. В крайна сметка всеки мрази целулита. И това важи двойно за дамите. Да, това страдание измъчва някои мъже, но е много по -разпространено при жените. Всъщност до 98% от възрастните жени имат известна степен на целулит, според скорошна статия от университета Корнел. Прочетете: Няма значение дали носите излишни килограми или сте слаби като модел, целулитът все още може да бъде проблем - особено на дупето ви. (Вдигнете дупето, изпънете краката си и извайвайте секси стомах с Flat Belly Barre на Prevention! )
Просто попитайте актрисата Рейчъл Никълс, която участва в екшън филма, Конан . Преди осем години, когато Рейчъл работеше като модел, тя забеляза, че тенът, подобен на извара, започна да се появява на гърба й. Бях 23-годишен модел, но не тренирах и не се хранех правилно, казва тя. Въпреки това изглеждах добре с дрехи. Нейната стратегия: Избягвайте контакт с очите със собственото си дупе. Винаги ви казват, че целулитът е наследствен и че нищо не можете да направите, казва Рейчъл. Просто трябва да живееш с това. Или поне така си мислеше тя.
Скоро след това Рейчъл получи повтаряща се роля в хитовото шоу Псевдоним . Тогава тя нае треньор на знаменитости Валери Уотърс, която вече работеше с Дженифър Гарнър. Когато се срещнахме за първи път, Валери каза: „Ти си малко мек“, спомня си Рейчъл. И тя беше права: бях кльощаво-дебела. Но няколко седмици по -късно? Започнах да забелязвам, че целулитът изчезва. И след няколко месеца тя изчезна напълно, казва Рейчъл. Без масажи, без странно оборудване, без глупости. Просто упорита работа, 3 или 4 пъти седмично, заедно с добра диета. (Друг борец срещу целулита? Сухо четкане, което ексфолира кожата и засилва кръвообращението. Добавете четката за тяло на Rodale Merben към вашия арсенал за борба с целулита.)
Въпреки че има много теории за действителната причина за целулита, една точка, която не се оспорва: това е мазнина. Така че дори ако все още сте слаби, когато целулитът започне да се появява, тъмната зона вероятно е продукт на увеличаване на телесните мазнини. Помислете за това: Един човек може да бъде слаб, но да няма шест опаковки. Причината да не виждате дъската му е просто защото слой мазнина се отлага точно под кожата, скривайки мускула. Това не трябва да се равнява на бира, разбира се; омекотяването е постепенен процес. А средната част е мястото, където много момчета първоначално събират мазнини. За много жени мазнините са склонни първо да се натрупват по дупето и задните части на бедрата.
Но това е само една част от проблема. Другият? Областта, където се съхраняват мазнини под кожата, изглежда има различна структура, отколкото другаде по тялото. И тъй като тези мастни клетки се увеличават по размер, тази структурна аномалия започва да става видима на повърхността на кожата, оставяйки вдлъбнатини. Това е целулит. Колкото повече тези мастни клетки се надуват, толкова по -очевиден става целулитът. Обратната страна: Отслабнете; кажете сбогом на целулита. Проблемът е, че точно както дупето често е първото място, където мазнините започват да се появяват, често е последното място, където изчезва. Което може да обясни защо изглежда, че не можете да разклатите целулита.
Истината е, че последователността и търпението са ваши приятели. Според моя опит може да отнеме до една година, докато целулитът изчезне напълно, казва Валери, която също е тренирала Синди Крофорд, Джесика Бийл и Саша Александър. Но може да започне да се подобрява значително в рамките на седмици. И това може да бъде много мотивиращо, което ще ви помогне да се придържате към него.
И така, каква е тайната на Валери? На първо място, трябва да ядете интелигентна диета, казва тя. Но можете да получите по -бавни резултати или по -бързи резултати, в зависимост от това колко дисциплинирани искате да бъдете. Има различни опции за всеки начин на живот и цел.
