18 лудо-здравословни закуски, достатъчно за вечеря

Всеки обича закуската и какво да не обичаш? Бързо, лесно и вкусно. Но изследванията също така показват, че яденето на здравословно сутрешно хранене ви прави по -вероятно да получите вашите витамини и минерали, да контролирате теглото си и да имате по -нисък холестерол.

Дори и най-простите закуски са пълни с хранителни вещества, които се борят с болестите (стига да не носите тостерни сладкиши). Яйцата съдържат здравословна доза протеин и повишава мозъчната сила холин, понижаващите холестерола овесени ядки са пълни с фибри, а боровинките са един от най-богатите източници на антиоксиданти.

Така че защо да ограничавате тези енергийни храни до сутринта? Надникнете в хладилника си и вероятно вече имате необходимите продукти, за да приготвите тези 18 обилни рецепти за закуска за вечеря за 45 минути или по-малко.

Дивите боровинки са пълни с антиоксиданти и фибри за борба с бръчките. Изварата и обезмасленото гръцко кисело мляко добавят почти 20 г протеин.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 25 минути
УСЛУГИ: 4

2 c замразени диви боровинки
1 с извара
1 c fage 0% кисело мляко
1 c пълнозърнесто брашно
& frac12; c вода
& frac14; c захар
3 яйца
Сок от 1 лимон
& frac12; супена лъжица сода за хляб
Щипка сол

1. КОМБИНИРАЙТЕ боровинките, водата и захарта в тенджера и се вари на слаб огън за 10 минути, като се разбърква често, докато боровинките започнат да се разпадат.
2. УДАР заедно извара, кисело мляко, яйца и лимонов сок. Смесете содата, брашното и солта. Разбъркайте брашното в мандрата и разбъркайте толкова, колкото да се смеси.
3. ТОПЛИНА тиган на средно слаб огън. Намажете с незалепващ спрей и добавете тесто в големи лъжици (около & frac14; чаша). Обърнете, когато блатовете започнат да кипят, 3 до 5 минути и гответе втората страна, докато покафенее. Сервирайте с топлия компот.

ХРАНЕНЕ (на порция) 315 cal, 19 g pro, 50 g въглехидрати, 6 g фибри, 7.2 g мазнини, 2.8 g наситени мазнини, 197 mg натрий

Още от Превенция: 11 идеи за рецепти за боровинки

Тази обилна фритата се промъква в & frac34; чаша тъмно листни зеленчуци, което може да помогне за намаляване на риска от рак.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 40 минути
УСЛУГИ: 6

1 & frac12; Супена лъжица зехтин
2 lg сладък лук, дебело нарязан
1 чаена лъжичка едра сол
& frac14; чаена лъжичка черен пипер
2 супени лъжици балсамов оцет
1 & frac14; c варени картофи на кубчета (& frac12; инч)
& frac34; c варени зеленчуци, като горчица или зеле, нарязани
2 филии бекон, варени и натрошени (по избор)
8 кг яйца, разбити

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 350 ° F.
2. ТОПЛИНА маслото на среден огън в 10-инчов устойчив на фурна тиган. Добавете резените лук, & frac12; чаена лъжичка сол и ⅛ чаена лъжичка черен пипер. Гответе, обръщайки с щипки, докато покафенее добре, около 10 минути. Поръсете с оцета и гответе още 1 минута.
3. ДОБАВЯНЕ картофите, зелените, беконът (ако се използва) и останалите & frac12; чаена лъжичка сол и ⅛ чаена лъжичка черен пипер. Изсипете яйцата върху зеленчуците и разбъркайте, за да се смесят. Гответе на умерен огън, докато сместа започне да втвърдява, около 3 минути.
4. МЯСТО тигана във фурната и печете 15 минути или докато стегне. Оставете да престои 5 минути, след което обърнете върху чиния. Нарежете на клинове за сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 213 cal, 11 g pro, 18 g въглехидрати, 2 g фибри, 11.3 g мазнини, 2.9 g наситени мазнини, 558 mg натрий

Яйцата са пълни с труднодостъпни хранителни вещества, като холин и лутеин, които разрушават рака, което може да помогне за предотвратяване на макулна дегенерация.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 35 минути
УСЛУГИ: 4

