Хосе Луис Пелаес Инк/Гети изображения Има много неинвазивни, естествени стратегии, които могат да намалят хроничното възпаление и да забавят темпото на стареене, от избора на диета до съображенията за начина на живот. Наред с достатъчното сън, редовните упражнения и избягването на тютюнопушенето, ето и някои други стратегии, които можете да добавите към рутината си за здраве и уелнес.
(Спрете хроничното възпаление и облекчете симптомите на повече от 45 заболявания с естествения план Лек за цялото тяло .)
Опитайте да минете без.
Гети изображения Преди да стигнем до конкретни диетични съвети за това какво трябва да ядете (и да не ядете), нека първо разгледаме някои съществени доказателства, които показват, че по -малкото хранене може да намали възпалението и да забави стареенето. В лабораторни проучвания е доказано, че ограничаването на калориите без недохранване забавя появата на свързани с възрастта заболявания и увеличава продължителността на живота. Подобни изследвания показват, че периодичното гладуване може да предотврати или забави прогресията на инфаркт, инсулт, диабет, рак, болест на Паркинсон и болестта на Алцхаймер-всички болести, медиирани от възпаление. Той също така забави загубата на костна минерална плътност и подобри познавателните способности.
Дългосрочните проучвания за гладуването в реални сценарии не са толкова изобилни по очевидни причини, но току-що публикувано проучване установи, че намаляването на калориите с 25% за две години значително намалява хроничното възпаление с течение на времето. Проучването е проведено с 220 доброволци, които не са безалкохолни; едната група поддържа нормалната си диета, докато втората ограничава калориите и приема мултивитаминни и минерални добавки, за да предотврати недохранването. Нивата на възпаление са оценени в началото на проучването, на 12 месеца и на 24 месеца. Интересното е, че докато нивата на тегло, мастна маса и лептин (хормона на ситостта) са намалени на 12 месеца за групата с ограничение на калориите, възпалителните биомаркери CRP и TNF-a не намаляват до 24 месеца, което може да предполага, че дълго- срочното ограничение на калориите задейства тялото да намали възпалението по други начини извън първоначалната загуба на тегло.
Други проучвания върху хора, желаещи да живеят под нормалните граници на калории, разкриват, че периодичното гладуване може да намали маркерите на оксидативен стрес и възпаление, да намали теглото и телесните мазнини, да понижи кръвното налягане и да подобри паметта. Проучванията наблюдават намаляване на глюкозата, инсулина и хормон, наречен инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1). (IGF-1 заедно с инсулина се свързва с ускорено стареене и рак.) Едно от най-драматичните ползи, свързани с гладуването, обаче засяга хората, живеещи с възпалително състояние ревматоиден артрит. Много проучвания показват, че по време на периоди на гладуване пациентите с ревматоиден артрит изпитват по -малко възпаление и болка. Техните симптоми обаче се връщат, след като постът приключи - освен ако периодът на гладуване е последван от вегетарианска диета. Което ни води към следващата стратегия ...
Борба със стареенето с фитохимикали.
Гети изображения Диетите, богати на плодове, зеленчуци, чайове, билки и подправки, могат да помогнат за намаляване на възпалението и да подпомогнат здравето на клетъчно ниво чрез различни биологично активни съединения, наречени фитохимикали, които се срещат само в растенията. Антоцианините - антиоксидантните флавоноиди, които придават цвят на червените, лилавите или сините плодове - предпазват мозъчните клетки от увреждане на свободните радикали и намаляват секрецията на провоспалителни цитокини. ( Ето противовъзпалителното ръководство за хранене, от което се нуждаете .)
Проучванията показват, че консумацията на богати на флавоноиди плодове (например боровинки, къпини, малини и ягоди) може да забави появата на свързана с възрастта деменция и да подобри паметта. Данните от дългосрочно проучване показват, че боровинките и ягодите могат да забавят когнитивното стареене с цели 2,5 години-и колкото по-голям е приемът, толкова по-бавен е когнитивният спад.
Друго проучване, основано на близо 2000 жени, установи, че по -високият прием на антоцианин и флавон (пигмент, открит в бели и жълти растения) е свързан със значително по -ниска инсулинова резистентност и маркери на хронично възпаление, заедно с по -високи нива на адипонектин, протеин, който помага за регулиране на глюкозата нива. Антоцианините и флавоните, цитирани в това изследване, идват от горски плодове, грозде, портокали, круши, чушки и вино.
Флавонолите, друг вид флавоноиди, намиращи се в голямо разнообразие от плодове и зеленчуци, могат да защитят нервната система и да осигурят антиоксидантни, противовъзпалителни и неврозащитни ползи. За да получите повече флавоноли, концентрирайте се върху добавянето на повече жълт лук, лук, зеле, зеле, броколи, ябълки, плодове, чай и гуава към вашата диета.
Полифенолите, известни като ресвератрол, куркумин, ванилова киселина и изорамнетин, имат силата да намалят освобождаването на провъзпалителни цитокини. Изследователите подчертаха лука, куркумата, червеното грозде, зеления чай и плодовете асаи като източници на тези противовъзпалителни полифеноли. Те също така откриха, че комбинациите от тези полифеноли са още по-ефективни, подкрепяйки често повтарящите се съвети да се насладите на разнообразна диета.
