Трябва ли да приемате магнезий за сън? Експерти обясняват

Минералът може да подобри съня ви.

Повече от a трета от възрастните в САЩ не спят достатъчно. И ако сте един от тях, разбираемо е да искате да направите каквото можете, за да разрешите проблема възможно най-скоро.

Въведете магнезий. Въпреки че не привлича толкова внимание, колкото по-шумните добавки като мелатонин, експертите казват, че всъщност може да ви помогне да спите по-добре през нощта.

Това е важно за нещо повече от това да се чувствате добре на следващия ден: липсата на сън е свързана с множество хронични заболявания и състояния, включително диабет тип 2 , сърдечни заболявания, затлъстяване и депресия, според Центрове за контрол на заболяванията и ATTA (CDC).

Но трябва ли да приемате магнезий за сън? Първо помислете за това.

Какво точно е магнезият?

Магнезият е минерал, който естествено присъства в много храни, според Национални институти по здравеопазване (NIH). Това е кофактор (т.е. необходимо съединение) в повече от 300 ензимни системи, които регулират различни реакции в тялото ви, като разграждането на протеини, вашите мускулни и нервни функции, контрол на кръвната захар, производство на енергия и регулиране на кръвното налягане, обяснява NIH. Магнезият също така помага за развитието на костите, проводимостта на нервните импулси, мускулната контракция и нормалния сърдечен ритъм, според NIH.

Препоръчителният прием на магнезий варира в зависимост от вашия пол и дали сте бременна или кърмите. Въпреки това, като цяло е предложи че възрастните жени получават между 310 – 400 милиграма магнезий на ден, докато възрастните мъже трябва да се стремят към 400 – 420 милиграма на ден.

Как може магнезият да повлияе на съня?

Всъщност има няколко различни начина, по които магнезият може да помогне на съня ви. „Магнезият поддържа съня“, се казва У. Кристофър Уинтър , доктор по медицина, невролог и лекар по медицина на съня с Неврология и медицина на съня в Шарлотсвил и домакин на Sleep Unplugged подкаст. „Създава релаксация в тялото – мозъците обичат магнезия.“

Магнезият „е кофактор в много химични реакции, свързани със съня и оптималното представяне“, казва д-р Уинтър. Това включва подпомагане на тялото ви да има подходящи нива на GABA (гама-аминомаслена киселина), невротрансмитер, който ви помага да се чувствате сънливи.

„Когато нивата на магнезий са добри, всички тези неща работят по-добре“, казва д-р Уинтър.

Магнезият може също така да намали нивата на възпаление в тялото, казва д-р Кели Уотърс, специалист по медицина на съня и невролог от Corewell Health. „Намаляването на основното възпаление има положително въздействие върху възстановителната функция на съня, тъй като по-високото възпаление забавя възстановяването“, казва тя. Като цяло, магнезият е свързан с по-добро време за заспиване, продължителност на съня (т.е. колко дълго спите) и по-малко сънливост през деня, казва д-р Уотърс.

Друго по-непряко въздействие, което магнезият може да има върху съня, е, че той намалява риска от мускулни потрепвания и крампи, казва Скот Кийтли, R.D., съосновател на Медицинска хранителна терапия Keatley . „Това, заедно с необходимостта да се използва тоалетната посред нощ, са най-честите оплаквания на хора, които не могат да заспят или които се събуждат посред нощ“, казва той.

Можете да получите магнезий и от храни.

NIH има пълен списък с храни, които съдържат магнезий. Те включват:

• Тиквени семена
• семена от чиа
• Сухи печени бадеми
• спанак
• Кашу
• Фъстъци
• Аз съм мляко
• Черен боб
• Едамаме
• Фъстъчено масло
• кафяв ориз

Въпреки че винаги е добре да получавате хранителните си вещества от храната, когато е възможно, д-р Уинтър посочва, че съдържанието на магнезий в храните има спадна през последните 50 години поради прекомерно земеделие (което не дава на почвата достатъчно време да се възстанови, намалявайки нивата на магнезий, които се натрупват в храната ви в процеса). В резултат на това много хора не получават достатъчно магнезий в диетата им.

Поради това някои хора може да помислят да приемат добавки, за да задоволят нуждите си от магнезий, казва д-р Уинтър. (Повече за определянето дали сте един от тях след малко.)

Странични ефекти на магнезия

Като цяло е малко вероятно да имате твърде много магнезий от храната, казва NIH. Въпреки това, ако прекалявате с добавките и приемате повече от 5000 милиграма на ден, може да имате следните нежелани реакции:

• диария
• гадене
• Стомашни болки

И така, трябва ли да приемате магнезий за сън?

Д-р Уинтър казва, че не е ужасна идея да помислите за магнезиева добавка, ако се борите със съня. Неговото предложение: първо говорете с вашия лекар и си направете кръвен тест, за да видите дали имате дефицит на минерала. „Това е евтин тест и те могат да проверят нивата ви на витамин D, магнезий и други“, казва той. „Основните панели за хранителна химия не би трябвало да са проблем за правене.“

Ако вашият лекар установи, че всъщност имате дефицит на магнезий, д-р Уинтър препоръчва да обмислите приема на добавка. Добрата доза е от 100 до 350 милиграма на ден, казва той, но вашият лекар вероятно ще има по-персонализирани препоръки въз основа на вашите индивидуални нужди.

Приемането на магнезий е малко вероятно да промени драстично ситуацията на съня ви, казва д-р Уинтър. Но, добавя той, 'това определено може да подпомогне добрия сън.'

Хранителните добавки са продукти, предназначени да допълнят диетата. Те не са лекарства и не са предназначени за лечение, диагностика, смекчаване, предотвратяване или лечение на заболявания. Бъдете внимателни с приема на хранителни добавки, ако сте бременна или кърмите. Също така внимавайте с даването на добавки на дете, освен ако не е препоръчано от техния доставчик на здравни услуги.