Вашето 3-дневно възстановяване на диета

Подобно на много жени, може да сте се събудили с чувство на дебелина, подути и ядосани на себе си, че сте прекалили, докато празнувате празниците.

Какво да направите: Престанете да се биете. „Първото нещо, което казвам на хората, е да не си най -лошият враг, да не бъдеш супер критичен“, казва клиничният психолог д -р Нанси Молитор, координатор на общественото образование към Американската психологическа асоциация. „Когато се включите, не се храните, а вие се борите. Признай, че си прекалил и бъди честен, но признай, че си човек.

Положителна мантра: Вчера беше предизвикателен ден. Мога да започна ново начало днес.

Каквото и да правите, не пропускайте закуската, защото това може да ви накара да преяждате по -късно през деня, казва Андреа Спивак, RD, LDN, терапевт по медицинско хранене в Програмата за управление на теглото Stunkard в Медицинския факултет на университета в Пенсилвания.

Какво да направите: Направете здравословна сутрешна храна. Засищаща, добре балансирана закуска като тази има само 400 калории:

• Изсипете 1 c зърнени храни Kashi Go-Lean в купа.
• Отгоре с 1 c боровинки (замразени са също толкова добри, колкото и пресни).
• Поръсете с 2 супени лъжици орехи.
• Добавете 1 c нискомаслено или обезмаслено мляко.

Още от Превенция: 10 плоски закуски за корем

Сега, когато денят ви тече, може би си казвате, Трябва да сваля няколко килограма, за да внимавам какво ям тази седмица . Но едно общо желание едва ли ще ви даде желаните резултати. Molitor препоръчва да се постави разумна, конкретна цел и да се създаде план, който да ви помогне да я постигнете. Не забравяйте да запишете целите си - това ще ви направи по -вероятно да се ангажирате с тях.

Какво да направите: Стремете се да свалите 1 килограм през следващата седмица. За да направите това, ще трябва да намалите дневния си прием на калории с 200 до 300 калории и да изгорите 200 до 300 калории на ден при среден седмичен дефицит от 3500 калории, казва д -р Дейвид Б. Саруер, клиничен психолог и директор на програмата за управление на теглото на Stunkard в Медицинския факултет на Университета в Пенсилвания. Ако обикновено тренирате 3 дни в седмицата, добавете допълнителен ден. Ако не тренирате редовно, опитайте се да ходите поне 5 минути, 3 пъти на ден, за да започнете - добре е да започнете с малко; всяко малко движение увеличава изгорените калории.

Положителна мантра: Ще взема това един ден наведнъж.

Яжте обяд като този, пълен с пълноценни зеленчуци и задоволяващ протеин.

Средиземноморска обвивка

• 1 lg пълнозърнеста тортила
• 2 супени лъжици хумус с вкус на чесън
• 1/4 c печени ленти червен пипер
• 4 филийки печени пуешки гърди (или пуйка с ниско съдържание на натрий)
• 2 супени лъжици нарязани листа прясна мента
• 1/4 c маруля

Поставете тортилата плоско върху голяма дъска за рязане. Лъжица хумус равномерно върху тортила с точност до 1/2 'от ръба. Поставете чушките равномерно върху хумус. Слой върху резени пуйка. Поръсете с мента. Слой върху листа от маруля. Сгънете отстрани и след това навийте, за да образувате обвивка. Нарежете диагонално наполовина. Сервирайте веднага или увийте плътно в найлоново фолио и приберете в хладилник. Общо калории: 323

Още от Превенция: 15 плоски обеди за корем

Това е подходящ момент да започнете да записвате калориите си в дневник или онлайн дневник.

Какво да правя: Запишете какво ядете. Започването на дневник за храна е доказано изследване техника за отслабване. Ако никога преди не сте водили дневник за храни, опитайте Превенции безплатен инструмент My Health Tracker и започнете да регистрирате калории и порции храна. Ако преди сте регистрирали калории в храната, започнете отново, за да следите какво ядете и колко. Д-р Жани Газанига-Моло, говорител на Американската диетична асоциация, казва, че воденето на дневник на храната ви помага да се върнете към отчетност. „Това повишава осведомеността и ви фокусира върху яденето на по -здравословни храни.“

Положителна мантра: Прекалявам за ден -два и се връщам към по -здравословните си навици.