Други източници на тези полифеноли включват бадеми, див лук, копър и тъмно листни зеленчуци. Полифенолите от зелен чай получават бонус точки за забавяне на стареенето: Те предпазват от UV-ускорено стареене на кожата и придават бръчки, противовъзпалителни и антиоксидантни ефекти.
Подправете го.
Гети изображения Куркуминът, активното съединение, намиращо се в ароматната подправка куркума, е често срещано ястие в южноазиатската кухня, но предвид ползите за здравето, би било разумно да се включи тази подправка в много видове ястия. Част от семейството на джинджифила, тази ярко жълта подправка се гордее с мощни противовъзпалителни ефекти. Наскоро публикуван анализ на девет рандомизирани контролирани проучвания за ефекта на добавките с куркумин показа значително намаляване на нивата на IL-6. Установено е, че понижаващият IL-6 ефект е най-голям при пациентите, които се нуждаят най-много-тези с най-високи нива на възпаление.
(Обхватът на здравословните проблеми, които започват с хронично възпаление, е страшен -но този естествен план Ви дава необходимите инструменти, за да лекувате от главата до петите.)
За да засилите ефекта на куркумина, независимо дали го приемате чрез куркума или добавка, комбинирайте го с черен пипер. Черният пипер има противовъзпалителни и антиоксидантни свойства сам по себе си и комбинирането му с куркума увеличава количеството куркумин, което тялото може да усвои и използва с до 2000%. Тъй като куркумата е мастноразтворима (което означава, че се разтваря в мазнини), друг начин за увеличаване на усвояването е да я комбинирате със здравословна мазнина като зехтин или кокосово масло. По същество това позволява на куркуминът да не се разгражда от стомашните киселини или черния дроб и да попадне в кръвта, където може да се абсорбира.
Други билки и подправки с доказани противовъзпалителни ефекти включват каперси, чесън, женшен, джинджифил, магданоз, розмарин и градински чай.
Наслаждавайте се на зехтин - всеки ден.
Гети изображения Друга изцяло естествена противовъзпалителна мощност, която може да помогне за забавяне на процеса на стареене, е зехтинът, един от основните продукти в здравословната за сърцето, противовъзпалителна средиземноморска диета. Средиземноморското население има най -ниските нива на хронично възпалително заболяване в света, докато продължителността на живота им е сред най -високите. (Ето промяната в диетата, която една жена направи, което понижи холестерола и кръвното налягане до нормални граници.)
Девственият и екстра върджин зехтин съдържат по-високи полифеноли от рафинираното зехтин, включително фенолно съединение, наречено олеокантал, с противовъзпалителни свойства, сравними с ибупрофен. Олеоканталът намалява възпалителните биомаркери при артрит, помага за защита на нервната система и осигурява противоракови ефекти.
Друго проучване, проведено с хора с наднормено тегло и затлъстяване, установи, че замяната на обичайните им масла за готвене с екстра върджин зехтин за 3 месеца води до по-ниско систолично кръвно налягане, по-високи нива на полезен HDL холестерол и подобрена имунна функция. Изследователите специално измерват колко добре се възпроизвежда тип клетка в имунната система, известна като Т-клетки. Намаляването на функцията на Т-клетките е свързано със затлъстяването и може да бъде централен дефект в имуносенеценцията, постепенно свързано с възрастта отслабване на имунната система.
Увеличете омега-3 мастните киселини.
Гети изображения Прочетохте заглавията за здравето. Много проучвания показват, че има голяма полза от приемането на вид мастна киселина, известна като омега-3, в диетата ви. Големият прием е свързан с по-ниски нива на CRP и IL-6 и по този начин с по-ниско възпаление. Други проучвания показват, че ниският прием на омега-3 мастни киселини е свързан с по-лоша когнитивна функция и по-високи нива на CRP.
Можете да засилите омега-3 и да намалите възпалението, като добавите към диетата си студена вода като сьомга, скумрия, херинга и сардини. Вегетарианските източници на омега-3 мастни киселини могат да бъдат намерени в ленено семе и орехи и техните масла и в екстра върджин зехтин. (Psst! Вземете обратно контрола върху здравето си с тези рецепти за чисто хранене и съвети за отслабване - всички одобрени от лекари и Предотвратяване редактори.)
Намалете захарта и животинските протеини.
Гети изображения Яденето на по -малко захар и животински протеини е чудесна идея навсякъде, тъй като и двете предизвикват възпаление и увеличават риска от много други негативни здравословни състояния, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други метаболитни нарушения и висок ИТМ. Но също така е установено, че високата консумация на захар (особено рафинирана захар) и животински протеин стимулира клетъчно-сигналните пътища, които могат да ускорят процеса на стареене. Захарта, животинският протеин и наситените мазнини са свързани с увреждане на ДНК, по -специално съкращаването на теломерите, обсъдено по -рано.
