fizkes/Гети изображения Дори и да не плащате месечни вноски във фитнеса или да имате специално място за тренировки у дома, все още имате единствения инструмент, от който се нуждаете, за да влезете в най -добрата форма на живота си: собственото си тяло. Правете движения с телесно тегло, като клекове и лицеви опори, по време на високоинтензивни интервални тренировки (HIIT), са супер ефективна тренировка-и това е почти без оборудване. Ако имате маратонки и таймер, вие сте готови да тръгнете.
И така, какво е HIIT? „Това е метод на обучение, при който изпълнявате едно упражнение с максимално усилие за кратък период от време, след което го следвате с кратка почивка“, обяснява Дафни Янг, сертифициран личен треньор и създател на СПЕЧЕТЕ ГО! , фитнес клас, базиран в Ню Йорк. „Повтаряйки това отново и отново, вие създавате интервали от увеличаване на сърдечната честота, балансирана с възстановяването.“ Дори и да не можете да изминете една миля без спиране, има вероятност да спринтирате на място за 30 секунди. Ще трябва да се напънете, но само за кратки, управляеми периоди от време.
За да извлечете максимума от тренировката си с телесно тегло, се съсредоточете върху упражнения, които използват няколко мускулни групи наведнъж. „Те са по-ефективни при повишаване на сърдечната честота, тъй като използват толкова много тяло наведнъж и ви помагат да постигнете ползи по-бързо от изолирани упражнения за силова тренировка“, казва Кандис Сети , Доктор, личен треньор и треньор по хранене. (След като се справите, интервалните тренировки могат напълно да трансформират тялото ви. Ето 6 причини, поради които трябва да го издържите.)
Тук треньорите и експертите по фитнес споделят 7 високоефективни движения с телесно тегло, които могат да ви помогнат да постигнете целите си за фитнес. Не ги правете всеки ден, тъй като променящото се тяло и развиващите се мускули се нуждаят от време, за да се прегрупират. „Най-добре е да си вземете почивка, тренировки с тежести или кардио ден между тях, ако наистина искате да подсилите резултатите си“, казва Деван Клайн, главен изпълнителен директор, съосновател и треньор в Burn Boot Camp .
(Допълнете тези ходове с a персонализиран план за ходене за максимални резултати . Дори ще получите безплатен MP3 плейър!)
Burpee
Лиз Хронек Как да го направим : Застанете с разтворени крака на ширината на раменете, след това скочете нагоре и пляскайте с ръце над главата си, преди да се наведете в клек и да скочите краката си зад вас в позиция за лицева опора. Спуснете надолу в лицева опора, след това се върнете отново. Сега скочете с крака напред към ръцете си, застанете (или скочете нагоре) и пляскайте. (Не се притеснявайте - те стават по -лесни. Ето какво се случи, когато една жена правеше 30 бурпи всеки ден.)
Защо е ефективен : Лицевото лице ангажира горната част на тялото ви, а скачането ви дава изблик на кардио, казва Сети.
Вижте как да направите перфектното бурпи:
Скок клякам
Лиз Хронек Как да го направим: Застанете с разтворени крака на ширината на раменете и вдигнати гърди. Клякайте, като държите теглото си в петите и коленете си в съответствие с пръстите на краката (не се навеждайте навътре или не бутайте пред коленете). Внимавайте да не паднете под коленете. Можете да добавите скок отгоре и да потънете направо надолу в клека, или просто да направите изправен клек, за да започнете. (увеличава тонизиращата сила на традиционен клек, като не използва нищо повече от телесното ви тегло.)
Защо е ефективен: „Кляканията ангажират долната част на тялото ни, което е от ключово значение за изграждането на сила“, казва Ян. 'Долните мускули на тялото съставляват едни от най -големите в тялото ви, което означава повече изгаряне на калории.'
Разхождащи се лицеви опори
Джоел Фрийман Как да го направим : „От изправено положение с разтворени крака на ширината на бедрата, наведете се напред в бедрата с плосък гръб и вървете ръцете си в позиция на висока дъска“, инструктира Ян. „Дръжте ръцете си извън линията на раменете, за да защитите лактите си. Поддържайки равен гръб, гледайте пред ръцете си, докато спускате гърдите си на пода. Тогава си представете, че отблъсквате пода от вас, докато вървите ръцете си към краката си, заставайки докрай.
Защо е ефективен : Това движение прави всичко: „Разходките са фантастични движения на горната част на тялото, тъй като те изтласкват мускулите ви и ги обуславят да издържат, като същевременно изграждат вашата основна тренировка за стабилност“, казва Ян. (Ако имате нужда от помощ при овладяването на лицева опора, направете тези 5 движения.)
Напади
Джоел Фрийман Как да го направим : Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Поставете ръцете си на бедрата и наклонете гърдите нагоре. Сега, пристъпете десния крак достатъчно напред, за да потънете тялото си надолу, без предното коляно да излиза пред пръста ви. Не забравяйте да поддържате същата ширина между краката си, докато десният крак се движи напред. В същото време позволете на задното коляно да се огъне към пода, без всъщност да го докосва-помислете за два 90-градусови ъгъла в краката си-и след това отблъснете предния крак обратно, за да застанете. Можете да повторите същото движение с крачка напред и след това да редувате с другия крак.
Защо е ефективен: Не само, че нападенията подобряват баланса ви, но засилват координацията ви и също така извайват мускулите на долната част на тялото ви, обяснява Ян. (Две от невероятните ползи, които ще видите, като се разтягате всеки ден.) Въпреки че в началото може да сте колебливи, когато започнете да се доверявате на собствените си сили, ще стигнете до момент, в който можете да скочите, за да превключите набег.
Спринтове
Hero Images/Гети изображения Как да го направим: „Тичането на спринт на бягаща пътека или навън е най -простият начин да направите HIIT (доказано, че обръща стареенето), защото нямате нужда от почти нищо, за да го направите“, казваКайра Уилямс, CPT. Тя съветва клиентите си да изпробват пет до 10 интервала от 60 секунди плавно бягане с 90 секунди почивка между всеки интервал. (Искате да бягате по-дълго? Започнете с този 8-седмичен план за начинаещи.)
Защо е ефективен : Спринтовете изграждат сърдечно -съдовата ви издръжливост, така че с времето ще станат по -лесни и подобряват общата ви сила на крака.
Skater Jump
Лиз Хронек Как да го направим : Започнете с краката си на ширината на раменете, след това скочете на една страна и балансирайте на единия крак, докато другият ви крак е изпънат зад вас. Сега превключете. Тъй като ставате по -напреднали, ще можете да докосвате пода всеки път, когато скачате.
Защо е ефективен : Скейтър скокове работа за изграждане на пъргавина и сила на краката в едно сложно движение.
Премия за превенция: Как да се отървете от мазнините на сутиена и още две актуализации за фитнес, които трябва да знаете
Планински катерач
Лиз Хронек Как да го направим : Започнете в позиция с висока дъска, с ръце директно под раменете и гърба си в права линия. Без да бутате дъното си във въздуха, включете ядрото си и започнете да вкарвате едно коляно в гърдите си наведнъж. Това трябва да изглежда като бягане, но на ръце и колене.
Защо е ефективен : Ян казва, че този ход е идеален, защото свършва много наведнъж-не само че работите върху кардио издръжливостта си, но и изграждате коремна сила и сила на ръцете. (Ако коремът ви гори, можете леко да укрепите ядрото си с тези 5 упражнения.)
