Ново проучване предполага, че нередовният сън повишава риска от сърдечни заболявания

Постоянното време за лягане е от ключово значение, казват експертите.

От години здравните експерти подчертават важността на добрия нощен сън за цялостното ви здраве. Но ново проучване установи, че нередовният сън може да бъде груб особено за сърцето ви.

Проучването, публикувано в Вестник на Американската сърдечна асоциация , анализира данни от повече от 2000 възрастни от цялата страна на средна възраст 69 г. От 2010 г. до 2013 г. участниците в проучването носели устройство около китката си, което проследява кога са заспали и будни, а също така попълвали дневник на съня за седем поредни дни. Участниците също направиха еднонощно проучване на съня вкъщи, за да видят дишането си, етапите на съня, събуждането след сън и сърдечната честота.

Като цяло, най-голямата нередност в броя на часовете, през които участниците в проучването са спали, е повече от два часа за една седмица, а тези с най-големите нередности са променили времето, в което са заспивали с повече от 90 минути за една седмица.

Изследователите проведоха редица тестове, за да търсят натрупване на плака в артериите (състояние, известно като атеросклероза , което може да причини инфаркт, инсулт или кръвен съсирек) и установи, че хората с нередовен сън са по-склонни да имат по-високи нива на плака в сравнение с тези с по-последователни графици на сън. По-конкретно, тези, чиято продължителност на съня варира с повече от два часа на седмица, са имали 1,4 пъти по-голяма вероятност да имат високи резултати за калций в коронарните артерии (които измерват количеството калцирана плака в артериите, основната основна причина за сърдечно-съдови събития като сърдечни удари и инсулти) в сравнение с тези, които са имали по-последователна продължителност на съня.

Хората с нередовна продължителност на съня, която варира с повече от два часа седмично, са 1,12 пъти по-склонни да имат каротидна плака (плака в артериите, които доставят кръв към мозъка ви). Тези, които са имали по-нередовно време на сън (т.е. те са смесени, когато са си лягали и когато са се събуждали), са били 1,43 пъти по-склонни да имат висока коронарна артериална плака в сравнение с тези, които са имали време на сън, което варира с 30 минути или по-малко в рамките на седмица.

Изследователите заключават, че редовните модели на сън могат да бъдат „променим“ фактор, който помага на хората да намалят риска от атеросклероза. Но защо? Ето какво трябва да знаете.

Защо нередовният сън може да повиши риска от сърдечни заболявания?

Важно е да се отбележи, че сърдечните заболявания - включително атеросклерозата - са сложно състояние, което може да има много причини. В същото време, това конкретно проучване установи връзка между нередовния сън и атеросклерозата, но не показа, че нередовният сън всъщност е причини атеросклероза. „Нередовният сън може също да показва нередовни навици в начина на живот, като неправилно време на хранене, лоши хранителни навици и диета, които не са взети под внимание“, посочва Джаг Съндъррам, доктор по медицина, временен началник в отдела по белодробна и интензивна медицина в Медицинско училище 'Рутгерс Робърт Ууд Джонсън'.

„Вероятно връзката е многофакторна и сънят може да играе важна роля от много фактори“, казва водещият автор на изследването Kelsie M. Full, Ph.D., MPH, асистент професор по медицина в Медицинския център на университета Vanderbilt.

Все пак това не е първото проучване, което прави връзката между проблемите със съня и сърдечните заболявания.

„Тези констатации подкрепят все повече изследвания, които показват ползите за здравето от редовните модели на сън – лягане по едно и също време и ставане от леглото по едно и също време“, казва Холи С. Андерсен, доктор по медицина , лекуващ кардиолог и доцент по клинична медицина в New York-Presbyterian Hospital, Weill Cornell Medical Center. „Тялото харесва график.“

А проучване публикувано в Вестник на Американския колеж по кардиология през 2020 г. анализира данни от близо 2000 мъже и жени и също установи, че нередовните модели на сън увеличават риска от инфаркт, инсулт и други сърдечно-съдови събития. В началото на проучването нито един участник не е имал сърдечно-съдово заболяване. След пет години 111 са имали някакъв сърдечно-съдов проблем, включително инфаркт, инсулт и дори смърт от сърдечно-свързан проблем. Изследователите установяват, че хората с нередовен сън са почти два пъти по-склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, отколкото тези с по-редовен сън.

Изследванията също свързват непостоянния сън с лошо сърдечно здраве. The Центрове за контрол на заболяванията и ATTA (CDC) специално предупреждава, че възрастните, които спят по-малко от препоръчителните седем часа на нощ, са по-склонни да имат здравословни проблеми, включително инфаркт.

Изследователите все още откриват причината за това, но изглежда има няколко фактора. „Хроничната умора от лишаване от сън може да доведе до намалена физическа активност, лош диетичен избор, преяждане поради ниска енергия и потенциално наддаване на тегло“, казва Томас Бойдън, MD, медицински директор на Corewell Health за превантивна кардиология и сърдечна рехабилитация. Те могат да доведат до множество здравословни състояния, които след това могат да повлияят на здравето на сърцето ви, казва той.

