16 утешителни гювеча, които да донесете на опечален приятел

Когато един приятел преживява труден период (или се справя с мъката), последното нещо, което им идва на ум, е да се грижат за себе си. Подготовката за хранене, времето за фитнес и други здравословни навици обикновено са първите неща, които трябва да бъдат изтласкани. Но всеки трябва да яде и малкото е толкова утешително, колкото да ровиш в домашно приготвена храна.

(Вземете някои по -здравословни навици, съвети за отслабване, чисти рецепти и други, като се регистрирате за БЕЗПЛАТНИТЕ бюлетини на Prevention.)

Изпратете своите съболезнования - и пощадете близките си още една нощ за мазна храна - с едно от тези вкусни и питателни гювечи:

Това ястие не само включва картофени ньоки, класическа италианска комфортна храна, но и сервира богат на желязо спанак, който осигурява така необходимия енергиен тласък по време на източване. (Тези 8 основни храни за целодневна енергия също могат да дадат тласък.)

УСЛУГА: 6

& frac34; c частично обезмаслено сирене рикота
& frac14; c пресен босилек, тънко нарязан
& frac12; c настъргана моцарела с намалено съдържание на мазнини, разделена
2 супени лъжици настърган пармезан
1 яйце, леко разбито
3 c основен доматен сос
Картофени ньоки от 16 унции
2 c листа спанак, тънко нарязани

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 400ºF. Леко намажете 1 & frac12; -квартна гювеч или чиния с гратен със спрей от растително масло и оставете настрана.
2. КОМБИНИРАЙТЕ рикотата, босилекът & frac14; чаша моцарела, пармезан и яйце в малка купа. Разбъркайте, докато се смесят. Заделени.
3. РАЗПРОСТРАНЯВАНЕ тънък слой доматен сос в запазеното ястие. Върху соса се наслоява половината ньоки и спанак. Използвайки половината от сместа от рикота, поставете малки купчини върху спанака. Покрийте с друг тънък слой сос. Повторете процеса, завършвайки със сос. Поръсете с останалите & frac14; чаша моцарела.
4. ПЕЧЕТЕ за 40 минути, или докато горната част стане мехурчеста и сиренето леко покафенее. Оставете да престои 15 минути преди сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 225 калории, 10,8 g мазнини, 6,3 g наситени мазнини, 840,8 mg натрий, 11 g протеин, 22 g въглехидрати, 2,8 g фибри, 5,2 g захар

Сьомгата осигурява постни протеини и обилна доза омега-3, за които е установено, че подобряват настроението. Това може да е комфортна храна в най -добрия случай.

УСЛУГА: 4

1 c вода
& frac12; c ечемик за бързо готвене
& frac34; c пилешки бульон с намалено съдържание на натрий, без мазнини
3 меда моркови, нарязани по диагонал
1 глава лук, нарязан на ситно
1 & frac12; c 1% мляко
& frac14; чаена лъжичка смлян черен пипер
1 супена лъжица маранта, разтворена в 2 супени лъжици студена вода
1 консервна кутия от 15 унции, изцедена, с отстранена кожа и кости
1 пакет от 9 унции замразен грах, размразен
2 супени лъжици сушен естрагон

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 400ºF. Намажете плитка 1 & frac12; -ква форма за печене със спрей за готвене. В малка тенджера оставете водата да заври на средно силен огън. Разбъркайте ечемика, намалете котлона до средно нисък, покрийте и гответе за 10 минути или само докато омекне. Свалете от котлона.
2. СРЕДНО , в голям тиган на среден огън, оставете бульона да заври. Добавете морковите и лука, покрийте и гответе, като разбърквате често, 3 минути или докато омекне хрупкаво. Прехвърлете в приготвената форма за печене с решетъчна лъжица.
3. ДОБАВЯНЕ млякото и черния пипер към бульона в тигана и оставете да заври. Разбъркайте сместа от маранта и я добавете към млечната смес. Гответе, като бъркате непрекъснато, докато се сгъсти. Намалете котлона до среден и разбъркайте сьомгата, ечемика, граха и естрагона. Оставете да заври и изсипете в подготвената форма за печене.
4. ПЕЧЕТЕ за 15 минути, или докато се образува мехурче.

