5 трика, които ще ви помогнат да заспите - бързо

Получаване на спокоен, непрекъснат, напълно възстановяващ сън от 7 до 9 часа всяка нощ - това е целта, нали? (Разбирам колко сън се нуждаете от възрастта си .) Но това перфектно, нощно пътуване до страната на мечтите е добре, просто мечта за мнозина. Според последното проучване на Gallup, 40% от нас получават по -малко от 7 часа на нощ.

Вече знаете за безброй неща, които можете да правите през деня, за да увеличите шансовете си за достатъчно затворени очи през нощта: редовни упражнения, избягване на алкохол и следобеден прием на кофеин и изключване на електрониката преди главата ви да удари възглавницата. Но какво ще кажете за онези моменти, когато всъщност сте в леглото, търсите начин да се оттеглите? Ето 5 често срещани причини за безсъние - и как да се справим с тях:

Ситуацията без сън: Вашият мозък просто няма да се изключи.
Решението: Време е да използвате добре своето (над) мислене: Вижте колко думи, свързани със съня, можете да измислите. Продължавай. И ще ... заспиш още? Според проучване, публикувано в Списание за приложна социална психология , участници, които предизвикват спокойни думи (като уютен , почиващ , и отпуснат ) са спали впечатляващо 62% по -дълго от тези, които не са спали. Ако вокабът не е вашата силна страна, приложете активния си ум към сцената с живописни образи. Изследователи от университета в Оксфорд установиха, че актът на „разсейване на образите“ преди сън-известен също като представяне на приятна сцена, като разходка през поляна-значително намалява времето, необходимо на хората да заспиват, и намалява всички притеснения, свързани със съня .

Ситуацията без сън: Вие сте преяли Скандал точно преди лягане.

Решението: Ако все още си лягате, докато Netflix стриймва, или не сте чували за многобройните проучвания, които препоръчват времето преди екрана точно преди лягане, или умишлено ги игнорирате (разбираемо). Ако не можете да уредите всички умопомрачителни мисли за Оливия и Фиц, разсейте се с книга-толкова скучна книга, колкото можете да намерите, предлага У. Кристофър Уинтър, д-р, директор на Центъра за медицина на съня Марта Джеферсън. Четенето на нещо от нежната страна може да умори очите ви достатъчно, за да ви изпрати да спите, казва той (всичко вълнуващо ще ви стимулира допълнително). И следващия път се разменяйте Скандал за старомодна книга: Според проучване от Известия на Националната академия на науките е установено, че читателите с меки корици заспиват 10 минути по -рано от тези, които поглъщат електронни книги. Четенето на печатна книга ви помага остани да спиш , също. (Научете как можете да балансирате хормоните си за по -добър сън и отслабване с Диета за възстановяване на хормоните .)

Ситуацията без сън: Пикантната ви вечеря ви държи в крак.
Решението: Променете позицията си за сън - за предпочитане на лявата си страна, според проучване, публикувано в Вътрешна медицина на JAMA . Въпреки че може да знаете от опит, че сънят по гръб само добавя гориво към огъня с киселинен рефлукс в гърлото ви, възможно е лежането на дясната ви страна също да раздухва пламъците. Въпреки че изследователите все още са озадачени защо това може да е така, те смятат, че това може да е причинено от отпускането на долния езофагеален сфинктер (частта от хранопровода, която се среща със стомаха). В едно проучване пациентите, които спят от лявата си страна, са имали 37% по -малко симптоми на рефлукс от тези, които спят вдясно.

Ситуацията без сън: 3 часа е сутринта и просто не можете да призовете сън.
Решението: Спрете да се опитвате да мечтаете: Отворете тези очи и се вгледайте в тавана (сериозно). Това се нарича „парадоксално намерение“ и е просто и ефективно, според проучване, публикувано в списанието Поведенческа и когнитивна психотерапия . Шотландските изследователи инструктираха участниците да останат будни възможно най -дълго, като държат очите си отворени, след като загасят осветлението за лягане - не бяха разрешени никакви четения или други дейности, които да държат някой буден. Тези, които държаха очите си отворени, заспаха с 41% по -бързо от тези, които всъщност затвориха очи. И 70% от онези, които държаха открехнатите си хора, всъщност забелязаха по -бърз подход на съня.

Ситуацията с безсънието: Спахте тази сутрин ( и следобедна дрямка).

Решението: Първо, първо: Опитвате ли се да заспите по обичайното време за лягане? Това е грешка, казва д -р Майкъл Перлис, доцент и директор на програмата за поведенческа медицина на съня на UPenn. Всяко отклонение от обичайния ви график за сън никога не е добра идея, но ако задължително трябва да спите още един ден един ден, преместете времето си за лягане един час по -късно. „Трябва да балансирате книгите“, казва Перлис. Но това не ви дава безплатен пропуск, за да спите на следващия ден - тогава трябва да се върнете на път, предполага Перлис.