24 часа до сън за най -добрата ви нощ

Всяка нова майка или татко с мътни очи ще ви каже, че изразът „спи като бебе“ е грубо подвеждащ. Много бебета спят през нощта само когато са поставени по график. И знаете ли какво? Ако не можете да си спомните кога за последен път сте имали добър - и пълен - сън, същото ще ви свърши работа.

„Нашите тела имат вътрешен ритъм, който взема подсказки от поведението през деня, така че колкото по -стриктно човек се придържа към график, толкова повече тялото му ще знае кога е време за сън“, казва д -р Майкъл Бреус, клиничен психолог и автор на няколко книги за съня, включително Диетичният план на съня на лекаря: Отслабнете чрез по -добър сън .

В съвременния свят, където смартфоните ни държат вързани да работим денонощно и всички имаме повече топки във въздуха, отколкото клоунът на Братята Ринглинг, това може да изглежда по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Но има много добри причини да опитате и не само защото липсата на сън ви прави по -нервни от пристрастения към въглехидратите на Аткинс. Изследванията свързват липсата на сън с някои изненадващи състояния, включително наддаване на тегло, намален имунитет, диабет и сърдечни заболявания (да не говорим, че гроги „просто ми дайте още една чаша кафе сега“ усещане, което бележи дните на приблизително една на всеки четири жени който има проблеми със съня).

Трудно ли ви е да се включите в някакъв график? Можем да помогнем. Съставяме план за действие час по час, който ще ви помогне да заспите-и да спите-до 23 часа тази вечер. Ако времето за лягане е по -рано или по -късно, коригирайте времето, за да компенсирате. Така или иначе, можете да очаквате с нетърпение най -накрая да получите необходимия сън.

Може да бъде толкова изкушаващо да спите до обяд през уикендите, но един ден сън може да ви саботира през останалата част от седмицата. „Вашият вътрешен биологичен часовник жадува за последователност - колкото повече се придържате към един график, толкова по -лесно ще заспите и се събудите“, казва д -р Бреус.

В идеалния случай всяка вечер ще си лягате по едно и също време, така че да се събуждате по едно и също време сутрин. Всъщност, ако спите достатъчно, казват експерти, ще се събудите сами няколко минути преди алармата да се включи. (Борба за изгряване и блясък? Вижте 4 стъпки, които можете да предприемете, за да станете сутрешен човек.)

Когато се стъмни, тялото ви произвежда хормона мелатонин, който казва на мозъка ви, че е време за сън. Тогава дневната светлина сигнализира на тялото да потисне производството на мелатонин, така че да можете да останете нащрек и будни. За сутрешна доза бдителност, изложете се на пряко излагане на слънце за 30 минути в рамките на един час след събуждане. Това е времето за ежедневна разходка, отпиване на кафе на задната палуба или прекарване на качествено време в плевене на градината.

Ето защо: Наличието на светлина помага за нулиране на вътрешния часовник на тялото ви, така че ви държи будни, когато трябва, и ви приспива в точното време. „Светлината е основният знак, който синхронизира циркадния ни ритъм и получаването на достатъчно излагане на него може да реши много проблеми със съня“, казва д-р Артър Спилман, кодиректор на Центъра за сънна медицина Weill Cornell в Нюйоркско-презвитерианската болница. Ако не можете да излезете сутрин или е все още тъмно, когато се събудите, попитайте Вашия лекар дали налична в търговската мрежа кутия за светлинна терапия, която симулира естествената слънчева светлина, може да е подходяща за Вас и ако е така, коя би препоръчала . Д-р Бреус предлага да се намери такъв, който излъчва синя светлина с дължина на вълната около 450 нанометра, която да работи по-бързо от традиционните кутии за светлотерапия.

Още от Превенция: 7 Естествени индуктори на съня

Кофеинът може да остане във вашата система в продължение на осем или повече часа, затова се опитайте да избягвате консумацията на редовно кафе, сода или други силно кофеинови напитки твърде късно през деня, казва Джуди Каплан, MS, RD, автор на GoBeFull: Осем ключа за здравословен живот и говорител на Академията по хранене и диетология. Ако сте наистина чувствителни към кофеина, може също да избягвате или да намалите шоколада и чая, които съдържат по -малки количества стимулант. Ако сте свръхчувствителни, дори капчицата кофеин в безкофеина може да ви държи в крак.

Още от Превенция: 7 странни странични ефекти от диетичната сода

Добра новина за плъховете във фитнеса: Тренировките са един от най -добрите начини да си осигурите добър нощен сън. „Упражненията намаляват времето, необходимо за заспиване и ви помага да спите по -здраво за по -дълги периоди“, казва д -р Питър Уолтърс, професор по приложни здравни науки в колежа Уитън и автор на множество проучвания за връзката между съня и упражненията .

Това не означава, че трябва да тренирате за триатлон-упражненията само 30 минути пет дни в седмицата могат да ви помогнат да затворите очите си. Планирайте тренировката си винаги, когато е най-вероятно да се придържате към нея, но ако установите, че късните нощни изпотявания ви държат будни, опитайте се да ги прекратите поне четири часа преди лягане. „По време на тренировка тялото ви отделя ендорфини и сърдечната честота се увеличава“, казва д -р Уолтърс. 'След като приключите, сърцето и метаболизмът ви продължават да работят с ускорена скорост.'

Така че, ако тренирате близо преди лягане, успокойте се, като медитирате или правите няколко нежни йога пози, преди да ударите чувала, като тези 13 пози, предизвикващи сън.

