Как да тренирате за първия си маратон и да му се насладите

Вижте тези подкрепени от експерти съвети за бягане, зареждане с гориво и възстановяване.

Отиди до:

• Определете мотивацията си за маратон
• Направете реалистичен план за маратонско обучение
• Не пропускайте маратонската крос тренировка
• Отнасяйте се сериозно към загряването и възстановяването
• Заредете с гориво за дълги бягания и състезателен ден
• Планирайте предварително маратонско пътуване
• Наслаждавай се на момента
• Пазарувайте най-доброто оборудване за маратонски тренировки

Бягам редовно, откакто бях тийнейджър и постепенно започнах да се справям по-удобно с по-дълги разстояния през двадесетте си години. Ходя в квартален клуб за бягане за пет до осем мили бягания в парка на седмична база и записах четири полумаратони . Така че, когато във входящата ми поща пристигна предложение за участие в Лондонския маратон през 2023 г., не го изтрих веднага.

Вместо това го прочетох няколко пъти, попивайки това насърчаваше , което позволява на гостите да проверят първокласното фитнес оборудване от Hyperice и Bala по време на престоя си. За да се разчуе, те осигуриха няколко места в Лондонския маратон и предложиха едно (заедно с престой в ) на мен.

Ако тази възможност не беше паднала директно в скута ми, не съм сигурен, че някога щях да имам увереността в себе си да се запиша за маратон, но се радвам, че го направи. Пробягнах първия си маратон в чужбина и научих много за тренировките, зареждане с гориво , възстановявайки се, и себе си по пътя.

Ако се подготвяте за вашия първи маратон (в родния ви град или друга държава), продължете да четете за съвети, подкрепени от експерти, как да тренирате ефективно и безопасно да завършите състезанието.

Определете мотивацията си за маратон

Първата стъпка от бягането на маратон за първи път не е изграждане на текуща база или дори влизане в лотария за участие в състезание. Определя какво ще ви мотивира да прекарвате голяма част от времето си, посветено на бягане.

„Мисля, че това наистина трябва да означава нещо за вас“, казва , старши бранд мениджър и глобален портиер за Westin Hotels and Resorts. Той е участвал в 34 маратона и ми помогна да тренирам по време на собственото ми обучение.

Въпреки че имах представа какво ще бъде целта ми за финално време, целта ми беше да завърша състезанието без контузии и да успея да се насладя на изживяването. За Heuisler пренебрегването на конкретна времева цел и наличието на вътрешна мотивация - желанието да докажете на себе си, че можете да го направите - често е ключът към успешния първи маратон.

Също така е полезно да разчитате на другите, за да направите трудната задача по-управляема, според Сара Димик , сертифициран личен треньор, треньор по триатлон в САЩ и основател и съсобственик на . „Ако го обявите на висок глас и привлечете приятелите и семейството си да ви помогнат в процеса, също ще ви мотивира да останете на път“, казва тя.

Направете реалистичен план за маратонско обучение

Със сигурност е възможно да тренирате за маратон без опит в бягането , експертите не го препоръчват. Постоянно записвах около 12 мили на седмица, преди да започна сериозно да тренирам и знаех, че мога да пробягам 13,1 мили от предишните си полумаратони.

Димик препоръчва на спортистите да могат да бягат или поне да бягат/ходят 10 километра, преди да започнат маратонско обучение. По същия начин, Heuisler предлага да изпълнявате постоянен пробег - като 15 до 20 мили на седмица - за най-малко четири до шест седмици преди започване на програма за маратон.

Ако това не е възможно, тогава може да искате да управлявате очакванията си. „Може да не успеят да пробягат целия маратон, ако нямат база за бягане, но със сигурност всеки може да тренира джогинг/разходка маратон“, казва Димик.

Тя също така предполага, че хората планират да прекарат минимум четири месеца в подготовка за първия си маратон, но всеки е различен. „Наистина зависи само от целите на клиента, текущата физическа форма и колко време ще посветят на обучението“, казва тя, добавяйки, че повечето програми са с продължителност от 16 до 20 седмици.

Най-важното е да започнете бавно. Преминаването направо към маратонско обучение без предишен опит в бягането може да доведе до наранявания, ако не сте внимателни. Когато се съмнявате, говорете с вашия лекар и се консултирайте с треньор по бягане, за да съставите план, който работи за вас.

