Герой/Гети изображения Уджайи . Редувайте дишането през ноздрите. Дълбоки, пълнещи с корем вдишвания. Ако някога сте се чувствали малко глупаво по време на всички тези упражнения в началото на часа по йога, знайте, че не сте губили дъх - ново проучване показва, че те могат да помогнат за облекчаване на депресията и тревожността. (Вземете нашата тест за депресия за да разберете дали сте просто изнервени или е по -сериозно.)
Италиански изследователи проведоха 69 души с генерализирано тревожно разстройство, депресия или подобни състояния чрез двуседмичен семинар в Surdashan Kriya Yoga или SKY. Въпреки че SKY включва някои пози и медитация, основният компонент е последователност от пет дихателни упражнения: бавно дишане, алтернативни вдишвания с ноздри, бързо дишане от диафрагмата, бързо издишване и циклично дишане. (За повече съвети за ума и тялото, вземете своя БЕЗПЛАТЕН пробен период Предотвратяване + 12 БЕЗПЛАТНИ подаръка .)
След като завършиха дихателен обучителен лагер, участниците практикуваха у дома и ходеха на седмични последващи сесии. Шест месеца по -късно резултатите от тяхната тревожност са намалели с около 44%и много от тях вече не отговарят на изискванията за клинична диагноза. Резултатите за цялостна мярка на психологическите симптоми - включително депресия, фобии и враждебност, наред с други - също паднаха с 45%. И много хора съобщават за по-добър сън, подобрено самосъзнание и още по-малко симптоми на ПМС, казва авторът на изследването Роберто Санлоренцо от Международната асоциация за човешки ценности.
Магията на дишането идва от въздействието му върху възстановяването на баланса на автономната нервна система, казва Рони Нюман, доктор по медицина, директор на изследванията и промоцията на здравето във фондация „Изкуството да живееш“ (нестопанската организация, разработила протокола SKY). Един клон на тази система, симпатиковата нервна система, ускорява дишането и сърдечната честота, разширява зениците ни и по друг начин ни кара да се борим или да избягаме от заплаха; парасимпатиковата нервна система успокоява телата ни обратно, когато брегът е чист.
[блок: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Гети изображения Дишането стои като единствената част от това уравнение, което съзнателно контролираме. „Като такъв, той осигурява мощен портал за директно въздействие върху нашата автономна нервна система и определяне до голяма степен дали стресиращото симпатично или мирното парасимпатично доминира“, казва Нюман. Въпреки че реакцията борба или бягство може да спаси живота ни в истинска криза, мозъкът ни често изисква повторно калибриране в нашия съвременен свят на задръствания и сигнали по имейл. „Нашата симпатикова нервна система е склонна към свръхстимулация, а симпатиковата нервна система е корен от напрежение, стрес, тревожност, депресия, всички тези негативни ефекти и нежелани странични ефекти“, казва тя.
Всеки може да започне да жъне ползите от дишането за намаляване на стреса и засилване на творчеството и щастието у дома. Започнете с два 5-минутни рунда Нади Шодхан пранаяма или алтернативно дишане на ноздрите на ден (гледайте видеото по -долу, за да видите как да го направите). Вдишването през една ноздра активира област, наречена префронтална кора от противоположната страна на мозъка. Дясната префронтална кора контролира вашия парасимпатиков порив, а лявата управлява вашия симпатичен отговор.
„Чрез редуването на двете активираме едната, после другата и тя има тенденция да ги балансира“, казва Нюман. И ако се интересувате, предлага фондация „Изкуството да живееш“ Курсове за щастие , които обхващат цялата техника SKY за общо здраве; потърсете в сайта опция близо до вас.
Алтернативно дишане с ноздра
Да го направя:
- Седнете удобно с лявата ръка на лявото коляно, с длан нагоре и със затворени очи.
- Приведете дясната си ръка към лицето си с показалеца и средните пръсти между веждите, пръстена и малките си пръсти внимателно върху лявата ноздра и палеца си върху дясната ноздра.
- Натиснете с палец надолу дясната си ноздра и издишайте през лявата.
- Вдишайте през лявата ноздра, след което я натиснете леко затворена с пръстена и малкия си пръст.
- Освободете палеца си и издишайте през дясната си ноздра.
- Вдишайте отново през дясната ноздра.
- Повтаряйте, непрекъснато редувайки вдишвания и издишвания, в продължение на 5 минути.