6 яйца
Slic c нарязана целина
Light c лека майонеза
Сол и черен пипер
8 филии пълнозърнест хляб
8 филийки варен пуешки бекон
8 листа зелена салата
4 резена домат

1. МЯСТО целите яйца в голяма тенджера и се покриват с 1 & frac12; литра вода. Оставете да къкри на силен огън. Незабавно изключете горелката и изчакайте 10 минути. Изцедете и пуснете студена вода върху яйцата, за да спрете готвенето.
2. КОРА яйцата и нарязваме. Комбинирайте с целина и майонеза; подправете със сол и черен пипер.
3. НА УТРОТО: Препечете хляба, докато загрявате бекона в микровълнова печка. Разпределете 2 супени лъжици яйчена салата върху 1 филийка тост и отгоре сложете бекона, марулята, домата и останалия препечен хляб. Охладете останалата яйчена салата за други ястия.

ХРАНЕНЕ (на порция) 213 cal, 13 g pro, 7 g въглехидрати, 1 g фибри, 14.6 g мазнини, 3.7 g наситени мазнини, 449 mg натрий

Спанакът е хранителна мощност, а червените чушки са пълни с витамини С и А, които са мощни антиоксиданти за борба с болестите, които могат да помогнат в борбата с рака.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 20 минути
УСЛУГИ: 1

2 супени лъжици нарязан лук
2 супени лъжици нарязан червен пипер, плюс още за гарнитура (по избор)
2 супени лъжици нарязани гъби
1 c пресен спанак
1 супена лъжица нарязан пипер халапено (носете пластмасови ръкавици при работа)
1 супена лъжица настъргано сирене моцарела, разделено
2 белтъка, леко разбити

1. ТОПЛИНА средно незалепващ тиган, покрит със спрей за готвене на среден огън. Гответе лука за 2 минути или докато омекне. Разбъркайте чушката и гъбата; гответе 2 минути или докато омекне. Добавете спанака и гответе, покрит, 2 минути или докато увехне. Разбъркайте халапеньо. Прехвърлете зеленчуците в чиния. Поръсете с половината моцарела и покрийте с капак, за да се затопли.
2. ЗА белтъците в същия тиган, покрит със спрей за готвене. Гответе, докато яйцата просто се поставят в центъра, като наклоните тигана и повдигнете краищата на омлета с шпатула, за да оставите неварената част да тече отдолу, около 3 минути. Поръсете останалата моцарела и зеленчуците върху половината от омлета. Сгънете омлета върху пълнежа и го прехвърлете в чиния. Гарнирайте с чушка, ако използвате.

ХРАНЕНЕ (на порция) 80 cal, 10 g pro, 7 g въглехидрати, 2 g фибри, 1.7 g мазнини, 0.9 g наситени мазнини, 194 mg натрий

Тези палачинки комбинират пълнозърнесто брашно с универсално брашно, за да се промъкнат в допълнителни фибри върху вече богатите на фибри ягоди и банани.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 12 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 25 минути
УСЛУГИ: 4

ТОПИНГ:
1 c ягоди, нарязани
1 банан, нарязан на кубчета
4 супени лъжици кленов сироп без захар

ПАЛАЧКИ:
1 c обезмаслено или 1% нискомаслено извара
4 кг яйца
1 много зрял банан
& frac12; c универсално брашно
& frac14; c пълнозърнесто брашно
4 супени лъжици масло или маргарин без транс, разтопен
& frac14; c 1% мляко

1. ДА НАПРАВИТЕ ТОПИНГА: Разбъркайте ягодите, бананите и сиропа в средна купа. Заделени.
2. ДА НАПРАВИТЕ ПАЛАЧКИТЕ: Смесете изварата, яйцата и банана в блендер само до гладкост. Поставете в голяма купа. Разбъркайте брашното и маслото. Добавете достатъчно мляко, за да направите тънко тесто.
3. ПАЛТО незалепваща тиган или тиган със спрей за готвене. Пуснете тестото с 3 супени лъжици върху тигана за всяка палачинка, за да направите общо 16. Обърнете палачинките, когато отгоре се появят мехурчета. Гответе 1 минута или докато покафенее.
4. РАЗДЕЛЕТЕ палачинките сред 4 чинии. С лъжица заливката върху палачинките.

