Джон Керник Стремежът към пълен, сочен заден план не е нещо ново - Дж. Ло се издига над нея от десетилетия насам - но напоследък тенденцията излезе малко извън контрол. Според Долу нагоре , нов документален филм, който разкрива опасните дължини, които жените ще отидат за задната част, достойна за Кардашиан, увеличаването на задника се е увеличило с 58% в САЩ миналата година, въпреки цената от 4500 долара, неудобното подуване и риска от образуване на кръвни съсиреци, инфекция или нерви щета. Още по -лошото е, че силиконовите инжекции на задната врата на черния пазар (които често се прилагат в мотелски стаи и могат да доведат до ампутация или дори смърт) също се увеличават.
За щастие, има много по -естествен начин да получите задно виждане, което искате. Говорихме с някои от най -добрите треньори в страната за техните съвети и трикове, за да постигнете по -пълно, вдигнато, по -крепко дупе - не се изисква скалпел.
Всички тези часове, които прекарвате седнали над компютър или волан, могат да доведат до това, което е известно като „глутеална амнезия“. По принцип вашата нервна система забравя как да включи и работи тези мускули, така че когато най -накрая станете и започнете да се движите, глутеите не успяват да се включат, обяснява треньорът на знаменитости Рейчъл Косгроув. И ако не използвате правилно седалищните мускули по време на упражнения за долната част на тялото, като клякане, вашите четворки в крайна сметка поемат работата, ставайки по -силни, докато седалищните мускули стават още по -слаби. Този дисбаланс не само ускорява разпространението на гърба ви, но и ви излага на риск от наранявания на коляното и кръста, казва Косгроув.
Поправката? Правете няколко упражнения за активиране на глутето преди тренировката. Това ще ви помогне да се съсредоточите върху задните си части и да ги подготвите за движение. „Става въпрос за връзката ум-тяло“, казва треньорът на Thrive Шон Де Виспеларе. „Трябва да почувствате, че седалищните ви мускули се включват, за да не забравяте да ги включите по време на тренировката си.“ De Wispelaere препоръчва всяка тренировка да започва с тази верига от мини лента:
Как да го направим: Поставете къса лента за съпротива около краката си, така че да удари точно под коленете ви. Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата. Оттук направете 10 малки стъпки наляво, 10 напред, 10 надясно и накрая 10 назад (движещи се под формата на кутия). Повторете цялата серия още 2 пъти, веднъж с лентата точно над глезените, а друга с лентата, увита около пръстите на краката (за това ще стоите на дъното на лентата).
Кляканията са едно от най -добрите неща, които можете да направите, за да укрепите гърба си - „те не го наричат напразно задник“, казва треньорката Лариса Дидио - но има вероятност да не извлечете максимума от хода . Повечето хора нямат голяма подвижност на глезена, което им пречи да изпълнят правилно движението, казва De Wispelaere. Какво се случва в крайна сметка: Клякате с четириъгълниците си вместо със седалищните мускули и въпреки усилията ви виждате малка промяна в дериера си. Направете този 10-секунден тест, за да видите дали клековете ви са в добра форма, и ако не, опитайте този ход, за да увеличите подвижността на глезена си. Повярвайте ни, добрата форма прави всичко различно! Вижте видеото тук!
Как да го направим: Влезте в долната част на позиция клек с разтворени крака на ширината на раменете, ръцете заедно пред гърдите, лактите притискат вътрешните ви колена. Наклонете теглото си на една страна, след това се люлеейте на другата страна. Продължете да се люлеете отстрани за 30 секунди.
Родал 3. Не се страхувайте от теглото
„Трябва да предизвикате мускула, за да може той да расте и да стане силен, но повечето хора не използват достатъчно тегло по време на упражнения за долната част на тялото, за да направят голяма разлика“, казва Дидио. И така, как да разберете дали вдигате достатъчно? Точното количество тегло зависи от това какво упражнение правите и колко тежите, така че ще трябва да направите малко опити и грешки, за да намерите това сладко място, казва физиологът по упражнения Уейн Уесткот. „Намерете тегло, което можете да вдигнете 8 до 12 пъти преди умора - когато не можете да направите друго повторение“, казва той. „Ако можете да направите повече от 12, трябва да добавите съпротива; ако направите по -малко от 8, вероятно ще трябва да извадите някаква съпротива. '
4. Не забравяйте за подколенните си сухожилия
Можете да извайвате най -голямата плячка в света, но няма да получите желания вид без подколенните сухожилия, казва създателката на Booty Barre Трейси Малет. Помислете: Вашите подколенни сухожилия се вливат точно в седалищните мускули-ако те не са във форма, задникът ви също ще изглежда подвижен. „Всичко е част от пакета“, казва Малет. Един от любимите ни ходове за всички времена за удряне на тези чукове? Швейцарската топка Hip Lift и Hamstring Curl.
Как да го направим: Легнете по гръб с изпънати крака и пети върху швейцарска топка или претеглена топка за стабилност. Повдигнете бедрата си така, че краката, бедрата и гърдите да са в права линия. След това огънете коленете си, за да издърпате топката към вас. Изправете краката си, за да изтласкате топката. Спуснете задника си надолу. Това е едно повторение. Направете 15 повторения.
Един от най -добрите начини за тонизиране на седалищните мускули и сухожилията е мъртвата тяга, казва Косгроув. Позволява ви наистина да се насочите към задната част на краката си, без да натоварвате коленете - което го прави чудесен вариант за всеки, който намира кляканията за неудобни. Просто не забравяйте да държите корема си ангажиран, за да защитите долната част на гърба си, и изберете тежест, която е предизвикателна, но все пак ви позволява да направите движението с подходяща форма. Вижте видео инструкциите тук!
