„Справях се много добре, докато ...“ Като лекар, който съветва жените, опитващи се да отслабнат, съм чувал това твърде много пъти. Разстроен пациент се настанява в претъпканото кресло срещу бюрото ми и изказва своята история за поражение.
Вероятно сами сте казали тези думи, десетки пъти. Справяте се чудесно, ядете правилно, тренирате редовно и нещо се случва. Наранявате гърба си и ви е трудно да тренирате. Може би животът просто полудява и изведнъж пропускате тренировки и се обръщате към храна за утеха. По дяволите с минимални храни и постни протеини. Това, от което се нуждаете, е купчина бисквитки.
Съчувствам - имах своя дял от онези дни. Но животът се случва. Не се съмнявам, че си майстор в това да помагаш на хората, които ти пука, да преживеят трудни времена. Но когато нещата станат фънки в живота ви, правите ли си същото лечение?
Следващите 10 стъпки са насочени към превръщането на този женски импулс към подхранване навътре и превръщането ви в ваш най -добър болногледач, независимо от пречките, които животът поставя на пътя ви за отслабване. Тези принципи ще ви помогнат да останете на път, без значение какво ви подхвърля животът.
1. Обещание за промяна
Вие сте го имали. Уморихте се да се чувствате като груби всеки ден и сте решени да влезете във форма, психически и физически.
Дръж се. Може да се опитвате да промените програмата си за отслабване, но ако положителните ви промени ще бъдат постоянни, трябва да разпознаете трудностите, с които ще се сблъскате. Искам да изразите своите намерения в писмен вид и да признаете трудните времена, които идват. На най -добрите канцеларски материали, които можете да намерите - без скрап хартия - напишете и попълнете следния договор.
Аз, ______________________, се ангажирам да започна програмата си за отслабване на ___________ (дата). Вярвам, че мога да приема и да завърша предизвикателството си доколкото мога.Осъзнавам, че това е работа и приемам цената за самообслужване, която трябва да платя, за да постигна психическата и физическата си трансформация.
Ангажирам се да водя дневник, който проследява напредъка ми и прощава моите фишове.
Ще практикувам тези 10 принципа, за да си помогна да продължа курса.
Ще очаквам и ще се адаптирам към трудностите и ще гледам на тежките времена като на възможности за учене.
Ще се стремя да предприема действия и да не размишлявам, кучка, стена или хленча.
Ще бъда самоуверен и ще се боря за правото да се грижа за себе си.
Ще призная и ще се възнаградя за постиженията си по пътя.
Ще се биете с вътрешните си демони, които се опитват да ви върнат обратно в познатите ви, саморазрушителни начини. Но в крайна сметка ще спечелите. Всеки път, когато приемете това предизвикателство, сте една крачка по -близо до най -добрата жена, която можете да бъдете. [Pagebreak]
2. Намерете мотивацията си
Когато бях в медицинско училище, бях научен, че най -голямата мотивация за промяна на нездравословния начин на живот е желанието да се предотврати или лекува болест. Но имам ярък спомен за жена, която изпратих да пакетира след коронарен байпас, която ми каза, че няма търпение да зареди любимата си бърза храна и да запали цигара, за да отпразнува.
Често здравето не е достатъчна мотивация за отслабване. Ето защо ви моля да създадете Мотивационна цел - като стрелба с лък с вътрешни и външни пръстени. Външните пръстени включват причините, поради които се чувствате задължени да направите промяна, като например вашето здраве, а вътрешните пръстени са дълбоко личните, може би дори скрити причини, които ви карат да искате да се промените. Ето как да го направите:
Седнете с парче празна бяла хартия. Начертайте мишена за стрелба с лък-поне четири пръстена и бичи око. Задайте си един въпрос: Защо искам да променя тялото си? Запишете първите три отговора, които ви дойдат на ум.
Вероятно те представляват вашите глобални мотивации: Искам да се променя, защото искам да бъда по -здрав. Искам да се променя, защото ако не го направя, ще умра. Дестилирайте отговорите си на прости фрази и ги запишете в най -външния пръстен.