ХРАНЕНЕ (на порция) 387 cal, 17 g pro, 43 g въглехидрати, 4 g фибри, 17.4 g мазнини, 9.2 g наситени мазнини, 416 mg натрий

Тази обилна рецепта е пълна с постни протеини и картофи. Макар че лопатките стават лоши, те са пълни с витамин С и повишаващ имунитета В6, на които много хора не достигат.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 36 минути
УСЛУГИ: 4

3 унции панчета, нарязана на едро
1 супена лъжица растително масло
1 мед лук, смлян
& frac12; червен пипер, смлян
2 c варена пуйка на кубчета
2 c варени картофи на кубчета
& frac14; c смлени сушени домати
1 супена лъжица смлян магданоз
⅛ чаена лъжичка черен пипер
Щипка едра сол
& frac12; супена лъжица подправка за домашни птици, закупена в магазина или домашно приготвена

1. ГОТВИ панчетата в маслото в голям тежък тиган на среден огън до хрупкавост, около 4 минути.
2. ДОБАВЯНЕ лука и чушката и гответе, докато лукът стане бледо златист.
3. ДОБАВЯНЕ пуйката, картофите, сушени домати, магданоз, черен пипер и сол. Притиснете с широка шпатула и гответе, непокрит, без да разбърквате, за около 10 минути или докато на дъното се образува кафява коричка. Обърнете хаша и изпечете от другата страна за около 10 минути.

ХРАНЕНЕ (на порция) 174 cal, 20 g pro, 22 g въглехидрати, 3 g фибри, 0.7 g мазнини, 0.2 g наситени мазнини, 137 mg натрий

Не се страхувайте да намажете естественото фъстъчено масло върху този вкусен сандвич - проучванията показват, че яденето на фъстъци може да намали риска от коронарна болест на сърцето.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 15 минути
УСЛУГИ: 2

1 lg банан
1 & frac12; Супена лъжица нискомаслено разбито сирене
1 & frac12; Супена лъжица фъстъчено масло
1 супена лъжица мед
Щипка сол
4 филии пълнозърнест хляб

1. ВРЕЗЕТЕ изключете една четвърт от банана и намачкайте в купа с вилица; разбъркайте крема сиренето, фъстъченото масло, меда и солта. Разпределете върху 2 филии хляб.
2. ПАЛТО голям тиган със спрей за готвене и поставете на средно силен огън. Нарежете останалия банан наполовина по дължина и след това наполовина напречно. Поставете половинките банани в тигана и гответе до карамелизиране. Подредете бананите върху крема сиренето и отгоре с останалия хляб.
3. КЪРПО извадете тигана, добавете още малко спрей за готвене и поставете на среден огън. Добавете сандвичите и гответе, докато покафенее от всяка страна.

ХРАНЕНЕ (на порция) 318 cal, 12 g pro, 50 g въглехидрати, 6 g фибри, 9.8 g мазнини, 2.6 g наситени мазнини, 374 mg натрий

Опакован с нискомаслено сирене Чедър, този бурито може да ви помогне в борбата с диабета; две порции нискомаслени млечни продукти на ден могат да намалят шансовете за инсулинова резистентност с 20%.

ВРЕМЕ НА ПОДГОТОВКА: 4 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 6 минути
УСЛУГИ: 1

2 яйца
1 c замразени смесени зеленчуци (черен боб, чушки, царевица)
1 пълнозърнеста тортила (диаметър 10 ')
& frac12; c нискомаслено настъргано сирене чедър
& frac14; c сос

1. УДАР яйцата в средна купа. Разбъркайте смесените зеленчуци. Разпределете сместа върху чиния за микровълнова фурна, покрита с незалепващ спрей.
2. МИКРОВЛЕНА за 1 минута. Разбъркайте с вилица и отново в микровълнова, докато яйцата се сварят.
3. ЛЪЖИЦА в тортилата. Отгоре с настъргано сирене и салса. Сгънете и навийте.

