50 храни, които най -здравите жени в света ядат всеки ден

Има няколко рискови фактора, които правят жените по -уязвими към определени заболявания при мъжете. Например, сърдечно заболяване е водещата причина за смъртта при жените в САЩ, убивайки 299 578 жени през 2017 г., според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) .

За щастие, има начини да се предпазите от тези сериозни заболявания и да защитите вашето имунна система , и то чрез обогатяване на вашата диета с храни, богати на антиоксиданти. Тези суперхрани претендират за големи хвалби за понижаване на холестерола , подобряване на храносмилането, насърчаване на загуба на тегло и поддържане здрава кожа и коса . Ако вече ядете повечето от тези храни, добре за вас, но ако ги скъпите, е време да заредите количката си за хранителни стоки.

Киселото мляко е чудесен начин да го получите калций , а също така е богат на имуностимулация пробиотици . Но следващия път, когато стигнете до пътеката с кисело мляко, вземете гръцкия вид. В сравнение с обикновеното кисело мляко, той има два пъти повече протеин (и 25% от жените над 40 години не получават достатъчно).

Опитай: Ябълково хрупкаво смути

Яйчни жълтъци са дом на много важни, но труднодостъпни хранителни вещества, включително холин, който е свързан с по-ниските нива на рак на гърдата . Едно голямо яйце 27% от дневните ви нужди заедно с антиоксиданти, които могат да помогнат за предотвратяване на макулна дегенерация и катаракта. Бонус: Получавате 6 грама протеин за изграждане на мускули.

Опитай: Мъфини от яйца от спанак и козе сирене

Сьомгата е богата източник на витамин D и един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, които можете да намерите. Тези незаменими мастни киселини имат широк спектър от впечатляващи ползи за здравето - от предотвратяване на сърдечни заболявания до изглаждане на кожата и подпомагане на загубата на тегло до повишаване на настроението ви. За съжаление, много жени не се възползват от тези предимства, защото имат дефицит. Омега-3 също забавят скоростта на храносмилане, което ви кара да се чувствате по-сити по-дълго, така че ядете по-малко калории през целия ден.

Опитай: Сьомга с подправки с мед и киноа

Да, млякото е полезно за тялото: Проучванията показват, че калцият не е само стимулатор на костите, но и борец за мазнини. Неотдавнашно проучване на Университета в Тенеси установи, че затлъстелите хора, които са били на нискокалорична, богата на калций диета, са загубили 70 % повече тегло от тези, които са яли най-малко.

Млякото също е добър източник на витамин D. , което позволява на тялото ви да абсорбира калций. Изследванията показват, че адекватните нива на D могат да намалят риска от сърдечни заболявания, да предотвратят някои видове рак, да облекчат болките в гърба и дори да помогнат за предотвратяване депресия .

Трудно е да си представим по -съвършена храна от боба. Една сварена чаша може да осигури до 17 грама фибри. Те също са заредени с протеини и десетки ключови хранителни вещества, включително някои от които повечето жени не достигат - калций, калий , и магнезий . Изследванията свързват боба с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане , и рак на гърдата и дебелото черво. Дръжте шкафовете си заредени с всякакви видове: черни, бели, бъбречни, без мазнини, повторно и т.н.

Опитай: Зеленчуково чили с Канелини и Боб

Постното говеждо месо е един от най-добре усвоените източници на желязо има. (Твърде малкото желязо може да причини анемия .) Добавянето само на една унция говеждо месо на ден може да доведе до голяма разлика в способността на организма да абсорбира желязо от други източници, казва д-р Мери Дж. Креч, изследовател в Изследователския център за хранително хранене на USDA-ARS в Дейвис , ТЗ.