Ако сте склонни да се събуждате посред нощ, за да използвате банята, избягвайте да пиете твърде много късно през деня. „Пийте, ако сте жадни, но в противен случай не пийте течности през нощта“, казва Предотвратяване съветник, д -р Мери Джейн Минкин, клиничен професор по акушерство и гинекология в Медицинския факултет на Йейлския университет. „Когато пиете напитка, са необходими около пет часа, преди тялото ви да я филтрира през бъбреците и в пикочния мехур, за да можете да я уринирате.“ Вземете повечето от осемте си дневни чаши вода преди вечеря.

Чували сте го и преди: Яжте закуска като крал, обядвайте като принц и вечеряйте като бедняк. Е, тази стара поговорка не е просто рецепта за поддържане на здравословно тегло - тя също може да ви помогне да спите по -добре.

„Големите и тежки ястия се хранят по -дълго, така че ако легнете твърде бързо след това, е по -вероятно да имате киселинен рефлукс, който може да попречи на съня ви“, казва Каплан. Също така избягвайте пикантни, кисели и пържени храни, които могат да причинят лошо храносмилане и ГЕРБ (гастроезофагеална рефлуксна болест) при някои хора. Ако все още сте гладни няколко часа след вечеря, експертите казват, че е добре да закусите малко преди лягане, но изберете разумно: Придържайте се към 200 калории или по -малко и изберете закуски, които съдържат сложни въглехидрати и малко протеини, като напр. малка купа зърнени храни с мляко.

Още от Превенция: 10 лесни замяна с ниско съдържание на калории

Разбира се, тази чаша вино може да ви направи сънливи и да ви помогне да се отървете, но също така може да ви попречи да потънете в дълбок сън. Всъщност проучване на изследователи от Университета в Мичиган установи, че жените спят с около 20 минути по -малко и се събуждат по -често през цялата нощ след консумация на алкохол. И тук няма изненада: Те също се чувстваха по -малко отпочинали.

„Хората заспиват по -лесно с алкохол, тъй като той действа като успокоително, но след като изчезне, той предизвиква повече възбуди и нарушаване на съня по -късно през нощта“, казва д -р Мат Бианчи, директор на отдела за сън в Massachusetts General Болница и асистент по неврология в Харвардското медицинско училище. В крайна сметка: Придържайте се към една или две алкохолни напитки - най -много - около вечеря и запушете бутилката 3 часа преди лягане.

Още от Превенция: 6 подли признаци, че пиете твърде много

„Спалнята често е най -малко грижливо подредената стая в къщите на хората“, казва д -р Уилям Демент, бивш шеф на отдел сън в Станфордския университет и основател на първата клиника за нарушения на съня в страната. За да създадете спокойна среда за сън, уверете се, че няма стрес, предизвикващ стрес, и поддържайте стаята хладна (около 65 ° F е оптимално за повечето хора). Затворете завесите или сенките, затъмняващи стаята, така че да не наднича светлина, за да спре производството на мелатонин. Ако сте в менопауза и сте склонни към нощно изпотяване, дръжте пакет с лед близо до себе си и се обличайте леко (няма повече фланели за вас). „Тези промени са прости, но много хора не ги правят“, казва д -р Демент.

Избягвайте наводненията от треперене в предмърланд, точно когато главата ви удари възглавницата, като посочите време по-рано през деня за водене на дневник, писане на списък със задачи или работа по всички проблеми, които сте обмисляли.

„Толкова много от моите пациенти ми казват, че не могат да изключат мозъка си, когато си легнат, защото това е единственото им време да бъдат тихи и размишляващи през целия ден“, казва Мери Сюзън Естер, доктор по медицина, бивш президент на Американската академия на Лекарство за сън. С вашите притеснения и задачи на хартия тя казва: „Ако умът ви започне да се лута, когато сте в леглото, напомнете си, че сте затворили книгата в деня и няма какво друго да направите по конкретния въпрос, докато утре. ' (Нуждаете се от вдъхновение? Изтеглете нашите упражнения за снимане на радост!)

Цялото онова нощно сърфиране в интернет, което правите преди лягане, може да ви попречи да заспите. Проучване от 2012 г. на Центъра за изследване на осветлението установи, че 2-часовото излагане на светлина от самосветещи устройства с подсветка като таблети, електронни четци, смартфони и компютри потиска мелатонина, насърчаващ съня, с около 22%. Освен това изпращането на текстови съобщения или игра на пасианс или Думи с приятели може да стимулира мозъка ви, така че да сте твърде бдителни, за да заспите.

Решението? Изключете захранването по -рано. „Давам на пациентите си електронен комендантски час - час преди лягане всички устройства трябва да бъдат изключени“, казва д -р Бреус. (Едно изключение: Ако смятате, че гледането на телевизия е релаксиращо, някои експерти казват, че това е ОК, тъй като не е интерактивно.) След като изключите технологичните си играчки, дръжте светлините приглушени, докато подреждате дрехите си за следващия ден и се измивате за сън. След това направете нещо успокояващо, което изчиства ума ви и отпуска тялото ви, като например медитация (която според някои проучвания може да увеличи производството на мелатонин), четене или правене на тези нежни разтягания за цялото тяло.

Притиснете се в леглото и буквално бъдете сигурни, че сте планирали перфектния ден, който да ви помогне да се наспите добре.

Още от Превенция: Най -здравословното време за всичко!