Във всеки един ден 45% от жените са на диета, според Националната асоциация за хранителни разстройства.
Средно мислим за телата си 8 пъти на ден, установи едно скорошно проучване. Около 80% от жените са недоволни от външния си вид, а най -лошото е, че 40% биха търгували 3 до 5 години от живота си, за да постигнат целите си за отслабване.
Нищо чудно, че много жени съобщават за признаци на нарушено хранително поведение-като прекомерно броене на калории или работа само за изгаряне на храна-дори и да не развият пълно разстройство като анорексия или булимия.
Проблемът е, че често има тънка граница между здравословното хранене, за да отслабнете, и фиксирането на храната, затова разговаряхме с водещи експерти по поведението на храните, за да разберем разликата. Ето някои червени знамена, които могат да показват мания за храна/тегло. Задайте си тези въпроси и след това научете как можете да възприемете по -здравословен подход.
1. Ядете в отговор на лоши или добри новини
Имате стресиращ ден, затова се поглезете с Cheetos на автомата. Или просто направихте голяма презентация, така че да спечелите пържените си картофи като награда. „Ако храната е вашата автоматична реакция при справяне с някаква емоция - добра или лоша - това може да сигнализира за нездравословна връзка“, казва д -р Синтия Булик, директор на програмата за хранителни разстройства в Медицинския факултет на Университета в Северна Каролина. Друг знак: Когато сте разстроени, се обръщате към храната, преди да се обадите на партньора или приятел.
2. Ядете, без да изпитвате глад
12:30 е, обичайният ви обяд. Но днес закусихте късно и не се чувствате много гладни. Все пак правиш ли билайн за любимия си сандвич магазин? Ако е така, това означава, че сте откъснали храненето от физическия глад, казва Адриен Реслер, LMSW, национален директор за обучение на Фондация Renfrew Center, един от най -добрите центрове за лечение на хранителни разстройства в страната.
„Може да ядете от скука, тревожност, навици, желание или някаква друга емоция“, казва Булик. Но да продължите с червата си - буквално - е най -доброто за вашето здраве. Жените, които следват вътрешни сигнали за глад и ситост, съобщават за по-високи нива на самочувствие и оптимизъм и по-ниски ИТМ, според Списание за психология на консултирането проучване.
3. Имате неконтролируеми хапвания за хранене
Всеки се наслаждава на допълнително парче пица или друга шепа M&M. Но ако редовно ядете много повече, отколкото сте възнамерявали, натъпквайте се, докато се почувствате неудобно сити или почувствате, че не можете да спрете да ядете, това може да е нещо, което да гледате.
Преяждането по този начин може да бъде резултат от прекалено дълго между храненията или ограничаване на себе си, да не говорим за този вековен виновник: скуката. „Преяждането често се свързва с ритуали за хранене, като сядане да гледате телевизия“, казва Реслер. - Започвате с торба пуканки. Цялата тази сол ви кара да пожелаете нещо сладко, като сладолед. Тогава се чувствате жадни, така че имате сода.
Яжте чести ястия с постоянен размер, за да избегнете преяждане и да се почувствате по -щастливи. Изследване от университета „Джон Мур“ в Ливърпул установи, че жените, които се колебаят между ниско и висококалорични ястия, са по-малко доволни от тялото си, отколкото тези, чиито чинии съдържат подобен брой калории от хранене до хранене.
4. Във вашата диета няма нулево разнообразие
Всеки ден в продължение на 10 години сте закусвали ориз Krispies с мляко без мазнини. За обяд винаги е салата със същия дресинг без мазнини. А за вечеря какво лошо има в пилето на скара и броколи на пара от понеделник до четвъртък?
„Някой, който се храни по този начин, не се наслаждава на храната“, казва Реслер. „Удовлетворението идва не от опита, а от знанието, че са изпълнили изискванията на етикета за хранителна стойност.“ Друга опасност: липса на важни хранителни вещества. Различните зърнени храни, млечни продукти, меса, ядки, боб, зеленчуци и плодове означават, че всеки ден получавате разнообразни основни витамини, минерали и антиоксиданти.