ХРАНЕНЕ (на порция) 295 калории, 5,9 g мазнини, 1,4 g наситени мазнини, 466 mg натрий, 29,5 g протеин, 32,2 g въглехидрати, 7,2 g фибри, 11,4 g захар

Това ястие е идеално за закуска - или за закуска за вечеря. Можете лесно да замените ескаролата в тази рецепта за по-лесни за намиране зеленчуци като зеле или броколи, а пуешко или вегетарианско колбас може да се използва вместо свинско колбас.

УСЛУГА: 6

1 фунт сладка италианска наденица, отстранена обвивка и месо, нарязано на 1 'парчета
1 супена лъжица зехтин
1 & frac12; чаена лъжичка зехтин
& frac12; sm глава ескарола, нарязана
2 тиквички, нарязани на ситно
1 червена чушка, нарязана
1 см червен лук, тънко нарязан
& frac14; чаена лъжичка сол
& frac14; чаена лъжичка смлян черен пипер
7 lg яйца, при стайна температура
& frac12; c 2% мляко, при стайна температура
& frac14; c настърган пармезан

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 350 ° F. Намажете форма за печене 8 'x 8' със спрей за готвене.
2. ГОТВИ наденицата в голям тиган на средно силен огън до полуготовност, 6 до 8 минути, като се разбърква от време на време.
3. РАЗПРОСТРАНЯВАНЕ върху дъното на приготвеното ястие. Изхвърлете мазнината в тигана.
4. ЗА маслото в същия тиган и разбъркайте ескаролата, тиквичките, чушката, лука, солта и ⅛ чаена лъжичка черен пипер. Намалете котлона до среден. Гответе, като разбърквате от време на време, докато зеленчуците омекнат и течността се изпари, 8 до 10 минути. Оставете да се охлади за 10 минути и подредете върху наденицата.
5. СРЕДНО , в голяма купа комбинирайте яйцата, млякото, сиренето и останалата ⅛ чаена лъжичка черен пипер. Изсипете зеленчуците.
6. ПЕЧЕТЕ докато яйцата втасат, 40 до 45 минути. Нарежете на квадрати за сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 280 калории, 17 g мазнини, 6 g наситени мазнини, 694 mg натрий, 23 g протеин, 7 g въглехидрати, 1,6 g фибри, 2,7 g захар

Този олекотен обрат на любимата храна за комфорт разчита на тофу вместо на сирене рикота и е също толкова вкусен. (Искате ли да заредите хладилника на приятеля си с по-вегетариански ястия? Тези 13 вегетариански ястия, които не са скучни, със сигурност ще зарадват цялото семейство.)

УСЛУГИ: 8

2 кутии (по 14,5 унции всяка) нарязани на кубчета домати босилек-риган-чесън без сол
Опаковка от 12 унции меко копринено тофу
6 юфка за лазаня без варене
& frac14; този сос песто
4 c бебешки спанак
1 c настъргана смес от италианско сирене с намалено съдържание на мазнини
& frac14; чаена лъжичка сол
& frac14; чаена лъжичка смлян черен пипер

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 375 ° F. Намажете форма за печене 8 'x 8' със спрей за готвене.
2. ГОТВИ доматите в малък незалепващ тиган на среден огън, докато леко се сгъстят, около 10 минути.
3. МЯСТО цедка над мивката или купа и се разпада в тофуто, изстисквайки го на сухо от излишната течност. Заделени.
4. РАЗПРОСТРАНЯВАНЕ една трета от доматите върху дъното на съда за печене. Наредете съставките в този ред: 2 юфка, 2 супени лъжици песто, половината тофу, 2 чаши спанак, ⅓ чаша сирене и ⅛ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер. Разпределете една трета от доматите отгоре. Повторете втори слой: 2 юфка, останалите 2 супени лъжици песто, останалото тофу, останалите 2 чаши спанак, ⅓ чаша сирене и останалите ⅛ чаена лъжичка всяка сол и черен пипер. Поставете останалите 2 юфка отгоре. Покрийте с останалите домати. Оставете останалата ⅓ чаша сирене настрана. Покрийте съда плътно с фолио.
5. ПЕЧЕТЕ за 30 минути, или докато се загрее и да кипи. Внимателно отстранете фолиото и с шпатула внимателно притиснете ъглите на юфката, за да се потопите в соса. Поръсете със запазеното сирене. Печете непокрити за 20 минути или докато горната част леко покафенее. Извадете и оставете да почине 10 минути преди рязане.