Може да усещате глад в следобедните часове и да гледате този остатък от тиквен пай в хладилника. Преди да посегнете към парче, поемете дълбоко въздух и преценете от какво се нуждае тялото ви.

Какво да правя: Дръжте глада под контрол. Изпийте чаша вода и изчакайте около 10 минути, за да определите дали наистина сте гладни. Лесно е да се обърка глада с жажда, отбелязва Ди Сандквист, РД, говорител на Американската диетична асоциация. Ако все още сте гладни, хапнете лека закуска. Изследванията показват, че редовните ястия или закуски на всеки 3 до 4 часа могат да ви предпазят от преяждане.

Закуска от крекер на Греъм

• 3/4 c грозде
• 2 квадрата за крекер на Греъм
• 8 унции вода

Общо калории: 137

Още от Превенция: 50 идеи за здравословни закуски за 200 калории или по -малко

Здравословната вечеря не означава, че трябва да робувате в кухнята с часове. Тази лесна рецепта е готова за по -малко от 10 минути.

Лична пица

• Отгоре 1 препечена пълнозърнеста пита с 1/2 c нарязани домати, 1/4 c настъргана частично обезмаслена моцарела, 1/2 c пилешки гърди на скара и 1/4 c нарязани сушени домати.
• Поръсете със смлян чесън и риган.
• Поставете под бройлера на фурната, докато образува мехурчета.

Общо калории: 396

Още от Превенция: 20 нискокалорични ястия, които ще ви помогнат да загубите

Ако не сте тренирали днес, отидете на 10-минутна разходка след вечеря. Ходенето след хранене може да помогне за облекчаване на подуването на корема.

Това може да бъде опасно време за късните змияри, които посягат към храна от скука, емоции или изтощение. Можете напълно да избегнете изкушението, като си измиете зъбите и ударите чувала!

Какво да правя: Спете поне 7 часа. Достатъчният сън е едно от най -добрите неща, които можете да направите, за да се върнете на път след преяждане, казва Сандквист. Изследванията показват, че има връзка между неадекватния сън и затлъстяването. Проучване от Университета Case Western Reserve на около 68 000 жени на средна възраст установява, че тези, които спят 5 или по-малко часа, са с 32% по-вероятно да получат значително наддаване на тегло и 15% по-вероятно да затлъстят, отколкото тези, които спят средно 7 часа.

Положителна мантра: Ангажирам се да се грижа за себе си и здравето си - Струвам си!

Още от Превенция: 20 начина да спите по -добре всяка вечер

Оценете „щетите“. Ако не сте се претеглили вчера, направете го първо тази сутрин и запишете теглото си за отчетност. Претегляйте се веднъж седмично в същия ден и час за по -точни резултати.

Какво да правя: Качете се на кантара. Gazzaniga-Moloo препоръчва да направите това в рамките на 2 дни след епизода на преяждане, за да можете да се изправите пред фактите и да продължите напред. „USDA препоръчва да ядем около 2000 калории на ден“, казва Сарвер. „На Деня на благодарността хората могат да ядат над 3000 калории, може би дори 4000 калории. Ако сте изяли 4000 калории, това добавя само половин килограм тегло. Ако скалата казва, че сте спечелили повече от половин килограм, не позволявайте цифрите да ви развалят деня. Теглото ви може да варира от ден на ден - дори час на час. Може да задържате течности от яденето на солени храни през уикенда.

Положителна мантра: Понякога правя неща и трябва да отговарям за тях по -късно. Връщам се под контрол.

Запомнете, не пропускайте закуската! Ако не обичате да ядете първо сутрин, просто започнете с парче плод и хапнете нещо по -съществено, като овесени ядки с мляко, час или повече по -късно. Ако изчакате обяд да хапнете, гладът ви ще надделее над волята ви и по -малко вероятно е да направите здравословен избор. Смесете тези съставки за фъстъчено масло и бананов смути:

• & frac12; c мляко без мазнини
• & frac12; c безмаслено кисело мляко
• 2 супени лъжици кремаво натурално несолено фъстъчено масло
• & frac14; много узрял банан
• 1 супена лъжица мед
• 4 кубчета лед

Общо калории: 410

Още от Превенция: 10 плоски смутита за корем

Като част от рестартирането на вашата диета, ще трябва да се ангажирате да превърнете упражненията в редовна част от ежедневния си график.

