Отивате без глутен? Не мислете, че сте останали да ядете само ориз и царевица до края на живота си. Има много естествено безглутенови опции, на които хората по света се радват от хиляди години. И не само, че са вкусни, но и тези зърна също осигуряват източник на хранителни вещества, които може да липсват на диетата на GF, като витамини от група В, желязо и фибри, казва Триша Томпсън, MS, RD .
Не е без глутен? Все пак ги добавяйте към ястията си, за да добавите разнообразие към чинията си и храненето към вашата диета. Жените често не достигат целта си за фибри за деня (25 грама) и много от тези зърна осигуряват почти една четвърт от тази в една порция. Ето 10 зърна без глутен, които да опитате. Те може да са стари като самата цивилизация, но вероятно са нови за вас!
Още от Превенция: 8 Рецепти за отслабване без глутен
Амарант Роден в ацтеките, амарантът се яде от хиляди години-и има основателна причина: Една чаша варен амарант може да се похвали с 9 грама протеин за пълнене и огромните 29 процента от дневната ви стойност на енергийно доставящото желязо. Тъй като амарантът отделя много нишесте, докато зърната се готвят, Съветът за пълнозърнести храни препоръчва да сварите една чаша амарант в 6 чаши вода. (Изцедете излишната вода, когато зърната са омекнали - около 40 минути.)
Как да се яде: Загрейте амаранта в горещ тиган, докато зърната изскочат (около 30 секунди), използвайте вместо булгур в табули (студена салата с магданоз, домати, краставици, зехтин, чесън и лимон) или смесете сварения амарант с банани и канела като гореща зърнена закуска.
Опитвам: Органично зърно от амарант на Червената мелница на Боб ($ 7,89, bobsredmill.com ).
Елда Противно на името си, елдата всъщност не е пшеница, а плодово семе, първоначално отглеждано в Китай. Ще намерите елда в юфка (наречена соба) и като крупа, наричана още каша, които са печените зърна. Една чаша варени зърна съдържа само 155 калории и 1 грам мазнини, плюс 5 грама влакно, опитомяващо глада. Елдата е особено богата на разтворими фибри, което е важно, когато искате да поддържате стабилни нивата на кръвната захар.
Как да се яде: Пържете 100% елда сода юфка (много компании добавят обикновена пшеница към сместа, така че първо прочетете списъка със съставките) със скариди и любимите си зеленчуци, добавете юфка към супа или бульон от консерва или гответе зърна от елда като ориз и добавете лимон, зехтин и билки.
Опитвам: Eden Foods Елда Soba ($ 7.88, edenfoods.com ).
Още от Превенция: Пилаф от елда и червена леща
Теф Ако някога сте били в етиопски ресторант, със сигурност сте яли енджера, гъбен хляб, подобен на креп, приготвен от теф, който се използва като прибор за загребване на храна. Зърното с вкус на ядки може да се похвали с малки семена и големи хранителни вещества: Не само, че е с високо съдържание на протеин при 10 грама на чаша, но също така съдържа над 30 процента от дневната Ви стойност за витамин В1, хранително вещество, което е от съществено значение за подпомагане на организма се бори със стреса и е изненадващо добър източник на калций за изграждане на кости.
Как да се яде: Теф брашното може да се комбинира с други безглутенови брашна и да се използва в палачинки или да се разбърква в супа като сгъстител. Можете също така да приготвите теф зърна в кремообразна полента с гъби и домати ( кликнете тук за рецептата ).
Опитвам: Теф брашно от Shiloh Farms ($ 6.79, shilohfarms.com ).
Хора Купували ли сте някога птиче семе? Тогава сте запознати с малките, светли на цвят зърна, които кардиналите и сините сойки толкова много обичат. Това е просо - и като хранителна мощност, вие също трябва да го ядете. За една чаша ще получите една четвърт от дневната си стойност за манган (една трета от възрастните може да не получат достатъчно от този минерал), което помага на тялото да метаболизира храната за енергия и да регулира кръвната захар.
Как да се яде: Купете предварително приготвени бутерчета за студени зърнени храни (една чаша е само 50 калории), направете просото в плънка за чушки или пиле или комбинирайте с боб, лук и подправки за вегетариански бургер.
Опитвам: Eden органично просо ($ 2,51, edenfoods.com ).
Сорго Това африканско растение може да се разбие на брашно със сладък вкус и да се превърне в лепкав сироп. Всяко растение, което може да направи и палачинки, и сироп, получава златна звезда в нашата книга. С високо съдържание на антиоксиданти, някои сортове съдържат повече от тези полифеноли за борба с болестите, отколкото боровинките и наровете, според проучване в Вестник на лекарствената храна .
Как да се яде: Брашно под сорго за пшенично брашно в мъфини и бисквити, поп просо като пуканки с малко олио и разбъркайте с канела и захар или комбинирайте сварено сорго с боб и зеле за пилаф.
