Преосмислете комфортните си храни
Какво прави храната успокояваща? Твърде често клиент ще ми маха с ръка, когато повдигна тази тема и ще каже: „О, Кери, всички храни са успокояващи храни. Винаги, когато ям, се чувствам по -добре. Но има огромна разлика между използването на присъщите успокояващи свойства на храната и използването на всяка храна като вид емоционална анестезия. Този вид хранене може да ви донесе временно усещане за спокойствие, но това е бързо решение, което изчезва твърде бързо. И къде обикновено те оставя? Претегляйки повече, отколкото бихте искали, и си мърмореше: „Мъже, как можах да ям всичко това?“
Стресови събития - и те дори не трябва да са големи, а само ежедневните проблеми в живота - причиняват повишаване на нивата на кортизол. Кортизолът причинява глад за храна, а при жените този глад е най -силен за въглехидрати, особено за сладки храни, според изследователи от Калифорнийския университет в Медицинския център на Сан Франциско. Колкото повече от тях ядем, толкова по -лошо става настроението ни. Сякаш това не беше достатъчно лошо, тогава кортизолът създава повече проблеми за нас, като задейства ензим в нашите мастни клетки (той превръща кортизона в повече кортизол). Тъй като нашите висцерални мастни клетки (тези в корема, натъпкани около жизненоважните ни органи) имат повече от тези ензими, отколкото подкожните мастни клетки (мазнините по бедрата и задните части, например), стресът кара много жени да натрупват повече мазнини по корема . Колкото повече стрес, толкова повече се появява това коремно или централно затлъстяване. Някои изследвания установяват, че тези коремни мастни клетки, които са свързани с по -голям риск от сърдечни заболявания и диабет, имат четири пъти повече рецептори за кортизол от обикновените мастни клетки.
Така че, когато говоря за успокояващи храни, нямам предвид така наречените комфортни храни. Имам предвид ястия и закуски, които наистина ще ви успокоят и успокоят. Независимо дали се дължи на специфичните хранителни вещества, които те осигуряват, или на стабилния, надежден източник на енергия, който ви дават, те ще ви прекарат през деня, чувствайки се концентрирани, равномерни и балансирани - така че ще имате способността да завладеете всичко.
Аспержи
Знам, че тези тънки дръжки са известни с това, че урината ви мирише смешно. Но те са с високо съдържание на фолат, което е от съществено значение за поддържането на хладнокръвие. Харесвам ги на пара, след това добавени към салати. Аз също ги обичам, запечени до хрупкавост. Продължете и яжте колкото искате. (Насладете им се по нови начини с тези вкусни рецепти от аспержи.)
Авокадо
Тези кремообразни плодове, устойчиви на стрес тялото ви. Богато на глутатион, вещество, което специфично блокира чревната абсорбция на някои мазнини, които причиняват окислително увреждане, авокадото също съдържа лутеин, бета-каротин, витамин Е и повече фолат от всеки друг плод. Една порция (около една четвърт от авокадо) също има много витамини от група В. Не забравяйте, че технически това може да е плод, но аз го считам за мазнина, така че използвайте контрол на порциите. Тънко нарязан на сандвичи, той добавя изцяло нов слой аромат.
Ето още няколко начина да добавите този вкусен плод към вашата диета:
Горски плодове
Боровинките имат някои от най -високите нива на антиоксидант, известен като антоцианин, и те са свързани с всички видове положителни резултати за здравето, включително по -остро познаване. Но всички плодове, включително ягоди, малини и къпини, са богати на витамин С, който е доказано полезен в борбата със стреса. Германски изследователи тестваха това, като помолиха 120 души да изнесат реч, след което да направят трудни математически проблеми. Тези, на които е даван витамин С, са имали по -ниско кръвно налягане и по -ниски нива на кортизол след стресфеста. Заместете горските плодове с други плодове по плана, когато пожелаете. И аз обичам да ги хапвам замразени.
Кашу
Обичам всички ядки. Те са страхотни закуски и тъй като са хрупкави и малко солени, те лекуват много глад. За тези, които се опитват да отслабнат, те са толкова силно задоволяваща комбинация от протеини и мазнини, че ми е трудно да не ги препоръчвам при всяко едно хранене. (Все пак трябва да следите размера на порциите, тъй като те са с високо съдържание на калории.) Кашуто е особено добър източник на цинк-една порция от 1 унция има 11 процента от вашата дневна доза. Ниските нива на цинк са свързани както с тревожност, така и с депресия. Тъй като телата ни нямат начин да съхраняват цинк, важно е да го приемаме всеки ден. Разменяйте кашуто за други ядки по плана, когато сте в настроение. Нарежете на едро една шепа и ги хвърлете в пилешко пържене.
Чай от лайка
Това вероятно е една от най -препоръчваните залъгалки за лягане. Винаги съм го обичал, защото цветята са толкова красиви, като малки маргаритки. Но сега има повече доказателства от всякога, че лайката успокоява. Проучване от Университета на Пенсилвания тества добавки от лайка върху 57 участници с генерализирано тревожно разстройство в продължение на 8 седмици и установява, че това води до значителен спад в симптомите на тревожност. Разбира се, много бих предпочел да го пиете под формата на чай - по този начин ще получите топло, чудесно успокояващо усещане да държите чаша чай, докато седите на тихо място преди лягане. И да, според Медицинския център на Университета в Мериленд има някои доказателства, че освен успокояване на нервите, лайката насърчава съня.