ХРАНЕНЕ (на порция) 466 cal, 38 g pro, 60 g въглехидрати, 9 g фибри, 15.5 g мазнини, 5.7 g наситени мазнини, 1269 mg натрий

Тиквата добавя богат, сладък обрат към вафлите и е пълна с фибри и витамин А.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 13 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 35 минути
УСЛУГИ: 8

5 белтъка
1 & frac12; c пълнозърнесто брашно за сладкиши
2 супени лъжици бакпулвер
1 чаена лъжичка сода за хляб
2 супени лъжици канела
& frac14; чаена лъжичка сол
& frac12; нискомаслено соево мляко
1 c консервирано 100% чисто пюре от тиква (без пълнеж за пай)
4 супени лъжици мед
2 супени лъжици рапично масло
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия

1. ПАЛТО незалепваща вафла с спрей за готвене. Загрейте предварително според указанията на производителя.
2. МЯСТО белтъците в купа за смесване и разбийте на висока степен, докато се образуват твърди върхове.
3. БУТКИ заедно брашното, бакпулвера, содата, канелата и солта в средна купа. Разбийте соевото мляко, тиквата, меда, олиото и ванилията само докато се смесят. Внимателно сгънете белтъците, докато се комбинират.
4. ЛЪЖИЦА & frac12; чаша тесто върху долните решетки, покриващи две трети от решетките. Затворете ютията и печете според указанията на производителя.
5. ПРЕМАХНАЙТЕ вафлата от ютията внимателно с помощта на гумена шпатула. Повторете с останалото тесто.

ХРАНЕНЕ (на порция) 173 cal, 5 g pro, 30 g въглехидрати, 4 g фибри, 4.1 g мазнини, 0.3 g наситени мазнини, 395 mg натрий

Още от Превенция: 20 перфектни рецепти с тиква

Доматите правят тази рецепта свежа и вкусна, а също така са пълни с ликопен за борба с рака.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 20 минути
УСЛУГИ: 4

5 супени лъжици екстра върджин зехтин
4 унции пакетиран спанак (4 c)
2 (6-инчови) пълнозърнести пити, разположени наполовина хоризонтално
2 lg сливови домати, тънко нарязани
4 кг яйца
& frac14; чаена лъжичка сол
& frac14; чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
2 унции намалено маслено сирене фета, натрошено (⅓ чаша)

1. ТОПЛИНА фурната до 450 ° F.
2. ТОПЛИНА 1 чаена лъжичка масло в голям незалепващ тиган на среден огън. Добавете спанак, на партиди, ако е необходимо, и гответе до увяхване, 2 до 3 минути.
3. ЧЕТКА вътре във всяка пита кръг с 1 чаена лъжичка масло. Поставете кръгчета пита, намазани с масло нагоре, върху голям лист за печене и печете, докато започне да покафенява, около 5 минути. Извадете от фурната.
4. РАЗДЕЛЕТЕ домати и спанак равномерно между половинките пита, оставяйки празно място в центъра на всеки за едно яйце. Разбийте 1 яйце в центъра на всяка пита. Поръсете със сол и черен пипер, върнете във фурната и печете, докато жълтъците леко стегнат, 8 до 10 минути. Поръсете със сирене и продължете да печете, докато сиренето омекне, още около 2 минути. Сервирайте топли.

ХРАНЕНЕ (на порция) 250 cal, 13 g pro, 21 g въглехидрати, 3 g фибри, 13 g мазнини, 3.5 g наситени мазнини, 500 mg натрий

Тази плодова рецепта ще ви засити и в същото време ще подобри здравето на кожата. Ягодите съдържат витамин С, който премахва бръчките, а бадемите са богати на витамин Е, който овлажнява кожата отвътре навън.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 15 минути
УСЛУГИ: 1

1 яйце
& frac14; c мляко без мазнини
& frac14; чаена лъжичка смляна канела
1 филия пълнозърнест хляб
1 чаена лъжичка транс-свободен маргарин
& frac12; c нарязани ягоди
2 супени лъжици нарязани бадеми, препечени

1. УДАР яйцето в плитка купа с млякото и канелата. Потопете двете страни на хляба в яйчената смес.
2. ТОПИТЕ маргаринът в незалепващ тиган на среден огън. Гответе хляба за около 2 до 3 минути на всяка страна или до златисто. Разрежете наполовина по диагонал. Поставете половината в чиния. Отгоре с половината ягоди и бадеми. Покрийте с другата половина препечен хляб и останалите ягоди и бадеми.

