Образи на героиГети изображения Едно е да си тъп и всеки е издържал справедливия си дял Три Stooges моменти. Но когато остареете, никой не се смее на баланса - падането е един от най -сериозните медицински проблеми, пред които са изправени възрастните хора.
Всъщност балансът е решаващо умение за оцеляване, но също така е нетрайно. Мускулите, които използваме за изправяне, отслабват постепенно, след като ударим 30 (да, само 30). Дължината на крачката ни се съкращава, темпото на стъпките ни се забавя, а зрението - критично за координацията - става по -мъгляво. Дори менопаузата може да направи походката ни малко по -колеблива. „Стареенето обаче не е единствената причина хората да губят чувството си за стабилност“, казва д-р А. Лин Милар, професор по физиотерапия в Държавния университет Уинстън-Салем. „Балансът наистина е„ използвай го или го загуби “. Можете да го поддържате, ако останете активни. '
Колко добре поддържаме баланса си в средната възраст, може да ни предпази от това, което предстои: Един на всеки трима възрастни над 65 -годишна възраст сериозно пада всяка година. Избягването на падания означава по -дълъг живот: Около 20% от жените, които счупват тазобедрена става трайно инвалид, а други 20% умират в рамките на една година. Всъщност здравните проблеми, свързани с фрактури на тазобедрената става, водят до повече смъртни случаи на жените всяка година, отколкото ракът на гърдата.
Но подобреното чувство за стабилност не само ви помага да се предпазите от бъдещи падания. Има непосредствени ползи за здравето - по -добра мобилност, по -малко наранявания, по -голям капацитет да се натискате по -усилено по време на тренировки - които увеличават цялостната физическа годност, казва Фабио Комана, инструктор от Националната академия по спортна медицина.
Проблемът е, че хората често не осъзнават, че координацията им се отслабва. Въпреки че има отличителни белези на тромавост-като лош почерк и непрекъснато натрошени пищяли и колене-дори естествено пъргавите хора трябва да работят, за да подобрят баланса с възрастта. „Балансът е отделна система, също като силата или гъвкавостта. Можете да го подобрите, ако продължите да го оспорвате “, казва Едуард Ласковски, д -р, кодиректор на Центъра по спортна медицина в клиниката Майо в Рочестър, МН.
Ето осем стратегии, които да ви помогнат да укрепите мускулите на сърцевината и долната част на тялото, които ви държат стабилно на крака.
Застанете на единия крак
Опитайте се да направите това, докато миете чиниите, предлага Ласковски. Когато можете да задържите позата за 30 секунди от всяка страна, застанете на по -малко стабилна повърхност, например възглавница за диван; за да увеличите предизвикателството още повече, направете го със затворени очи.
Баланс на колеблива дъска
Балансов съвет на URBNFit $ 27,97 ПАЗАРУВАЙ СЕГА Това е един от малкото фитнес уреди, създадени да предизвикат вашата стабилност. Участниците в едно проучване се подобриха с три тренировки седмично, всяка с продължителност само 6 минути. Ето как да го направите: Застанете на дъската, краката раздалечени на ширината на раменете, стегнати в корема и се люлеейте напред и назад и отстрани настрани за минута. (Дръжте стол за опора, ако е необходимо.) Работете до 2 минути, без да държите и да оставяте краищата на устройството да докосват пода. „Продължавайте да вкарвате новости в рутината си“, казва Милар. „Накарайте се да опитате нещо ново и ще подобрите баланса и цялостното здраве.“
Вземете час по тай чи
Проучване на практикуващите тай чи в средата на 60-те години установи, че по мерки за стабилност повечето от тях са отбелязали около 90-ия процентил на американските стандарти за фитнес. Освен това преглед на 18 изпитания, включващ близо 4000 участници, установи, че хората, участващи в тай чи, са по -малко склонни да паднат от тези, които са участвали в основни програми за разтягане или са променили начина на живот. Йога също работи: Според изследване на Temple University, жени на 65 и повече години, които са посещавали курсове по йога два пъти седмично в продължение на 9 седмици, са увеличили гъвкавостта на глезена и са показали повече увереност при ходене. Тази последна част е важна, казва водещият изследовател д -р Jinsup Song, „защото когато хората се страхуват да не загубят равновесие, те са склонни да правят по -малко, за да предизвикат себе си.“ Този страх не тормози само възрастните хора: Проучване на университета Хауърд установи, че сред тези на 65 и повече години 22% вече са се страхували от падане.