Как да го направим: Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, коленете леко свити и задръжте гири пред бедрата, с длани, обърнати към тялото. Бавно се отклонете напред в бедрата, като спускате торса, докато стане почти успоредно на пода. Направете пауза, след това изстискайте седалищните мускули и се върнете в изправено положение.
Почти всички наши експерти споменаха Glute Bridge като един от техните ходове на задника и по основателна причина: Той тонизира и укрепва цялата ви задна част. Но след като овладеете хода, има няколко начина да го пренесете на следващото ниво. Когато сте на моста, пръстите на краката ви трябва да се повдигнат, а петите да се забият в пода, казва треньорът на знаменитости Брет Хьобел. Той дори кара клиентите си да размахват пръстите на краката между повторенията, за да се уверят, че остават вдигнати. Защо? Ако натиснете пръстите на краката си в земята, ще го почувствате в предната част на краката си; ако натиснете петите си в земята, ще го почувствате точно там, където искате: в седалищните мускули и сухожилията.
След като намалите тази част, опитайте да прехвърлите теглото си към единия крак и да повдигнете другия крак под ъгъл от 45 градуса, така че да е в съответствие с бедрата ви, казва Косгроув. Друг вариант: Вземете своя Glute Bridge на нови висоти като подпрете торса си на диван или пейка, така че когато повдигнете бедрата, коленете ви да са успоредни на торса. „Когато правите обикновен тазобедрен мост, коленете ви са по -високи от гърба, което означава, че нямате голям обхват на движение и няма да работите с целия мускул“, казва Хобел. С тази малка настройка ще имате повече място за движение и ще свиете повече мускули. Щракнете тук за видео инструкции!
Стоково изображение 7. Направете сърдечно броене
Силовите тренировки може да са най -големият ключ към нахална задна част, но ако търсите твърдост, правилният вид кардио също е изискване. „Силовите тренировки ще ви дадат страхотно дупе, но за да отслабнете, трябва да направите кардио тренировка“, казва Малет. За да изгаряте мазнини и да изграждате мускули едновременно, включете тренировка за съпротива във вашата тренировка, като ходите пеша или бягате до някои хълмове или стълби. Ако сте на две колела, потърсете хълмисти маршрути или увеличете съпротивата си в класа на завъртане. (Опитайте една от тези 14 тренировки за ходене, които изгарят калории и увеличават енергията.)
Родал 8. Стремете се към цялостна сила Глутеус максимус - най -големият мускул в задника ви и този, който му придава форма - привлича най -много внимание, което означава, че другите два мускула отзад се пренебрегват: глутеус медиус и глутеус минимум, които са на външния ви ханш и работят заедно, за да преместите крака си настрани. Тези два по-малки мускула обикновено са много по-слаби от глутеус максимус, казва Хьобел, но трябва да укрепите и трите, за да приведете плячката си във върха. „Когато тези мускули са слаби, тялото ви не е подравнено и не можете да правите правилно упражнения за долната част на тялото“, казва той, което означава, че всички тези клекове в крайна сметка ще работят върху вашите четириъгълници вместо задника. Хобел препоръчва да добавите към рутината си упражнение, което се фокусира върху глутеус медиус и минимум; любимата му е Booty Star.
Как да го направим: Започнете от странична дъска. Повдигнете горния си крак от долния крак и го изпънете възможно най -високо. Задръжте за 30 секунди. Ще почувствате изгарянето във външните си бедра и косите си части. Повторете от противоположната страна.
Райън Хълват 9. Изпънете флексорите на тазобедрената става
Всеки път, когато седнете, флексорите на бедрата ви се скъсяват и стягат. Проблемът: те остават съкратени, когато се изправите, което води до издърпване на таза ви и, казва Косгроув, карайки ви да започнете да ходите като патица с изпъкнало дупе. Друг проблем: когато сгъвачите на тазобедрената става се скъсят, глутеите ви не могат да се движат правилно - двете мускулни групи са разположени една срещу друга в тялото - и в крайна сметка ще компенсирате с четворките си. Но ако разтегнете флексорите на тазобедрената става, тялото ви става по -правилно пренастроено и глутеусите ви могат да функционират както трябва. De Wispelaere препоръчва разтягане на флексорите на тазобедрената става за няколко минути всеки ден, независимо дали става въпрос за тренировка, когато се събуждате сутрин или преди да си легнете вечер. Опитайте този нисък замах, за да разхлабите нещата.
Как да го направим: Започнете с набег на бегач, десния крак напред с коляно над глезена и лявото коляно на пода, горната част на крака ви е плоска върху постелката. Бавно повдигнете торса си и оставете ръцете леко върху дясното бедро. Наведете леко бедрата напред, като държите дясното коляно зад пръстите на краката и усетете разтягането в левия флексор на бедрото. Задръжте тук или за по -дълбоко разтягане повдигнете ръцете над главата, бицепсите до ушите. Задръжте поне 30 секунди, след това повторете от другата страна.
Стоково изображение 10. Стискайте в движение, когато можете
Знаете, че седенето по цял ден не ви прави никаква услуга, но има начин да му противодействате: Ако просто седите зад бюро или сте задръстени в трафика, опитайте да свиете задните си части. Събудете тези мускули с два комплекта от 15 контракции, всяка от които се държи за един брой, казва треньорът на знаменитости Мишел Ловит - това ще направи тези упражнения за активиране много по -лесни. И въпреки че може да не изглежда много, всичко, което правите, за да работите с тези мускули, е по -добро от нищо, казва Ловит.
Следващия100 трика за естествена борба с болката 