ХРАНЕНЕ (на порция) 362 калории, 14 g мазнини, 5 g наситени мазнини, 611 mg натрий, 21 g протеин, 38 g въглехидрати, 6 g фибри, 9 g захар

Гъбите осигуряват вкусен пикантен вкус и текстура, подобна на месо, което прави това печелившо ястие както за вегетарианци, така и за месоядни животни.

УСЛУГА: 8

1 lb ziti
2 кутии (по 4 унции всяка) нарязани гъби, отцедени
2 кутии (по 15 унции всяка) сос маринара
1 & frac12; c настъргано нискомаслено сирене моцарела
1 супена лъжица зехтин
1 & frac12; c нарязан лук
1 & frac12; c нарязан червен пипер
1 супена лъжица смлян чесън
Sp чаена лъжичка натрошени люспи червен пипер
3 супени лъжици настърган пармезан

1. ГОТВИ ziti според указанията на опаковката, но само докато леко се намали.
2. ТОПЛИНА олиото в голяма тенджера на средно силен огън. Добавете лука и чушките и гответе за 5 до 6 минути или докато омекнат. Изсипете гъбите, чесъна и люспите от червен пипер и гответе за 2 минути. Разбъркайте соса за пица и намалете котлона до средно нисък.
3. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 400 ° F и намажете 13 'x 9' форма за печене със спрей за готвене. Отцедете пастата и добавете към соса. Смесете & frac34; чаша моцарела и 1 & frac12; Супена лъжица пармезан.
4. СКРЕП в чинията и отгоре с останалите & frac34; чаша моцарела и 1 & frac12; Супена лъжица пармезан.
5. ПЕЧЕТЕ за 25 до 30 минути, или докато стане мехурчесто и златисто отгоре.

ХРАНЕНЕ (на порция) 384 калории, 9 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 460 mg натрий, 17 g протеин, 57 g въглехидрати, 5 g фибри, 7 g захар

Ако трябва да доставите комфорт и съдържание набързо, това е идеално ястие; този здравословен гювеч с юфка с риба тон не изисква печене. (За още повече ястия, които можете да приготвите набързо, не пропускайте тези 10 вечери без фурна.)

УСЛУГА: 4

1 lg пълнозърнеста пита или 2 филии пълнозърнест хляб
8-унция широка юфка с яйца
2 c замразен грах
2 супени лъжици зехтин
2 lg скилидки чесън, натрошен
& frac12; c заквасена сметана или обикновено гръцко кисело мляко
2 консерви (5 унции всяка) риба тон в зехтин
& frac12; чаена лъжичка сол
& frac14; c нарязан магданоз с плоски листа

1. ПРЕС пита в кухненски робот до грубо нарязване. Изпечете във фурна за тостер до златисто кафяво, около 3 минути. Заделени.
2. ГОТВИ юфка по посоките на опаковката, добавяйки грах през последните 2 минути. Резерв & frac14; чаша течност за готвене и източете юфка.
3. ДОБАВЯНЕ олио и чесън в тенджера за паста на слаб огън и гответе, докато едва започне да оцветява, около 30 секунди.
4. ЗАВЪРНЕТЕ изключена топлина. Разбъркайте запазена течност за готвене, заквасена сметана, риба тон (с олио) и сол и разбъркайте добре. Разбъркайте пастата с грах и магданоз. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Сервирайте, гарнирани със запазени галета.

ХРАНЕНЕ (на порция) 528 калории, 22 g мазнини, 6 g наситени мазнини, 962 mg натрий, 29 g протеин, 52,6 g въглехидрати, 5,7 g фибри, 4,7 g захар

Чилийските чушки придават тонове вкус на това кремообразно ястие, плюс техните антиоксиданти за борба с възпалението са полезни за сърцето.

