Hero Images/Гети изображения Няма съмнение, че ходенето е чудесно за всички: повишава нивата на енергия, бори се с мазнините и защитава сърцето ви. Но ходенето също е идеалното допълнение към интелигентния начин на живот: проучванията показват, че само 15 минути ходене могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната Ви захар и да намалят риска от диабет тип 2.
СВЪРЗАНИ: Открийте супер лесна програма което може да ви укрепи само за 10 минути на ден.
Този 3-седмичен план за упражнения, разработен от Мишел Адамс, спа и уелнес директор на Woodstock Inn & Resort в Woodstock, VT, подобрява вашите разходки с интервални тренировки, изкачване на хълм и укрепващи движения, предназначени да намалят изгарянето на калории и да свалят упоритите килограми.
Седмица 1: Изградете базата си.
Гети изображения Понеделник: Вземете хронометър и отделете време, докато вървите толкова бързо, колкото можете удобно, за 1 миля по относително равен терен. Това е вашата цел да победите. Разходете се на втора миля с спокойно ходене.
Вторник: Разходете се за 10 минути при бърза разходка. Разходете се още 5 минути с малко по -бързо темпо „ходене до работа“ и след това още 5 минути на разходка.
Сряда: Почивка.
Четвъртък: Разходете се за 10 минути при бърза разходка. Сега спрете за тренировка напред, за да стегнете бедрата и дупето си. (Стъпете левия си крак на 2 до 3 фута пред десния. Като държите лявото коляно директно над глезена, огънете лявото коляно и спуснете дясното коляно към земята. След това натиснете обратно нагоре. Направете 10 от тези напади, след което превключете крака.) Продължете да ходите 10 минути.
Петък: Почивка.
Уикенд: Вървете в продължение на 30 минути с бърз, но не прибързан темп в събота или неделя (почивка на другия ден).
След разходките си направете тези 5 охлаждащи разтягания:
Седмица 2: Вземете пара.
Гети изображения Понеделник: Прекарайте 1 минута на скоростно ходене със закъснение за работа. Възстановете се за 2 минути, докато ходите с умерено темпо. Редувайте между скоростно ходене за 1 минута и ходене за възстановяване за 2 минути, 10 пъти.
Вторник : Ходете с бързи темпове в продължение на 10 минути. Увеличете интензивността до скоростно ходене за 10 минути и завършете с още 10 минути в началното си темпо.
(За да отслабнете, трябва да сдвоите новата си фитнес програма със здравословна диета. Тънко пиле е вкусен 28-дневен план за хранене над 115 апетитни рецепти, които ви помагат да загубите коремните мазнини.)
Сряда: Ходете 15 минути с бързи темпове. Отидете за още 15 минути със скорост на скоростно ходене.
Четвъртък: Speedwalk за 10 минути и още 10 минути с все по -бързо темпо. Завършете с още 10 минути при начално темпо. По този начин ще изгорите до 20% повече калории, отколкото бихте направили, като останете на една и съща скорост през цялото време, казва Адамс.
Петък: Почивка.
Уикенд: Отделете време, докато вървите възможно най -бързо за 1 миля, за да видите дали сте се подобрили от седмица 1. Ако не сте станали по -бързо, натиснете се малко по -силно през следващите 2 седмици, казва Адамс. Не забравяйте да си вземете втори почивен ден.
Лошо време? Можете да правите тази 15-минутна тренировка за ходене у дома:
Седмица 3: Справете се с някои хълмове.
Гети изображения Понеделник: Вървете нагоре за 15 минути възможно най -бързо. (Няма хълмове във вашия квартал? Използвайте бягаща пътека при настройка на наклон 7.) На върха на хълма спрете и направете 15 набега напред, след това сменете краката. Ходете още 15 минути на равна земя с по -бавно, но все пак бързо темпо.
Вторник: Намерете най -стръмния хълм наоколо (или използвайте бягаща пътека при наклон 9) и вървете по него за 10 минути възможно най -бързо. Ако изчерпвате парата, представете си как стоите на върха на хълма, предлага Адамс. Подобна позитивна психическа картина ще ви отведе до върха. Върнете се на равна повърхност и вървете 10 минути по скоростна пътека. Намерете по -малки хълмове (наклон на бягащата пътека 5) и ходете още 10 минути възможно най -бързо. Завършете с още 10 минути на равен терен на ниво 7.
Сряда: Изберете свой собствен маршрут, вариращ между хълмове и апартаменти за 40 минути. Не забравяйте да ходите по хълмовете възможно най -бързо и с апартаментите на ниво 7. (Или използвайте бягаща пътека и променяйте наклона на всеки няколко минути.)
Четвъртък: Вървете 10 минути нагоре (или използвайте бягаща пътека при настройка на наклон 7). Спрете и направете 2 минути набег назад. (Започнете с крака заедно. Направете голяма крачка назад с десния крак и спуснете се надолу. Натиснете обратно до началната позиция и повторете, като редувате краката.) Вървете още 15 минути на скоростна пътека и след това направете 2 минути ходене напред. Завършете със скоростно ходене малко по -бързо от преди за 10 минути.
Петък: Почивка.
Уикенд: Вече трябва да се чувствате в отлична форма. Изминете 1 миля и вижте колко се е подобрило времето ви! Най -хубавото при ходенето е, че това е здравословен навик, с който можете да се придържате цял живот. Когато вашите 3 седмици изтекат, започнете цикъла отново със Седмица 1. Ще бъдете изумени колко времето, темпото и нивото на фитнес ще се подобряват всеки път, когато напредвате.
Тази статия е адаптирана от Лесна детоксикация на захар .
