Снимка от Виктор Приходко/Гети изображения
Събуждате се посред нощ, облекчени, че е едва 3 часа сутринта и че все още имате няколко часа здраво затворено око, преди да трябва да станете. Само че не можете да заспите отново. И така, какво е вашето решение? Ето седем стратегии, които можете да използвате, за да се върнете обратно в страната на мечтите - бързо.
1. Включете възможно най -малко светлини.
Не натискайте всеки превключвател по пътя си към банята. „Светлината е стимулираща, защото мозъкът и тялото ни интерпретират всяка светлина - независимо дали идва от слънцето или от лампата - като сигнал да бъдем нащрек“, казва д -р У. Кристофър Уинтър, директор на Центъра за медицина на съня Марта Джеферсън. Така че трябва да направите всичко възможно, за да го избегнете, като включите само светлините, от които абсолютно се нуждаете. Да се ориентираш в тъмното е най -добре, но използването на малка лампа само за няколко минути няма да те върне много назад. „Колкото по -ярка е светлината и колкото по -дълго сте изложени на нея, толкова по -тревожна ще бъде тя“, казва Уинтър.
2. Прочетете, за да уморите очите си.
Спомняте ли си, че сте се борили да останете будни по време на задания за четене в училище? Вземете реплика от колежа: Ако се мъчите да заспите, прегледайте близката книга или списание, предлага Уинтър. Но се опитайте да избегнете вълнуващ трилър, който кара сърцето ви да забие - той ще ви стимулира, вместо да ви успокои. Отново не забравяйте да сведете до минимум експозицията си на светлина. Winter препоръчва да включите малка светлина за четене към вашата книга.
3. Използвайте мозъка си.
Ако искате да се занимавате, вместо просто да се мятате и да се въртите, откажете се от използването на телефона, таблета, телевизора или компютъра си. „Електронните устройства излъчват светлина, която може да ви задържи - особено тези, които държите по -близо до лицето си, като мобилно устройство“, казва Уинтър. Вместо това, изпълнете умствено упражнение: Например, колоездачите могат да си представят как подготвят колело за каране, стъпка по стъпка.
4. Стойте по гръб.
Или отстрани или корем - каквато позиция предпочитате. Просто не се забърквайте наоколо. Ако стоите или седите изправени за дълги периоди от време, тялото ви е по -вероятно да го интерпретира като причина да не спите, предполага Уинтър. Ако ще сте заети, докато сте будни, уверете се, че лежите.
5. Не яжте нищо.
Може би си мислите, че хапването може да ви приспи, но полунощното дъвчене всъщност вреди на шансовете ви да дремнете отново, казва Уинтър. Всъщност закуска в средата на съня може да предизвика повече прекъсвания на съня в бъдеще. „Можете лесно да започнете да обуславяте мозъка и тялото си да очакват храна по това време на нощта, което може да засили навика да се събуждате“, казва Уинтър. Ако абсолютно имате нужда от мълчание, продължете, но се опитайте да насочите най -силното си чувство на сила на волята, за да устоите на гърба на стомаха. Това ще ви помогне да не установите постоянна дата с хладилника си.
6. Опитайте прогресивна релаксация.
Това е техника, разработена от лекарите за намаляване на мускулното напрежение, като се фокусира върху освобождаването на една конкретна мускулна група наведнъж. „Отпускането на тялото ви също може да отпусне ума ви“, казва Уинтър. Задържането на напрежение в мускулите сигнализира на мозъка ви, че трябва да остане нащрек. Съзнателното намаляване на стреса в мускулите, от друга страна, сигнализира, че е време да заспите. Поемете дълги и дълбоки вдишвания, започнете с най -големите си мускулни групи - като бедрата и гърба - и бавно проправете път към по -малки мускули в ръцете и лицето.
7. Не компенсирайте съня, който сте пропуснали.
Ако сте изморени допълнително, след като сте останали на почивка, важно е да не спите или да подремвате на следващия ден. „По същество искате да накажете мозъка си, за да избегнете това да се случва редовно“, казва Уинтър. Ако се отдадете на няколко допълнителни удара на бутона за отлагане или дълга сиеста в средата на следобеда, просто създавате шаблон за мозъка и тялото си, за да останат будни посред нощ.
Тази статия първоначално се разпространяваше Bicycling.com .
