Хлябът получава лоша слава, но всъщност е просто погрешно разбран.
Има три основни вида хранителни вещества, от които се нуждаем ( протеин , мазнини и въглехидрати), и въпреки това по някакъв начин двама от тях биват третирани така, сякаш са само проблем. Но въглехидратите и мазнините не заслужават лошата си репутация! Нуждаете се от доказателство? Ето какво трябва да знаете за въглехидратите (и дайте шанс и на мазнините, като разберете митове за яденето на мазнини !):
Мит №1: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са най-добрият начин за отслабване
Истината: В началото изглеждат така, но не са. Проучване на JAMA не са открили разлика в загубените килограми след една година между последователите на диета с ниско съдържание на въглехидрати и тези, които са следвали диета с ниско съдържание на мазнини. Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат първоначално да ви помогнат да свалите килограми по-бързо поради загуба на водно тегло, това „не гарантира дългосрочен успех в загубата на тегло или загуба на мазнини“, казва Кели Джоунс, регистриран диетолог и собственик на Kelly Jones Performance Nutrition . Това е отчасти защото диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат доста трудни за придържане. „В дългосрочен план често виждаме как теглото се връща, ако диетата е твърде ограничаваща“, добавя тя. Също, отслабване не е всичко и край на всичко. По-важно е да се подобрят метаболитните здравословни фактори като кръвно налягане , глюкоза на гладно, размер на талията и холестерол (рискови фактори за сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак) чрез „хранене на балансирана и разнообразна диета, участие в редовни упражнения че ви харесва, практикувайки добре хигиена на съня , управление на стреса и грижа за вашето психично здраве“, казва Хана Маги , регистриран диетолог. „Всички тези неща могат да имат положителен ефект върху метаболитното здраве, със или без загуба на тегло.“
Мит №2: Въглехидратите причиняват диабет
Истината: Фибрите са въглехидрати, които помагат за контролиране на кръвната захар . Проблемът е, че много американци ядат твърде малко фибри и твърде много от грешен вид въглехидрати, особено добавени захари в подсладени газирани напитки, бонбони, мюсли, зърнени храни и много пакетирани храни. Те се усвояват бързо, което може да увеличи нивата на кръвната захар и да накара хората да преяждат и да наддават на тегло, рисков фактор за диабет . Най-добре е да ядете по-бавно смилаеми, богати на фибри въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци), здравословни мазнини (сьомга, ядки, маслини) и протеини. „Когато моделът ви на хранене позволява този баланс през повечето време, това помага за регулирането на хормоните на кръвната захар, намалявайки риска“, казва Джоунс.
Мит #3: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-здравословни
Истината: Не и ако са пълни с месо и са с ниско съдържание на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. „Често виждаме прекомерен прием на животински протеини, които могат да идват с изобилие от наситени мазнини“, казва Джоунс. Въпреки че това може да е добре за някои, диета с високо съдържание на наситени мазнини и ниско съдържание на фибри може да доведе до сърдечни проблеми с течение на времето. Ограничаването на здравословните въглехидрати също може да навреди на костите и червата и може да повлияе на енергийните нива, тъй като въглехидратите са основният и предпочитан източник на енергия за тялото, казва Лесли Бончи, регистриран диетолог и собственик на Съвети за активно хранене . Едно проучване установи че храненето на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на животински продукти увеличава риска от смърт по каквато и да е причина. Вместо да се фокусирате върху това, което изрязвате, Джоунс препоръчва да приемате по-засищащи, богати на хранителни вещества храни с фибри (плодове и зеленчуци), здравословни мазнини (авокадо, маслини) и протеини (сьомга, ядково масло). Често зареждането отпред на такива питателни храни естествено води до консумация на по-малко силно преработени, сладки въглехидрати, казва тя.
Мит #4: Вие жадувате за въглехидрати защото имаш няма воля за устои на лакомства
Истината: Вашето тяло може просто да ви казва, че имате ниско ниво на мозъчния химикал серотонин. В нашата култура, обсебена от диети, много хора се самосъдят за жажда за определени храни, което подхранва вредното самообвинение. Но изследването предполага че яденето на въглехидрати може да увеличи усвояването на триптофан в мозъка ви, което след това повишава серотонина производство и помага за регулиране на вашето настроение, сън, телесна температура и глад. Ниските нива на серотонин могат да бъдат свързани с тревожност, депресия и проблеми със съня и храносмилането, според Кливландска клиника . И въпреки че яденето на въглехидрати не е бърз начин да повишава нивата на серотонин — слънчевата светлина или упражненията са добри — няма причина да си отказвате въглехидрати, ако искате. Изберете нещо засищащо и задоволяващо и още по-добре го комбинирайте с протеини или мазнини за допълнително ситост и повече енергия, казва Джоунс.
Мит #5: Въглехидратите ви напускат гладен бързо
Истината: Не всички въглехидрати! Вероятно ще копнеете за лека закуска скоро след като сте изяли купчина крекери или чаша бял ориз, тъй като въглехидратите с по-малко фибри се усвояват бързо и не са толкова ефективни за насърчаване на ситостта, колкото тези с по-високо съдържание на фибри, но ще бъдете по-удовлетворени, ако ядете пълнозърнести храни и непреработени въглехидрати. Изследвания от университета в Копенхаген показва, че богатите на въглехидрати растителни протеини, като боб и грах, могат да бъдат по-засищащи от свинското или телешкото. Междувременно яденето на въглехидрати, мазнини и протеини с по-високо съдържание на фибри ви позволява да постигнете трифекта на удовлетворение, казва Бончи. Някои от любимите й комбинации от въглехидрати, мазнини и протеини включват парче пълнозърнест препечен хляб с яйце и авокадо, гръцко кисело мляко с горски плодове, зърнени храни с високо съдържание на фибри с ядки и салата от паста с риба тон, нахут, гроздови домати и винегрет.
Кейт Рокууд е писател на свободна практика, базиран в Ню Йорк.
