7 начина да се справите със стреса с мазнини

За повечето от нас стресът е факт от живота. За съжаление, изследванията показват, че това също е факт на мазнини. „Дори ако обикновено се храните добре и спортувате, хроничният висок стрес може да ви попречи да отслабнете - или дори да добавите килограми“, казва д -р Памела Пийк, автор на Тяло за живот за жени .

Ето какво се случва: Вашето тяло реагира на стреса по абсолютно същия начин. Така че всеки път, когато имате стресиращ ден, мозъкът ви инструктира клетките ви да отделят мощни хормони. Получавате прилив на адреналин, който използва съхранената енергия, за да можете да се биете или да бягате. В същото време получавате прилив на кортизол, който казва на тялото ви да попълни тази енергия, въпреки че не сте използвали много калории. Това може да ви направи гладни ... много гладни. И тялото ви продължава да изпомпва този кортизол, стига стресът да продължи. (Балансирайте хормоните си и отслабнете до 15 килограма само за 3 седмици, като се научите как да нулирате хормоните си! Натисни тук )

Но малцина от нас посягат към морковите в тези ситуации. „Вместо това, ние копнеем за сладки, солени и храни с високо съдържание на мазнини, защото те стимулират мозъка да отделя химикали за удоволствие, които намаляват напрежението“, обяснява д-р Елиса Епел, изследовател на стресовото хранене в Калифорнийския университет, Сан Франциско. Този успокояващ ефект става пристрастяващ, така че всеки път, когато се тревожите, искате да угоявате храни.

С надбъбречните си жлези, изпомпващи кортизола, производството на мускулния хормон тестостерон се забавя. „С течение на времето този спад причинява намаляване на мускулната ви маса, така че изгаряте по -малко калории“, обяснява д -р Шон Талбот, автор на Връзката на кортизола . 'Това се случва естествено с напредване на възрастта, но високите нива на кортизол ускоряват процеса.' Кортизолът също така насърчава тялото ви да съхранява мазнини - особено висцерални мазнини, които са особено опасни, защото обграждат жизненоважни органи и освобождават мастни киселини в кръвта ви, повишавайки нивата на холестерола и инсулина и проправяйки пътя за сърдечни заболявания и диабет.

Очевидно е, че да се отървем от всички тревоги не е опция. Но като предприемете тези 7 стъпки, за да победите стреса, можете да контролирате нивата на кортизола и теглото си - и да подобрите здравето си.

Точно така, изключете някои лицеви опори. „Преместването на мускулите е ефективно, незабавно облекчаване на стреса. Това всъщност заблуждава тялото ви да мисли, че бягате от източника на стреса си “, казва Талбът. „Упражнението кара кръвта ви да циркулира по -бързо, транспортирайки кортизола до бъбреците ви и го изчиства от вашата система.“ Но ако лицевите опори не са практични, само свиването на ръцете или мускулите на прасеца ще помогне за придвижването на кортизола, казва той. Дори да се разходите по време на обедната си почивка е от полза. В едно проучване Talbott установи, че 18 минути ходене 3 пъти седмично може бързо да понижи нивата на хормона с 15%.

Гледайте лицевата опора на Пилатес, за да видите този ход в действие.

Още от Превенция: Главни лицеви опори в 3 стъпки

При стрес сме склонни да намалим дори здравословната храна. Всъщност изследванията свързват това поведение с по -големи порции и повече мазнини по корема. Но Епел хипотезира, че забавянето, овкусяването на всяка хапка и обръщането на внимание на чувството за ситост може да понижи нивата на кортизол заедно с намаляването на количеството храна, което ядете, като по този начин измества разпределението на мазнините от корема.

Това е иронично, но изследванията показват, че постоянната диета може да накара нивата на кортизол да се повишат с 18%. Освен това, когато нивата на кортизол се покачат, кръвната Ви захар се разсейва, първо се повишава, след което пада. Това ви прави капризни и (предположихте) гладни. Когато мозъкът ви е лишен от захар-основното му гориво-самоконтролът отнема рязко движение и волята ви няма шанс. (Балансирайте хормоните си и отслабнете до 15 килограма само за 3 седмици, като се научите как да нулирате хормоните си! Натисни тук )

Когато стресът ви подтиква към нещо сладко или солено, добре е да отстъпите малко. „Много по -добре е да се отдадете на малък начин и да прекъснете кортизоловия си отговор, преди да излезе извън контрол“, казва Епел. - Хапнете парче шоколад. Ще се почувстваш по-добре. Просто спрете на един. Ако имате проблеми със сдържането, вземете предпазни мерки, за да не преяждате. Купете една бисквитка, когато сте навън, вместо да държите кутия у дома; или ги дръжте във фризера, така че трябва да изчакате един да се размрази.

Още от Превенция: Колко често наистина можете да си позволите диета

Следващия път, когато сте под натиск, изберете безкофеиново. Когато комбинирате стреса с кофеина, той повишава нивата на кортизол повече от самия стрес. В едно проучване на университета в Оклахома, консумиращо еквивалента на 2 & frac12; до 3 чаши кафе, докато при лек стрес повишава кортизола с около 25% - и го поддържа в продължение на 3 часа. Когато субектите са приемали 600 mg кофеин (еквивалент на 6 чаши ява) през целия ден, хормонът се е повишил с 30% и е останал висок през целия ден. Ще усетите тези ефекти, дори ако тялото ви е свикнало с много лате. И тъй като високите нива на кортизол могат да допринесат за храненето със стрес, може да помислите за напълно отказване от кофеина.

Недостигът на витамини от група В, витамин С, калций и магнезий са стресиращи за тялото ви. И тези дефицити водят до повишени нива на кортизол и глад за храна, казва Талбът. Но можете да се борите, като закусите с високо съдържание на тези хранителни вещества. Той предлага малко ОВ, грейпфрут или голяма шепа ягоди за доставка на витамин С; 6 до 8 унции нискомаслено кисело мляко, което съдържа калций и магнезий; и пълнозърнест франзел или препечен хляб с малко фъстъчено масло. Пълнозърнестите храни са пълни с витамини от група В, докато фъстъченото масло съдържа мастни киселини, които могат да намалят производството на хормони на стреса.

Още от Превенция: 13 Закуски за енергия за енергия

Най-ефективната стратегия за намаляване на стреса от всички: Затворете достатъчно очи. „Вашето тяло възприема недоспиването като основен стрес“, казва Талбът. Проучване на Чикагския университет установи, че получаването на средно 6 & frac12; часове всяка нощ може да увеличи кортизола, апетита и наддаването на тегло. Националната фондация за сън препоръчва 7 до 9 часа. Сякаш това не е достатъчно, други изследвания показват, че липсата на сън също повишава нивата на грелин, хормон, повишаващ глада. В едно проучване апетитът - особено към сладки и солени храни - се е увеличил с 23% при хора с недоспиване. Добрата новина: Няколко нощи здрав сън могат да върнат всичко това в баланс, а редовното получаване на достатъчно помага да го задържите там. Казва Талбът: „Ще ядете по -малко и също ще се почувствате по -добре“.

Още от Превенция: 12 съвета за добър сън