УСЛУГА: 8

12 анахаймски чили чушки
6 белтъка
1 яйце
2 & frac12; c сирене рикота с намалено съдържание на мазнини
& frac12; чаена лъжичка сол
2 супени лъжици сушен риган
& frac12; чаена лъжичка кимион
2 скилидки чесън, смлени
1 глава лук, нарязан на ситно
1 домат, семена и нарязани
1 c консервирани царевични зърна, добре отцедени
& frac12; c настъргано сирене чедър с намалено съдържание на мазнини

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 400 ° F. Поставете чушките върху лист за печене и печете 15 минути. Извадете ги от фурната и ги оставете да изстинат. Отрежете стъблата и нарежете всяка чушка по дължина. Отстранете семената. Оставете чушките настрана и намалете температурата на фурната до 350 ° F.
2. БУТКИ заедно белтъците, яйцето, рикотата, солта, риганът, кимионът и чесънът.
3. ПАЛТО тава за печене 9 'x 9' със спрей за готвене. Поставете половината чушки на дъното на тавата. Равномерно разпределете лука, доматите и царевицата върху чушките. С лъжица сирене сместа върху зеленчуците. Поставете останалите чушки върху зеленчуците и поръсете чедъра отгоре.
4. ПОКРИТИЕ тигана с фолио и печете 45 минути. Извадете фолиото и печете още 10 минути. Оставете тигана да се охлади за 10 минути преди сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 204 калории, 5 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 386 mg натрий, 15 g протеин, 24 g въглехидрати, 3 g фибри, 12 g захар

Ако охладите броколите, преди да съберете всички съставки, можете да съберете тази вечеря ден напред. Просто покрийте гювеча с фолио и приберете в хладилник. Ако вашият приятел е за някоя компания, донесете го и го изпечете в кухнята й, докато прекарвате известно време заедно. Ако предпочита да бъде сама, запишете инструкциите за нагряване на индексната карта и я залепете към гювеча. (За още по -вкусни идеи за гювечи, разгледайте тези 6 успокояващи гювеча, в които можете да се чувствате добре, когато ядете.)

УСЛУГА: 6

1 килограм цветчета броколи
& frac14; c вода
1 консерва супа с гъби с намален натрий
& frac14; c майонеза
1 супена лъжица лимонов сок
1 & frac12; чаена лъжичка къри на прах
& frac12; чаена лъжичка сол
& frac12; чаена лъжичка смлян черен пипер
1 & frac12; lbs пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани на хапки
& frac14; c настъргано нискомаслено сирене Colby или швейцарско сирене

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 350 ° F. Намажете форма за печене 13 'x 9' със спрей за готвене. Заделени.
2. МЯСТО броколите и водата в голяма пластмасова торба за съхранение, която може да се затваря отново. Микровълнова на висока мощност, като се върти от време на време, за около 3 до 5 минути, или докато стане ярко зелено. Отцедете и оставете настрана.
3. ВХОД малка купа, смесете супата, майонезата, лимоновия сок, къри на прах, солта и черния пипер. Разбъркайте, за да се смесят. Поставете формата за печене със запазените броколи. Нагоре с пилето. Покрийте равномерно със сместа за супа. Поръсете със сиренето. Покрийте и печете за около 25 минути. Открийте и печете за 15 до 20 минути по -дълго, или до златисто и бълбукане.

ХРАНЕНЕ (на порция) 259 калории, 12 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 629 mg натрий, 28 g протеин, 8,8 g въглехидрати, 2,8 g фибри, 1 g захар

Тази рецепта използва зеленчуци, богати на витамини и аромати, за добра употреба. Не се чувствайте ограничени до зеленчуците, споменати тук - използвайте каквото ви изкушава на фермерския пазар или каквото имате в хладилника си. За да спестите време, можете да използвате две епруветки с предварително приготвена полента от 16 унции, нарязани на & frac14; ' филийки, вместо да правите свои собствени.