Не пропускайте маратонската крос тренировка

Кръстосано обучение (известно още като правене на упражнения, допълващи бягането в допълнение към записването на мили) може да изглежда като закъсняла мисъл, но това е огромна част от безопасното обучение за маратон и предотвратяването на наранявания. „Важно е да изградите издръжливост на ставите си, като правите силови тренировки и упражнения без удар“, казва Димик.

Тя препоръчва да правите кардио упражнения с ниско въздействие като Колоездене и плуване за изграждане на сила в сухожилията, връзките и мускулите, като същевременно защитава ставите. „Това също така ще помогне за изграждането на цялостна сила, което ще доведе до по-бързо бягане и по-ефективна форма.“

Heuisler съветва бегачите да отделят време за крос-тренировки поне два пъти седмично със силен фокус сила и стабилност на ядрото . „Бягането е спорт с един крак“, казва той, обяснявайки, че природата на бягането може да разкрие асиметрии в тялото. Ето защо даването на приоритет на баланса, сърцевината и стабилността е от първостепенно значение за бегачите. Той предлага да правите упражнения като мъртва тяга с един крак и клекове с един крак със собствено тегло научете тялото си да стои на един крак наведнъж .

Отнасяйте се сериозно към загряването и възстановяването

„Ако има един съвет, който бих си дал преди 20 години, той щеше да бъде: Уверете се, че имате рутина преди бягане и рутина след бягане“, казва Хойслер. Може да бъде толкова просто, колкото пет минути загрявка за събуждане на глутеусите и бедрата и пет минути успокой се за работа върху мобилността на тазобедрената става, силата на сърцевината и разтягане на подколенните сухожилия и четириъгълниците.

Когато става въпрос за възстановяване, „слушайте тялото си“, казва Димик. Дните за почивка трябва да бъдат включени във вашия седмичен план за бягане, но дори и да сте планирали дълго бягане, добре е да си вземете почивен ден, ако се чувствате уморени или отпаднали. „Сънят, хидратацията и правилното хранене са ключови за възстановяването и възможността да дадете най-доброто от себе си.“

И двамата експерти по бягане имат свои любими дейности за възстановяване. Димик харесва ледени бани и носене на компресионни ботуши след дълго или тежко бягане. Тя също препоръчва Пилатес и йога за допълване на бягане и движение в ден за възстановяване. Heuisler дава приоритет на минимум осем часа сън и пиене на тонове вода. Той също така обича да използва .

Заредете се с гориво за дълги бягания и състезателен ден

„Това, което ядете и кога ядете, пряко влияе върху това как се чувствате по време на бягане и колко бързо тялото ви може да се адаптира към вашата тренировка“, казва , регистриран диетолог и бегач. имате нужда въглехидрати за възстановяване на запасите от гликоген, така че вашите мускули да имат енергия. имате нужда протеин за възстановяване на мускулната тъкан, която е повредена по време на тренировка. И имате нужда от мазнини, за да помогнете на тялото ви да абсорбира хранителни вещества, обяснява тя.

Почти всеки е чувал за зареждане с въглехидрати за дълги бягания и има защо. „Зареждането с прости, бързо усвоими въглехидрати ще ви помогне да се почувствате силни в дългосрочен план и ще ви помогне да се възстановите по-бързо“, казва Бауман. Простите, лесни за смилане въглехидрати включват паста, картофи, ориз, хляб и плодове. Тези видове храни са идеално гориво за дълги бягания и състезателен ден.

Зареждането с гориво не спира вечерта преди голямо бягане. Когато правите кардио за дълги периоди от време, имате нужда от енергия, за да продължите да се движите. За много бегачи това означава да използват енергийни гелове, дъвчащи продукти или храна, пълна с прости въглехидрати, като фурми и ябълково пюре, на всеки 30 до 45 минути, в зависимост от това колко дълго е вашето бягане, обяснява Бауман.

„Енергийните гелове и дъвки са специално формулирани, за да помогнат на тялото ви да смила и абсорбира въглехидратите много ефективно“, казва тя. Аз съм фен на , които включват аминокиселини, натрий и кофеин, но всеки бегач има свои собствени предпочитания. „Няма универсален вариант за всички“, добавя Бауман, отбелязвайки, че намирането на любимото ви средно гориво често изисква малко опити и грешки.