Какво да правя: Сключете договор за упражнения със себе си. Упражненията в рамките на ден или два след преяждане ще ви помогнат да се съсредоточите върху плана си за здравословен начин на живот, казва Gazzaniga-Moloo. Уверете се, че вашият фитнес график включва дейности, които обичате да правите - като ходене, танци или пързаляне с кънки - и разкажете на някого за вашия план, казва Молитор. По -вероятно е да се придържате към тренировката си, ако ви хареса и някой друг ви държи отговорен. Още по -добре, тренирайте с приятел! Научете повече за това как упражненията с приятел могат да ви помогнат да отслабнете по -бързо.

Позитивният саморазговор може да ви помогне да останете на път и да постигнете целите си. Публикувайте мотивационни съобщения на видно място, за да останете фокусирани.

Какво да правя: Заобиколете се с насърчение. Публикувайте вдъхновяващи снимки около работното си място, в колата си и в домашния си хладилник. Залепете съобщение като „Мога да го направя!“ на гърба на мобилния си телефон или настройте скрийнсейвъра на вашия компютър с любим цитат.

Положителна мантра: Това е смело нещо, което правя. Зрял съм и отговорен. Имам способността да контролирам какво ям.

Още от Превенция: Истински дамски мантри, които доведоха до голямо отслабване

Яжте всеки ден по едно и също време. Сандквист казва, че яденето в редовни часове на хранене ще ви предпази от глад.

Деликатесен сандвич с месо:

• Вземете 2 филии пълнозърнест хляб.
• Отгоре с 2 филийки постно печено говеждо и пуешки гърди.
• Добавете маруля и домат и 1 чаена лъжичка горчица.
• Сдвоете го с & frac12; в плодова салата.

Общо калории: 350

Още от Превенция: 9 Евтини здравословни сандвичи

Оправете лека закуска, която ще ви помогне да изгладите корема си. Изследванията показват, че приемането на храна с порция мононенаситени мастни киселини (MUFAs) може да помогне в борбата с коремните мазнини. MUFAs са добрите за вас мазнини, открити в авокадо, ядки и семена, зехтин, черен шоколад и маслини.

Закуска със сирене и бисквити:

• Сдвоете 1 леко или нискомаслено нишко сирене с 8 см пълнозърнести крекери и 2 супени лъжици слънчогледови семки.
• Хапнете с 1 ябълка

Общо калории: 389

Стиснете за 10 минути ходене преди или след вечеря. Опитайте нашия 8-седмичен план за отслабване.

Яжте бавно, за да удължите храненето си. Изследванията показват, че колкото повече дъвчете, толкова повече хранителни вещества абсорбира тялото ви.

Вечеря със сьомга и спанак:

• Сотирайте парче сьомга от 4 унции.
• Гответе 2 c суров спанак, задушен с 1 натрошена скилидка чесън в 1 чаена лъжичка фъстъчено масло.
• Сдвоете с 2/3 c варен кафяв ориз.

Общо калории: 441

Още от Превенция: 8 Тайни за хранене на естествено стройни жени

Вършите чудесна работа по здравословното хранене, но не затруднявайте себе си.

Какво да правя: Освободена кухня от изкушения. Вие сте се ангажирали с план за здравословно хранене; сега махнете нездравословната храна и остатъците от тиквен пай от поглед! „Когато храните са вкъщи, е по -лесно да ги ядете“, казва Спивак.

Още от Превенция: 4 начина да надхитрите апетита

Започнете деня си с протеини, за да се почувствате по -сити, по -дълго. Не забравяйте да следите калориите си в дневника си за храна.

PB&B сандвич

• Намажете всяка половина от препечен пълнозърнест английски мъфин с 1 супена лъжица фъстъчено масло.
• Попълнете всяка половина с & frac14; c нарязан банан.
• Яжте като сандвич с отворено лице със страна от 20 боровинки.

Общо калории: 406

Още от Превенция: 9 Засилващи мозъка закуски под 400 калории

Ако дрехите ви се чувстват малко стегнати, е по -малко вероятно да преядете по време на хранене.

Какво да правя: Носете колан или облекло с монтиран колан. Използвайте това като начин да не забравяте целите си и да ви предпазим от преяждане.

Още от Превенция: Вземете 10 паунда и изглеждайте с 10 години по -млади, без да отслабвате

Не можете да стигнете до фитнеса днес? Не се изпотявайте. Изследванията показват, че малките неща, които правите, за да придвижите тялото си, водят до сериозно изгаряне на калории.