ХРАНЕНЕ (на порция) 304 cal, 16 g pro, 26 g въглехидрати, 5 g фибри, 16 g мазнини, 3.2 g наситени мазнини, 268 mg натрий

Авокадото прави тези тако богати и кремообразни и те са един от най-добрите източници на мононенаситени мазнини за изравняване на корема.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 15 минути
УСЛУГИ: 4

1 Люспи от авокадо, обелени, без костилки и нарязани на кубчета
1 сливов домат, нарязан
& frac14; см бял лук, нарязан
1 супена лъжица нарязан пресен кориандър
& frac12; чаена лъжичка сол
4 яйца
4 белтъка
2 унции настърган остър сирене чедър с намалено съдържание на мазнини 50%
& frac14; чаена лъжичка черен пипер
1 чаена лъжичка зехтин
8 царевични тортили

1. КОМБИНИРАЙТЕ авокадото, доматът, лукът, кориандърът и & frac14; чаена лъжичка сол в купа.
2. БУТКИ заедно яйцата, белтъците, сиренето, останалите & frac14; чаена лъжичка сол и черен пипер в отделна купа. Загрейте маслото в средно незалепващ тиган на средно силен огън. Добавете яйчената смес и гответе, като разбърквате от време на време, 3 до 4 минути или докато стегне.
3. ТОПЛИНА тортилите върху газова горелка, като се обръщат от време на време, около 1 минута, или поставяйте тортилите между чисти хартиени кърпи и микровълнова на висока за 15 до 20 секунди, за да се затоплят. За сервиране напълнете всеки с малко от яйчената смес и отгоре намажете със сместа от авокадо.

ХРАНЕНЕ (на порция) 325 cal, 16 g pro, 33 g въглехидрати, 5 g фибри, 14.4 g мазнини, 3.1 g наситени мазнини, 576 mg натрий

Изпълнете апетита си за закуска и подобрете здравето на костите. И аспержите, и швейцарският манголд са богати на витамин К, който е от съществено значение за здрави кости.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 15 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 35 минути
УСЛУГИ: 4

2 супени лъжици зехтин
& frac12; лук, нарязан
4 c смесени зеленчуци (използвахме нарязана швейцарска манголд, нарязани аспержи и нарязани на кубчета тиквички)
1 чаена лъжичка сол
& frac14; c пресни листа босилек (по избор)
3 яйца
& frac12; c прясно настърган пармезан (по избор)

1. Сложете 1 супена лъжица олио в 12 'незалепващ тиган на среден огън. когато е горещо, добавете лука и гответе до омекване, около 3 минути. добавете зеленчуци и & frac14; чаена лъжичка сол. увеличете котлона до средно силен и гответе, като разбърквате от време на време, докато омекне, около 10 минути. регулирайте топлината, ако е необходимо, така че зеленчуците да покафенеят малко, без да изгорят.
2. ЗАВЪРНЕТЕ загрейте до ниско, когато зеленчуците са почти готови и добавете босилек, ако използвате. гответе, като разбърквате от време на време, докато тиганът почти изсъхне, до 5 минути по -дълго за по -влажни съставки като гъби.
3. УДАР яйца и сирене (ако се използват) в купа, докато зеленчуците се готвят. сезон с оставащ & frac34; чаена лъжичка сол и прясно смлян черен пипер. Добавете останалата 1 супена лъжица масло в тигана. Изсипете яйца, като използвате лъжица, ако е необходимо, за да ги разпределите равномерно. гответе необезпокоявано, докато яйцата едва втасат, около 10 минути. тичайте под бройлера за минута или две, за да покафенее много леко.
4. ВРЕЗЕТЕ на клинове и сервирайте горещи, топли или при стайна температура.