За тези, които искат да премахнат целулита най -бързо, Валери препоръчва да премахнете напълно преработените храни. Това включва храни, които съдържат добавена захар - сода, тестени изделия и бонбони - както и тези продукти, които са силно рафинирани, като бял хляб, бяла паста и пържени картофи. Тя също така съветва да ограничите консумацията на алкохол до две напитки седмично. Резултатът: Ядете пълноценна храна с акцент върху постното месо и пресните продукти. Това не означава пиле на скара и броколи на пара завинаги, казва Уотърс. Но шест седмици прекалено посвещение може да ускори резултатите ви и да ви даде инерция да продължите.
Разбира се, Уотърс ще ви каже, че нейният истински опит използва упражнения за тонизиране и стягане на дупето и бедрата на жената. Как го прави? С бързо развиващите се кръгови тренировки, които изгарят тонове мазнини, подобряват сърдечно-съдовата фитнес и укрепват всеки мускул в тялото, особено насочени към седалищните мускули и подколенните сухожилия. Ето една бърза разбивка: Типичната тренировка може да се състои от 3 отделни вериги. Всяка схема обикновено е от 3 до 5 упражнения. За първата верига правите едно упражнение след следващото - около 10 до 15 повторения от всяко - без почивка между тях. След като изпълните всички упражнения, след това почивате за около минута и повтаряте цялата схема още един до два пъти. Когато приключите, преминавате към втората верига, а след това към третата, като следвате същата процедура за всяка.
Докато Валери се грижи да работите с цялото си тяло, тя съветва важно съотношение на целулит и смачкване: правете две упражнения за долната част на тялото за всяко упражнение за горната част на тялото. Това е подход, подкрепен от изследвания. В скорошно проучване на университета в Сиракуза учените установиха, че хората изгарят повече калории ден след като са тренирали съпротива на долната част на тялото, отколкото деня след като са работили върху горната част на тялото си. Вероятната причина: Мускулите на краката - като четворките и седалищните мускули - обикновено имат по -голяма мускулна маса от тези на гърдите и ръцете, казва авторът на изследването д -р Кайл Хакни. Работете повече мускули по време на тренировката и тялото ви трябва да изразходва повече енергия, за да поправи и подобри тези мускули по -късно.
Така че смесете спиращото дъха темпо на рутинната верига с предимствата на увеличаването на метаболизма от работата с теглото и ще започнете да изглаждате този модел на портокалова кора на задния край. Нещо повече, подобрението в силата и фитнеса, които изпитвате, ще ви позволи да работите все по -усилено с всяка тренировка - потапяне в мастните ви запаси, за да изгорите още повече калории и да постигнете още по -бързи резултати.
Но има и друг мотив зад рецептата за упражнения на Валери. Много от движенията в долната част на тялото тя съветва с нулево включване на седалищните мускули или задните мускули. Това е може би най -възхищаваната, но и най -пренебрегната част от тялото на съвременната жена. Това е така, защото дори най -слабата жена може да има това, което е известно като глутеална амнезия. Това е, когато прекаленото седене кара глутеите ви - най -голямата мускулна група на тялото ви - да забравят как да стрелят. Комбинирайте това с често срещан проблем с позата, наречен люлеене, и мускулите стават отпуснати. Резултатът: Бузите ви просто висят или увисват. Много благодаря, гравитация. Добрата новина: Укрепвайки мускулите на гърба си, тренирате седалищните мускули да се включат отново. И крайното изплащане е това, което се равнява на задника, казва Валери. (Не е необходим скалпел.)
Валери споделя всичките си тайни в книгата си, Готов за червен килим . Това са същите стратегии, които тя използва, за да помогне на Рейчъл Никълс да премине от самопровъзгласено кльощаво дебело момиче към една от най-горещите мадами на герои в Холивуд. Но за да започнете, помолихме Валери да сподели трите си любими упражнения за дупе. Използвайте тези движения, за да насочвате, затягате и тонизирате вашия туш завинаги.
