Защото умората е ямата ... Опитали сте всички стандартни съвети за по-добър сън: Не заспивайте, преглеждайки Twitter. Направете стаята си тъмна като джоб. Дори не си мислете за капучино след вечеря. Ако беше толкова просто обаче, 70 милиона американци нямаше да имат хронични проблеми със съня, а и ние, предполагаме, не бихте го направили. Много неща могат да попречат на вътрешния часовник на тялото ви, а кофеинът и екраните с подсветка са само началото.
Тъй като липсата на сън е свързана с повишен риск от здравословни проблеми на гостоприемника-от сърдечни заболявания и диабет тип 2 до депресия и наддаване на тегло-всички ние трябва да се заемем сериозно със съня си. Затова тръгнахме да търсим още необичайни диверсанти за сън. Ето, 8, за които никога не сте чували.
Грешка №1: Заблуждавате се Изкушаващо е да мислите, че имате свръхчовешки сили, които ви позволяват да функционирате с малко сън. Но този начин на мислене не ви прави никаква услуга, казва Робърт С. Розенберг, DO, медицински директор на Центъра за нарушения на съня в Прескот Вали и Флагстаф в Аризона.
Д -р Розенберг казва, че това мислене се нарича „BIISS“ или поведенчески индуциран синдром на недостатъчен сън. „Този начин на мислене и свързаната с него самоналожена липса на сън водят до ненужен стрес върху тялото и ума.“ И докато една жена, страдаща от BIISS, може да измами мозъка си да си помисли, че няма нужда от сън, тялото й, от друга страна, наистина се нуждае от него. И това е мястото, където нещата излизат от строя.
„Това мислене може да бъде много вредно за нормалния цикъл сън-будност, който трябва да включва приблизително 7 до 9 часа сън. Той започва да променя нормалните ви циркадни ритми или графика ви на сън-будност и може да бъде много трудно да го върнете към нормалното “, казва д-р Розенберг.
Поправката: Спрете да се опитвате да бъдете герой. Погледнете се в очите и си позволете да бъдете уморени и да спите добре през нощта. (Не сте уморени? Опитайте тези 10 прости средства за сън.)
Още от Превенция: 6 основни инструмента за по -добър сън
Грешка 2: Разрушавате спалнята си Изхвърлете кофата за боклук отстрани на леглото ви-това може да ви накара да се мятате и да се обръщате цяла нощ, казва д-р Wei-Shin Lai, лекар в университета Penn State и главен изпълнителен директор на SleepPhones.
„Умът ви улавя околната среда, в която сте заобиколени, така че ако последното нещо, което виждате, преди да влезете в страната на мечтите, е безпорядък и отпадъци, мислите ви ще бъдат по-претъпкани и негативни“, казва д-р Уей-Шин. Какво лошо има в кофата за боклук? „Когато изхвърляте нещата, приключвате с тях. Да имаш неща, с които си свършил до себе си, те кара да ги хешираш отново, вместо да ги оставиш да си отидат. А това може да доведе до много подмятания.
Поправката: Загубете кошчето за отпадъци и вместо това изберете контейнер с портори от лавандула. Д-р Wei-Shin казва, че ароматът на сухите цветя ще успокои сетивата ви и подсъзнанието ви, така че е по-вероятно да спите спокойно.
Грешка № 3: Не ядете лека закуска преди лягане Малка закуска от 150 калории преди лягане влага правилното количество енергия в тялото ви за насърчаване на спокоен, здрав сън, казва Робърт Оксман, DC, директор на Sleep to Live Institute в Джоплин, Мисури, който провежда изследвания за съня и влиянието на вашата среда за сън. 'По-специално, въглехидратите са полезни, защото увеличаването на инсулина, което те предизвикват, води до увеличаване на стимулиращия съня мозъчен химикал, серотонин.'
Поправката: Хранене & frac12; чаша варени тестени изделия, & frac12; чаша пълнозърнести зърнени култури (със или без & frac12; чаша обезмаслено мляко) или 1 чаена лъжичка органично фъстъчено масло с половин пълнозърнест франзел 30 минути преди да ударите сеното. (Вижте тези други възможности да ядете по пътя си към по -добър сън.)
Грешка № 4: Спите наоколо Собствената ви спалня осигурява сигнали за сън, казва д -р Розенберг. Хващането на котешка дрямка във влака на път за работа или заспиването на дивана след вечеря междувременно изпраща смесени съобщения до мозъка ви кога и къде тялото ви трябва да премине в режим на почивка.
