Един ден се събуждате и изведнъж намаляването на няколко калории или допълнителното кардио вече не е достатъчно, за да се отървете от упоритите килограми. Ти не си луд. Отслабването става все по -трудно с напредването на възрастта - особено след като навършите 40. Но това не е невъзможно!
Предотвратяване Програмата за ускоряване на метаболизма може да ви помогне да включите двигателите за изгаряне на мазнините в тялото ви на автопилот, така че тялото ви работи денонощно, за да ви отслабне. С правилния вид тренировка за отслабване бихте могли да изгорите до 200 допълнителни калории на ден, много от тях, докато не правите нищо по -предизвикателно от това да гледате любимия си филм, да вечеряте или, да, да спите.
Резултатът: Можете да отслабнете до 20 кг за една година - без да ядете по -малко.
Нашият план за възстановяване на метаболизма може да ви помогне да изгаряте повече калории всеки ден, да губите мазнини, да увеличавате енергията си, да се чувствате по-силни и във форма и да изглеждате и да се чувствате с години по-млади.
Управление на вашия метаболизъм
Сривът на метаболизма Метаболизмът е цялата работа, която тялото ви извършва, която изисква калории (енергия): да останете живи, да мислите, да дишате и да движите мускулите си. Очевидно той играе важна роля в това колко тежите, особено с всеки изминал рожден ден.
Някъде през 30 -те години вашият метаболизъм започва да се забавя с около 5% на всяко десетилетие. Това означава, че ако ядете около 1800 калории на ден и се вписвате в размер 10s, когато сте на 35, ще пазарувате за 12s, когато сте на 45, дори ако ядете същия брой калории. Когато навършите 55 години, разбирате.
Виновникът зад този спад в изгарянето на калории е мускулната загуба, казва д-р Стив Фарел, асоцииран директор на The Cooper Institute в Далас. Всеки килограм мускул, който губите, може да намали броя на изгорените калории с до 30 на ден. По време на перименопаузата започвате да губите около 1/2 фунта мускул годишно, загуба, която може да се удвои, след като настъпи менопаузата (обвинете го за липса на активност и просто за стареене). Ако не внимавате, до 65 -годишна възраст е възможно да сте загубили половината от мускулната си маса и да видите метаболизма си забавен с 200 до 300 калории.
Още от Превенция: 8 ефективни упражнения, които не правите
[разделител на страница] Утвърдете и изгорете! За да поддържате метаболизма си на висока скорост, се нуждаете от силови тренировки. Ако работите с основните си мускулни групи два пъти седмично, можете да очаквате да замените загубата на мускули на стойност от 5 до 10 години само за няколко месеца. Вдигането на тежести може буквално да обърне процеса на стареене, така че да изглеждате и да се чувствате с години, може би дори десетилетия, по -млади.
Вдигането на тежести увеличава изгарянето на калории и по други начини. В едно проучване 15 заседнали хора на 60 и 70 години, които тренират силата 3 дни в седмицата в продължение на 6 месеца, увеличават дневното си изгаряне на калории с повече от 230 калории. Почти една трета от увеличението се дължи на ускоряване на метаболизма им поради мускулите, които натрупаха.
Останалите калории бяха изгорени в резултат на тренировките, повишената им ежедневна активност и нещо, наречено „изгаряне“, което е допълнително привличане на силови тренировки. В зависимост от това колко усърдно работите, обяснява авторът на изследването д -р Гари Р. Хънтър от Университета на Алабама в Бирмингам, вашият метаболизъм може да остане повишен до 48 часа, след като сте завършили вдигането.
„Като бонус, силовите тренировки изграждат кости“, казва Фарел. „Въпреки че сме склонни да мислим за костите като„ мъртви “, те са много живи и силно активни. Силните кости използват повече хранителни вещества и в крайна сметка изгарят повече калории, отколкото слабите кости.
Стойте далеч от скалата Когато за пръв път започвате да вдигате тежести, най -добрият начин за измерване на напредъка е как дрехите ви пасват не с килограми загуба на тегло, казва Луис Дж. Арон, д -р, доцент по медицина в Медицинския колеж Weill на университета Корнел в Ню Йорк. Мускулите са по -тежки от мазнините. Така че, когато започнете, скалата може да не помръдне или дори да скочи с няколко килограма. Не се паникьосвайте! Мускулите заемат по -малко място от мазнините, което ви кара да изглеждате по -малки. Първите промени, които вероятно ще видите, ще бъдат във вашата талия и размери на облеклото. Скалата ще навакса.