Упражнение 1: Повдигане на бедрата с един крак
[ДА СЕ] Легнете с лицето нагоре на пода със сгънато ляво коляно и десния крак изправен. (Десният крак трябва да е в съответствие с лявото бедро.) Сега се опитайте да направите корема си възможно най -слаб и го задръжте така.
[B] Стиснете седалищните мускули и повдигнете повдигнатите бедрата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете. (Левият ви крак трябва да остане повдигнат през цялото време.) Пауза за 2 секунди, докато държите корема си стегнат и продължавате да стискате седалищните мускули. След това се спуснете назад в изходна позиция и повторете. Ключова стрелка: Торсът и бедрата ви трябва да се движат като едно цяло. Така че арката в долната част на гърба ви трябва да остане същата от началото до края. По този начин вие вършите работата предимно със седалищните мускули, а не с долната част на гърба и бедрата.
Ако това е твърде трудно: Направете същото движение, но с двата крака на пода.
Ако това е твърде лесно: Направете същото движение, но кръстосайте ръце на гърдите си, вместо да ги пристягате към пода (както е показано).
Упражнение 2: Заден ход
[ДА СЕ] Хванете чифт гири и ги задръжте на една ръка разстояние до страните си, с длани една срещу друга.
[B] Пристъпете назад с десния крак и спуснете тялото си, докато лявото коляно се огъне поне на 90 градуса и дясното коляно почти докосне пода. Натиснете се обратно в изходна позиция, като натиснете в пода с лявата пета. Това е 1 повторение. Направете всичките си повторения, след това повторете с десния крак.
Ако това е твърде трудно: Опитайте упражнението само с телесното си тегло.
Направете го още по -добре: Опитайте упражнението със заден крак на Valslide - тайното оръжие, което Валери използва с всички свои клиенти. Идеята: Мислете за задния си крак просто като опора, така че да поддържате по -голямата част от теглото си на предния си крак. Valslide ще ви помогне да направите това по -добре и това ще накара мускулите на дупето ви да работят по -усилено.
Ето как да направите перфектния заден ход:
Упражнение 3: Стъпка
[ДА СЕ] Вземете чифт гири и ги задръжте на една ръка разстояние отстрани. Застанете пред пейка или стъпало с височина около коляното и поставете левия си крак здраво върху стъпалото.
[B] Натиснете лявата си пета в стъпалото и избутайте тялото си нагоре, докато левият крак е изправен и застанете на единия крак на пейката, като държите десния крак повдигнат. Спуснете тялото обратно, докато десният крак докосне пода. Това е едно повторение. Направете всичките си повторения с левия крак, след това направете същия брой с десния крак.
Ако това е твърде трудно: Опитайте упражнението само с телесното си тегло.
Добавете разнообразие: Застанете странично, с десния крак до стъпката. След това кръстосайте левия крак пред десния крак и поставете левия крак върху стъпалото. Сега изпълнете стъпка. Съсредоточете се върху това, че наистина натискате лявата си пета в стъпалото, за да се изтласкате нагоре.
Бонус: Най -доброто упражнение за усмивката на задника
Никога не сте чували за глупавата усмивка? „Това е, което наричам линията, където вашите глутеи се срещат с бедрата“, казва Валери. Ето нейния избор за най -добрия начин за насочване към тази област.
Упражнението: Мъртва тяга с прав крак [ДА СЕ] Хванете чифт гири с ръкохватка и ги задръжте на една ръка разстояние пред бедрата. Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити.
[B] Без да променяте ъгъла на коленете си, огънете се в бедрата (дръжте долната част на гърба си извита) и спуснете торса си почти до успоредно на пода [B]. Направете пауза, след това стиснете седалищните мускули, избутайте бедрата напред и повдигнете торса си обратно до началото
Направете го по -трудно: Изпълнете упражнението, докато балансирате единия крак. Направете всичките си повторения, след това повторете с другия крак.