УСЛУГИ: 10

1 lg патладжан, нарязан по дължина, & frac12; ' дебел
2 жълти тикви, нарязани по дължина, & frac14; ' дебел
4 гъби Портобело
1 връзка аспержи
2 супени лъжици екстра върджин зехтин
8 c вода
1 чаена лъжичка сол
2 c полента или едро царевично брашно
1 & frac12; c сос маринара (Имате ли остатъци? Опитайте тези 9 начина да изразходвате остатъците от доматен сос)
& frac12; c козе сирене, натрошено
& frac14; c едро нарязан пресен босилек

1. ПОДГРЕВАНЕ скара. Намажете патладжана, тиквата, гъбите и аспержите с маслото. Поставете зеленчуците на скара и гответе на средно силен огън, като обърнете тиквата, гъбите и аспержите след 4 минути, а патладжана след 5 или 6 минути. Гответе всички зеленчуци 4 минути по -дълго. Извадете зеленчуците от скарата. Нарежете всяка гъба на 8 ленти.
2. IN голяма тенджера на силен огън, смесете водата и солта и оставете да заври. Разбийте полентата или царевичното брашно на бавен, постоянен поток. Намалете котлона до минимум и гответе, като разбърквате, от 20 до 30 минути, или докато полентата достигне гъста, но намазваща се консистенция.
3. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 375 ° F. За да сглобите гювеча, поставете & frac12; чаша сос маринара на дъното на форма за печене 13 'x 9'. Добавете половината от полентата. Наредете всеки от зеленчуците на скара един върху друг. Разпределете равномерно останалата полента върху зеленчуците. Задушете отгоре с останалия сос маринара. Поръсете със сиренето и босилека.
4. ПОКРИТИЕ с фолио и печете за 30 минути, или докато сосът започне да шупне. Извадете фолиото и печете 10 минути по -дълго или докато кашкавалът покафенее. Оставете гювеча да се охлади за 5 минути, преди да го нарежете.

ХРАНЕНЕ (на порция) 254 калории, 8,9 г мазнини, 3 г наситени мазнини, 732 мг натрий, 9,8 г протеин, 35,8 г въглехидрати, 6 г фибри, 5,7 г захар

Червените боровинки придават остър вкус, а празът съдържа същите защитни от рак съединения, предпазващи сърцето, намиращи се в лука и чесъна, с по-фин вкус, който със сигурност ще се хареса на всяка тълпа. (Ако сте голям фен на класическото зимно вегетарианство, купете допълнително и направете една от тези 5 рецепти за праз, които ще харесате.)

УСЛУГИ: 8

1 c смес от див ориз
2 & frac12; унция козе сирене, при стайна температура
2 lg яйца
& frac12; c заквасена сметана с намалено съдържание на мазнини
2 супени лъжици дижонска горчица
1 супена лъжица зехтин
4 праза, бели и светлозелени части, нарязани
1 супена лъжица смлян чесън
1 c сушени боровинки
2 супени лъжици нарязана прясна мащерка

1. ПОДГОТВЕТЕ ориз по упътвания на опаковката, като се пропусне всяка мазнина. Отцедете, ако е необходимо и сложете в голяма купа. Разбийте сиренето, яйцата, заквасената сметана и горчицата в друга купа.
2. ТОПЛИНА фурна до 350 ° F с решетка в централно положение. Леко масло 1 & frac12; до 2-литров съд за печене.
3. ТОПЛИНА олио в голям тиган на среден огън. Добавете праз и чесън. Гответе 2 минути. Разбъркайте боровинките и мащерката. Добавете в купа с ориз и сгънете сместа със сирене. Сложете в тавичка за печене и покрийте с фолио.
4. ПЕЧЕТЕ 25 минути. Извадете фолиото и печете до златисто, 10 до 15 минути по -дълго.

ХРАНЕНЕ (на порция) 233 калории, 7 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 98 mg натрий, 7,6 g протеин, 37 g въглехидрати, 3 g фибри, 12,4 g захар

Има няколко вкуса, по -утешителни от тези в гювеч от сладки картофи. Тъй като няма топинг от блат, този е идеален за приятел, който е особено здрав.