ХРАНЕНЕ (на порция) 180 кал, 11 г професионално, 6 г въглехидрати, 2 г фибри, 13,5 г мазнини, 3,9 г наситени мазнини, 818 мг натрий

Тази рецепта изисква всякакъв вид гъби; изберете шиитаке, за да получите здравословна доза селен, важен минерал с антиоксидантни свойства.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 15 минути
УСЛУГИ: 2

& frac14; c домат на кубчета
& frac14; c нарязани гъби
& frac12; c шунка на кубчета
& frac14; c авокадо на кубчета
2 яйца
4 белтъка
⅛ c нискомаслено настъргано сирене

1. ЛЕКО разбийте яйцата и белтъците в една купа, докато затопляте малък тиган на котлона.
2. ЕДИН РАЗ тиганът се загрява, напръсква се със спрей за готвене и се добавя в шунката. След като шунката се затопли, добавете домати. След това добавете яйцата и оставете да се готви.
3. ЕДИН РАЗ яйцата наполовина готови, добавете половината сирене и гъбите и бъркайте.
4. ДОБАВЯНЕ авокадо към самия край, за да не покафенеят.
5. СЕГА че яйцата ви са готови, чиниите и поръсете отгоре останалото сирене, подправете по ваш вкус и се насладете

ХРАНЕНЕ (на порция) 217 ​​cal, 25 g pro, 7 g въглехидрати, 2 g фибри, 8.8 g мазнини, 2.3 g наситени мазнини, 605 mg натрий

Намалете холестерола си естествено с тази здравословна доза валцуван овес. Добавете опаковани с калий банани и ще имате бърза и здравословна вечеря.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 5 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 8 минути
УСЛУГИ: 1

& frac12; c сух квакер старомоден бърз 1-минутен овес
& frac14; c замразени ягоди, в микровълнова печка
& frac14; c банани, нарязани
1 супена лъжица полусладък шоколадов чипс
2 супени лъжици фъстъци

ГОТВАЧ овес с достатъчно вода за постигане на желаната консистенция. Смесете с замразени ягоди в микровълнова печка, нарязан банан, шоколадови парченца и отгоре с фъстъци.

ХРАНЕНЕ (на порция) 389 cal, 13 g pro, 56 g въглехидрати, 8.2 g фибри, 15.8 g мазнини, 2.6 g наситени мазнини, 86 mg натрий

С моцарела, пармезан и обезмаслени половин и половина, два мини кича съдържат повече от 15% от дневния ви калций. Изследванията показват, че консумацията на млечни храни може да намали риска от метаболитен синдром, състояние, което увеличава риска от сърдечни заболявания и диабет с 56%.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 45 минути
УСЛУГИ: 6

1 лист замразено бутер тесто, размразено
4 яйца
1 c обезмаслено наполовина и половина
& frac14; c настърган пармезан
& frac12; c настъргано частично обезмаслено сирене моцарела
2 мед домата, нарязани
& frac14; c замразен нарязан спанак, размразен и изсушен
& frac14; чаена лъжичка черен пипер

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 350 ° F. Намажете форма за мъфини с 12 чаши със спрей за готвене.
2. РАЗГЪВАЙТЕ бутер тестото и се нарязва на 12 равни квадратчета. Поставете по един квадрат във всяка чаша за мъфини и пробийте дъното с вилица.
3. БУТКИ заедно яйцата, половин и половина, пармезан, сирене моцарела, домати, спанак и черен пипер в средна купа.
4. РАЗДЕЛЕТЕ яйчената смес сред чашите за мъфини.
5. ПЕЧЕТЕ за 35 минути или докато нож, вкаран в центъра, излезе чист. Сервирайте топло или студено.

ХРАНЕНЕ (на порция) 151,4 кал, 10 г про, 8,6 г въглехидрати, 1 г фибри, 8,6 г мазнини, 3,7 г наситена мазнина, 251 мг натрий

Вземете почти половината от дневните си фибри в това вкусно мексиканско ястие.

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 12 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 30 минути
УСЛУГИ: 4

1 консерва (16 унции) цели белени домати, със сок
& frac12; см лук, нарязан
1 скилидка чесън, нарязан
1 супена лъжица нарязан пипер чипотле
& frac14; c нарязан пресен кориандър
Сок от 1 лайм
Сол и черен пипер на вкус
1 консерва (16 унции) черен боб
Щипка смлян кимион
8 яйца
8 царевични тортили

