Снимка от Troels Graugaard / Getty Images
Храната беше проста. Вие сте яли това, което сте отгледали на земята, или сте купили от близки фермери. Преработената храна не е нищо повече от консерви, замразени или втвърдени. Днес храната е много по -сложна - и ние сме и по -добри, и по -зле за това. Можем да ядем по-голямо разнообразие от здравословни храни, отколкото нашите предци (помислете за пресни плодове през зимата), но също така можем да ядем много повече високо преработени, натоварени с химикали. И тази тарифа изглежда печели деня, ако нашите епидемии от затлъстяване и диабет са някакви индикации. (Направи Превенция Яжте чисти, останете постни вашето ръководство за чисто хранене, с 300 истински храни и рецепти за отслабване.)
Но нарастващата тенденция към чисто хранене - с акцента си върху цялостна, свежа, традиционна храна - може да отбележи повратна точка в нашите понякога нефункционални отношения с храната и да ни помогне да постигнем добро здраве, кулинарно удовлетворение и оптимална годност.
За да ви помогнем да изчистите собствената си диета и да извлечете ползите (загуба на тегло и евентуален намален риск от диабет, сърдечни заболявания и рак), ние създадохме тези 9 правила. Започнете да правите бебешки стъпки, за да коригирате диетата си, и за нула време ще ядете чисто.
1. Хвърлете няколко силно обработени скоби.
Вместо да ремонтирате килера наведнъж, започнете с елиминирането на царевичното масло и содата - и двете са силно преработени, казва Нина Планк, автор на Истинска храна: какво да ядем и защо . „Само това“, казва тя, „е огромна първа стъпка.“ Друга лесна стъпка е да замените рафинираните хлябове и тестени изделия от бяло брашно с такива от пълнозърнести храни.
2. Съсредоточете се върху любимите си храни.
За да бъде просто, преценете коя част от вашата диета доставя най -много калории, предлага д -р Мери Елън Камир, професор по хранителни науки и хранене в университета в Мейн. Ако сте всеядни, купувайте месо от добитък, хранено с трева, и яйца от пилета, отглеждани на пасища, но се придържайте към конвенционалните продукти, вместо към биологичните. Ако сте вегетарианец, купуването на биологични продукти има повече смисъл.
3. Пазарувайте периметъра.
Повечето цели, естествени храни се намират по външните пътеки на магазините за хранителни стоки - там обикновено се намират продуктите, млечните продукти и месото. Когато навлизате по -навътре в центъра на магазина, срещате по -преработена и пакетирана храна. „Намерете нещата, които се развалят“, предлага диетологът д -р Джони Боудън, автор на Най -ефективните начини да живеете по -дълго .
4. Проверете етикетите.
Снимка от Нанси Коен/Гети изображения
Това е най -лесният начин да различите „чиста“ храна от силно преработена. Помислете за това: Една глава маруля няма етикет (напълно естествен), докато торба с царевичен чипс с вкус на ранчо има дузина или повече съставки (силно преработени). Вместо да премахвате всички преработени храни, проучете етикетите на опаковката и изберете тези с по -малко и по -прости съставки (избягвайте хидрогенирани масла, изкуствени аромати и оцветители, стабилизатори, консерванти, прекомерни количества мазнини и натрий и добавена рафинирана захар). (Добавете тези носители на нашите 100 най -чисти пакетирани награди към вашата количка.)
5. Помислете за хранителни вещества на порция.
Помислете за количеството хранителни вещества в даден продукт, вместо да се фокусирате само върху цената. Запитайте се дали цената на храната си струва хранителните вещества (или липсата им). Можете да направите тази оценка за всеки елемент, като сравните протеините, фибрите, минералите и витамините с мазнини, натрий, захари и химически добавки. Някои чисти ядат също се фокусират върху въздействието на храната върху околната среда. Някои магазини улесняват оценката. Walmart има a индекс на устойчиви продукти предназначени да помогнат на потребителите да преценят с един поглед въздействието върху околната среда на даден продукт (включително храна). NuVal (система за класифициране на храните, проектирана от David Katz, MD, MPH и други медицински експерти, която дава точки на храни въз основа на тяхното хранително съдържание) е налична в стотици супермаркети в цялата страна. Колкото по -висок е резултатът, толкова по -чиста е храната. Можете също да използвате своя iPhone за достъп GoodGuide , безплатно приложение, което предлага информация за здравето, околната среда и социалната отговорност, плюс оценки, за над 250 000 продукта.