Говеждото също съдържа много цинк и витамини от група В, които помагат на тялото ви да превръща храната в енергия. Ако можете, похапнете говеждото месо, хранено с трева. В сравнение с говеждото, хранено със зърно, то има двойно по-висока концентрация на витамин Е, мощен антиоксидант, стимулиращ мозъка. Също така е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Опитай: Пан пържола с боб и броколи

Накратко: Изследователите от USDA казват, че яденето на 1,5 унции дървесни ядки дневно може да намали риска от сърдечни заболявания и диабет. Орехите са богати на омега-3, докато лешниците съдържат аргинин, аминокиселина, която може да понижи кръвното налягане. Унция бадеми съдържа толкова здравословни за сърцето полифеноли, колкото чаша зелен чай. Ключът е умереността, тъй като ядките са с високо съдържание на калории. Съхранявайте буркан с нарязани ядки в хладилника си и поръсете супена лъжица върху зърнени храни, салати, пържени картофи или кисело мляко.

Опитай: Микс за ядки за партита на задната врата

Този 21-дневен план за отслабване помага за възстановяване на метаболизма ви и включва значителни порции с перфектния баланс на въглехидрати (да, въглехидрати!), Протеини и мазнини. Проектиран от диетолог на знаменитости Сара Миркин, R.D.N., Напълнете чинията си, отслабнете ви дава ултра проста формула за изграждане на храна, вкусни рецепти, списъци за пазаруване и др.

Храните на основата на соя, като тофу, соево мляко и едамаме, помагат в борбата със сърдечните заболявания, когато заместват мастните меса и сирена, намалявайки приема на наситени мазнини. Соята също съдържа полезни за сърцето полиненаситени мазнини, добро количество фибри и някои важни витамини. Но се придържайте към цели соеви храни, а не към преработени храни, като зеленчукови банички или чипс. И избягвайте приема на соеви добавки, които съдържат големи и евентуално опасни количества изофлавони.

Опитай: Салата от царевица, манго и едамаме

Богат на фибри овес са дори по-здрави, отколкото си мислеше FDA, когато за първи път ги подпечата с печат за намаляване на сърдечните заболявания преди 10 години. Според изследванията те също могат да намалят риска от диабет тип 2. Когато финландските изследователи проследиха 4316 мъже и жени в продължение на 10 години, те установиха, че хората, които ядат най -висок процент зърнени влакна, са с 61 % по -малко склонни да развият диабет тип 2.

Опитай: Ябълкови овесени мъфини

Лененото семе е най-мощният растителен източник на омега-3 мастни киселини. Проучванията показват, че добавянето на ленено семе към вашата диета може да помогне за намаляване на развитието на сърдечни заболявания с 46 %. Той помага на червените кръвни клетки да се слепват заедно и да образуват съсиреци, които могат да блокират артериите. Поръсете една до две супени лъжици ленено семе на ден върху зърнени храни, салата или кисело мляко. Купете го предварително смлян и го съхранявайте в хладилник.

Зехтинът е пълен със здравословни за сърцето мононенаситени мазнини (MUFA), които помагат за понижаване на „лошия“ LDL холестерол и повишаването на „добрия“ HDL холестерол. Той е богат на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на риска от рак и други хронични заболявания, като болестта на Алцхаймер. Потърсете екстра върджин масла за най-много антиоксиданти и аромат. Поръсете малки количества върху зеленчуци преди печене; използвайте го за задушаване или пържене, в дресинги и маринати, и за овкусяване на хляб на вечеря вместо слой масло или маргарин.

Опитай: Печена камбала с печени картофи и брюкселско зеле

Тези гладки, маслени плодове са чудесен източник не само на MUFA, но и на други ключови хранителни вещества. „Авокадото е опаковано със защитни за сърцето съединения, като разтворими фибри, витамин Е, фолиева киселина и калий“, казва Елизабет Сомер, автор на 10 навика, които нарушават диетата на жената . Но тъй като те са калорични, не забравяйте да следите размера на порциите си. Използвайте авокадо вместо друга високомаслена храна или подправка, като сирене или майонеза.

Опитай: Салата от сьомга с авокадо и сладки гроздови домати

Средно само четири седмични порции зеленчуци като броколи, зеле и карфиол намаляват риска от смърт от всяка болест с 26 процента сред 6 100 души, изследвани в продължение на 28 години. За максимални ползи за борба с болестите, извадете стария си зеленчуков параход. Оказва се, че броколито на пара освобождава леко максималното количество сулфорафан, активното съединение в кръстоцветните зеленчуци.

