Поставете бронзатора-всичко, от което се нуждаете за здравословен блясък, е порция богати на каротеноиди плодове и зеленчуци. Според скорошно проучване, публикувано в Еволюция и човешко поведение , хората, които приемат дневно еквивалент на 15 mg бета-каротинови добавки, завършват със златист оттенък на кожата, който другите възприемат като привлекателен.
Но преди да започнете да добавяте добавки или да ядете достатъчно моркови за стадо зайчета, знайте това: За да увеличите хранителната стойност на приема на каротеноиди, смесването на продукти, опаковани с каротеноиди, със здравословни мазнини (като кисело мляко или авокадо) е от ключово значение. Тялото се нуждае от мазнини, за да превърне тези прекурсори на витамин А в истинска сделка, обяснява Роб Даноф, DO, програмен директор на здравната програма за семейни и спешни медици в Aria Health във Филаделфия.
Тези прости рецепти за смути са изпълнени с богати на каротеноиди продукти като зеле, спанак и моркови-и тонове вкус.
Алън Шанбахер Powerhouse Pumpkin Smoothie
Консервираната тиква съдържа 17 mg бета-каротин и 12 mg алфа-каротин на чаша. Нашите тела превръщат двете форми на каротин в ретинол прекурсор на витамин А и след това го комбинират с мастните молекули, за да образуват витамин А, поддържащ кожата хранителен елемент, необходим за растежа и развитието на клетките, казва Даноф.
УСЛУГИ: 1
& frac12; c консервирана чиста тиква, замразена в тава за кубчета лед
7 унции или 2% кисело мляко в гръцки стил
& frac12; c вода
& frac14; авокадо
2 супени лъжици смляно ленено семе
& frac12; чаена лъжичка тиквен подправен пай
BLEND всички съставки до гладкост.
ХРАНЕНЕ (на порция) 360 калории, 14 г мазнини, 4 г наситени мазнини, 78,6 мг натрий, 38 г въглехидрати, 25,5 г захари, 11 г фибри, 25,6 г протеин
Алън Шанбахер Смути от манго изненада
Плодовете и зеленчуците с портокалови оттенъци обикновено са каротеноидни скални звезди и мангото не прави изключение, с 2 mg бета-каротин във всяка чаша сурови плодове. Това е 2 000 пъти по -високи от 0,001 mg, които Националните здравни институти обявяват за подходящи за възрастни всеки ден.
УСЛУГИ: 1
& frac14; c кубчета манго
& frac14; c пюре от зряло авокадо
& frac12; c сок от манго
& frac14; c обезмаслено ванилово кисело мляко
1 супена лъжица прясно изцеден сок от лайм
1 супена лъжица захар
6 кубчета лед
КОМБИНИРАЙТЕ мангото, авокадото, сока от манго, киселото мляко, сока от лайм, захарта и кубчетата лед в блендер. Обработвайте до гладкост. Гарнирайте с нарязано манго или ягода, ако желаете.
ХРАНЕНЕ (на порция) 269 калории, 8.7 g мазнини, 1.3 g наситени мазнини, 46 mg натрий, 49.5 g въглехидрати, 5.6 g фибри, 4 g протеин
Алън Шанбахер Супер зелен смути
Листните зеленчуци са друг добър източник на каротеноиди - само една чаша зеле има почти 10 пъти минималното количество, от което се нуждаете на ден. (И да не се притеснявате, че приемате твърде много картеноиди или витамин А, казва Даноф - наистина няма начин да намалите приема на витамин А с нормални размери на пълнозърнести храни; безпокойството би било, ако приемате добавка и изскачане прекалено много.)
УСЛУГИ: 2
1 & frac14; c нарязани листа от зеле (отстранени стъбла и жилаво ребро)
1 & frac14; c замразено манго на кубчета
2 мед ребра целина, нарязани
1 c охладен пресен портокалов сок
& frac14; c нарязан магданоз с плоски листа
& frac14; c нарязана прясна мента
КОМБИНИРАЙТЕ всички съставки в блендер. Пюрирайте до гладкост.
ХРАНЕНЕ (на порция) 160 калории, 0,8 g мазнини, 0,1 g наситени мазнини, 54 mg натрий, 38,3 g въглехидрати, 4,6 g фибри, 4 g протеин
Алън Шанбахер Смути с джинджифил от канталупа
Това смути съдържа повече от 6 mg бета-каротин (около 1,5 mg на порция) и малко алфа-каротин благодарение на съдържанието на пъпеш.
УСЛУГИ: 4
20 кубчета лед
2 c на кубчета пъпеш (около & frac12; пъпеш)
6 унции нискомаслено обикновено кисело мляко
3 супени лъжици захар
& frac12; чаена лъжичка настърган пресен джинджифил
КОМБИНИРАЙТЕ кубчета лед, пъпеш, кисело мляко, захар и джинджифил в блендер и пюре до гладкост.
