8 неща, които трябва да направите със семена от чиа

Неотдавна семената от чиа преминаха от саксийно растение (чиа домашни любимци!) До суперхрана. Но ако сте правили малко повече от лъжица в сутрешното си кисело мляко, сте пропуснали. Следните рецепти доказват, че това универсално семе може да придаде мощните си омега-3 мастни киселини, фибри и протеини на гранола, сладкиши, кюфтета и други!

Топлите, есенни подправки в готвача и тиквената гранола на авторката Кандис Кумай имат вкус на лакомство, на което ще се радвате да се наслаждавате през цялата година.

УСЛУГИ: 6

2 c овесени ядки
& frac12; c нарязани орехи
Pe c пепитас (тиквени семки)
& frac14; c чиа семена
⅓ c пюре от тиква
& frac12; c кленов сироп
1 чаена лъжичка тиквена подправка
& frac12; чаена лъжичка индийско орехче
& frac14; чаена лъжичка джинджифил
2 супени лъжици кокосово масло
1 чаена лъжичка морска сол
Dried c сушени боровинки

1. ТОПЛИНА фурната до 325 ° F. Постелете лист за печене с алуминиево фолио (по избор) и намажете със спрей за готвене.
2. СМЕСЕТЕ овесените ядки, бадемите, пепитите, орехите, тиквеното пюре, кленов сироп, ваниловият екстракт, тиквената подправка, индийското орехче, джинджифила, олиото и морската сол в голяма купа, докато се комбинират добре.
3. РАЗПРОСТРАНЯВАНЕ овесената смес равномерно върху листа за печене. Печете около 15 минути. Разбъркайте сместа с шпатула. Върнете го във фурната и печете още 15 минути или до златисто кафяво и хрупкаво.
4. STIR в боровинките и семената от чиа, след като сместа се охлади.

ХРАНЕНЕ (на порция) 404 cal, 10 g протеин, 55 g въглехидрати, 9 g фибри, 26 g захари, 17 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 225 mg натрий

Рецептата е предоставена от Кандис Кумай, готвач, писател на храни и автор на Пригответе си секси и Доста Вкусно (и двете са публикувани от Rodale, която също публикува Предотвратяване )

Още от Превенция: 50 -те най -здравословни храни за жени

Смесете няколко щипки семена от чиа с малко сол, черен пипер и зехтин и разпределете сместа върху сьомгата си преди печене или печене на скара. Семената от чиа остават твърди дори след като се нагреят, придавайки им приятна хрупкавост, без да се използва брашно или тонове черен пипер, което променя вкуса, казва Сиобън О’Конър, изпълнителен редактор на Предотвратяване и Prevention.com и резидентен чиа кралица.

Семената от чиа са практически безвкусни и добавянето им към храни, подходящи за семейството, е чудесен начин да си дадете допълнителен заряд на фибри и протеини, като същевременно увеличавате ситостта на всяко ястие, казва диетологът Рания Батайне, MPH, автор на предстоящата книга Диета Един -един -единствен . Тя предлага да сервирате кюфтетата си чиа със салата, зеленчуци или любимата си паста с маринара.

УСЛУГИ: 7

1 & frac12; lb смляно говеждо или друго смляно месо
& frac12; c сирене Romano или пармезан-романо, настъргано
& frac14; c сурови смлени семена от чиа
1 чаена лъжичка гранулиран чесън
& frac14; c пресен италиански магданоз, нарязан на ситно
1 яйце, разбито
1 чаена лъжичка сушен риган
2 супени лъжици сос Уорчестър
3-4 супени лъжици зехтин за пържене

1. НЕКА смляното говеждо месо достигне стайна температура.
2. СПРИНКЛ чесън, магданоз, риган, сирене и семена от чиа към месото.
3. ДОБАВЯНЕ яйцата и соса Уорчестър и се смесват заедно в купа.
4. ФОРМУЛЯР кюфтета с постоянен размер, като разточвате месото между ръцете си.
5. ТОПЛИНА 3 чаени лъжички зехтин в голям незалепващ тиган. Запържете кюфтетата на среден огън, като ги обръщате на всеки няколко минути, докато се сварят, около 15 минути. Добавете допълнителната чаена лъжичка по -късно в готвенето, ако е необходимо.

ХРАНЕНЕ (за две кюфтета) 260 cal, 24 g протеин, 4 g въглехидрати, 4 g фибри, 14 g мазнини

Рецептата е предоставена от Rania Batayneh, MPH

Още от Превенция: 5 прекрасни рецепти за кюфте

Пропуснете типичните плодове, пълни с изкуствени оцветители и аромати в полза на това сладко лакомство, което е естествено и удовлетворяващо. Батайне предлага на рецептата да получи обрат на мохито, като добави лайм или прясна диня през лятото.