Какво да правя: Стискайте в лесни упражнения. Джеймс Левайн, доктор по медицина, от клиниката „Майо“ в Рочестър, Минесота, откри, че хората, които потупват краката си, предпочитат да стоят пред седенето, да се качват по стълбите и обикновено се движат много, изгарят до 350 повече калории на ден от тези, които седят неподвижно. Не просто седнете, докато компютърът ви се изтегля или копирната машина работи. Опитайте да балансирате на единия крак или направете няколко повдигания на прасеца, като се издигате нагоре и надолу на пръстите си. Стискайте седалищните си мускули и вие също ще тонизирате дупето си!

Положителна мантра: Справям се чудесно!

Още от Превенция: Отслабнете над 35 килограма без да тренирате

Ако не сте опаковали обяда си днес или трябва да хапнете на бяг, няма притеснения. Все още можете да вземете нещо от устройството, което няма да наруши диетата ви.

Какво да правя: Когато се сблъскате с меню за бързо хранене, изберете салата с пиле (дресинг отстрани) и задръжте допълнителните гарнитури като парченца бекон и крутони. Други добри възможности включват вегетариански бургер, супа на бульон или сандвич с пуйка.

Още от Превенция: Как диетолозите ядат бърза храна

Понякога имате онези дни, когато винаги сте в движение. Не забравяйте да зареждате и рехидратирате, за да не се окажете гладни по -късно през деня. Ако сте близо до Starbucks, направете си почивка за закуска за кафе.

• Поръчайте високо обезмаслено лате.
• Сдвоете го с торта с намалено маслено канелено вихрово кафе.
• Пийте поне 8 унции вода.

Общо калории: 390

Когато сте гладни и уморени, е лесно да изядете вечерята си твърде бързо, причинявайки лошо храносмилане и вероятността да искате да отидете за секунди. На тялото ви са необходими поне 20 минути, за да регистрира, че сте доволни.

Какво да правя: Мислете със стомаха си. Пазете се от преяждане по време на вечеря, като дъвчете бавно, слагате вилицата си между хапките и пълните с вода или нискокалорични напитки. Не забравяйте да седнете на масата - изключен телевизор! - за да избегнете безсмисленото хранене. Изключването на тръбата по време на хранене със семейството също дава възможност за разговор и наваксване.

Опаковки от пилешка салата

• Намажете 6 листа маруля Bibb с 2 супени лъжици хумус и отгоре с 3 унции нарязано пиле на скара и 2 супени лъжици орехи.
• Също така има 1 c малини и 6 малки пълнозърнести бисквити.

Общо калории: 405

Положителна мантра: Няма да се трупам до такава степен, че да ми е неудобно.

Отпуснете се и изгорете няколко калории, като гледате любим телевизионен сериал.

Какво да правя: Наградете се с комедийна пауза. Изследванията показват, че смяхът за 10 до 15 минути може да изгори около 40 калории. Това е малък брой сам по себе си, казва фитнес експертът Крис Фрейтаг, автор на Превенция Двуседмичен общ обрат на тялото , но ежедневното смеене може да доведе до загуба от около 4 килограма за една година!

Още от Превенция: Запалете още калории с тренировката на дивана

Успяхте през първите 3 дни! Помислете за това, което сте направили, и се гордейте с отдадеността си.

Какво да правя: Потупайте се по гърба. Клиничният психолог, д-р Suzette Glasner-Edwards, от Медицинския факултет на UCLA, препоръчва да се възнаградите, ако се придържате към здравословния си план. Просто не се възнаграждавайте с храна! Вземете си вана с мехурчета, насладете се на успокояваща чаша билков чай, обадете се на приятеля, с когото сте искали да се свържете отново, или помолете любим човек за 5-минутен масаж на гърба.

Положителна мантра: Заслужавам го!

Честито! Току-що завършихте 3-дневния план за възстановяване на диетата! Панталоните ви трябва да се чувстват малко по -разхлабени сега! Какво следва?

• Продължавайте да следите калориите си и да спортувате редовно.
• Поддържайте редовни рутинни упражнения. Помислете за присъединяване към групов упражнителен курс - това може да ви помогне да останете отговорни към графика си за тренировки.
• Отделете малко време, за да се потупате по гърба и запомнете днешната положителна мантра: Стремете се към напредък, а не към съвършенство.