Сега отидете по -дълбоко. Попитай отново: Защо искам да се променя? Потърсете отговори, които ви спират. Те могат да бъдат сериозни или хумористични. Изпишете първите три, за които се сетите, и превърнете всяка в ключова фраза.
Това са вашите целеви мотивации и трябва да ги закотвите с една мантра, която ще създаде силата й, когато имате най -голяма нужда от нея. Тя трябва да бъде проста, ако е възможно, да съдържа мощен визуален образ и да ви удари в главата като невидима двойка по четири, така че да ви избие от транса „трябва да ям“. Той също така трябва да съдържа фразите „run from“ и „run to“. Ето пример за това как можете да измислите мантра:
Кажете, че вашата целева мотивация е да бъдете щастливи, годни и свободни, да живеете пълноценно. Но в момента има пакет от Oreos, който ви крещи. И така, какви са последиците от отстъпването? Какво ще кажете за това: Стоите на горещото лятно слънце, облечени в тъмни, безформени дрехи, които се чувстват като саван. Изпотявате се, докато гледате как други тичат по къси панталони, карат колело с цветни дрехи и се наслаждавате на живота. Така че „изпотеният саван“ е това, от което бягате. До какво искате да бягате? След като се замислите, може да си измислите визия за себе си на колело, облечен в чифт лепкави къси панталони, каращи нагоре по дълъг хълм по селски път. Изглеждате и се чувствате годни и свободни. Вие сте радостен, щастлив, обичащ живота. Добре. Имаш го.
Мотивационна мантра: Бягайте от потния саван; тичай да караш колело по селски път, чувствайки се радостен и свободен.
Повторете този процес за всеки от вътрешните пръстени. В крайна сметка ще получите най-малко три целеви мотивации, всяка от които може да функционира като бичи поглед. [Pagebreak]
3. Научете се да пускате радостта
Когато се срещна с пациент, един от първите въпроси, които задавам, е: „Какво в живота ви доставя радост?“ Жените често казват „Моят партньор“ или „Моите деца“. Моят отговор е: „Освен семейството ти, какво ти доставя радост?“ Твърде често отговорът е празен поглед.
Грижата за семейство е един аспект от това, което ви прави цялостни. Трябва да откриете какво друго ви носи радост, независимо дали това е връщане в училище, писане, отглеждане на градина или готвене на гурме ястия.
Един от начините да започнете по пътя към радостта е да спирате всеки път, когато се сблъскате с изискване за времето си и да си зададете този въпрос: „Това нещо, събитие или човек ще ми доставят ли радост?“ Ако отговорът е „Абсолютно“, поздравления - вие сте открили от какво имате нужда. Ако отговорите „не знам“, опитайте. Скоро ще разберете. Но ако отговорът е „Не“, защо бихте го допуснали в живота си? Ако не можете да го избегнете, ограничете времето, което отделяте за него.
Може да се наложи да се заемете с някаква работа, за да намерите радост. На 40 години завързах маратонките си и опитах да бягам. Сега тренирам за третия си маратон.
4. Хленчете, но свършете работата
До креслото, което моите пациенти използват по време на срещите, седи керамичен буркан с надпис „Dr. Фонд за ранно пенсиониране на Пийк. Когато пациентът започне с отрицателните коментари за себе си, тя трябва да сложи 1 долар в буркана. Със скоростта на някои от пациентите ми, ще играя голф 24-7 за нула време.
Вслушайте се в себе си: „Аз съм глупав, дебел, грозен, провал, краката ми са твърде къси ...“ Наричам това размисъл. Речниковата дефиниция на размишление е „да се върти в ума многократно“. Следващото определение е „да дъвчете многократно за продължителен период“. Да видим, задушаването и дъвченето в отговор на стреса - момче, дали Уебстър е разбрал правилно. Това ви оставя уязвими за BMW - хапене, стенене и хленчене - за вашето тяло, вашата сила на волята, задната част, вашето това, вашето онова. Най-големият източник на BMW-ing е да откаже да приеме, че трансформацията за отслабване изисква умствена и физическа пот, интензивност, внимателност и фокус-всички неща, между другото, които прилагате към работата си, децата си и отношенията си.