Поправката: Не изневерявайте на спалнята си. Ако ви се спи и не е време за лягане, изправете се и се разтегнете. Д -р Розенберг казва, че ще увеличите количеството кислород в тялото си и буквално ще накарате кръвта ви да се изпомпва. Това би трябвало да ви помогне да не кимате никъде, освен в спалнята си. (Помислете за тези пози за йога, подходящи за офиса, за да ви събудите.)
Грешка № 5: Опитвате се да „наваксате“ „Няма такова нещо като наваксване на съня. Не можете да „отмените“ недоспиването “, казва д -р Розенберг. Всъщност, опитът да направите това всъщност може да ви направи по -уморени. „Ако спите по четири до пет часа на нощ и след това спите осем, девет, десет или повече часа през уикендите, вие бъркате в часовника за сън на тялото си“, казва д -р Розенберг. Освен това предпазвате тялото си от нормален цикъл на сън-будност.
Поправката: Правете всичко възможно да се придържате към определен график за сън всяка вечер. Ако обичате да спите малко по -дълго през уикендите, останете по -късно през нощта, за да получите редовното си общо количество сън.
Грешка №6: Пропускате закуската Какво общо има първото хранене за деня със спането 12 или повече часа по -късно? Д-р Oexman казва, че закуската в рамките на един час след събуждане настройва часовника за сън на тялото ви и помага да се гарантира, че графикът ви за сън-будност остава синхронизиран за деня. Така че, когато закусвате, вие по същество стартирате таймера на часовника за сън на тялото си, засилвайки модела, че ще бъдете хубави и сънливи, когато дойде време за лягане.
Закуската също регулира метаболизма ви като цяло, казва д -р Карл У. Базил, професор по клинична неврология в Колумбийския университет и директор на Центъра за цялостен сън на Колумбия в Неврологичния институт в Ню Йорк. „Без закуска тялото ви може да мисли, че сте в ситуация на глад. И този режим на глад увеличава производството на хормони на стреса като кортизол и адреналин, което може да затрудни съня през нощта.
Поправката: Д-р Базил съветва да се съсредоточите върху сутрешното хранене, богато на протеини, и да не зареждате с въглехидрати. Една чаша нискомаслено кисело мляко и чаша обезмаслено мляко предлагат почти 20 грама протеин, който според д-р Базил ще ви подсили, като същевременно ще ви помогне да поддържате синхронизиран часовника си за сън. (Вземете още идеи за закуска с високо съдържание на протеини тук.)
Грешка №7: Страхувате се от събуждането Стресът за събуждането ви увеличава производството на хормоните на стреса адреналин и кортизол. „Тези хормони казват на ума ви да остане буден, така че дори да спите, не спите толкова дълбоко, казва д-р Уей-Шин.
Д-р Wei-Shin казва, че адреналинът поддържа тялото ви в режим „борба или бягство“, което означава, че мускулите ви са по-напрегнати и не се отпускат както трябва, за да насърчат спокоен сън. Кортизолът повишава кръвната Ви захар, като поддържа мозъка Ви активен, вместо да му позволи да влезе в дълбок сън, казва тя.
Поправката: Съсредоточете се върху един аспект от утрешния ден, за да успокоите производството на хормони на стреса и да подготвите основата за сън - дори ако това е кратка нощна почивка. Ако трябва да ставате рано, помислете за нещо, което можете да очаквате с нетърпение: тази първа глътка от вашето лате или майсторски сладкият тоалет, който току -що сте измислили.
Още от Превенция : 4 начина да станете сутрешен човек
Грешка №8: Имате менструация Добре, така че менструацията не е „грешка“, но въпреки това може да попречи на качеството на съня ви. Вашият REM сън се намалява по време на ментура, казва д -р Матю Мингрон, водещ лекар на Eos Sleep California Centers в Южна Калифорния. „Това е така, защото внезапният спад на прогестерона, свързан с менструацията, перименопаузата или менопаузата, влияе върху контрола на телесната температура, което ви прави по -топли, което може да повлияе на качеството на съня.“ Междувременно спадът на естрогена може да ви направи по -уязвими към стрес, друго нарушение на съня.
Поправката: „Говорете с Вашия лекар за лекарства, които биха могли да помогнат за борба с някои от физическите ефекти на колебаещите се хормони, казва д -р Мингрон. И придайте на спалнята си преобразяване. Ако леглото ви е снабдено с пухено одеяло или подобно тежко одеяло, сменете го с няколко слоя тънки одеяла. По този начин ще бъде по -лесно да се адаптирате към хормоналните температурни колебания. Памучната пижама също ви помага да се охладите, като позволява на въздуха лесно да преминава през тях.
Още от Превенция: 14 естествени средства за горещи вълни
Следващия10 причини да не спите
