10 начина да лекувате леката си депресия без лекарства

Ако страдате от депресия, антидепресантите могат да бъдат спасител в истинския смисъл на думата. Но някои лекарства за депресия могат да причинят някои доста неприятни странични ефекти, така че ако състоянието ви не е толкова тежко, може да се чудите дали си струва риска - особено след като експертите смятат, че антидепресантите може да са по -малко ефективни за хора с лека депресия .

За щастие има редица естествени средства, които могат да ви помогнат да управлявате симптомите си без лекарства. Разбира се, преди да опитате тези, трябва да поговорите с Вашия лекар, за да оцените състоянието Ви и да обсъдите възможностите за лечение-но след като започнете, ето няколко, които да вземете предвид.

По -точно, ако се занимавате с депресия, трябва да сте сигурни, че спите достатъчно - а повечето от нас не са. Според CDC, 1 на 3 американци не получават 7 часа, от които повечето от нас се нуждаят, за да функционират правилно. Това може да работи по двата начина - проблемите със съня са често срещан симптом на депресия, но изследванията също така показват, че недоспиването всъщност може да доведе до депресия . (Имате проблеми със съня? Изпробвайте тези 100 прости стратегии за по -добър нощен сън.)

Премия за превенция: Ако смятате, че понижаването на холестерола е най -добрият начин за предотвратяване на сърдечни заболявания, трябва да прочетете това

Депресията може да наруши мотивацията ви, така че посещението на фитнес не винаги е най -лесното нещо в света - но си струва да се напънете. Упражненията могат да повишат нивото на ендорфини, химикали за повишаване на настроението в мозъка ви, казва д-р Ашвини Надкарни, психиатър и директор по дигитални грижи в Бригам и женската болница. Заедно с ендорфиновия прилив, упражненията могат да ви изведат от къщата и да отвлекат ума ви от негативни мисли. (Ако нямате време, опитайте новите 10-минутни тренировки на Prevention и 10-минутни хранения, за да отслабнете завинаги. Влезте в 10: Тънки и силни за цял живот сега!)

Изследванията показват, че отнема само 15 минути, за да започне ярка светлина подобряване на настроението ви , поради което светлинната терапия е толкова ефективно лечение за сезонно афективно разстройство, вид депресия, която се проявява през късите и мрачни зимни дни. Дори и да се борите с депресия целогодишно, слънчевата светлина може да ви помогне, като повиши нивата на регулиращия настроението химически серотонин (което е подобно на това колко антидепресанти действат).

Пробиотиците може да са по -известни със способността си да поддържат определени други телесни функции редовни, но напоследък те получават шумове за способността си да помагат за справяне с лека депресия. Изследването все още е в начален етап, но резултатите са обещаващи досега - и тъй като пробиотиците имат толкова много ползи за здравето, определено не може да навреди да добавите някои към вашата диета.

Преди няколко години испанско проучване установи, че пиенето на вино може да намали риска от депресия - но най -големите ползи се наблюдават сред групата, която пие между 2 и 7 чаши всяка седмица. Повече от това и може да рискувате да получите обратен ефект. „Тъй като алкохолът действа като депресант, той може да влоши симптомите на депресия“, казва Надкарни. И ако започнете да изпитвате безпокойство, след като алкохолът изчезне, може да искате да го изключите напълно.

Не само, че медитацията може да помогне за намаляване на стреса и подобряване на фокуса, но има доказателства, че специфична форма - наречена медитация за съзнание - може действително да помогне за лечение на депресия и предотвратяване на рецидиви . „Този ​​вид лечение обещава много“, казва Надкарни. Първите стъпки са прости: Седнете с кръстосани крака на пода и се съсредоточете върху дишането си. Ако откриете, че умът ви се лута, няма притеснения - просто насочете вниманието си отново към дишането си.

Записването на мислите ви може да ви помогне да се справите със симптомите на депресията. „Дневникът може да бъде изход за емоции и да послужи като начин някой да придобие усещане за катарзис“, казва Надкарни. „Това може да бъде полезно за освобождаване на натрупаните емоции.“ Също така може да ви помогне да забележите модели - като това, за което най -много се притеснявате, или това, което предизвиква лошо настроение.

Томас Баруик/Гети изображения 8от 10Социална помощ

Социалната изолация не е само симптом на депресия - тя може и да я влоши, така че насрочете време за социални дейности, на които се наслаждавате, като например клуб по книги или час по общност по йога. Може дори да помислите за присъединяване към група за подкрепа на депресия, където можете да се свържете с хора, които разбират през какво преминавате. „Групите за подкрепа са отличен начин да се срещнете с хора и да създадете социални връзки“, казва Надкарни.

Скорошно клинично изпитване в Австралия установи, че модифицирана версия на средиземноморската диета - с много пълнозърнести храни, здравословни мазнини, постни протеини и плодове и зеленчуци - може значително да намали симптомите на депресия . Средиземноморската диета също е свързана с по -нисък риск от сърдечно -съдови заболявания, диабет и затлъстяване, така че е здравословен план независимо дали в крайна сметка подобрява настроението ви.

Ако се колебаете да видите свиване, защото се притеснявате, че автоматично ще ви бъде дадена рецепта, не сте сами. Проучване установи, че 43% от хората се колебаят да споменат симптомите на депресия пред лекар - и най -често се притесняват, че ще бъдат сложете антидепресант . Но лека депресия често може да се управлява само с терапия. „Когнитивно -поведенческата терапия помага при депресия, като помага на хората да развенчат негативните мисли“, казва Надкарни. „Други форми могат да помогнат на хората да разработят алтернативни техники за справяне.“

Връзката с специалист по психично здраве също означава, че ще имате някой, към когото можете да се свържете, ако симптомите ви започнат да се влошават, или ако установите, че естествените средства вече не го намаляват.

Ако симптомите ви се влошават, но все още не сте склонни да приемате рецепта, може да се чудите дали добавката е жизнеспособна алтернатива. Отговорът: Може би предпазлив. Много „естествени“ добавки-като SAME-e, 5-HTP, жълт кантарион и шафран-причиняват химически промени в мозъка ви (подобно на това как действат антидепресантите) и имат потенциал да причинят сериозни странични ефекти, въпреки че те са налични без Rx, все пак трябва да се консултирате с лекар, преди да ги опитате.