Кога вашият енергиен флаг?
Не ни казвайте - знаем.
Ние пресявахме множество изследвания за съня, метаболизма, стреса и хронобиологията, за да идентифицираме моментите, в които сте най -уязвими към умората - и с помощта на експерти измислихме надежден план, който да ви помогне да се борите с него. Тези осем стратегии гарантират, че ще се събудите освежени и заредени, ще останете нащрек през целия ден и ще отслабнете точно навреме за добър сън.
1. Кога да се събудите
Вместо: Спи в
Опитвам: Ставане по едно и също време и къпане в светлина
Това позволява на вашите циркадни ритми, които се управляват от „главния часовник“ на тялото ви в хипоталамусната жлеза, да останат в синхрон с 24-часовия ден. При липса на светлина цикълът сън-будност на тялото ви иска да се забавя средно с 12 минути всеки ден и да работи на 24,2-часов ритъм. (Учените не разбират защо, но смятат, че това може да е свързано със сезонните смени на слънцето.) „Това означава, че тялото ви иска да продължи да отлага времето за лягане за по -късно“, казва д -р Мариана Фигейро, програмен директор на Изследователския център за осветление на Политехническия институт в Ренселаер. 'Но ако позволите това да се случи и все пак трябва да ставате по едно и също време всеки ден, ще бъдете уморени.'
За да поддържате циркадните си ритми навреме с 24-часовия ден (когато те излязат от строя, имате чувството, че сте изостали от струята), първо се стремете към 30 минути светлина, дори в събота, когато сте решили да спите. Лесен начин да го получите е да отидете на половин час разходка на открито или да закусите до слънчев прозорец. Ако графикът ви изисква да се издигате, когато навън е тъмно, запалете осветлението на закрито - всяко малко може да помогне.
Още от Превенция: 12 начина да „осветите“ здравето си
2. Какво да ядем
Вместо: Зарежда се с въглехидрати
Опитвам: Ограничавайки ги, за да освободят място за повече протеини
Въпреки че могат да осигурят изблик на гориво за бързо изгаряне, въглехидратите са източник на енергия, ако консумирате твърде много. Жените, които намаляват количеството въглехидрати в диетата си и повишават количеството протеини, съобщават, че се чувстват по -енергични в неотдавнашно изследване, направено от д -р Доналд К. Лайман, професор по хранене в Университета на Илинойс.
Дръжте дневния си прием на здравословни въглехидрати под 150 g, разпределени най -добре така: пет порции зеленчуци; две порции плодове; и три или четири порции нишестени (за предпочитане пълнозърнести) въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия и зърнени храни. Например:
- Закуска: една филия хляб или половин английски мъфин, едно яйце, по филия шунка и сирене и чаша мляко
- Обяд: сандвич с отворена повърхност от една филия хляб, 2 до 3 унции месо и 1 унция сирене; две порции зеленчуци; и ябълка
- Вечеря: 6 унции постно месо, три порции зеленчуци, една порция плодове и една или две порции нишестени въглехидрати
Още от Превенция: 6 протеинови закуски Grab-And-Go
3. Кога да пиете кафе
Вместо: Първото нещо, което ще унищожи Джо
Опитвам: Пийте лате по -късно през деня
Тогава наистина ще ви потрябва. Кофеинът ви поддържа да работите на високо ниво, като блокирате ефектите на аденозин, индуциращ съня мозъчен химикал, който се натрупва с течение на деня. Докато аденозинът се натрупа до точката, в която започвате да се чувствате сънливи - обикновено късно следобед - ефектите от сутрешния ви кофеин ще са изчезнали, казва д -р Джеймс К. Уайът, директор на Службата и изследователския център за нарушения на съня в Университетския медицински център на Rush. „Пиенето на 1/2 до 1 чаша кафе или неговия еквивалент на кофеин през късния следобед, когато налягането за сън е високо, ще ви зареди с енергия“, казва той. Но ако сте силно чувствителни към ефектите на кофеина, преместете почивката си към ранния следобед, за да не затруднявате заспиването през нощта. (Прекалихте ли? Проверете 5 признака, че сте приемали твърде много кофеин .)