Едната е, че липсата на сън и непостоянният сън могат да поддържат кръвното ви налягане високо за по-дълъг период от време (кръвното ви налягане се понижава, когато спите нормално). Високото кръвно налягане е една от водещите причини за сърдечни заболявания и инсулт.

Проучване също установи, че добрият сън може да помогне на някои хора с диабет тип 2 да подобрят управлението на кръвната захар и да намалят риска от увреждане на кръвоносните съдове, което може да се дължи на натрупването на захар в кръвта. Липса на сън и нередовният сън също може да доведе до нездравословно наддаване на тегло и затлъстяване, което повишава риска на сърдечно заболяване.

Д-р Андерсен казва, че е „възможно“ нещо друго да обясни връзката между нередовните модели на сън и по-високия риск от сърдечни заболявания, като избор на нездравословен начин на живот, но малко вероятно. „Има много доказателства в подкрепа на това, че лягането и ставането по едно и също време може да бъде много здравословна практика“, казва тя. „Сънят се състои от различни етапи, включително REM или сън насън. Намесата в тези модели може да предизвика нездравословни реакции в тялото за сърцето и за паметта и познанието.

Какво е атеросклероза?

Атеросклерозата е състояние, което се развива, когато лепкава субстанция, наречена плака, се натрупа във вашите артерии, според Национален институт по здравеопазване (NIH). Около половината от американците на възраст между 45 и 84 години имат атеросклероза и не го знаят, казва NIH, а заболяванията, свързани с атеросклерозата, са водещата причина за смърт в страната.

Атеросклерозата се развива бавно, тъй като холестеролът, мазнините, кръвните клетки и други вещества в кръвта ви образуват плака, обяснява NIH. Тъй като плаката се натрупва, това води до стесняване на артериите ви и намалява доставката на богата на кислород кръв към органите в тялото ви.

Симптомите на атеросклерозата могат да варират, но NIH казва, че те могат да включват:

• Болка в гърдите
• Студена пот
• замаяност
• Силна умора
• Сърцебиене
• Недостиг на въздух
• гадене
• Крампи в краката
• Проблеми с мисленето и паметта
• Слабост или изтръпване от едната страна на тялото
• Силна болка след хранене
• Отслабване
• диария
• Еректилна дисфункция

Как да увеличите максимално съня за здравето на сърцето си

Отново сърдечните заболявания са сложно състояние и е малко вероятно нередовният сън сам по себе си да причини атеросклероза. Въпреки това, ако можете, експертите казват, че не е най-лошата идея да се опитате да поддържате постоянен график за сън, дори през уикендите. „Спиването през уикендите може да се почувства добре и може да намали стреса за много от нас, но начинът на живот, който поддържа ежедневна рутина с добър сън, е по-добър“, казва д-р Андерсен. „Като цяло избягването на екстремни вариации е ключът“, казва Фул.

Също така помислете за това, според д-р Съндъррам: „Спиването през уикендите е по-вероятно поради хронично лишаване от сън през седмицата.“

Но ако наистина обичате да спите през уикендите, данните не казват категорично, че трябва да се откажете от него или здравето на сърцето ви ще бъде прецакано. „Потенциално спането за повече от 60 минути от това, което някой обикновено прави през седмицата, може да увеличи риска“, казва Джим Лиу, доктор по медицина, кардиолог в Медицинския център Уекснър към Държавния университет в Охайо. „Въпреки това не бих се тревожил твърде много за това в момента. ...Има много неща, свързани с нередовната продължителност на съня и това трябва да бъде проучено повече, преди да се направят твърди заключения относно редовността на продължителността на съня и сърдечно-съдовото здраве.“

Имайте предвид също, че не е добра идея да стоите до късно през седмицата и след това да се надявате да компенсирате това през уикендите. „Спиването през уикендите може да не преодолее вредните ефекти от нередовния сън и намалената продължителност на съня през седмицата“, казва д-р Бойдън. „Дългосрочните ефекти от нередовния сън и намалената продължителност на съня вероятно ще продължат да имат сърдечно-съдови усложнения дори в условията на по-добър сън през уикендите.“

Като цяло е добре да се опитате да бъдете донякъде последователни с моделите си на сън. „Това е провокативно, тъй като, както посочват авторите, идентифицира лесно модифицируем параметър на начина на живот, който може да повлияе на сърдечно-съдовите рискове“, казва Девин Кел , M.D., неинвазивен кардиолог в здравния център на Провидънс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния.

Ако не спите толкова добре, колкото бихте искали и това води до нередовен сън, д-р Бойдън препоръчва да работите върху хигиената на съня си. Според CDC това може да включва:

• Придържане към редовен график за сън
• Получаване на достатъчно естествена светлина, особено по-рано през деня
• Получаване на достатъчно физическа активност през деня
• Избягване на изкуствена светлина, особено в рамките на няколко часа преди лягане
• Избягване на ядене или пиене в рамките на няколко часа преди лягане
• Поддържайте спалнята си хладна, тъмна и тиха

„Сънят е от съществено значение за цялостното ни здраве и благополучие“, казва Фул. „Важно е да направите каквото можете, за да създадете здравословна и реалистична рутина на съня, която работи за вас. Ако все още имате проблеми със съня си след това, трябва да опитате да говорите с вашия доставчик на здравни услуги.