SrdjanPavГети изображения Може да не сте запознати с вашата IT (или илиотибиална) лента - дебелата връв от съединителна тъкан, която се спуска по външната страна на бедрата ви от бедрото до коляното. Вашата IT група върши важна работа за стабилизиране на бедрата и коленете, особено по време на упражнения с високо въздействие като бягане или скачане. И ако стане стегнато и раздразнено, ще го разберете много бързо.
Това стягане може да доведе до синдром на ИТ лентата (ITBS), състояние, при което може да почувствате болка по външната страна на бедрата, бедрата или коленете. Всъщност, ако някога сте преживявали болка в коляното , има шанс това да е стегната ИТ група - а не проблем със самото коляно. Често ще усещате болки по време на странични движения или когато поставяте повече тежест върху засегнатия крак, по време на бягане или други дейности с голямо въздействие. Поради тази причина ITBS е често срещан сред бегачи, колоездачи и хора, които ходят на дълги разстояния.
Как да разтегнете своята ИТ лента
За да облекчат болките, хората често правят разтягания, където се навеждат отстрани, за да накарат групата да се разхлаби. Но се оказва, че тези общи участъци изобщо не правят много. Изследванията на структурата на ИТ групата показват, че е малко вероятно тя да може да бъде разтеглена, защото е твърде силна, казва Джеф Гаудет, сертифициран треньор по бягане и собственик на RunnersConnect , онлайн ресурс за обучение за бегачи. По същата линия, валцуване на пяна районът също няма да предложи много облекчение, добавя той.
Тези типични участъци може да се чувстват добре, но не правят много, защото не лекуват проблема - няма да разберете защо имате болка в ИТ групата, казва Брайън Гърни, DPT, CSCS, треньор , сертифициран от борда спортен клиничен специалист и физиотерапевт в BeFit терапия в Ню Йорк. По -добра стратегия за облекчаване на натиска върху вашата ИТ лента: разтягане на мускулите около нея.
Обикновено хората идват със синдром на ИТ лентата, когато им липсва разширение на тазобедрената става, а когато загубите това разширение на тазобедрената става, това е верижна реакция на събитията, които се случват, обяснява Гърни. По -трудно е глутето ви да се включат. Започвате да изтласквате повече тежест към външната страна на крака си, за да компенсирате. ИТ лентата и прасците се стягат и механиката на целия ви крак се променя.
За да се насочите към правилните мускули, които ще ви помогнат да коригирате моделите си на мобилност и движение и да облекчите болката в ИТ лентата, опитайте тези участъци. Задръжте всеки за поне 10 секунди.
Емили Шиф-Слейтър Това разтягане помага за освобождаване на напрежението в седалищните мускули, което може да доведе до проблеми с ИТ лентата. На постелка за упражнения легнете с лицето нагоре със свити колене и изправени крака. Повдигнете левия крак към тавана и задръжте хватката точно под коляното, за да го задържите. След това издърпайте крака към гърдите си, като обърнете пищяла настрани, така че да е почти перпендикулярен на тялото ви. Задръжте разтягането, след това повторете на противоположния крак. За по-дълбоко разтягане дръжте крака, който не се разтяга, изпънат на пода, докато се разтягате.
Емили Шиф-Слейтър Ако вашата ИТ лента е прекалено използвана, нормално е да усещате болка във външната част на бедрата, тъй като това ги свързва с коленете и седалищните мускули. Седнете на постелка за упражнения със свити колене и стъпалата притиснати заедно на пода пред вас. Поставете ръцете си на пода зад вас за баланс. Седнете изправени, наклонете таз напред и наведени в ръцете, докато оставяте краката да потънат към пода, след това се отпуснете и оставете коленете леко да се издигнат.
Емили Шиф-Слейтър Легнете с лицето нагоре върху постелка за упражнения с каишка за йога или лента за съпротива, увити извън левия ви глезен. Като държите двата края на лентата в дясната си ръка, дръпнете нагоре, за да повдигнете левия си крак, така че стъпалото да сочи към тавана. Като държите крака изправен, издърпайте лентата надясно, за да разтегнете левия си крак по тялото, като държите лявото бедро на пода. Задръжте, след това повторете от другата страна.
Емили Шиф-Слейтър Легнете на лявата си страна, извийте тялото във фетално положение с крака, подредени един върху друг. Задръжте левия крак в пищяла с лявата ръка и десния глезен с дясната ръка. Поддържайки тялото в прибрано положение, дръпнете десния крак зад себе си. (Прибраната позиция помага за изолирането на вашите четириъгълници.) Задръжте, след това повторете от другата страна.
Емили Шиф-Слейтър Коленичете пред стена, обърната от нея. Като държите лявото си коляно на пода, повдигнете левия си крак зад себе си и го оставете да опира до стената. Изпънете десния си крак с крак плоско на пода и сгънато коляно, бедрото успоредно на пода. Задръжте, след това повторете от другата страна.
Емили Шиф-Слейтър Застанете вдясно от пейка. Като държите десния крак на пода, оставете лявото коляно на пейката. Повдигнете левия си крак зад себе си и увийте около него дълга йога каишка или лента за съпротива. Свийте дясното коляно и се наведете напред, докато не почувствате разтягане в левите четириъгълници и флексорите на тазобедрената става. Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна. Ако нямате достъп до пейка, можете също да направите това разтягане на пода.
Емили Шиф-Слейтър Седнете на пода със свити колене и стъпала на пода. Извийте торса си надясно, притискайки външната страна на лявото коляно с лявата ръка и гледайки зад вас. Задръжте, след това повторете от другата страна.