1. КОМБИНИРАЙТЕ доматите, лукът, чесънът, чипотлето, кориандърът и половината сок от лайм в кухненски робот и пулсирайте, докато се смесят добре, но все пак леко натрошени. Подправете със сол и черен пипер.
2. СМЕСЕТЕ черният боб, кимионът и останалият сок от лайм в купа; подправете със сол и черен пипер. Използвайте задната част на вилицата, за да намачкате леко боба, като добавите и плитка топла вода, ако е необходимо.
3. ПАЛТО голям незалепващ тиган или тиган за соте с незалепващ спрей за готвене и загряване на среден огън. Разбийте яйцата в тигана; гответе, докато белтъците стегнат, но жълтъците са все още хлабави и течни.
4. ТОПЛИНА среден тиган на среден огън на отделна горелка и добавете тортилите, 2 наведнъж; гответе по 1 минута от всяка страна, докато леко се препече.
5. РАЗПРОСТРАНЯВАНЕ тортилите с боба, отгоре с яйцата и отгоре яйцата със салсата. Гарнирайте с още кориандър, ако желаете, и сервирайте веднага.

ХРАНЕНЕ (на порция) 373 cal, 23 g pro, 49 g въглехидрати, 10 g фибри, 11.4 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 751 mg натрий

Жените са по -склонни да имат недостиг на желязо, а спанакът е чудесен начин да се промъкне в допълнително желязо (както и витамини А и К).

ВРЕМЕ ЗА ПОДГОТОВКА: 10 минути
ОБЩО ВРЕМЕ: 30 минути
УСЛУГИ: 4

Пълнене на креп
2 опаковки (по 10 унции всяка) замразен нарязан спанак, размразени и изцедени много сухи
& frac34; c нискомаслено извара
3 кг яйца, разбити
Sh c настъргано остро сирене чедър
& frac14; чаена лъжичка сол
Sp чаена лъжичка индийско орехче
3 супени лъжици масло, разтопено
& frac14; c настъргано сирене Романо

Пълнозърнести крепове:
1 & frac34; c пълнозърнесто брашно за сладкиши
1 с мляко
1 c вода
4 кг яйца
2 супени лъжици масло, разтопено
1 супена лъжица мед (по избор)
& frac14; чаена лъжичка сол
Масло, за тигана

1. НАПРАВИ креп тестото 2 часа преди да сте готови да сглобите това ястие. След това сварете палачинките.
2. ДА НАПРАВИТЕ БАТЕРА: В блендер комбинирайте брашното, млякото, водата, яйцата, маслото, меда (ако използвате) и солта. Процедирайте, докато тестото стане гладко. Оставете да почине 2 часа, за да се позволи на частиците брашно да се разширят в течността, което да доведе до омекване на креп. Точно преди да сготвите палачинките, отново обработете тестото за кратко, за да се смесят съставките.
3. ПОДГРЕВАНЕ фурната да се понижи.
4. ТОПЛИНА малка тежка тиган или тиган на средно висока температура. Тиганът е готов, когато върху него „танцува“ капка вода. Намажете добре тигана с масло.
5. STIR тестото и след това изсипете около & frac14; чаша в тигана. Гответе за около 2 минути или до златисто кафяво отдолу и подсушете отгоре. Обърнете с пръсти и изпечете другата страна за около 1 минута. Плъзнете върху топлоустойчива чиния и оставете на топло във фурната. Ако първият креп излезе твърде дебел, разредете тестото с малко течност. Продължете да приготвяте палачинки, докато се използва цялото тесто. Готовите крепове могат да се подреждат един върху друг.
6. ЗА ПРАВЯНЕ НА ЯСТИЕТО: Загрейте фурната до 350 ° F. Намажете с масло плитка тава за печене, достатъчно голяма, за да побере 8 навити крепа в един слой.
7. СМЕСЕТЕ заедно спанакът, изварата, яйцата, чедърът, солта и индийското орехче в средна купа.
8. МЯСТО около & frac12; чаша смес върху всеки креп, навийте на руло и подредете в съда за печене. Намажете с маслото и поръсете с Romano. Печете 20 минути или докато се загрее.

ХРАНЕНЕ (на порция) 525 cal, 26 g pro, 31 g въглехидрати, 8 g фибри, 33.8 g мазнини, 14.1 g наситени мазнини, 603 mg натрий

Още от Превенция: Най -добрата закуска за отслабване е ...