Опитайте тази поза от йога за по -добър баланс:
Разходете петата до петите
Същите полицейски тестове на трезвост дават пияни шофьори и подобряват баланса. Направете 20 крачки напред, от петата до петите. След това вървете назад, с пръст до петата, по права линия.
Правете клекове
Здравите крака могат да предотвратят препъването да се превърне в падане, казва Комана. За да изградите четворки, започнете с прост клек: С разтворени крака на ширината на бедрата, огънете коленете и бедрата и бавно се спуснете, сякаш седите на стол зад вас. Дръжте ръцете си изправени, корема стегнат, гърба изправен, а коленете над връзките за обувки. Спрете, когато бедрата са успоредни на пода (или възможно най -близо), след това свийте седалищните мускули, докато се изправяте назад. Стремете се към 3 серии от 10, с 1 минутна почивка след всеки сет.
Практикувайте силата
Изисква се мускулна сила, за да се измъкне от стол, но е необходима мускулна сила, за да стане бързо. „Тази сила - способността да поставите крака си на правилното място в наносекунда - е важна за предотвратяване на падания“, казва Комана. Губим мускулна сила по -бързо от силата и според ново изследване на по -възрастните жени отнема повече време, за да я възстановят. Опитайте този ход: Вместо внимателно да се издигнете от стол, от време на време изскачайте от него толкова силно, че трябва да направите няколко крачки, след като го направите. (Можете да използвате ръцете си, за да наберете скорост.) „Експлозивността на това действие изгражда сила“, казва Комана. Движенията на мускулите отстрани и отпред напред имат същия ефект, например когато играете тенис или баскетбол.
Вземете балет
Кога изследователи измервайки мускулните движения на група професионални балетни танцьори спрямо тези на хора, които не са тренирали балет или гимнастика, те откриват, че балетни танцьори се движат с по -голяма прецизност и грация. Не е изненадващо, нали? Изненадващото поне за изследователите беше причината балетните танцьори да балансират по -добре. Танцьорите използват повече мускулни групи, дори когато ходят по равен под, от хора, които не са тренирали. Това показва, че танцовите тренировки укрепват способността на нервната ви система да координира мускулните групи, така че да поддържате баланса си.
Починете си добре през нощта
Спете повече от 7 часа на нощ. Лишаването от сън (ето 5 признака, че сте лишени от сън) забавя времето за реакция и проучване в Калифорнийския тихоокеански медицински център показва, че то също е пряко свързано с паданията. Изследователите проследиха близо 3000 възрастни жени и установиха, че тези, които обикновено спят между 5 и 7 часа всяка вечер, са с 40% по -голяма вероятност да паднат от тези, които спят по -дълго.
Тествайте баланса си
Опитайте тези три движения, за да видите колко добре можете да балансирате.
- На двата крака: Застанете с крака заедно, глезените се докосват и ръцете са сгънати през гърдите; след това затворете очи. Накарайте някой да ви измери: Въпреки че е нормално да се поклащате малко, трябва да можете да стоите 60 секунди, без да мърдате краката си. След това поставете единия крак точно пред другия и затворете очи. Трябва да можете да стоите поне 38 секунди от двете страни.
- На един крак: Застанете на единия крак и огънете другото коляно, като повдигнете неподдържащия крак от пода, без да го оставяте да докосне изправен крак. (Направете това на врата, за да можете да хванете страните, ако започнете да падате.) Повторете със затворени очи. Хората на възраст 60 и по -млади обикновено могат да задържат позата за около 29 секунди с отворени очи, 21 секунди със затворени очи. Хора на възраст 61 и повече години: 22 секунди с отворени очи, 10 секунди със затворени очи.
- На топката на крака: Застанете на единия крак с ръце на бедрата и поставете неподдържащ крак срещу вътрешното коляно на изправения крак. Повдигнете петата от пода и задръжте позата - трябва да можете да го направите за 25 секунди.