Просто изсипете чаша вряла вода върху 2 до 3 натрупани супени лъжици сушени цветя (можете да си купите лайка или в насипно състояние или в торбички чай в магазините за здравословни храни) и накиснете за 10 минути. Опитайте да пиете по една чаша всяка вечер: Изключете телевизора, компютъра и телефона си и се успокойте за спокоен край на деня. Хубаво е и с лед.
Шоколад
Освен здравословните антиоксиданти в това лакомство, които изтласкват шоколада на върха на повечето списъци със здравословна храна, той има неоспорима връзка с настроението. Неотдавнашно проучване от Калифорнийския университет, Сан Диего, Медицински факултет съобщава, че и жените, и мъжете ядат повече шоколад с увеличаване на симптомите на депресия. Разбира се, всички сме били там и полирахме цял пакет шоколад след лош ден. Но има доказателства, че в умерени количества шоколадът наистина ви кара да се чувствате по -добре.
По -специално, черен шоколад е известен с това, че понижава кръвното налягане, добавяйки усещане за спокойствие. Той съдържа повече полифеноли и флавоноли - два важни вида антиоксиданти - от някои плодови сокове. Можете спокойно да си позволите черен шоколад като междинна закуска веднъж седмично или като съзнателно удоволствие и все пак да сте в крак с резултатите си за отслабване. Винаги държа няколко квадратчета в чантата си.
Чесън
Подобно на много растения, чесънът е пълен с мощни антиоксиданти. Тези химикали неутрализират свободните радикали (частици, които увреждат клетките ни, причиняват заболявания и насърчават стареенето) и могат да намалят или дори да помогнат за предотвратяване на някои от щетите, причинени от свободните радикали с течение на времето. Сред съединенията в чесъна е алицинът, който е свързан с отблъскването на сърдечни заболявания, рак и дори обикновена настинка. Тъй като стресът отслабва имунната ни система, имаме нужда от приятели като чесън, които могат да го засилят. Докато го задушавате в бульон, а не в масло, можете да го добавите обилно към всички ястия по плана.
Говеждо месо, хранено с трева
Говеждото месо, хранено с трева, е не само по-добро за планетата, но и за хората. Той има повече антиоксиданти-включително витамини С и Е и бета-каротин-от говеждото, хранено със зърно, и няма добавени хормони, антибиотици или други лекарства. И въпреки че като цяло е с по-ниско съдържание на мазнини, това е около два до четири пъти по-високо в омега-3. Проучване в Британски вестник по хранене установяват, че здравите доброволци, които ядат месо, хранено с трева, повишават кръвните си нива на омега-3 мастни киселини и намаляват нивата си на възпалителни омега-6 мастни киселини. Тези промени са свързани с по -нисък риск от множество нарушения, включително рак, сърдечно -съдови заболявания, депресия и възпалителни заболявания. Говеждото месо, хранено с трева, е скъпо, но си заслужава случайното похапване. (Ако наистина се интересувате от концепцията, проверете местните източници за „cowpooling“, където влизате с други хора на акции от говеда, хранени с трева.)
Зелен чай
Въпреки че съдържа кофеин, зеленият чай също има аминокиселина, наречена теанин. Изследователи от Университета на Илинойс казват, че освен че предпазва от някои видове рак, тази отслабваща храна е и стимулатор на мозъка, подобрявайки умствената работа. Пийте по две чаши всеки ден.
Овесена каша
Говорете за комфортна храна! Сложните въглехидрати, овесените ядки карат мозъка ви да произвежда серотонин, химикал, който се чувства добре. Серотонинът не само има антиоксидантни свойства, но и създава успокояващо усещане, което помага за преодоляване на стреса. Проучванията показват, че децата, които ядат овесени ядки за закуска, остават по -остри през цялата сутрин. Доказано е, че бета-глюканът, видът на разтворимите фибри, намиращи се в овесените ядки, насърчава по-високи показатели на ситост от другите пълнозърнести храни. Направете партида от сорта, изрязан от стомана, през уикенда, съхранявайте го в хладилника и го натоварвайте сутрин в микровълнова печка. Съхранява се красиво и всъщност ресторантите често го приготвят.
Портокали
Друга мощност на витамин С, портокалите имат допълнителното предимство, че са напълно преносими. Тази здрава кожа ги пази защитени, докато те подскачат в чантата или раницата ви, което означава, че можете да ги носите навсякъде. Експериментирайте с всички сортове - клементини, тангелоси, минерали.
Стриди
А вие си мислехте, че стридите са добри само като афродизиаци! Те също принадлежат тук, защото са Годзила на цинка: Шест стриди, които обикновено се сервират в ресторант като предястие, имат повече от половината RDA за този важен минерал. Мисля, че най -добре се сервират на лед с нищо друго освен с лимонов резен.
Орехови ядки
Сладкият вкус на орехите е толкова приятен и е приятно да се знае, че те са доказали, че осигуряват малко познавателно предимство. Те съдържат алфа-линоленова киселина, незаменима омега-3 мастна киселина и други полифеноли, за които е доказано, че помагат за предотвратяване на загуба на памет. Изследователи от университета Туфтс установиха, че животните, които приемат орехи, дори обръщат някои признаци на стареене на мозъка. За да разкрия вкуса им, ги препичам за 10 минути, след което ги нарязвам и добавям към салати.
Адаптирано от Тънка, спокойна секси диета . Вземете по-доказани стратегии за блаженство между ума и тялото. Купете книгата тук!