Още от Превенция: Отслабване след 40
Ускорители на метаболизма
Вкарайте кардиото си във висока предавка. Вашият метаболизъм може да остане ускорен до пет пъти по -дълго след интензивна аеробна тренировка, отколкото след лека.
Пикантни храни. Няколко малки проучвания от Япония показват, че яденето на ястие, подправено с огненочервен пипер, може да засили метаболизма до 30%. Един недостатък: Използвали са много червен пипер - между 5 и 6 чаени лъжички на хранене.
Глътка зелен чай. В проучване от Швейцария 6 от 10 мъже, които са приемали добавка със зелен чай (еквивалент на 1 чаша зелен чай) три пъти дневно с храната си, са изгорили с около 80 повече калории през следващите 24 часа от тези, които са приемали кофеиново хапче или сляпо хапче. Изследователите смятат, че флавоноидите в чая са отговорни за ускоряването на метаболизма. (Вижте 5 стъпки до перфектна чаша чай.)
Изпийте чаша java. Количеството кофеин (около 135 mg) в 8 унция чаша варено кафе е достатъчно, за да повиши метаболизма ви за повече от 2 часа. Пиенето му преди тренировка може да ви даде допълнителен удар. Кофеинът може да помогне за освобождаване на складираните мазнини, така че тялото ви може да ги изгори за енергия, докато тренирате. (Ако имате високо кръвно налягане, избягвайте кофеина преди тренировка.)
Още от Превенция: Тренировката, която ускорява метаболизма ви
Разграждащи метаболизма
Яжте твърде малко калории. Когато лишите тялото си, той мисли, че сте заседнали на остров Survivor. Резултатът: Вашият метаболизъм се забавя, така че не е нужно да прибягвате до ядене на плъхове, за да останете живи.
Пропуснете закуската. Според едно проучване, ако не закусвате, може да намалите метаболизма си в покой с 5%-малък спад, но такъв, който може да се промъкне до 10 килограма наддаване на тегло за една година.
[разделител на страница]
Тренировка за начинаещи: Вземете оформени мускули
Тези упражнения предизвикват повече от една мускулна група наведнъж. Така бързо ще изградите мускули за изгаряне на калории!
Направете 10 до 12 повторения на всяко упражнение. Почивайте за 30 до 60 секунди между упражненията. Правете тази тренировка три пъти седмично, като позволите ден за почивка между тях. За най -добри резултати използвайте количество тегло, което ще бъде трудно да се вдигне през последните няколко повторения.
Клякам: Свивайки се в коленете и бедрата, спуснете се сякаш сядате. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че винаги виждате пръстите на краката си. Просто спрете да се докосвате до стола, след това се изправете обратно.
Бял дроб: Заставайки с краката си заедно, отстъпете около 2 до 3 фута с десния крак. Свивайки лявото коляно, бавно се спуснете. Дръжте лявото си коляно директно над глезена. Преди дясното коляно да докосне пода, отблъснете с десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
Изтегляне на ширина: Дръжте лента за упражнения над главата си с почти изправени ръце и ръцете си на ширината на раменете. Лентата трябва да е опъната, но не трябва да се дърпа здраво. Свийте лявата си ръка, издърпайте лакътя надолу към бедрото си. Отпуснете бавно. Повторете с дясната ръка. (Виж Взривете корема си в рекордно кратко време за повече движения с ленти за упражнения.)
Преса за гърди: Легнете по гръб, дръжте гири точно над височината на гърдите с изпъкнали лакти. Бавно натиснете гирите право нагоре, като протегнете ръцете си. Бавно надолу.
Седящ ред: С протегнати ръце пред себе си, дръжте лента за упражнения, така че да е опъната, но не стегната. Стиснете раменете заедно и дръпнете ръцете си обратно към гръдния кош. Лактите трябва да са близо до тялото ви и да сочат назад. Отпуснете бавно.
Диагонално свиване: Бавно повдигнете главата и раменете си от пода, завъртете наляво и приведете дясното си рамо към лявото коляно. Бавно надолу. Повторете, редувайки страни.
Нагоре преса: Дръжте гири на височината на раменете, дланите са обърнати навътре. Натиснете гирите направо над главата, след това бавно спуснете.
Потапяне на стола: Като държите раменете си надолу и гърба изправен, огънете лактите си назад и спуснете задника си към пода, доколкото е възможно. Бавно се върнете нагоре.