Опитай: Печени броколи с портокал

Ще ви спестим шегите на Попай, но спанакът има сериозни здрави мускули. От една страна, това е богат източник на лутеин. Освен че предпазва от свързана с възрастта дегенерация на макулата, водеща причина за слепота, лутеинът може да предотврати инфаркти, като поддържа стените на артериите чисти от холестерол. Спанакът също е богат на желязо, което помага за доставянето на кислород до клетките ви за енергия, и фолиева киселина, витамин В, който предотвратява вродени дефекти.

Опитай: Салата от ечемик от спанак

Доматите са най -често срещаният ни източник на ликопен, антиоксидант, който може да предпази от сърдечни заболявания и рак на гърдата. Единственият проблем с доматите е, че обикновено ги ядем под формата на захарен сос от тестени изделия или като тънка филия в сандвич. За по -здравословна гарнитура, четвърт сливи домати и намажете със зехтин, чесън на прах, сол и черен пипер. Печете във фурна с температура 400 ° F за 20 минути и сервирайте с пилешко месо.

Опитай: Сотирани чери домати и бял боб

Един от най -добрите начини да получите витамин А -основно хранително вещество, което защитава и поддържа очите, кожата и обвивката на нашите дихателни, пикочни и чревни пътища-е от храни, съдържащи бета-каротин, който тялото ви превръща във витамин. Богатите на бета каротин храни включват моркови, тиква, зеле и пъпеш, но сладки картофи имат сред най -много. Половин чаша порция от тези сладки капки доставя само 130 калории, но 80 процента от DV на витамин

Опитай: Канелени сладки картофи с ванилия

Чесънът е незаменим аромат и суперзвезда за здравето сам по себе си. Роднината на лука съдържа повече от 70 активни фитохимикали, включително алицин, за които проучванията показват, че може да намали високото кръвно налягане с до 30 точки. Алицинът също се бори с инфекцията и бактериите. Ключът към по-здравословен чесън: Натрошете скилидките и ги оставете да престоят до 30 минути, преди да ги загреете, което активира и запазва защитните за сърцето съединения.

Цитрусовите плодове получават цялата заслуга за витамин Ц , но червените чушки всъщност са най -добрият източник. Витамин С може да е най -известен с ползите за кожата и имунитета. Въпреки че получаването на достатъчно витамин С няма да ви попречи да хванете а студ или грип, проучванията показват, че това може да ви помогне да се възстановите по -бързо.

Опитай: Булгар с гъби и печени червени чушки

Когато мислите за продукти, богати на калий, смокините вероятно не идват на ум, но може да се изненадате да научите, че шест пресни смокини имат 891 милиграма от минерала за понижаване на кръвното налягане, почти 20 процента от дневните ви нужди-и около удвоете това, което бихте намерили в един голям банан. Смокините също са един от най-добрите плодови източници на калций, с почти толкова на порция (шест смокини), колкото 1/2 чаша мляко без мазнини. Сервирайте чрез нарязване и добавяне към кисело мляко, извара, овесени ядки или зелени салати.

Опитай: Пълнени смокини

Боровинките може би са най-мощната храна, която се противопоставя на възрастта-те са пълни с антиоксиданти. Изследванията показват, че диета, богата на боровинки, може да помогне за загуба на памет, да предотврати инфекции на пикочните пътища , и облекчаване на напрежението на очите. Добавете до 1/2 чаша боровинки към диетата си на ден за максимални ползи за здравето, препоръчва д -р Роналд Приор, доцент по хранителни науки в Университета в Арканзас във Файетвил. Само това осигурява почти двойно количество антиоксиданти, които повечето американци получават за един ден.

Опитай: Печени праскови с боровинки

Една голяма азиатска круша има огромни 10 грама понижаващи холестерола влакна , около 40 процента от дневните ви нужди. Сервирайте, като го нарязвате на кубчета в салата от бостънска маруля, натрошено козе сирене, орехи и мандаринови портокали. Или го направете за десерт: Добавете обелени и обелени круши в тенджера с една чаша бяло вино, една чаена лъжичка мед, една чаена лъжичка настърган пресен джинджифил и достатъчно вода, за да покриете крушите. Покрийте и оставете да къкри 40 минути или докато крушите омекнат.