6. Гответе повече ястия у дома.
Това е лесен начин да насочите повече от ресурсите си към пълноценна храна и потенциално да спестите пари. Плюс това, много ресторанти разчитат на силно преработена храна, за да създават своите ястия. За да улесните домашното готвене, овладейте няколко ястия с един съд или един тиган с прости съставки, които можете бързо да разбиете и които ще хранят семейството с дни. „В хладилника ми в момента има говеждо чили и месна питка“, казва Планк, майка на три деца. 'Всеки прави здравословно ястие с много остатъци.'
Готвенето ви помага да оценявате и да се наслаждавате повече на храната си, особено ако споделяте процеса с другите, казва Майкъл Полан, автор на Дилемата на Всеядния и В защита на храната . Той препоръчва да се включи семейството, като им се даде работа (измиване, котлет, разбъркване, сервиране на масата и т.н.). Като бонус той отбелязва, че хората, които готвят, са склонни да се хранят по -здравословно и да тежат по -малко от тези, които не го правят.
7. Настройте вкусовите си рецептори.
Снимка от Нанси Коен/Гети изображения
Ако сте свикнали да ядете храна с много сол, захар, мазнини и други добавки, ще трябва да преквалифицирате вкусовите си рецептори, за да оцените по -фините вкусове на цели храни. Например, ако веднага не ви хареса вкусът на кафяв ориз, смесете го с бял (в намаляващи количества), докато се адаптирате. (Можете да направите същото с пълнозърнеста паста.) Работи и за солени и мазни храни. Вместо да преминете веднага към, да речем, супи с ниско съдържание на натрий, смесете обикновена консерва с версия с ниско съдържание на натрий и регулирайте съотношението към по-малко натрий, докато свикнете с аромата. Може да отнеме до 12 седмици, за да се адаптира, казва Ричард Матес, доктор по медицина, професор по храни и хранене в университета Пърдю.
8. Следвайте стратегия 80-20.
Плановете за хранене се влошават (и в крайна сметка се изоставят), когато станат обсебващи. Чистото хранене не е по -различно. За да избегнете този капан, вземете подход 80-20. Тоест, опитайте се да ядете естествена храна 80% от времето, с 20% буфер, когато пътувате или общувате или просто не можете.
9. Открийте удоволствието в истинската храна.
За Камире чистото хранене е свързано с удоволствията от храната. Тя си спомня някои съвети, които известният готвач Алтън Браун от Food Network веднъж даде на конференцията на Института по хранителни технологии. „Никога няма да го забравя“, казва тя. „Той каза:„ Знаеш ли, стига да е направено с любов ... “Това наистина ме засегна, защото се връща към целия френски парадокс: Докато французите говорят със семейството си, пият вино и превръщат яденето в празник, ние си вземаме храна в ръцете в колите. Посланието му беше да помисли откъде идва храната ви, кой я приготвя и най -вече как я ядете.
С други думи, бъдете внимателни. Това е дума, която се появява многократно в дискусиите за чистото хранене. Внимавайте повече как пазарувате, как готвите и как ядете. „Избирам да се храня по този начин по много причини и една от най -големите е насладата“, казва Полан. „Не трябва да има компромис между удоволствието и здравето. Ако ядете по този начин, можете да ядете и двете. Тази диета усилва гласа на майка ви, гласовете на бабите ви и гласа във вас. Това не е ракетна наука. Всъщност това дори не е наука; това е просто здрав разум.