Излизането от коловоза е лесно: Използвайте всяка техника за разсейване, с която разполагате. Станете от дивана и отидете на разходка. Вземете децата за боулинг или кънки. Почистете гардеробите си. Направете всичко, но оставете мозъка ви да задържи задника ви като заложник. [Pagebreak]
5. Забравете съвършенството, прегърнете напредъка
Някои жени имат огромен проблем с този принцип, защото през целия си живот се опитват да бъдат перфектни - перфектна съпруга, перфектна майка, перфектен служител, перфектна приятелка. Това ли е и вашата история? Вижте, никоя жена - нито човек - не дие и тренира перфектно ден след ден, така че стремежът към съвършенство е рецепта за вина. Той изяжда положителната енергия, от която се нуждаете, за да постигнете напредък.
„Напредък, а не съвършенство“ означава, че ако работите усилено и поддържате фокуса си 80% от времето, се справяте отлично. В останалите 20% от времето вие ставате хора - грешни. Пропуснахте ли тренировката си днес? Няма проблем. Утре ще се прегрупирате и ще се върнете.
Тук воденето на дневник ще ви бъде от полза. Помислете за деня си и запишете поне три неща, които сте направили добре и които са ви помогнали да продължите напред. Това ви дава положително подсилване и ви помага да изградите инерция, защото си давате кредит там, където дължим кредит.
6. Контролирайте стреса, намерете мир
За повечето жени стресът е постоянен спътник. Той е там, докато бързат да работят, плащат сметките или събират галон мляко в 10:30 през нощта, така че всеки да може да яде зърнени храни на следващата сутрин. В едно проучване за стреса, проведено от Националния център за здраве на жените, близо 93% от 681 анкетирани хора описват нивото на стрес в ежедневието си като умерено или по -високо. По -малко от половината казват, че винаги са се чувствали способни да се справят с това.
Има две основни категории стрес в живота на жената. Ежедневният стрес е видът, който очакваме и би трябвало да можем да управляваме: ежедневното пътуване, билетът за паркиране, неизправността на компютъра; стресът от важни етапи, като сключване на брак или раждане на дете, е по -труден, но и управляем.
Токсичният стрес, от друга страна, ви смила ден след ден, година след година. Той подкопава имунната ви система и прави ПМС и перименопаузата жив ад. Той също така увеличава апетита ви за комфортни храни и може да опакова килограми мазнини дълбоко в корема ви, разширявайки обиколката ви и ви прави по -уязвими към сърдечни заболявания, диабет и рак. Работата е огромен източник на токсичен стрес за жените - може би най -големият. В едно проучване на повече от 21 000 медицински сестри (най-добрите гледачи), изследователите от Харвардския университет стигат до извода, че стресът на работното място отслабва здравето на жената и отслабването толкова, колкото пушенето или заседналия начин на живот. Моите знаци за стреса Rx ще ви помогнат. Можете да направите тези знаци и да копирате няколко. С наистина големи, цветни букви напишете:
СПРИ СЕ!Отговорът НЕ е тук.
