Александра ЯковлеваГети изображения Има определени думи, които незабавно ви карат да се чувствате неудобно, а слабините определено са една от тях. Също толкова неудобно? Говорейки за неприятна болка в слабините.
Но за да излекувате издърпани слабини, трябва да разберете защо това се случва. Вашата слабинна област - областта между стомаха и бедрата ви - се състои от пет мускула, които работят заедно, за да ви помогнат да движите краката си с пълен обхват на движение: пектинеус, грацилис, адуктор магнус, адуктор лонгус и адуктор бревис.
Ако сте млади и активни, може да започнете да чувствате болка в слабините, ако пропуснете загрявка и скочите директно в тренировката. Прекомерната употреба, наранявания или издърпване на мускул могат да причинят болки, болезненост и болка там долу.
Поправката? Разтягането на тези мускули помага да се отпуснат издърпаните слабини и бедрените флексори, когато са особено стегнати, обяснява Марк Воренски, PT, DPT, SCS, физиотерапевт в Центърът за спортни постижения на университета в Ню Йорк Langone . В същото време укрепването ще позволи на слабинните мускули и региона да бъдат по -устойчиви, казва той.
Тук Воренски предлага пет издърпани участъка на слабините, които да ви помогнат, като всички те помагат да се освободят флексорите на тазобедрената става и мускулите на слабините. Включването им в ежедневието ви два пъти седмично ще научи тези мускулни групи как да се отпуснат и ще ви подготви за други ефективни укрепващи упражнения по пътя.
Емили Шиф-Слейтър Защо помага: Валянето с пяна е приятен начин да отпуснете мускулната група на адуктора, която се прикрепя към слабините, за да позволи по -спокойно разтягане и движение, казва Воренски. (Намерете тук подходящия за вас валяк от пяна.)
Как да го направим: С валяка от пяна, поставен от вътрешната страна на бедрото, бавно се люшкайте напред и назад, използвайки лактите и противоположното коляно. Превъртете се точно над коляното си до слабините за 30 секунди. Направете 3 комплекта от всяка страна.
Емили Шиф-Слейтър Защо помага: Често с болка в тазобедрената става, флексорите на тазобедрената става могат да бъдат защитени и стегнати, казва Воренски. Използвайки ротация на багажника (гърдите, корема и гърба), това разтягане ще бъде насочено към флексора на тазобедрената става и мускулите на слабините, за да облекчи болката в слабините.
Как да го направим: Започнете в полуколенно положение. Вие се стремите да разтегнете тазобедрения флексор и мускулите на слабините. Завъртете багажника (горната част на тялото) на същата страна като предния си крак. Стиснете глутето на задния крак, за да увеличите разтягането на флексора на бедрата и слабините. Ако не усещате разтягане, добавете леко наклон напред. Завършете за 15 секунди. Почивайте за 15 секунди. Правете 4 до 6 пъти на всяка страна.
Емили Шиф Слейтър Защо помага: Нападите ще укрепят и разтегнат мускулите ви едновременно. Упражненията, които работят за укрепване, докато мускулът се удължава, са ефективни за подпомагане на гъвкавостта, казва Воренски.
Как да го направим: Започнете да стоите с двата крака заедно. Направете крачка встрани с десния крак, като бавно се спуснете надолу. Дръжте пръстите на двата крака изправени напред; това ще гарантира, че сте насочени към мускулите на слабините. Натиснете назад, за да започнете за едно повторение. Изпълнете 6 до 10 повторения и повторете от другата страна. Направете 2 до 3 серии, като почивате 30 до 60 секунди между всеки.
Емили Шиф-Слейтър Защо помага: Това релаксиращо изолирано разтягане на слабините е чудесно за края на вашата тренировка като разхлаждане. Като цяло тези предизвикателни, но удобни разтягания просто се чувстват добре и помагат на тялото ви да се отпусне, така че ги включете в рутината си след приключване на потта, казва Воренски.
Как да го направим: Седнете изправени, като стъпалата на краката ви се допират пред вас, създавайки форма, подобна на пеперуда. Използвайки лактите, леко натиснете коленете си, за да задълбочите наистина разтягането в областта на слабините. Не натискайте силно-това трябва да бъде постепенно, увеличавайки обхвата на движение за период от 30 секунди. Почивайте 30 секунди. Направете 3 до 5 комплекта.
Емили Шиф-Слейтър Защо помага: Друго страхотно упражнение за разхлаждане, използвайте това разтягане, за да насочите слабините и мускулите на бедрата, предлага Воренски.
Как да го направим: Седнете изправени с крака, образуващи широка V форма. Постепенно наведете багажника си напред, изпъвайки се право към пръстите на краката, за да създадете леко разтягане за 30 секунди. Почивайте 30 секунди. Направете 3 до 5 комплекта.