УСЛУГИ: 10

1 & frac12; lb пресни или замразени органични плодове
2 супени лъжици смлени семена от чиа
& frac12; унция прясна мента
2 супени лъжици мед
& frac12; c кокосова вода
& frac12; c лед (само ако се използват пресни плодове)

1. КОМБИНИРАЙТЕ всички съставки в блендер и пасирайте до гладкост.
2. ЗА във форми за лед поп.
3. ИНСЕРТ леден поп се забива във всяка форма и замразява до твърдост. (Прави 10 ледени пукания.)

ХРАНЕНЕ (на лука) 36 кал., 0,5 г протеин, 7 г въглехидрати, 2 г фибри, 1 г мазнина

Рецептата е предоставена от Rania Batayneh, MPH

Търгувайте със супа от заквасена сметана и лук-смесете с тази смес за зеленчуци. Сервирайте с пресни зеленчуци за потапяне или плъзнете върху обвивка или сандвич за намазване, което ви засища, без да ви тежи.

УСЛУГИ: 18

& frac12; lb замразен зелен грах, размразен
& frac12; lb замразени или пресни аспержи
8 унции нахут, отцедени и изплакнати
1 с листа спанак
1 c натрошено сирене фета
1 чаена лъжичка пресен лимонов сок (или на вкус)
3 супени лъжици бели или черни семена от чиа (запазете 1 чаена лъжичка)
1 супена лъжица масло от авокадо (по избор)
Морска сол и черен пипер на вкус

1. МЯСТО всички съставки в кухненски робот и разбъркайте, за да се комбинират.
2. ПРОВЕРКА за подправка и добавете още сол и черен пипер и лимонов сок, ако желаете.
3. СПРИНКЛ със семена от чиа и натрошена фета. (Прави 4 & frac12; чаши.)

ХРАНЕНЕ (на & frac14; чаша) 54 cal, 4 g протеин, 6 g въглехидрати, 2 g фибри, 2.8 g мазнини

Рецептата е предоставена от Rania Batayneh, MPH

Когато се изпекат, семената от чиа придобиват орехов вкус, като същевременно съдържат омега-3, стимулиращи мозъка.

УСЛУГИ: 12

& frac14; c ленено семе
3 супени лъжици сусам
2 супени лъжици семена от чиа
1 lg яйчен белтък
1 чаена лъжичка чили на прах
1 чаена лъжичка сол
6 тортили от брашно (8'-10 ')

1. ТОПЛИНА фурна до 350 ° F.
2. STIR заедно семена.
3. БУТКИ заедно яйчен белтък, чили на прах и сол.
4. ЧЕТКА върхове тортили със смес от яйчен белтък и поръсете равномерно със семена.
5. ВРЕЗЕТЕ всяка тортила на 12 триъгълни парчета. Подредете половината чипс, със семена нагоре, в един слой върху 2 големи листа за печене.
6. ПЕЧЕТЕ в горната и долната трета на фурната до златисто и хрупкаво, около 15 минути.
7. ОХЛАЖДАЙТЕ върху стелажи. Изпечете останалия чипс и охладете. (Прави 72 чипа)

ХРАНЕНЕ (на порция) 108 калории, 3 g протеин, 13 g въглехидрати, 2 g фибри, 5 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 354 mg натрий

Мислите, че нямате време да си направите сами сладко? Тази се събира за по -малко от час - като все още успява да преобрази напълно традиционното ви сладко и тост, благодарение на добавянето на семена от чиа.

УСЛУГИ: 32

1 кг органични ягоди, пресни
2 супени лъжици пресен лимонов сок
2 супени лъжици семена от чиа
1 супена лъжица мед

1. HULL И CHOP ягоди. Сложете в купа и натрошете на едро с вилица или пасатор.
2. STIR в семена от чиа, лимонов сок и мед.
3. ПОКРИТИЕ и охладете до втвърдяване, около 45 минути. Съхранявайте охладено и използвайте в рамките на 2 седмици.

ХРАНЕНЕ (на порция) 10 cal, 0 g протеин, 2 g въглехидрати, 0,5 g фибри, 1 g захари, 0 g мазнини, 0 g наситена мазнина, 0,3 mg натрий

Още от Превенция: 17 вкусни рецепти с ягоди

Чиа семената могат да поемат до дванадесет пъти теглото си във вода, така че да се разширят в стомаха ви; това ви кара да се чувствате по -сити и по -малко склонни към преяждане, казва Батайне. С други думи, те са идеалният начин да започнете деня си! Оставете няколко супени лъжици от семената да се накиснат в & frac12; чаша конопено мляко за около 20 минути (подходящ момент да си направите кафе или да вземете хартията), след което да се подсладите с & frac12; чаена лъжичка мед или кленов сироп и се наслаждавайте.

Още от Превенция: 5 лесни домашни млека