Залепете ги в хладилника, кухненските шкафове, килера - дори на автоматите по време на работа, ако смеете. Когато се изправите срещу този знак, затворете очи за секунда. Поемете дълбоко въздух и кажете: „Отговорът не е в този хладилник/автомат/килер.“
Вторият ви знак трябва да гласи:
Отговорът е тук.Залепете това върху чантата си за тренировка или гирите си у дома, солите за баня, любимия ви релаксиращ компактдиск, бягащата пътека, любимия ви билков чай или телефона си. След като спрете при първия знак, вървете бързо към този. Това е, което наистина ще ви успокои. Отпийте чаша любим чай. Бъдете с чувствата си. Почитайте този нов глас във вас. Това е гласът на овластяване и всеки път, когато издържате на стреса по положителен начин, гласът ще става по -силен и по -силен. [Pagebreak]
7. Дайте си лиценз за охлаждане
Буда каза: „Ние сме това, което мислим. С нашите мисли ние правим света. “ Ако сте в постоянно състояние на депресия, гняв, разочарование или умора, светът ви ще се почувства доста малък и неосъществим. Ето защо искам да се ангажирате да практикувате техники за релаксация.
Изследванията подкрепят положителното въздействие на медитацията върху настроението. Нещо повече - изглежда буквално променя мнението на тези, които го практикуват. Проучване в Списание за психосоматична медицина разкри, че сканирането на мозъка на нови медитиращи, които са били водени в медитация 3 часа седмично в продължение на 8 седмици, показва значително увеличаване на активността в част от мозъка, свързана с положителна емоция. Нещо повече, повишената активност продължава поне 4 месеца след експеримента, когато участниците в проучването са сканирани отново.
Медитация, йога, тай чи, прогресивна релаксация - няма значение кое ще изберете, стига да ви харесва и да го правите редовно. Препоръчвам ви да вземете курс, но ако не можете, купете книга или видеоклип. Посещаването на час има три цели: Получавате правилни инструкции, срещате се с други съмишленици и автоматично вграждате известно време „аз“ в деня си.
Ако искате да експериментирате сами, опитайте ходеща медитация. Точно така звучи: комбиниране на разходка с тих размисъл. Не мислете за дестинация. Просто насочете цялото си внимание към движенията, които съставляват акта на ходене. Разбийте го на основите му. Например, докато вдигате всеки крак, тихо си кажете „повдигнете“. Докато движите крака си напред, кажете „движете се“. След това кажете „стъпка“, докато поставяте крака си на земята. Колкото повече се фокусирате върху тези движения, толкова по -спокойно ще се чувствате. (За повече начини за медитация вижте Мислете, че не сте типът медиация?)
8. Научете се да останете спокойни в криза
Трябва да практикувате грижата за себе си възможно най-добре в най-лошите времена. Възможността за прегрупиране ви позволява да продължите здравословно хранене, отслабване и план за дейност, независимо от кризата. Вашата цел е да продължите да се прегрупирате, докато не постигнете нов план, който работи за вас.
План А е вашият живот по график. Вие закусвате всеки ден в 7 сутринта, ходите в обедния си час, имате времето си „аз“ всяка вечер след 9, когато слагате децата да си лягат. План А върви безпроблемно около веднъж годишно. Насладете се на момента.
План Б е вашият живот на стрес. Цяла нощ сте били будни с най-малките си, така че спите, когато обикновено ядете своя омлет от белтък. Вие сте под пистолета на работа, така че големият доклад има предимство пред разходката ви. Майка и сестра ви водят още една от междудържавните си войни, така че всяка вечер сте разговаряли с едната или другата, вместо да се успокоите с книга. И така, как се грижите за себе си? Отидете на Plan Me.
Това е вашият резервен начин, начинът да се погрижите за нуждите си сред хаоса. За да подготвите този план, запишете как би изглеждал вашият план за здравословно хранене, отслабване и активност в ден с нисък стрес. Това е План А. Сега направете списък с всичко, което би могло да разруши този план и го пренапишете, като измислите начини за заобикаляне на тези проблеми. Ето един прост пример: Прекалено е студено, за да се разходите по Plan A. Отидете на Plan Me - ходене в мола или на бягащата пътека на здравния клуб.