Френско проучване, публикувано в Journal of Nutrition установи, че личито има второто най-високо ниво на здравословни за сърцето полифеноли от всички тествани плодове-почти 15 процента повече от количеството, открито в гроздето. Сервирайте, като обелите или счупите външната обвивка точно под стъблото. Използвайте нож, за да премахнете черната яма. Добавете към пържени картофи или шишче към пилешки кебапчета, за да добавите естествено сладък вкус.

Един от най -здравословните плодове, които трябва да ядете, е този, който вероятно вече сте: ябълката. Проучването на здравето на жените в Айова, което изследва здравните навици на 34 000 жени в продължение на почти 20 години, посочва ябълките като една от само трите храни (заедно с крушите и червеното вино), които са най -ефективни за намаляване на риска от смърт от сърдечни заболявания сред жените в постменопауза.

Опитай: Сандвичи със салата от риба тон и морков

Роден в Южна Америка, този тропически плод е отличен източник на лечебен за кожата витамин С, с 250 процента от вашата дневна дневна доза на порция. Една чаша гуава има почти 5 пъти повече витамин С от средно портокал (377 милиграма срещу 83 милиграма) - това е повече от пет пъти дневната ви нужда. Гуава прави вкусен плодов смути: Смесете 1/2 банан, 1/2 узряла гуава, шепа ягоди, 1/2 чаша неподсладено соево мляко и няколко кубчета лед. Вижте тези вкусни рецепти за смутита .

Тъмен шоколад е изпълнен с флавоноидни антиоксиданти (повече от три пъти количеството в млечния шоколад), които предпазват кръвните тромбоцити от слепване и дори могат да отпушат артериите ви. Отидете на тъмен шоколад със 70 % или повече какао. Две супени лъжици тъмен шоколадов чипс с пресни плодове като междинна следобедна закуска или десерт след вечеря трябва да ви дадат някои от здравословните ползи за сърцето, без да провалят вашия калориен бюджет.

Наситени с антиоксидантни съединения, наровете отдавна са свързани както със здравето на сърцето, така и с мозъка. Едно проучване установи, че полифенолите от нар помагат на артериите ви да се разширяват и свиват, за да управляват кръвния поток и да предотвратят втвърдяването. Отделно проучване установи, че същите антиоксиданти помагат да се предотврати вида на възпалението, което води до болестта на Алцхаймер. За да извлечете максимална полза, яжте семената на плода и част от сърцевината.

Опитай: Салата от нар

Добрите стари банани се зареждат с калий - макроелемент, който помага за контролиране на кръвното Ви налягане и поддържа нервната Ви система да работи с максимална ефективност. Калият също намалява риска от инсулт. Но ако сте като повечето жени, консумирате само половината калий, от който тялото ви се нуждае. Един банан съдържа 450 милиграма - около 10 процента от дневната ви цел на калий - както и фибри, за да поддържате храносмилателната система да работи безпроблемно.

Опитай: Сандвичи с банан на скара

От укрепване на костите магнезий за повишаване на имунитета B6, фъстъченото масло е заредено с много от витамините и минералите, от които тялото ви се нуждае. Високото му съдържание на фибри и протеини ще ви засити с часове, а фъстъченото масло също е добър източник на мононенаситени мазнини - доказано, че ви помага да отслабнете и да предотвратите диабета. Не забравяйте да изберете неподсладения сорт без добавена захар.

Опитай: Азиатски пилешки кюфтета с фъстъчен сос

Опакован с антиоксиданти за борба с възпалението, пуканките са единствените 100 % непреработени пълнозърнести храни, което означава, че това е една от най-добрите закуски, които да ви помогнат да постигнете ежедневните си цели пълнозърнести храни. Единственото предупреждение: Предварително опакованите в микровълнова фурна сортове са заредени с калории и химикали. Купете ядки без лак и ги поставете сами в печка. Маслиновите или трюфелните масла са вкусни, здравословни заместители на маслото.

Следващия22 Храни, стимулиращи метаболизма