Това, което ядете веднага след бягане, също е важно за бързото и ефективно възстановяване. „Яденето на достатъчно въглехидрати и протеини и рехидратиране с течности и електролити е от съществено значение“, казва Бауман.

Планирайте предварително маратонско пътуване

Пътуването за маратон добавя още един слой нерви преди състезанието, но „Няма смисъл да повишавате пулса си преди състезанието дори да започне“, казва Хойслер. Ето защо той предлага да стигнете до летището рано и да летите до вашата дестинация ден или два преди състезанието, особено ако пътувате в чужбина. „Контролирайте това, което можете да контролирате“, казва той.

Ако сте стресирани да се разболеете, преди да пътувате за състезание, може да обмислите носенето на маска в претъпканите места, водещи до големия ден, казва Димик. „Сънят, хидратацията и правилното хранене също ще помогнат за предотвратяване на заболявания“, добавя тя.

Отсядането в хотел, който подкрепя спортисти, като Westin Hotels and Resorts, също е полезно. Докато бях в The Westin London City, имах достъп до оборудване за възстановяване и ми помогнах да начертая разтърсващо бягане в деня преди състезанието.

И накрая, пътуването за състезание вероятно означава да отидете без обичайните си консумативи за готвене. За да се справите с това, Бауман препоръчва да планирате предварително. „Опаковайте и донесете закуската си преди състезание, която сте практикували да ядете преди дългите си бягания“, казва тя. Можете също така да проучите местните ресторанти и хранителни магазини предварително, за да знаете какво е налично, когато стигнете там. И не забравяйте да опаковате своите енергийни гелове и дъвчащи продукти.

Наслаждавай се на момента

Бягането на маратон трябва да е забавно. Да, това изисква месеци на изтощително обучение, отказване на плановете и коригиране на начина ви на живот, но денят на състезанието е ваш, за да го запомните до края на живота си.

„Това е вашият маратон, това е вашата история, не е на никой друг“, казва Хойслер. „Мисля, че има твърде много маратонци за първи път, които влизат и смятат, че времето на часовника ви казва как е минало състезанието ви и това не може да бъде по-далеч от истината“, продължава той.

Сега съм разказвал историята на първия си маратон много пъти и мога да потвърдя, че никой не се интересува какво е моето финално време. Те просто искат да чуят какво е да пробягаш 26,2 мили. Разказвам на хората за тълпите от непознати, които ме аплодираха, как валеше през цялото време, радостта, която изпитах, давайки пет малки деца по маршрута, и как започнах да плача, когато разбрах, че всъщност ще пресека финалната линия .

Пазарувайте най-доброто оборудване за маратонски тренировки

Asics Gel-Nimbus 25

Безжични слушалки Apple AirPods (2-ро поколение).

Бала съпротивителни ленти

Balega Silver Compression Fit Performance No Show Спортни чорапи за бягане

Hyperice Hypervolt 2

Skratch Labs Hydration Drink Mix, Variety Pack (20 пакета за еднократно сервиране)

BodyGlide For Her Балсам против протриване

Ръчна бутилка за вода Amphipod Hydraform Thermal-Lite

Брукс Глицерин 20

GU Energy Оригинален енергиен гел за спортно хранене, 24 броя, разнообразни вкусове

Племенна лента за бягане

Hyperice Normatec Go

Кристи е писател, редактор и стратег по съдържание, живеещ в Ню Йорк. В момента тя е старши търговски редактор в ATTA.

Преди това тя беше редактор на новини в Shape, където пише и редактира актуални истории с акцент върху новини за знаменитости, здраве, красота и уелнес. Тя интервюира известни личности, известни фитнес треньори и други експерти, за да предостави вътрешни съвети и информация на читателите относно нововъзникващите тенденции в уелнеса. Преди това тя е била търговски редактор в Meredith. Тя пише и редактира съдържание за пазаруване за Real Simple, Southern Living, Better Homes & Gardens и Martha Stewart Living.

Кристи също е написала статии за InStyle и Glamour, а повече от предишната й работа може да се намери в People, Travel Leisure и MyDomaine. Завършила е университета Loyola Marymount с бакалавърска степен. в хуманитарните науки.