Добавката може да направи повече от това да помогне за изграждането на мускулна маса.
Отиди до:
Има определени съставки в добавките, за които вероятно никога не сте чували. И тогава има такива като креатин, които се появяват отново и отново. Но въпреки популярността му, повечето хора не са толкова добре запознати с ползите от креатина, колкото, да речем, тези от витамин D или калций.
Креатинът до голяма степен се използва за подпомагане на изграждането на сила и мускули, но има и някои доказателства, които го свързват със здравето на костите и мозъка, наред с други неща. Ето какво трябва да знаете за добавката, както и основните предимства на приемането й.
Какво е креатин?
Креатинът е аминокиселина, която се намира естествено в мускулите на тялото ви, както и в мозъка ви, казва Кери Ганс, R.D., автор на Диетата с малки промени .
Вашият черен дроб, панкреас и бъбреци произвеждат около грам креатин на ден, според Клиника Майо , а можете да си го набавите и чрез консумацията на морски дарове и месо. Креатинът също се предлага под формата на добавка.
Вашето тяло съхранява креатин под формата на фосфокреатин в мускулите ви, казва Джесика Кординг, R.D., автор на Малката книга за промените в играта . „Креатинът като цяло помага за производството на енергия, но най-често ще го видите да се използва за подобряване на спортните постижения и изграждане на мускулна маса и мускулна сила“, казва тя.
Ползи от креатина
Отново, креатинът често се използва за подпомагане на мускулния растеж и спортните постижения, но има данни, които показват, че може да помогне с редица неща. Това са най-големите предимства.
Може да помогне за изграждане на сила.
„Креатинът играе роля в някои от процесите в нашите клетки, които помагат за изграждането на мускули и сила“, казва Кординг. „Това е много популярно в атлетичната и бодибилдинг общността.“
креатин насърчава образуването на протеини, които създават нови влакна във вашите мускули, помагайки за изграждане на сила и може повишават нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1, който е хормон, който помага да увеличите мускулната си маса, обяснява Кординг.
Може да помогне за подобряване на вашите спортни постижения.
По-голямата част от креатина в тялото ви се съхранява в мускулите ви като фосфокреатин, който тялото ви използва, за да произведе високоенергийна молекула, наречена АТФ, обяснява Кординг. „Когато имате повече АТФ, имате повече енергия – и това може да помогне за представянето по време на активност“, казва тя.
Въпреки че креатинът може да помогне при всяка форма на упражнения, „изглежда помага най-добре при упражнения с висока интензивност и кратка продължителност“, казва Ганс.
Може да помогне в борбата със загубата на мускули.
По-възрастните хора и хората със заболявания като болестта на Паркинсон или мускулна дистрофия са изложени на риск от саркопения, което е загуба на мускулна маса, количество и функция. Но изследвания предполага, че креатинът, заедно с план за упражнения, може да се бори със саркопенията.
Може да помогне за предотвратяване на нараняване.
Приемът на добавки с креатин може да помогне за намаляване на риска от дехидратация и мускулни крампи, заедно с наранявания на вашите мускули, кости, връзки, сухожилия и нерви, казва клиниката Mayo.
Това е свързано с подобрено познание.
Креатинът е свързан със здравето и функционирането на мозъка ви, обикновено чрез въздействието на АТФ върху мозъка. Проучване е установил, че по-възрастните възрастни, които са приемали креатин в продължение на две седмици, се представят по-добре при тестовете за памет и припомняне след това. Всъщност изследователите казаха, че добавката има „значителен ефект“ върху резултатите от теста.
Може да помогне в борбата с признаците на стареене на кожата.
някои изследвания предполага, че крем, съдържащ креатин, може да помогне за намаляване на отпуснатата кожа и бръчките при мъжете. Друг проучване установи, че крем с креатин и фолиева киселина може да намали появата на бръчки и да подобри увреждането от слънцето.
Безопасен ли е креатинът?
Креатинът обикновено се счита за безопасен за приемане. „Проведохме доста изследвания по въпроса и като цяло се оказа безопасно“, казва Кординг. Ганс се съгласява. „Забелязват се минимални, ако има такива, странични ефекти“, казва тя. “ Р изследване предполага, че приемането на до 30 грама на ден в продължение на пет години може да бъде безопасно при здрави индивиди и, в някои популации, от ранна детска възраст до възрастни хора.
Заслужава да се отбележи: Креатин може е по-малко ефективен, когато се комбинира с кофеин.
Какво да направите, ако се интересувате от приема на креатин
Въпреки че технически можете просто да започнете да приемате добавка, експертите казват, че е добра идея първо да говорите с вашия лекар или диетолог.
„Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да вземете нова добавка“, казва Кординг. „Искате някой, който може да говори за всякакви потенциални взаимодействия с лекарства или хранителни вещества.“
Ако се интересувате от приема на креатин, за да подобрите атлетичните си постижения, Ганс препоръчва да говорите с професионалист как най-добре да го използвате. „Спортистите трябва да говорят с регистриран диетолог или специалист по хранене, за да разберат как най-добре да го включат в тренировката си, заедно с диета, за да оптимизират представянето си“, казва тя.
Корин Милър е писател на свободна практика, специализиран в общото здраве, сексуалното здраве и връзките и тенденциите в начина на живот, с работа, появяваща се в Men’s Health, Women’s Health, Self, Glamour и др. Тя има магистърска степен от Американския университет, живее на плажа и се надява един ден да притежава прасе с чаена чаша и камион за тако.