5. Броите всяка последна калория
Едно е да наблюдавате приема си, докато се опитвате да отслабнете. Но с течение на времето хората могат да преценят колко да ядат, за да поддържат загуба на тегло, без да преглеждат всеки етикет. Ако сте намалили опасно нискокалоричните калории (под 1200 на ден за повечето жени) и животът ви се върти около „правилата“ на вашата храна, тогава сте взели нещата твърде далеч.
Калоричните ястреби също се чувстват виновни, когато не следват плановете си - „сякаш останалата част от деня е съсипана“, казва Булик. Тежкото ограничение може да доведе до анорексия или да осуети усилията за отслабване чрез забавяне на метаболизма - да не говорим, че ще се чувствате гладни, изтощени, мъгливи и сърдити, ако не консумирате достатъчно хранителни вещества.
6. Вие разглеждате храните като „добри“ или „лоши“
Хлябът е „лош“ - така че ястието за закуска е рядко ястие. Бебешките моркови са „добри“, така че няма нулева вина за това да ги ядете като лека закуска. Ако разделите избора на храна по този начин, по -късно се настройвате за сложно танго, казва Булик: „След като имате„ лош “етикет върху нещо, при определени условия ще го пожелаете повече, ще загубите целия контрол и преяждане. ' Изследванията показват, че хората имат само толкова много воля; ако се опитате да ограничите твърде много неща наведнъж, ще се окажете по -бързо.
Разбира се, някои храни по своята същност са по -здравословни от други - така че това не означава, че можете да ядете бърза храна, когато пожелаете. Но тук идва контролът на порциите. Обучете се да имате само един Munchkin и след това да се концентрирате върху нещо различно от яденето, казва Булик.
7. Вие сте 100% органични, 100% от времето
Знаем, че органичните, непреработени, пълнозърнести храни са най -здравословни, но някои хора стигат мантрата до крайност. Това може да сте вие, ако откажете да пазарувате за хранителни стоки или да ядете на места, които не отговарят на вашите здравословни стандарти, декодирате всеки етикет на съставката и считате всички храни с „неестествени“ съставки извън границите, или възприемате преработените продукти като опасни за твоето здраве.
8. Вие преценявате хранителните навици на другите
Станали ли сте такъв здравен гуру, че няма как да не коментирате или преценявате избора на храна на другите? Едно е да се притесняваш за здравето на любим човек и да скриеш солницата или да настояваш за сладолед с ниско съдържание на мазнини, но е друго да станеш евангелист за това. „Ако създавате враждебна среда за другите или нарушавате техните граници с вашата гледна точка, това не е добре“, казва Реслер.
9. Хранете се по различен начин, когато сте сами
На вечеря с приятели поръчвате листна салата, подавате кошницата за хляб и хапвате споделен десерт. На дивана с удобни потници нямате проблем да ядете каквото искате - или колко искате. „Има някакво декларирано правило, според което жените винаги трябва да са на диета, че не трябва да имат сърдечен апетит“, казва Булик. 'Тези митове предизвикват огромно количество женско поведение.'
10. Оставихте приятели заради храната
Намалявали ли сте вечерни излизания с приятелките си, махащи маргарита, в полза на това да сте с хора, които са на същата страница за диета/упражнения като вас? Или прекарвате повече време в търсене на съвети за диета в форумите онлайн, вместо да разговаряте със семейството и приятелите си? Това поведение може да показва, че връзката ви с храната влияе върху социалните ви отношения.
11. Правиш водата „ястие“
Отпиването на вода през целия ден, за да остане хидратирано и пълно между храненията, е добре; свалянето на чаша вместо обяд не е така. Същото и с дъвките - това е чудесен начин да се отървете от неочакваното желание, но не трябва да замества здравословна закуска, която осигурява важни хранителни вещества и повишава енергийните нива.