4. Време за хранене
Вместо: Паша през целия ден
Опитвам: Хранете се по едно и също време всеки ден
Калоричните нужди на тялото ви са тясно свързани с другите му ежедневни ритми, включително когато ставате и лягате и когато изразходвате най-много енергия (например по време на фитнес разходката в късния ден, например). „Това, което ще ви умори, е ако тялото ви очаква закуска в 7 часа сутринта и 12 часа следобед. обяд и пропускате един от тях - казва Лайман. 'Хаотичното хранене води до по -голям глад и преяждане.'
Пригответе закуската предната вечер, така че със сигурност ще започнете деня с тласък, дори ако закъснявате. Опаковайте обяд, който да вземете на работа, в случай че не можете да се измъкнете от бюрото си по обяд. През уикенда пригответе и замразете няколко ястия, които можете бързо да загреете, така че вие и вашето семейство да вечеряте по едно и също време всяка вечер. (Нуждаете се от рецепти? Ето 16 идеи, подходящи за замразяване.)
5. Освободете стреса
Вместо: Медитирайте за 20 минути
Опитвам: По -кратки, по -чести сесии
„Дори в рамките на 3 минути медитацията може да намали хормоните на стреса, които напрягат мускулите ви и свиват кръвоносните ви съдове“, казва д -р Джудит Орлоф, психиатър от UCLA и автор на „Позитивна енергия“. 'Той също така увеличава ендорфините.' Бързите таймаути през целия работен ден също са по-лесни за вписване в натоварен график, отколкото по-дълъг в края на деня.
Намерете тихо място, където няма да бъдете прекъснати. („В натоварен офис това може дори да означава да влезете в банята“, казва Орлоф.) Седнете и затворете очи. Слушайте дъха си, докато бавно вдишвате и издишвате, и когато мислите се натрапват, представете си, че те са като облаци, плаващи в небето. След това визуализирайте нещо или някой, който ви прави щастливи. Това може да е някъде, където сте били на почивка, някой, когото обичате, или нещо, което обичате да правите (например да се отпускате в ароматна вана).
Още от Превенция: Лечение на стрес от главата до петите от д-р Оз
6. Победете следобеден спад
Вместо: Дреме за захранване
Опитвам: Разходка на открито
Точно както става рано сутрин, светлината по -късно през деня може да притъпи следобедния спад на енергията, който често се появява като часовник. „Поради взаимодействието на хомеостатичната и циркадната система повечето хора изпитват затишие 17 до 18 часа след лягане предишната вечер“, казва Фигейро. Излезте навън, за да оживите слънчевата светлина за кратка разходка. Променяйте рутината си, като поемате по различен път всеки ден, правите кратка поръчка или настигате приятел с мобилния си телефон. Ако не можете да излезете навън, засадете се до прозорец, отворете широко сенниците и гледайте навън. (За още четири начина да прекарате деня вижте Как да предотвратите следобеден спад.)
7. Вземете изпомпване преди тренировка
Вместо: Лека закуска
Опитвам: Музика
Упражненията са отличен стимулатор на енергията, но какво, ако сте твърде уморени за тренировка против умора? Поставете слушалките си, докато завържете обувките си за ходене: Музиката ще ви помогне да забравите, че сте бити. Доброволци, които тренираха 30 минути, докато слушаха мелодии, чувстваха, че не се упражняват толкова много, колкото когато тренират без музика, съобщават японски изследователи в Списание за спортна медицина и физическа годност .
Заредете вашия iPod с любимите си мелодии с повишено темпо. Ако сте литературен тип, аудиокнига също може да ви отвлече от чувството на умора. (Какво слушат фитнес експертите? Вижте Pick A Pro Playlist, за да откраднете идеите им за мелодии.)
8. Отпуснете се преди лягане
Вместо: Достигане на актуализации на състоянието на Facebook
Опитвам: Четене на книга или гледане на телевизия
'Проучванията показват, че много ярка светлина - еквивалентна на открита сутрешна светлина - ще увеличи мозъчната активност', казва Фигейро. 'Нашата работа показа, че можете да увеличите бдителността с много по -малко.' Някои учени смятат, че светлината, излъчвана от компютърен монитор късно през нощта, може да направи точно това, обърквайки цикъла на сън-будност на тялото ви.
Вместо това се отпуснете, като гледате телевизия. Повечето хора седят достатъчно далеч (поне 15 фута) от телевизора, за да не бъдат засегнати от яркостта му. Още по -добре, прочетете книга или списание. Просто се уверете, че използваната от вас светлина не надвишава 60 вата. И излезте от компютъра си поне час преди лягане.
Още от Превенция: Йога пози за побеждаване на безсънието