УСЛУГА: 6

4 lg сладки картофи, изпечени, охладени и обелени
4 lg ябълки за печене, обелени, без сърцевина и нарязани на & frac14; ' филийки
& frac12; c орехи
Dried c сушени боровинки или стафиди
1 чаена лъжичка смляна канела, индийско орехче или бахар
1 супена лъжица масло

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 350 ° F. Намажете форма за печене 13 'x 9' със спрей за готвене.

2. ВРЕЗЕТЕ сладките картофи в & frac12; ' филийки. Подредете филийките сладък картоф и ябълка в един слой в чинията, като редувате и припокривате филийките. Поръсете с орехите, боровинките и канелата. Точка с маслото. Покрийте с фолио и печете 30 минути. Извадете фолиото и печете още 15 минути или докато сладките картофи омекнат. Сервирайте с поръска от балсамов оцет, ако желаете.

ХРАНЕНЕ (на порция) 284 калории, 8,3 g мазнини, 1 g наситени мазнини, 60 mg натрий, 4 g протеин, 52,6 g въглехидрати, 8,8 g фибри, 27,9 g захар

Използването на нискомаслени версии на гъбена супа, майонеза и заквасена сметана прави това ястие по-здравословно от традиционната пилешка салата-без да се жертва богатата кремообразност.

УСЛУГА: 6

1 супена лъжица рапично масло
1 лук, нарязан
1 зелен пипер, нарязан
1 червена чушка, нарязана
1 жълта чушка, нарязана
1 консерва (10 унции) сметана с гъби с намалено съдържание на мазнини
& frac12; c лека майонеза
& frac12; c обезмаслена заквасена сметана
2 супени лъжици лимонов сок
2 c варени нарязани пилешки гърди
2 c варен кафяв ориз
2 твърдо сварени яйца, нарязани
& frac14; c нарязани бадеми
1 & frac12; c натрошен печен картофен чипс

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 350 ° F. Намажете 2 & frac12; -кварта форма за печене със спрей за готвене.
2. ТОПЛИНА маслото в голям тиган на средно силен огън. Сварете лука и чушките за 10 минути или докато омекнат.
3. ПИШЕТЕ заедно супа, майонеза, заквасена сметана и лимонов сок в голяма купа. Разбъркайте сместа от лук и пипер, пилешко месо, ориз, яйца и бадеми само докато се смесят. Изсипете в съда за печене и поръсете с картофения чипс.
4. ПЕЧЕТЕ в продължение на 35 минути или докато стане горещо и да кипи. Оставете да престои 10 минути преди сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 300 калории, 13,9 g мазнини, 2,9 g наситени мазнини, 516,9 mg натрий, 16,4 g протеин, 27 g въглехидрати, 2,8 g фибри, 4,2 g захар

Тази олекотена италианска класика със сигурност ще се хареса на публиката. Патладжан Пармезан традиционно се прави чрез паниране на патладжан и пържене в много масло. Микровълновата печка на патладжана преди сглобяване на гювеча намалява значително мазнините и калориите, без да променя вкуса. (За повече начини да отслабнете италианските фаворити, не пропускайте тези 6 начина да направите италианската храна с плосък корем.)

УСЛУГА: 6

2 патладжана, обелени
& frac12; c вода
4 унции гъби, нарязани
1 лук, тънко нарязан
1 скилидка чесън, смлян
3 супени лъжици смлян пресен босилек
& frac12; чаена лъжичка смлян черен пипер
2 & frac12; c доматен сос
1 & frac12; c настъргано частично обезмаслено сирене моцарела
& frac12; c настърган пармезан