Използването на тези „инструменти“ за поддържане на пълното може да означава, че се опитвате прекалено много да преодолеете естествените сигнали на глада в тялото си - и може да намалите калориите и хранителните вещества твърде ниско.
12. Спазвате екстремни диети
Забранени ли са въглехидратите от килера ви? Пиете ли всичките си ястия? Вие сте на режим, при който не можете да ядете определени групи храни - като протеини и въглехидрати - на едно и също заседание? Екстремни планове като тези може да изглеждат добре за краткосрочни резултати (да речем, среща в гимназията или семейна сватба), но „тези диети могат да бъдат наистина опасни“, казва Реслер.
13. Прекалявате с тренировките
Ако правите математика с калории, преди да посетите фитнес залата (напр. Изядох X калории на обяд, така че трябва да изгоря Y на бягащата пътека ) или да откажете да пропуснете тренировка - дори ако сте ранени, напълно изтощени или кихате и кашляте при буря - тогава може би сте поели този здравословен навик твърде далеч. Въпреки че повечето хора не спортуват достатъчно, в някои случаи може да има твърде много добро нещо.
Проблем: Пожирател на емоции
Ако числа 1, 2 и 3 се отнасят за вас, може да сте емоционално ядене.
Стратегия за справяне: Тук има два основни проблема, казва Булик: „Единият е, че хората, които се хранят емоционално, са по -склонни да имат проблеми с поддържането на здравословно тегло.“ Другото е, че никога не развивате положителни начини да се справите с чувствата си, като например да направите разчистваща мисъл разходка, вместо да посегнете в чекмеджето си със закуски или просто да се запитате дали нещо ви притеснява, преди да вземете бисквитка.
Започнете дневник за настроение за храна, за да следите следното, когато ядете: (1) какво ядете, (2) емоцията си по това време и (3) силата на тази емоция (по скала от 1 до 10). Ще идентифицирате модели, които ви карат да жадувате за определени храни и вместо това можете да работите върху намирането на други начини за справяне.
Да се научиш да цениш тялото си също може да помогне. Дори ако все още сте с размер на рокля или три далеч от своя „идеал“, опитайте се да се съсредоточите върху чертите, които обичате - може би силни, оформени крака или рамене, които изглеждат страхотно без презрамки. Удовлетворението от формата ви може да помогне за предотвратяване на емоционалното хранене, според проучване в Списание за психология на консултирането . Хората, които са доволни от телата си, обикновено са по -в унисон с сигналите за глад.
Проблем: Ограничител на храната
Ако за вас се отнасят цифри 4, 5 и 6, може да сте ограничител на храните.
Стратегия за справяне: Намаляването на разнообразието за предвидимост - начин за упражняване на контрол - може да промени тялото ви от важни хранителни вещества, както и намаляването на калориите твърде ниско. Канадско проучване установи, че около 25% от жените имат това, което е известно като високо когнитивно ограничение в храненето, което означава, че те постоянно мислят за храната и прекарват много време в решаването какво да ядат и да избягват. Изследванията показват, че тези жени имат по -високи нива на хормона на стреса кортизол; обаче е по -малко вероятно да са слаби, отколкото жените, които не мислят толкова за храната.
Разгадайте стриктното поведение и бъдете по -спонтанни за храненията си. Започнете с малко: Опитайте нещо ново за закуска и не бройте калории. Очна ябълка, която изглежда като разумна порция, и вижте колко сит се чувствате след това. „Здравословният подход към храната е гъвкав“, казва Булик.
Проблем: Орторексичен ядец
Ако номера 7 и 8 се отнасят за вас, може да сте орторексичен ядец.
Този термин, въведен от лекар от Колорадо преди повече от 10 години, се отнася до хора, които са нездравословно загрижени за това, че се хранят здравословно.
