Получаването на качествени Zs може да направи с 21% по-малка вероятност да умрете само от сърдечно-съдови заболявания.
- Нови изследвания показват, че до 8% от смъртните случаи по някаква причина могат да се дължат на неоптимални модели на сън.
- Проучването проследява пет различни маркера за качествен сън и как те влияят върху дълголетието.
- Експерти обясняват защо сънят е от съществено значение за дългосрочното ни здраве.
Ако установите, че често подремвате по средата на деня или постоянно сутрин вероятно не получавате достатъчно висококачествени Zs. Което може да се окаже по-голям проблем от просто нуждата от повече кафе. Вашите навици за сън играят роля в поддържането на вашето сърце и цялостното здраве - и според нови изследвания може би дори колко дълго живеете.
Ново проучване, представено този уикенд в показва как добрият сън може да добави години към живота ви. Констатациите показват, че до 8% от смъртните случаи по каквато и да е причина могат да се дължат на лоши модели на сън, а тези, които имат по-здравословни навици за сън, са постепенно по-малко склонни да умрат преждевременно.
Това проучване използва данни от Националното проучване на здравните интервюта от 1997 г. до 2018 г., заедно със записите на Националния индекс на смъртността до 31 декември 2019 г., за да изследва връзката между индивидуалните и комбинираните фактори на съня и смъртността за 172 321 участници. Изследователите създадоха оценка за модели на сън, използвайки пет фактора, свързани със съня и определи групите с нисък риск, както следва:
- Продължителност на съня от 7 до 8 часа на ден
- Трудности при заспиване по-малко от два пъти седмично
- Проблем със заспиването поне два пъти седмично
- Не се използват лекарства за сън
- Будно усещане за почивка поне пет дни в седмицата
Изследователите изчисляват, че 7,9% от риска от смърт по някаква причина се дължи на неоптимални модели на сън. Очакваната продължителност на живота на 30-годишна възраст за тези с всичките пет нискорискови фактора на съня е с 4,7 години по-голяма за мъжете и с 2,4 години по-голяма за жените в сравнение с тези с нула до един нискорискови фактори на съня.
В сравнение с индивидите, които са имали нула до един благоприятен фактор на съня, тези, които са имали и петте, са имали 30% по-малка вероятност да умрат по някаква причина, 21% по-малка вероятност да умрат от сърдечно-съдови заболявания, 19% по-малка вероятност да умрат от рак и 40% по-малко вероятно е да умрете по причини, различни от сърдечни заболявания или рак.
Какво е „добър“ модел на сън?
Добрият режим на сън е да заспивате и да се събуждате приблизително по едно и също време всеки ден, казва Анджела Холидей-Бел, доктор по медицина, сертифициран лекар, сертифициран специалист по съня и основател на . „Хората се различават по своите хронотипове или предпочитано време за лягане и ставане, но това, което е най-важно, е времето да е постоянно. Това помага да увлечете и укрепите вашите , което улеснява заспиването всяка вечер и събуждането всяка сутрин.“
Идеалният модел на сън е колкото е възможно повече непрекъснат сън, казва , кардиолог, по неинвазивна кардиология в MemorialCare Heart and Vascular Institute в Orange Coast Medical Center. „Будни сме 16 часа на денонощието и спим осем. И за осем часа се опитваме да се възстановим за два пъти повече време, дневен стрес и активност, така че е изключително важно.“
Добрият модел на сън или „рутина“ е този, който ви кара да се чувствате освежени и будни, докато сте будни, казва ., специалист по съня в Bothwell Sleep Center и Bothwell Health Center Truman Lake. „Здравословният сън включва подходяща продължителност – Американската академия по медицина на съня препоръчва седем или повече часа сън на нощ – заедно с подходящо време и редовност.“
Качеството на съня също е важно, включително липсата на смущения или разстройства на съня. „Важно е, ако не спите достатъчно добре, да попитате Вашия лекар дали да бъде прегледан “, отбелязва д-р. Ni.
Ако установите, че дремвате често през деня, това обикновено е знак, че не получавате достатъчно качествен сън през нощта, отбелязва д-р Ни. Проучванията показват, че .
Защо сънят е важен за нашето здраве в дългосрочен план?
Сънят засяга всеки аспект от нашето здраве, казва д-р Холидей-Бел. „Когато не имаме по-добър сън, това изпраща телата ни в състояние на стрес, при което се отделят прекомерни количества от хормона на стреса кортизол. Това увеличение на базовия кортизол води до възпаление, което може да доведе до отслабване на кръвоносните съдове и сърдечни заболявания.