ХРАНЕНЕ (на порция) 91 калории, 0.8 g мазнини, 0.5 наситени мазнини, 46 mg натрий, 19 g въглехидрати, 18 захари, 8 g фибри, 3 g протеин
Алън Шанбахер Здравословно смути с високо съдържание на C
Това дуо от сок от зеле и портокал ще подхрани здравословен блясък с повече от 6 mg бета-каротин (и ще засили имунната ви система, за да се зареди).
УСЛУГИ: 1
1 с нарязано зеле
2 lg киви, обелени и нарязани
& frac12; c пресен портокалов или мандаринов сок
& frac12; стръкчета кориандър
1 ребра целина, нарязана
& frac14; c кубчета лед
BLEND всички съставки.
ХРАНЕНЕ (на порция) 92 калории, 0,8 г мазнини, 0,1 г наситени мазнини, 36 мг натрий, 21 г въглехидрати, 12 г захари, 3 г фибри, 2,6 г протеин
Алън Шанбахер Смути от торта с моркови
В случай, че имате нужда от друга причина да пиете смути, което има вкус на сладкиш, различен от вкуса му (yum!), Тази половин чаша сок от моркови може да се похвали с огромните 11 mg бета-каротин и 5 mg алфа-каротин.
УСЛУГИ: 1
& frac12; c неподсладен сок от моркови
1 лъжичка ванилов суроватъчен протеин на прах
2 супени лъжици препечени пшенични зародиши
1 супена лъжица меко крема сирене, обикновена мазнина
1 чаена лъжичка ленено масло
& frac14; чаена лъжичка смляна канела
2 g глюкоманан
Ледени кубчета
ХРАНЕНЕ 300 калории, 12,5 g мазнини, 4 g наситени мазнини, 127 mg натрий, 21,7 g въглехидрати, 6,7 g захари, 5 g фибри, 26 g протеин
Алън Шанбахер Зимни смутита със зеленчуци
Между портокаловия сок и наситено зелените зеленчуци, тази превъзходна смес има повече от 4 грама бета-каротин и 1 грам алфа-каротин на чаша.
УСЛУГИ: 2
& frac14; c сок от моркови
& frac12; c портокалов сок
1 с спанак
1 c грубо нарязано зеле, отстранени ребра
4 см цветчета броколи, нарязани и замразени
1 банан, обелен, нарязан и замразен
1 ябълка, сърцевина и грубо нарязана
КОМБИНИРАЙТЕ съставки в блендер и пасирайте до гладкост.
ХРАНЕНЕ (на порция) 222 калории, 1,4 г мазнини, 0,3 г наситени мазнини, 52 г натрий, 54 г въглехидрати, 29 г захари, 8 г фибри, 5 г протеин
Кайсиите са един от най -добрите източници на каротеноиди наоколо. Дозата, която ще получите от консервираните креватчета в това смути, достига до 10 mg на порция.
УСЛУГИ: 2
12 половинки консервирани кайсии от костилки (опаковани в сок), отцедени
1 с обезмаслено мляко
Non c обезмаслено ванилово замразено кисело мляко
Sp чаена лъжичка екстракт от бадем
КОМБИНИРАЙТЕ кайсии, мляко, замразено кисело мляко и бадемов екстракт в кухненски робот или блендер. Обработвайте до гладкост.
ХРАНЕНЕ (на порция) 154,6 калории, 0,5 г мазнини, 0,2 г наситени мазнини, 100 мг натрий, 30 г въглехидрати, 27 г захари, 3 г фибри, 8,6 г протеин
Алън Шанбахер Смути с плодове и зеленчуци
Тази комбинация от морков-спанак-OJ се разклаща до 4 mg бета-каротин на чаша. Бонус: антиоксидантите в плодовете предлагат приятен тласък на силата против стареене.
УСЛУГИ: 2
& frac12; c портокалов сок
& frac12; c нискомаслено ванилово кисело мляко
1 c замразени смесени плодове в насипно състояние
1 c пресни листа спанак
& frac12; замразен банан, нарязан на кубчета
6 бебешки моркови
КОМБИНИРАЙТЕ портокалов сок и кисело мляко в блендер. Добавете плодовете, спанака, банана и морковите. Пулсирайте до гладкост.
ХРАНЕНЕ (на порция) 157 cal, 1 g мазнини, 0.6 наситени мазнини, 84 mg натрий, 33.4 g въглехидрати, 24 g захари, 4 g фибри, 5 g протеин
Алън Шанбахер Smoothie Зелена богиня
Пийте това за хладно 20 пъти препоръчителното дневно количество витамин А на порция.
УСЛУГИ: 1
1 с бебешки спанак
1 c парчета краставица
& frac12; авокадо, наполовина, обелен и обелен
1 lg киви, обелено и нарязано
& frac12; c замразен кефир или нискомаслено ванилово замразено кисело мляко
& frac12; c пресен портокалов сок
& frac14; c листа от мента
BLEND всички съставки до гладкост.
ХРАНЕНЕ (на порция) 200 калории, 9 г мазнини, 1,4 г наситени мазнини, 57,5 мг натрий, 30 г въглехидрати, 18 г захари, 6 г фибри, 5 г протеин