1. ВРЕЗЕТЕ патладжаните напречно на филийки с дебелина 3/8 '. Подредете филийките в стъклен съд за печене 11 'x 7'. Поръсете с & frac14; чаша вода. Покрийте хлабаво с восъчна хартия и микровълнова на висока мощност за 7 минути. Преразпределете парчетата, като преместите меките в центъра на съда. Покрийте с восъчна хартия и микровълнова на висока мощност за 8 минути по -дълго или докато всички филийки омекнат.
2. ДРИНГ патладжаните. Прехвърлете в чиния, покрита с няколко слоя хартиени кърпи. Покрийте с още кърпи и изстискайте излишната течност. Заделени.
3. ВХОД 2-литров гювеч, комбинирайте гъбите, лука и чесъна. Добавете останалите & frac14; чаша вода. Покрийте с капак и микровълнова на висока мощност за 4 минути. Разбъркайте добре, покрийте и микровълновата на висока мощност за 4 минути по -дълго или докато омекне. Отцедете добре и разбъркайте босилека и пипера.
4. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 350 ° F. Намажете формата за печене 11 'x 7' със спрей за готвене.
5. РАЗПРОСТРАНЯВАНЕ 1 чаша доматен сос на дъното на тавата за печене. Отгоре се нареждат половината филийки патладжан и цялата смес от лук. Добавете 1 чаша от останалия доматен сос, & frac34; чаша моцарела и & frac14; чаша пармезан. Отгоре с останалия патладжан, останалите & frac12; чаша доматен сос, останалите & frac34; чаша моцарела, а останалите & frac14; чаша пармезан.
6. ПЕЧЕТЕ за 20 минути или докато се образува мехурче. Оставете гювеча да престои 10 минути преди сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 329 калории, 13,1 g мазнини, 7,2 g наситени мазнини, 1,382,6 mg натрий, 23,6 g

Не ви харесва идеята да използвате замразени зеленчуци за приготвяне на това ястие? Вместо това използвайте пресен зелен фасул. Просто отрежете краищата и нарежете диагонално на 2 'парчета, след което гответе в голяма тенджера с вряща вода за 2 до 3 минути или докато омекне хрупкаво. Изцедете и изплакнете обилно със студена вода.

УСЛУГА: 8

& frac12; c мътеница
& frac12; c обикновени сухи трохи за хляб
1 лук, нарязан напречно на & frac14; '-дебели филийки и разделени на пръстени
& frac12; lb гъби, нарязани
1 см лук, нарязан
& frac12; супена лъжица сушена мащерка
& frac14; чаена лъжичка сол
& frac14; c неизбелено или универсално брашно
3 c 1% мляко
1 торба (16 унции) замразен френски нарязан зелен фасул, размразен и отцеден

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 500 ° F. Намажете средна форма за печене с незалепващ спрей. Намажете лист за печене с незалепващ спрей.
2. МЯСТО мътеница в плитка купа. Поставете галетата в друга плитка купа. Потопете лучените пръстени в мътеница, след това издълбайте галета и поставете върху листа за печене. Покрийте леко с незалепващ спрей. Печете 20 минути или до омекване и златисто кафяво. (Имате останали мътеници? Ето 6 начина да ги използвате.)
3. СРЕДНО намажете средна тенджера с незалепващ спрей. Поставете на среден огън. Добавете гъбите, нарязания лук, мащерката и солта. Покрийте с незалепващ спрей. Гответе, като разбърквате от време на време, 4 до 5 минути или докато гъбите отделят течност. Поръсете с брашното. Гответе, като разбърквате, 1 минута. Добавете млякото. Гответе, като бъркате непрекъснато, 3 до 4 минути или докато се сгъсти. Добавете зелен фасул. Разбъркайте, за да се смесят.
4. НАМАЛЯВАНЕ температурата на фурната до 400 ° F. Изсипете бобовата смес в подготвената форма за печене. Разпръснете лучените пръстени отгоре. Печете в продължение на 25 до 30 минути, или докато стане горещо и на мехурчета.

ХРАНЕНЕ (на порция) 121 калории, 1,6 g мазнини, 0,8 g наситени мазнини, 183,6 mg натрий, 72 g g протеин, 20,8 g въглехидрати, 2,6 g фибри, 9 g захар

Благодарение на множество зеленчуци, богати на фибри и задоволяващия протеин от киноа, тази здрава гювеч е колкото засищаща, толкова и хранителна.