Също така е по-малко вероятно да бъдем активни, когато не спим и е по-вероятно да се откажем от избора на питателна храна, което води до повишен риск от затлъстяване.
„Нашата имунна система също е регулирана и функционира най-добре през нощта, така че постоянният недостатъчен сън увеличава риска от инфекция“, продължава д-р Холидей-Бел. Освен това сме значително по-склонни да изпитаме тревожност и депресия, когато не спим достатъчно, добавя тя. “
Д-р Ни ни напомня, че , „сега се нарича основната 8, тъй като изследванията сочат в тази посока толкова дълго време, че здравето на съня е важно за здравето на сърцето.“
Как мога да спя по-добре?
Според д-р Холидей-Бел, ето някои лесни за следване насоки за създаване на по-здравословна среда за сън:
- Започнете, като заспивате и се събуждате по едно и също време всеки ден. Също така е добра идея да опитате да се излагате на светлина първото нещо сутрин, за да тренирате допълнително своя циркаден ритъм и да улесните събуждането.
- Получаването на известна физическа активност през деня също може да ви помогне да получите по-качествен сън
- Що се отнася до времето за лягане, важно е да намалите осветлението или да използвате нискоемисионни светлини като нощни лампи два часа преди лягане, тъй като това спомага за насърчаване на естественото освобождаване на мелатонин, който е хормонът, който подготвя сцената за сън
- Наличието на добра, успокояваща и последователна рутина за лягане също е чудесен начин за улесняване на прехода към сън и спомага за по-лесното заспиване в желаното време и за по-дълго заспиване.
- Някои естествени добавки за сън също могат да бъдат полезни за подобряване на качеството на съня, като магнезий, за който е доказано, че насърчава по-дълбоко качество на съня. Разбира се, трябва да говорите с вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова добавка за сън.
- Избягвайте кофеина след обяд, тъй като отнема много време (около 5 до 6 часа), за да се метаболизира и елиминира от вашата система и може да наруши качеството на съня ви дълго след като сте го консумирали.
- Избягвайте алкохола 3 до 4 часа преди лягане, тъй като той се метаболизира бързо и след като се метаболизира, се превръща в стимулант, който може да доведе до нарушен сън с лошо качество.
Едно от основните неща, които нарушават качеството на съня, е времето пред екрана, гледането на телевизия или разговора по телефона точно преди лягане, казва д-р Ни. „Светлината е стимулираща за нашите мозъци и може да обърка мозъка да мисли, че не е готов за лягане, което може да повлияе на качеството на съня.“ Д-р Кулман се съгласява, като казва, че препоръчва ограничаване на излагането на ярка светлина и електронни устройства 30 минути преди лягане. „Вместо това се отпуснете с релаксираща дейност като водене на дневник, четене или медитация.“
Ако не можете да заспите след 30 минути, станете и вземете топъл душ или вана, предлага д-р Кулман. „Уверете се, че спалнята ви е тъмна, хладна и тиха, за да насърчите здравословна и релаксираща среда за сън. Ако имате добра хигиена на съня и все още имате прекъснат или неосвежаващ сън, тогава трябва да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.
Долния ред
„Това проучване показва колко опасно може да бъде недостатъчното сън. Хората трябва да използват това като мотивация да започнат да приоритизират съня си и да разберат, че не само колко спят, но и колко добре спят, това се отразява на тяхното здраве“, казва д-р Холидей-Бел.
Това е нещо, което правите всеки ден, по осем часа на ден (надявам се), така че това ново изследване просто подчертава важността на прекарването на време в мислене, за да подобрите съня си, обяснява д-р Ни. „Сега знаем, че ако се направи правилно, по-добрият сън може да удължи живота ви с поне пет години.“
Ако страдате от недостатъчен сън, уверете се, че следвате здравословно поведение при сън, казва д-р Кулман. „Ако все още имате проблеми със заспиването или заспиването, или се събуждате неосвежени, обсъдете го с вашия доставчик на здравни услуги.“
Хранителните добавки са продукти, предназначени да допълнят диетата. Те не са лекарства и не са предназначени за лечение, диагностика, смекчаване, предотвратяване или лечение на заболявания. Бъдете внимателни с приема на хранителни добавки, ако сте бременна или кърмите. Също така внимавайте с даването на добавки на дете, освен ако не е препоръчано от техния доставчик на здравни услуги.
Мадлен, ATTA помощник-редактор на , има история със здравни писания от опита си като редакторски асистент в WebMD и от личните си изследвания в университета. Завършила е университета в Мичиган със степен по биопсихология, когнитивни и невронауки – и помага при изготвянето на стратегии за успех в ATTA социалните медийни платформи на.