Опитвам: Mini Pops Air Popped Зърно от сорго Petite Plain ($ 2.98, myminipops.com ).
Забранен ориз Въпреки че започва дълбок нюанс на черно, забраненият ориз се готви до блестящ лилав оттенък. Разпръснати със здравословни за сърцето антоцианини (антиоксидантът, който придава на ориза цвят), младите жени и жените на средна възраст с по-висок прием на тези растителни химикали са с 32 % по-малка вероятност да получат инфаркт в сравнение с тези, които са яли по-ниски нива, според Проучване 2013 г. в списанието Тираж .
Как да се яде: Комбинирайте с боб за обрат върху ориз и боб, разбъркайте кокосово мляко за кремообразен и сладък оризов пудинг или запържете с яйца, лук, соев сос и препечено сусамово масло.
Опитвам: Органичен забранен ориз от Lotus Foods ($ 5.49, lotusfoods.com ).
Бутан червен ориз Отглеждан в Хималаите, чаша варен червен ориз доставя 200 калории, 4 грама протеин и 3 грама фибри, плюс минерали като фосфор (от съществено значение за поддържане на здрави костите и зъбите), манган и магнезий (ниски нива на минерала са свързани с мигрена).
Как да се яде: Гответе на пара като обикновен ориз за гарнитура, разбъркайте с ядки и сушени плодове за сладко-пикантен пилаф или като гарнитура към салата. За разлика от пълнозърнестия кафяв ориз, червените сортове се готвят за по -малко от половината време - около 20 минути.
Опитвам: Lotus Foods Heirloom Бутан Червен ориз ($ 4.69, lotusfoods.com ).
Регистрирайте се за Предотвратяване Рецепта на бюлетина за деня за по -креативни, вкусни рецепти.
Сълзите на Йов Подобно на ечемика (без глутена), това дъвчещо зърно получава името си поради формата на сълза. Освен това, когато се полира, зърното често се използва за създаване на броеници. Използвани като лекарство за лечение на рак в Китай, предварителните изследвания показват, че специфични захарни екстракти от зърното могат да помогнат за убиване и предотвратяване на разпространението на ракови клетки, включително рак на белия дроб. Потърсете „Сълзите на работата“ на азиатските пазари. Те могат да бъдат под друго име, като семена Coix, китайски ечемичен ориз, китайски перлен ечемик или Hato Mugi.
Как да се яде: Идеален за добавяне към супи и яхнии, разбъркайте с пилешко месо и задушена швейцарска биля за лека салата или комбинирайте с див ориз и гъби и напълнете наполовина тиква и печено.
Опитвам: Gold Mine Natural Foods Hato Mugi ($ 19.99, goldminenaturalfoods.com ).
Синя царевична каша Може да се изненадате да знаете, че царевицата е не само естествено без глутен, но и се счита за пълнозърнеста. Основен индиански индианци в югозападната част, синьото е малко по-сладко от жълтото царевично брашно и се смила от-предположихте-от синя царевица (която може да изглежда от сиво-синьо до лилаво). Преминаването от жълто към синьо ще ви даде малко повече протеини и фибри (5 грама фибри на порция в сравнение с 3 грама в жълто) за оскъдни 130 калории.
Как да се яде: Използвайте навсякъде, където искате жълто царевично брашно: в царевичен хляб със зелени люти чушки и сирене, добавено към палачинки или мъфини, и дори в синя царевична полента, гарнирана с маринара и пармезан. (Да, всичко ще изглежда синьо!)
Опитвам: Синя царевична каша на Bob's Red Mill ($ 3.99, bobsredmill.com ).
Фонио Все още неизвестен, фонио (тревно семе) се смята за най -старата зърнена култура в Западна Африка. Лесен за смилане и богат на незаменими аминокиселини и протеини. Класирането по -ниско от другите зърна по гликемичния индекс - мярка за това колко бързо храната повишава кръвната Ви захар - фонио е интелигентен избор за забавяне на храносмилането, за да се предотврати апетита. Едно проучване от 2009 г. установи, че зърното е богато на бета-глюкани, вид разтворими фибри, които според изследванията могат да предпазват от инсулинова резистентност.
Как да се яде: Можете да готвите фонио като ориз, като кипнете за около 20 минути. Опитайте го като кус -кус с тиква и нахут, гответе като овес и разбъркайте мед, мляко и стафиди за закуска или най -готвено фонио с леща чили.
Фонио може да бъде трудно да се намери, но една компания в Съединените щати го предлага: Deggeh Fonio Предварително приготвени зърнени храни Fonio ($ 4, deggeh.com ).
Отслабнете с 10, 20, 30 паунда или повече живи без глутен с Решението за глутен на South Beach Diet!
СледващияСериозно здравословна бърза храна