В проучване на повече от 5300 души на възраст от 25 до 60 години, всички без предшестваща история на сърдечни заболявания или диабет, изследователите установяват, че пиенето на подсладена със захар сода е свързана с по-къси теломери. Като се има предвид, че нормалният процес на стареене води до скъсяване на теломери с около 13,6 базови двойки годишно, изследователите изчисляват, че пиенето на сода от 20 унции на ден е еквивалентно на 4,6 допълнителни години стареене на година консумация на сода. Те стигнаха до извода, че пиенето на сода редовно може да повлияе на метаболитните нарушения, свързани с клетъчното стареене. Доказано е също, че консумацията на големи количества захар ускорява отпускането на кожата, като уврежда деликатните колагенови влакна, които помагат за поддържането на кожата и я правят по -еластична.
(Можете да прогоните коремните мазнини, да се борите с рака и да удвоите шансовете си за дълъг, здравословен живот с подкрепения от науката план в Лек за цялото тяло .)
Що се отнася до животински протеини, преработените меса (и в по -малка степен червеното месо) са канцерогенни и насърчават системно възпаление. Известно е обаче, че животинският протеин повишава нивата на провъзпалителната молекула хомоцистеин, който играе важна роля в развитието на сърдечно -съдови заболявания. Познайте с какво още е свързан хомоцистеинът? Деменция. Наскоро публикувано проучване установи, че столетниците с деменция имат значително по -високи нива на хомоцистеин от тези с нормално познание. Поглед към други възпалителни биомаркери разкри, че тези с деменция също имат по-високи нива на CRP, IL-6 и ESR, като недвусмислено свързват деменцията с хронично възпаление.
Да ... това е тялото ти на захар:
Култивирайте социалната си мрежа.
Гети изображения Голям брой изследвания са установили, че социалните взаимоотношения и връзки са жизненоважни както за физическото, така и за психическото здраве. Сега скорошно проучване, последвало група хора за период от 24 години, разкри някои важни прозрения за ефекта на социалните отношения върху възпалението.
Въз основа на проучване от 647 възрастни, изследователите установиха, че подкрепата от семейството, приятелите и съпруга осигурява известна защита срещу възпаление, но че социалното напрежение от отношенията на семейството и приятелите значително увеличава риска от възпаление. С други думи, социалното напрежение оказва по -силно отрицателно въздействие върху възпалението от положителния ефект от добрите социални отношения.
Всичко това е завладяващо само по себе си, но погледът към детайлите на изследването е още по -разкриващ. Вижте тези акценти:
- Общата възпалителна тежест е с 27% по -ниска за тези със силна съпружеска подкрепа.
- Дори след коригиране на възрастта и пола, напрежението, преживяно в семейните отношения, е свързано със значително повишени шансове за възпаление.
- Напрежението, преживяно между приятели, е свързано с 97% по -висок риск от един възпалителен биомаркер и с 50% по -висока тежест на възпалението като цяло.
(Вземете лесни, здравословни рецепти, съвети за фитнес и по-важни съвети за борба с възпалението ТУК .)
Намали стреса.
Гети изображения Добре установено е, че хроничният стрес е независим рисков фактор за хронично възпаление, сърдечни заболявания и разстройства на настроението като тревожност и депресия. Знаем също, че хроничният стрес допринася за проблеми със съня и че хроничното възпаление е свързано с липсата на достатъчно почивка. Сега проучванията показват, че стресови събития в живота (като развод, проблеми с заетостта, болести и загуба на тежест) също допринасят за процеса на стареене, особено защото стресът е свързан с скъсяване на теломерите.
За щастие някои техники за намаляване на стреса могат да ви помогнат да забавите процеса на стареене. Наскоро публикувано проучване търси стресирани хора, за да проучи ефекта от техниките за намаляване на стреса и нивата на IL-6. Те ги намериха под формата на 35 безработни възрастни, които търсеха работа. Доброволците бяха научени или на техника на медитация за съзнание, или на техника на релаксация и бяха оценени в началото на изследването и отново 4 месеца по -късно. Обучението за релаксация нямаше значение, но тези, които намалиха стреса си чрез медитация за съзнание, показаха по-ниски нива на IL-6 до края на периода на изследване.
Техниките за медитация на внимателност са лесни за научаване и изглеждат много ефективни за намаляване на стреса и подобряване на съня. Нов цялостен преглед на рандомизирани контролирани проучвания, базиран на над 1600 участници, установи, че медитацията за съзнание понижава нивата на CRP, повишава теломеразната активност (която може да предпази от преждевременно стареене) и подобрява имунитета. Изследователите теоретизират, че излагането на дисфункционална или свръхчувствителна имунна система на медитация за съзнание може да подобри здравето чрез засилване на имунната защита, която предпазва от инфекция, както и различни възрастови състояния, включително сърдечни заболявания, остеопороза, артрит, диабет тип 2, слабост и някои видове рак . Чигун е друг невероятен начин за намаляване на стреса чрез леко упражнение - ето как да го направите.
Тази статия е адаптирана от Лек за цялото тяло . Пробивната програма ви учи как да се борите с възпалението, за да предотвратите и обърнете болестта, да премахнете болката и да отслабнете завинаги.
