Това е тристранен подход, който всъщност може да не е труден за прилагане.
- Нови изследвания твърдят, че са установили тайната да се събуждате бодри и освежени всяка сутрин.
- Изследователите установиха, че количеството и качеството на съня, физическата активност предния ден и закуската с високо съдържание на въглехидрати оптимизират бдителността на хората сутрин.
- Експертите обясняват защо тези три фактора имат толкова голямо влияние върху ежедневната бдителност.
Някога си мислите, че сте достатъчно сън само за да събуди се уморен и гроги? Не сте само вие – случва се и на най-добрите от нас. Хората са прибягвали до всякакви сутрешни процедури и ритуали, независимо дали е сутрин разходка , чаша от кафе , а сутрешна рутинна грижа за кожата , или натискане на бутона за отлагане, за да опитате и да се почувствате готови да поемете деня. Сега учените казват, че са открили тайната да се събуждате бодри и освежени всяка сутрин.
Ново проучване от Калифорнийския университет в Бъркли, публикувано в , разгледаха как сънят от предишната нощ, заедно с физическата активност и приема на храна, влияе върху това как се чувстваме, когато се събудим сутрин.
В това проспективно дългосрочно проучване на 833 близнаци и генетично несвързани възрастни, изследователите демонстрираха, че колко ефективно някой се събужда през часовете след съня не е свързано с генетиката, а по-скоро с четири независими фактора: количество/качество на съня предната нощ, физически активност предния ден, закуска, богата на въглехидрати, и по-ниско ниво на кръвната захар след закуска.
В , изследователите обясниха, че тайната на бдителността е подход от три части, изискващ значителни упражнения предния ден, сън по-дълго и по-късно през деня сутринта и ядене на закуска с високо съдържание на сложни въглехидрати, но с ограничена захар. Изследователите също така откриха, че здравословният контролиран отговор на кръвната захар след закуска е ключът към по-ефективното събуждане.
Освен съня, втората основна характеристика, предсказваща ежедневните промени в сутрешната бдителност, е интензивността на физическата активност предния ден. По-специално, изследователите установиха, че когато степента на физическа активност на индивида е била сравнително по-голяма предния ден, хората са се чувствали по-будни на следващата сутрин.
Последният фактор не се случва в предния ден или дори в предната нощ, а на сутринта. По-конкретно, изследователите установиха, че уникалният състав на храната, която участниците консумират за закуска, обяснява техните нива на бдителност. В сравнение с примерна закуска, използвана в проучването, която се състои от умерено количество мазнини, въглехидрати и протеини, когато хората консумират закуска с „високо съдържание на въглехидрати“, те изпитват по-високи нива на бдителност. За разлика от това „ закуска с високо съдържание на протеини прогнозира по-ниско ниво на бдителност след сън в сравнение с референтното хранене.
Освен ефектите от самото хранене с високо съдържание на въглехидрати, един от най-силните резултати, разкрити в проучването, е подчертаното намаляване на бдителността в дните, когато участниците са консумирали много захар, което е демонстрирано с помощта на стандартизиран течен глюкозен болус на закуска (пероралната глюкоза тест за поносимост - OGTT). OGTT се състои от 100% монозахарид глюкоза (помислете чисто захар). Може да звучи противоречиво, че голяма доза глюкоза предсказва спад в бдителността, а закуската с високо съдържание на въглехидрати е свързана с повишаване на бдителността. Но въпреки общото им високо съдържание на въглехидрати, има ключови хранителни разлики между високовъглехидратните и OGTT ястия, които диктуват последващата промяна в кръвната захар.
„Всички те имат уникален и независим ефект“, каза Рафаел Валат, първият автор на изследването, в прессъобщението. „Ако спите по-дълго или по-късно, ще видите повишена бдителност. Ако правите повече физическа активност предния ден, ще видите увеличение. Можете да видите подобрения с всеки един от тези фактори.“
Как сънят, упражненията и закуската влияят на бдителността ни в началото на деня?