Няма време? Вместо да пропуснете тренировката си, промъкнете се само в четири бързи движения. Тези упражнения работят върху повечето от основните мускули, като ви дават бърз метаболизъм, когато нямате време за пълната рутина: клекове, преса на гърдите, седнал ред и диагонално свиване.
[разделител на страница]
Разширена тренировка: взривяване на плато
Не получавате желаните резултати? Тази програма започва с ход за специално усъвършенстване на всяка област. След това добавя мултимускулните упражнения от програмата за начинаещи. Резултатът: Мускулите ви трябва да работят по -усилено и отново ще започнете да виждате подобрения в отслабването.
Направете 10 до 12 повторения на упражнение А в първата двойка, след което незабавно направете 8 до 10 повторения на упражнение В в тази двойка. Почивайте за 30 до 60 секунди, след което преминете към следващата двойка упражнения. Правете тази тренировка три пъти седмично, като позволите ден за почивка между тях.
А. Повдигане на крака в седнало положение: Бавно повдигнете долния ляв крак, докато стане в съответствие с бедрото ви. Бавно надолу. Повторете с десния крак.
Б. Клякам: Свивайки се в коленете и бедрата, спуснете се сякаш сядате. Дръжте гърба си изправен и се уверете, че винаги виждате пръстите на краката си. Просто спрете да се докосвате до стола, след това се изправете обратно.
А. Извиване на подколенното сухожилие: Сгъвайки лявото коляно, приближете крака си към дупето, докато кракът ви се огъне под ъгъл 90 °. Дръжте бедрата си на пода и кракът ви е огънат. Бавно надолу. Повторете с десния крак.
Б. Бели дробове: Заставайки с краката си заедно, отстъпете около 2 до 3 фута с десния крак. Свивайки лявото коляно, бавно се спуснете. Дръжте лявото си коляно директно над глезена. Преди дясното коляно да докосне пода, отблъснете с десния крак и се върнете в изходна позиция. Повторете с левия крак.
А. Пуловер: Хванете гира с двете си ръце и я задръжте над гърдите си. Без да огъвате лактите си, спуснете го назад над главата си, доколкото е възможно. Не извивайте гръб. Бавно се върнете в изходна позиция.
Б. Изтегляне на широчина: Дръжте лента за упражнения над главата си с ръце почти изправени и ръцете на ширината на раменете. Лентата трябва да е опъната, но не трябва да се дърпа здраво. Свийте лявата си ръка, издърпайте лакътя надолу към бедрото си. Отпуснете бавно. Повторете с дясната ръка.
А. Гръдна муха: Дръжте гири над гърдите си с длани обърнати един към друг и лактите леко свити. Бавно спуснете ръцете си отстрани и след това ги повдигнете.
Б. Преса за гърди: Легнете по гръб, дръжте гири точно над височината на гърдите с изпъкнали лакти. Бавно натиснете гирите право нагоре, като протегнете ръцете си. Бавно надолу.
А. Бицепс се извива: Като държите гири отстрани, с длани обърнати напред, бавно повдигнете гирите към гърдите си, след това ги спуснете.
Б. Седнал ред: С протегнати ръце пред себе си, дръжте лента за упражнения, така че да е опъната, но не стегната. Стиснете раменете заедно и дръпнете ръцете си обратно към гръдния кош. Лактите трябва да са близо до тялото ви и да сочат назад. Отпуснете бавно.
А. Обратно извиване: Свийте бедрата и коленете си, така че краката ви да са над средната част и отпуснати. Бавно свивайте коремните си мускули, повдигайки бедрата си на около 2 до 4 инча от пода. Бавно надолу.
Б. Диагонално свиване: Бавно повдигнете главата и раменете си от пода, завъртете наляво и приведете дясното си рамо към лявото коляно. Бавно надолу. Повторете, редувайки страни.
А. Странично повдигане: Като държите гири отстрани, бавно ги повдигнете почти до височината на раменете. Дръжте лактите леко свити. Бавно надолу.
Б. Главна преса: Дръжте гири на височината на раменете, дланите са обърнати навътре. Натиснете гирите направо над главата, след това бавно спуснете.
А. Отстъпване на трицепс: Дръжте гира със сгъната лява ръка под ъгъл 90 ° и лакътя отстрани. Вдигайки дъмбела назад, протегнете ръката си, докато стане права. Не движете горната част на ръката или рамото си. Бавно надолу. Повторете с дясната ръка.
B. Потапяне на стола: Като държите раменете си надолу и гърба изправен, огънете лактите си назад и спуснете задника си към пода, доколкото е възможно. Бавно се върнете нагоре.
Още от Превенция: Печеливши награди задника