Ако наистина излезете от пътя, Plan Me може да бъде 3 дни на теглене и прегрупиране, за да възвърне инерцията. През тези 3 дни ще се съсредоточите отново върху План А, ще го практикувате и ще го оставите да гелира, преди да се потопите отново. [Pagebreak]
9. Борба за вашата грижа за себе си
Виждам, че жените се опитват да накарат своите партньори и семейство да им помогнат да създадат време за грижата за себе си. Срещайки съпротива, жените просто се отказват. Вече не. Учите се да отстоявате позицията си и да я накарате да работи. Осъзнаваш, че не си егоист, просто искаш баланс.
Всяка успешна компания има декларация за мисия - параграф или два, в които се посочва защо съществува, на кого служи и какво се надява да постигне. Познаването на вашата мисия ви учи да поставяте граници, да чертаете линия в пясъка и да казвате: „Това е моето време и аз съм тук, за да го защитя“. Вие сте на бягащата пътека и телефонът звъни. Ето защо има гласова поща. Обаждането може да изчака. Вашите грижи за себе си не могат.
Запишете не повече от 10 изречения, които описват какво искате да постигнете в живота си и какво е важно за вас, както в личен, така и в професионален план. Можете да се съсредоточите върху това да бъдете най -добрият съпруг, майка и дъщеря. Но не забравяйте да се ангажирате да уважавате вашите интелектуални, физически и духовни нужди - и най -вече правата ви като личност.
За да излекувате хроничен случай на „да-итис“, ето какво да направите следващия път, когато бъдете помолени да направите нещо, което не можете или не искате да направите:
1. Запитайте се, Ще кажа ли „да“ по -нататък на моята мисия? Например, ако вече сте били доброволец за безброй PTA събития през последната година, наистина ли трябва да се заемете с друго?
2. Ако отговорът е отрицателен, кажете със спокоен и грижовен тон: „Съжалявам, но това не работи за мен в момента. Може би следващия път.' Еха. Казването на това показва, че знаете какво работи за вас. Сега, след като сте го казали, се придържайте към него. Стойте срещу всеки, който се опитва да ви опровергае. Дръжте отказа си учтив, но категоричен, кратък, но сладък и не влизайте в дебат.
10. Формирайте отряд 911
Изследванията показват, че хората, опитващи се да направят здравословен начин на живот и промени в отслабването, са по -склонни да успеят, когато имат силна мрежа за подкрепа. С минимални усилия можете да сглобите свой собствен отряд за естроген.
Обадете се на един или повече членове на вашия естрогенен отряд, когато се каните да направите нещо самоунищожително-например да издухате тренировката си или да се впуснете в преяждане. Изберете един или двама души, от които най -много зависите, с които се чувствате комфортно да споделяте най -дълбоките си чувства - майка си или сестра си, специална леля, може би дори дъщеря тийнейджърка. След това изберете един или двама приятели, които са ви оказали най -голяма подкрепа и насърчение или които биха искали да се присъединят към вашите усилия за отслабване. Помислете за включване на личен треньор, терапевт или семеен лекар, ако той или тя се грижи и подкрепя вашите цели за отслабване.
Разбира се, членовете на вашия отряд трябва да са любезни и да отговарят на вашите обаждания, имейли и др. Те също така трябва да могат да ви гледат право в лицето и да ви кажат, че роклята не ви върши работа или че правите всички луди с безкрайното си BMW. Дръзкото чувство за хумор също никога не наранява.
Усилията на жената са най -успешни, когато са подкрепени от нейните настоятелни, остроумни, любящи и възпитаващи сестри. Въоръжена със своя отряд за естроген, една жена ще види как нейният стремеж към психическа и физическа трансформация се превръща в реалност.
Една от любимите ми максими е „Сред трудностите се крие възможността“. Не виждам грешки - виждам възможности за учене. Отворете сърцето си за уроците. Ако гледате на предизвикателните житейски събития като на възможности да се отдадете отново на грижите за себе си, а не като на непреодолими пречки, ще ги преодолеете. Ако по пътя си загубите опората, прегледайте тези принципи. Знаете, че отговорите са тук и вътре във вас.
Още от Превенция: 8 приятели, от които се нуждае всяка жена