Това завладяващо ново проучване показва, че не само един фактор може да ви направи повече сутрешен човек, казва експерт по здравето на мозъка. „Също така не се основава строго на генетиката, тъй като това проучване включва близнаци“, добавя той, „фактът, че не е само едно нещо, подчертава, че множество фактори играят роля.“
Що се отнася до съня, мозъкът трябва да си почине и да се нулира, за да работи на следващия ден, казва , медицински директор по неврология в Мичиганския държавен университет. „Прекъснатият или недостатъчен сън не позволява най-доброто представяне през деня.“
По отношение на упражненията, упражненията повишават хормоните като адреналин, които ни карат да сме нащрек и да се движим, казва , CMO в WebMD. Освен това стресът се управлява добре с упражнения, казва д-р Сачдев, „а стресът много разсейва бдителността“.
И въпреки че много от нас пропускат това първо хранене за деня, закуската наистина е най-важното хранене, което допринася за това колко будни се чувстваме. Това, което ядем, влияе върху бдителността ни - особено сладките храни, казва д-р Уайт. „Когато закусваме с високо съдържание на захар – кръвната ни захар се покачва и след това пада, което ни кара да се чувстваме по-малко бдителни.“ По същия начин д-р Сачдев казва, че добре балансираното хранене е от съществено значение и „здравото тяло поддържа здрав мозък“.
Как заспиването по-късно помага за бдителността?
Накратко, това е свързано с вътрешния часовник на нашето тяло или циркадния ритъм. „Сънят е свързан с нашия циркаден ритъм – нашия естествен часовник на тялото“, казва д-р Уайт. „До голяма степен се контролира от два хормона – мелатонин и кортизол . По-дългото и по-късно сън позволява на тези два хормона да останат в баланс.' Той обяснява, че кортизолът естествено се повишава сутрин, така че трябва да изчакате, докато имате добро ниво, за да се събудите, за да сте нащрек, а мелатонинът намалява, когато има повече светлина, което се случва сутрин.
Секрецията на мелатонин управлява моделите на съня, обяснява д-р Сачдев. „Тази секреция обикновено се повишава вечер... Това води след това до насърчаване на съня.“ Той отбелязва, че разбирането на този ритъм и поддържането му е идеален начин за оптимизиране на бдителността.
Долния ред
Сега, след като знаем тайната да грабваме деня, всеки ден, с оптимална бдителност, време е да поставим тези важни фактори в действие. „Основите на здравеопазването са от значение: диетата, сънят, намаляването на стреса и упражненията са важни“, подчертава д-р Сачдев.
В крайна сметка всичко се свежда до основите на вашите ежедневни навици. Вашето ежедневно поведение влияе върху съня ви, казва д-р Уайт. „Ако искате да се събудите по-будни, трябва да имате силата да го направите.“
Доколкото знаем със сигурност, д-р Сачдев отбелязва, че вече знаем много за това как да накараме мозъка да работи по-ефективно. Сега, „по-доброто разбиране за това как най-добре да изпълняваме тези стратегии е това, от което се нуждаем“.
Резултатите от проучването имат много смисъл, казва д-р Уайт. „Сега с всички устройства за проследяване на съня, които имаме, бих искал да видя по-мащабно проучване с десетки хиляди, за да продължа да получавам повече прозрения.“
Сънят е едно от най-мощните действия, които можете да предприемете, за да подобрите ежедневното здраве на мозъка и да намалите риска от деменция, казва Милщайн. „Факторите в това проучване също са важни не само за това как се чувствате сутрин, но могат да играят роля в защитата на мозъка ви в дългосрочен план.“
Мадлен, ATTA помощник-редактор на , има история със здравни писания от опита си като редакторски асистент в WebMD и от личните си изследвания в университета. Завършила е университета в Мичиган със степен по биопсихология, когнитивни и невронауки – и помага при изготвянето на стратегии за успех в ATTA социалните медийни платформи на.
