laflor / Гети изображения Известни са много ходове, които да тонизират вашия удар: клекове, стълби, изпади, ритници и тазобедрени мостове, само за да назовем само няколко! Но когато учените са включили ЕМГ сензори, за да проверят колко интензивно мускулите на дупето стрелят при такива движения , някои вкараха по -добре от други. Когато имате ограничено време и оживяването на кабуса е приоритет, вашето движение е важно.
Изключителни упражнения за укрепване на дупето са тези, които са насочени основно към глутеус максимус-най-големият, най-силен мускул в задника ви и най-силната част на тялото ви-но също така ангажирайте по-малките мускули на страничното дупе. (Изпробвайте това 8-седмично предизвикателство за преобразяване на дупето, което отнема само 10 минути на ден.) Един добър начин да прецените дали даден ход е упражнение за сила на суперзвезда за вашия глутеус максимум е да си зададете следните въпроси:
След 10 повторения: Усещам ли умора?
След 15 повторения: Чувствам ли се доста уморен?
При 20 повторения: Имам ли нужда от почивка?
Ако и за трите е „да“, имате добър ход с подходящо количество съпротива.
Ето как да направите перфектния удар:
Най-доброто упражнение за максимално увеличаване на глутеус максимуса са напредни стъпки. Този ход набира много повече седалищни мускули от квадрицепсите и може да се направи навсякъде само с табуретка, кутия, пейка или стъпало. По -високите не винаги са по -добри, когато става въпрос за избор на вашето оборудване. Прекалено висока пейка може да навреди на коленете ви. Около 12-14 инча е голяма височина за повечето жени.
(Персонализирайте своя собствен план за ходене с Вървете по пътя си към по -добро здраве и губят до 5 пъти повече мазнини по корема!)
Опитайте 20 повторения на всеки крак, като използвате теста за сила, описан по -горе. Ако този комплект не отговаря на параметрите на умора, опитайте да добавите набор от 15-килограмови гири или пълни кани с перилен препарат за следващия комплект.
Как да направите стъпка напред:
- Застанете зад стъпка 12-14. Поставете десния крак напълно отгоре (без петата да виси от гърба). Дръжте основните си мускули здраво и поддържайте гръбнака изправен. Погледнете право напред.
- Повдигнете левия крак нагоре, за да срещнете десния, като запазите по -голямата част от телесното си тегло вдясно. Не забравяйте, докато вдигате, да държите коленете си обърнати напред (не обръщайте дясното коляно навътре). Задръжте за миг отгоре, след това спуснете левия си крак обратно към земята.
- Повторете, като вземете левия си крак нагоре/надолу 20 повторения, след това сменете краката за 20 от другата страна.
- Вземете кратко възстановяване, вземете тежести (ако е необходимо), след това изпълнете втори набор от 20 от всяка страна.
Изпълнявайте тази рутина за стъпки напред всеки ден, не само за да увеличите плячката си, но и за да поддържате бедрата си здрави и силни.