Стратегия за справяне: „Това се превръща в хлъзгав склон, тъй като хората ограничават все повече и повече храни от репертоара си“, казва Булик. „За някои тя може да остане на това ниво, но за много други тя се превръща в удобен начин да оправдае анорексията.“ Друго последствие: Това може да даде на децата страх от храна, сякаш във всеки пакет се крие опасност. Може да не осъзнавате колко крайни са станали вашите здравословни начини, но приятелите и семейството ви вероятно са го осъзнали. Попитайте ги дали смятат, че може да имате проблем.
Не забравяйте, че науката за храненето се променя непрекъснато. Как изглеждате и се чувствате - а не ежедневна консумация на ленено семе или избягване на всяка цена на царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза - е най -добрата ви ежедневна мярка за здраве.
Проблем: Социален превключвател
Ако числа 9 и 10 се отнасят за вас, може да сте социален превключвател.
Стратегия за справяне: „Ако често ядете различно, когато сте сами, това означава, че има основен дискомфорт от това кой сте“, казва Булик. Това може да причини стрес, безпокойство и проблеми със самочувствието: „Сякаш сте разделили живота си на две части, позволявайки си да бъдете„ добри “около другите и„ лоши “, когато сте сами.“ Ако приятелството се е променило поради храната, това може да е знак за прекалено ограничаващи правила.
Помислете защо подхождате по различен начин към храната, когато сте около другите. Ако се притеснявате, че ядете прекалено много на обществени места, не забравяйте, че ние трябва да имаме апетит. Никой не мисли по -високо за вас, защото вие избирате зеленината на mesclun вместо penne marinara. И изследванията показват, че ядете по -малко, когато отделите време за ядене, дъвчете и смилате между хапки - нещо, което е по -лесно, когато разговаряте с приятели на вечеря, отколкото когато вечеряте сами.
Проблем: Диетичен наркоман
Ако числа 11 и 12 се отнасят за вас, може да сте зависим от диета.
Стратегия за справяне: Това е форма на ограничено хранене, при която може да ви липсват важни хранителни вещества. Освен това може да забави метаболизма ви до степен, при която намаляването на калориите става контраефективно. Освен това крайните планове трудно се придържат към дългосрочните, така че вие йо-йо: Възвръщате теглото си, след което опитвате нещо друго, за да отслабнете отново.
Някои хора се нуждаят от структура, за да се хранят здравословно и това е добре. Но ако планът звучи хитро или твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Потърсете програма, която подчертава здравословния баланс на всички хранителни вещества, с контролирани порции, за да поддържате калориите под контрол. Някои хора се нуждаят от структура, за да се хранят здравословно и това е добре. Но ако планът звучи хитро или твърде добре, за да е истина, вероятно е така. Потърсете програма, която подчертава здравословния баланс на всички хранителни вещества, с контролирани порции, за да поддържате калориите под контрол.
Проблем: Свръхтренировчик
Ако номер 13 се отнася за вас, може да сте свръхнатоварващ.
Стратегия за справяне: Някои хора използват дълги сесии във фитнеса или тренират с изключително темпо, за да свалят теглото си неестествено, казва Булик. Това е често срещано явление при жени с анорексия. Жените, които преяждат, също могат да работят, за да изгорят калорийните щети, което означава, че се хранят лошо като част от порочен кръг, който няма да доведе до загуба на тегло.
Първо проучете какво движи поведението ви, казва Реслер: „Дали да се чувстваш по-добре и да живееш по-дълго, или защото смяташ, че собствената ти стойност се основава на това, че можеш да носиш размер два?“ Не забравяйте, че упражненията са много повече от загуба на тегло. Кардио тренировките осигуряват здрава, богата на кислород кръв, която преминава през тялото ви, подхранва сърцето, мозъка, белите дробове и почти всеки орган. Силовите тренировки изграждат мускулен тонус, който поддържа вашата сила и дори може да предотврати диабет тип 2. Йога и други успокояващи тренировки облекчават стреса и подобряват баланса, намалявайки риска от нараняване.
