МладежГети изображения Очаквайте следващата ни Виртуална разходка, която ще се проведе на 2 октомври 2021 г.!
Попитайте някого колко стъпки трябва да правите всеки ден и ще чуете едно и също число отново: 10 000. Това число-което за повечето хора се изчислява на около пет мили-е стандартната цел на Fitbit за ежедневна стъпка, дългогодишен принцип на препоръките на CDC за упражнения за възрастни и преход към Предотвратяване фитнес съвет за последните 20 години.
Но след новите изследвания и променящите се стандарти за упражнения, разгледани по -долу, много проходилки започват да се съмняват в необходимостта от ходене на 10 000 крачки на ден. Значи всъщност имаме нужда от всички тези стъпки или е време да опитаме нов подход? Оказа се, че отговорът е по -прост, отколкото си мислите.
Как стигнахме до 10 000 крачки?
Десет хиляди определено изглежда като идеална цел-тя е кръгла, запомняща се и амбициозна, без да изглежда невъзможна. Също така е произволно, според д-р И-Мин Лий, професор по медицина в Харвардското медицинско училище и водещ автор на проучване за 2019 г., което преоценява целите на ежедневните стъпки. „Първоначалното използване на„ 10 000 стъпки на ден “не е било наистина на научна основа“, казва Лий, който открива, че японска компания, която произвежда крачкомер, наречена Манпо-Кей , или „метър от 10 000 стъпки“, беше първият, който популяризира номера.
„Това беше само предположение“, казва д -р Карол Юинг Гарбер, директор на програмата за приложна физиология в Учителския колеж, Колумбийския университет. „Не се основаваше на някаква конкретна наука, която е необходима, за да постигнете това количество стъпки, за да получите ползи за здравето или фитнеса.“ Въпреки съмнителния произход на номера, той излезе, превръщайки се де факто в ежедневната цел за голяма част от планетата.
От години проучванията също така рекламират ползите от ходенето на 10 000 или повече стъпки на ден. В един Проучване от 2004 г. , изследователите отбелязват много ниски нива на затлъстяване сред населението на канадските амиши, където жените са вървели средно 14 196 стъпки дневно. Друг от 2017 г., проведено със шотландски пощенски работници, свързващо извършването на около 15 000 стъпки на ден с по -тънки талии.
В тези проучвания обаче броят на стъпките е по -малък от количеството физическа активност, която субектите извършват. „Имаме много литература, която показва, че хората, които са по-физически активни, са по-здрави от хората, които са по-малко физически активни“, обяснява Лий. „Но от гледна точка на това колко стъпки на ден имате нужда, всъщност нямаме тази информация, тъй като крачкомерите са сравнително ново изобретение.“
Наистина ли трябва да правите 10 000 стъпки на ден?
Изследванията на Лий , публикуван през май миналата година в Вестник на Американската медицинска асоциация , оборудвани с почти 17 000 възрастни жени с акселерометри, което позволява на изследователите да проследяват ежедневните си стъпки за една седмица. Когато се върнаха малко повече от четири години по-късно, резултатите бяха поразителни: С увеличаването на броя на дневните стъпки, смъртността от всички причини намалява-до 7500 стъпки, където смъртността се изравнява.
С други думи, 7 500 е най -малкият брой стъпки с най -високо ниво на ползи за здравето , което го прави идеална ежедневна цел. Всеки брой стъпки над това, включително стандартът от 10 000 стъпки, има приблизително същия резултат. Поне по отношение на въздействието върху смъртността, 7500 стъпки и 10 000 стъпки изглеждат почти равни.
Това не е единственото доказателство в полза на 7 500 стъпки. „Проучванията се опитват да определят количествено колко стъпки са приблизително равни на Препоръка на [CDC] 150 минути умерено упражнение на седмица “, казва Гарбер. 'Повечето изследвания казват, че 7500 стъпки са приблизително равни на 150 минути седмично, въпреки че има много вариации при отделните индивиди, така че 7500 не са абсолютна сума.'
Поради неоспоримите ползи от упражненията, най -добре е да получите колкото се може повече от него. Но закачването за точното количество стъпки също може да попречи на здравето. „Ако сте човек, който е активен, 10 000 стъпки на ден не са твърде трудни за изпълнение“, казва Лий. „Ако сте по -възрастен, това може да бъде много обезсърчително. Това число може да бъде невъзможна цел за много хора, особено за възрастни жени. “
Ако все още не вървите поне 7500 крачки на ден, не бива да очаквате да удряте това число веднага. Някои хора, включително възрастни хора, тези с респираторни проблеми и тези с увреждания, няма да могат да ударят 7500 - и Гарбър казва, че това е наред. „Поставянето на устойчиви цели е най -доброто“, съветва тя. „Ако за вас това е 5000 стъпки, но можете да го правите всеки ден, това е чудесно.“
Трябва ли да избягвате да удряте 10 000 стъпки?
Тъй като наблюдаваните ползи от ходенето изглежда отстъпват на 7500 стъпки, естествено е да се запитаме защо някой би направил повече от това. Но стрелбата по -високо, ако можете, все пак си струва. „На този етап няма максимално количество стъпки, които смятаме за вредни за вас“, казва Гарбър. 'Има доказателства, че всяко упражнение е полезно.'
Изследването показва, че смъртността е приблизително същата след 7500 стъпки, но не отчита други показатели за здравето. 'Ние разглеждахме само смъртността и очевидно здравето е повече, отколкото ако живееш или умреш', казва Лий. „В това конкретно проучване нямахме информация за, да речем, честотата на сърдечните заболявания, раковите заболявания, качеството на живот и дали са отслабнали или не.“
Тя планира в бъдеще да работи върху още подобни изследвания, които биха могли да докажат, че има скрита стойност да се правят повече от 7500 стъпки всеки ден. Някои от другите изследвания на Лий също посочват ползите от упражненията на всяко ниво. Например, хората, които упражняват 10 пъти повече от настоящите насоки - до 25 часа седмично - нямат по -висока смъртност от хората, които получават само препоръчителната сума. Упражненията не изглеждат вредни, дори в много големи количества.
Получаването на 10 000 стъпки също може да окаже огромно влияние върху качеството на живот - просто попитайте Линда А. Дей, която, след като прочете парче в Предотвратяване , е изминал поне 10 000 крачки всеки ден в продължение на 15 години. „От този ден нататък никога не съм бил без крачкомер“, казва Дей, която е на около седемдесет години и благодари на това, че й дава подновена жизненост. „Работя от 8 до 5, а до 7 часа съм навън да танцувам. По -възрастен съм от всичките си колеги. Те казват: „Линда, как го правиш?“ И аз казвам: „Просто го правя“.
Така че, въпреки че науката казва, че трябва да правите само 7500 стъпки всеки ден, ако можете, няма причина да спирате дотук. „Просто стъпете повече - всички стъпки, които можете да предприемете, са от полза“, казва Лий. „Дори да сте човек, който не е много активен, започнете бавно. Вземете само малко. Не се страхувайте от 10 000 стъпки.