УСЛУГА: 4

4 жълти или червени чушки
2 шапки от гъби Портобело
2 домата, нарязани на дебели филийки
1 см червен лук, нарязан на 4 дебели филийки
1 консерва (14 унции) обезмаслен пилешки бульон с намален натрий или зеленчуков бульон
1 c киноа, изплакнато и отцедено
& frac12; c (2 унции) нарязана или натрошена фонтина или козе сирене
3 супени лъжици нарязан пресен босилек
Sp чаена лъжичка сол

1. ПАЛТО тиган за бройлери с незалепващ спрей. Загрейте предварително бройлера.
2. АРАНЖИРАЙТЕ чушките, гъбите, доматите и лука върху приготвената тава за бройлери. Покрийте с незалепващ спрей. Печете, като обръщате от време на време, за 10 до 15 минути, или докато лукът и гъбите омекнат. Извадете гъбите, доматите и лука в чиния. Запържете чушките за 5 до 10 минути по -дълго или докато леко почернеят. Прехвърлете чушките в хартиена торбичка и ги оставете да се задушат за 5 минути. Нарежете капачките на гъбите на & frac14; '-дебели ленти.
3. КОРА чушките. Извадете и изхвърлете стъблата и семената. Нарежете чушките на широки ленти. Заделени.
4. СРЕДНО , в средна тенджера, поставена на силен огън, оставете бульона да заври. Добавете киноа. Разбъркайте добре. Намалете топлината до ниска. Покрийте и оставете да къкри 15 минути или докато бульонът се абсорбира. Свалете от котлона. Добавете шрифта или козе сирене, босилек и сол. Разбъркайте, за да се смесят.
5. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 375 ° F. Намажете форма за печене 9 'x 9' с незалепващ спрей.
6. АРГАНИРАНЕ половината чушки на дъното на подготвената форма за печене. Отгоре с половината киноа. Сложете лука, гъбите и доматите върху киноа. Отгоре сложете останалата киноа и останалите чушки
7. ПЕЧЕТЕ за 15 минути или докато се нагрее.

ХРАНЕНЕ (на порция) 275 калории, 7,5 g мазнини, 3 g наситени мазнини, 431 mg натрий, 12,5 g протеин, 42,8 g въглехидрати, 6,7 g фибри, 8,2 g захар

Обикновено такива ястия се правят със сметана, но преминаването към 1% мляко намалява наситените мазнини, без да прави компромис с аромата или кремообразната текстура. Тази версия също изисква по-малко паста от стандартните тетразини и увеличава обема с нисковъглехидратни зеленчуци като броколи и гъби.

УСЛУГА: 4

8 унции многозърнести спагети
4 c цветчета броколи
& frac14; lb гъби, нарязани
1 лук, нарязан
& frac14; c вода
2-унция буркан нарязани на кубчета чушки, отцедени
1 & frac12; чаена лъжичка италианска подправка
⅓ c пълнозърнесто брашно за сладкиши
2 & frac12; c 1% мляко
⅓ c настърган пармезан
2 кутии от 5 унции лек тон, опакован във вода, отцеден

1. ПОДГРЕВАНЕ фурната до 350ºF. Намажете среден съд за печене със спрей за готвене. Пригответе пастата според указанията на опаковката и отцедете.
2. IN голяма тенджера, покрита със спрей за готвене на средно силен огън, сварете броколите, гъбите, лука и водата, като разбърквате от време на време, за 5 минути или докато броколите станат крехки. Разбъркайте пимиенто и италианска подправка. Поставете в купа.
3. ВХОД в същата тенджера добавете брашното. Постепенно добавете млякото, като бъркате непрекъснато, докато стане гладко. Гответе, като разбивате непрекъснато, на среден огън в продължение на 6 минути, или докато леко се сгъсти и шупне.
4. ПРЕМАХНАЙТЕ от жегата. Разбъркайте пармезана до гладкост. Разбъркайте рибата тон, запазената смес от броколи и спагетите. Хвърлете за смесване. Изсипете в подготвената форма за печене.
5. ПОКРИТИЕ и печете 20 минути. Открийте и печете за 10 минути, или до образуване на мехурчета. Извадете от фурната и оставете да престои 5 минути преди сервиране.

ХРАНЕНЕ (на порция) 276 калории, 4,7 g мазнини, 2 g наситени мазнини, 259,9 mg натрий, 21 g протеин, 41 g въглехидрати, 6 g фибри, 9,2 g захар