Олга Милцова/Гети изображения Днес повече от 30 милиона американци имат диабет. Това е основната причина за над 79 000 смъртни случая годишно - и допринася за още стотици хиляди, според Американска асоциация по диабет .
Диабет тип 2 се причинява от инсулинова резистентност, която възниква, когато тялото не може да използва правилно инсулин, хормонът, който контролира нивата на кръвната захар. Има редица неща, които могат да накарат клетките, произвеждащи инсулин, да се изтощят и да се провалят. Най-големите нарушители включват: бездействие, затлъстяване, тютюнопушене, консумация на твърде много алкохол и редовно консумиране на високо гликемични храни, които повишават кръвната захар, казват Harvard T. H. Chan School of Public Health експерти. Но има и други, по -малко обсъждани поведения, които могат да увеличат риска от състоянието.
Вземете например тези пет хранителни навика. Те може да изглеждат безобидни, но премахването им може да намали вероятността от развитие на диабет тип 2.
Яжте само нишестени зеленчуци
Гети изображения Чудесно е, че включвате зеленчуци в диетата си - те осигуряват здравословна комбинация от хранителни вещества и ново проучване установено, че антиоксидантите, открити в продуктите, могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2.
Най-добре е обаче да не сдвоявате нишестените зеленчуци с други храни, богати на въглехидрати. (Помислете: ориз със сладки картофи). Въпреки че твърде много нишесте не повишава директно риска от диабет, това може да допринесе за увеличаване на теглото и скокове на кръвната захар, като и двете могат да повишат риска. Както при всяка храна, умереността е ключова.
Много хора не смятат зеленчуци като сладки картофи, царевица и грах за източници на нишесте, казва Дженифър Боуман, RD, диетолог от UCHealth във Форт Колинс, Колорадо. Но ако се опитвате да регулирате кръвната си захар, трябва да сте наясно с общото съдържание на въглехидрати.
За да сте сигурни, че всяко хранене е балансирано, напълнете половината си чиния с продукти, които не съдържат скорбяла, като листни зеленчуци, след това напълнете останалата част с равни части протеин и зърна или нишестени зеленчуци. (И така, киноа или царевица - не и двете.)
Редовно закусвайте сушени плодове
Гети изображения Може да изглежда като здравословна закуска, но сушените плодове могат да причинят скокове на кръвната захар и да не отблъскват глада като пресните им колеги.
Ако ядете цяла кайсия, вероятно ще се почувствате донякъде сити само от един плод, казва д -р Фатима Коди Станфорд, лекар по медицина за затлъстяване в Центъра за тегло на Общата болница в Масачузетс. Ако обаче ядете сушена кайсия, вероятно ще трябва да ядете доста от тях за същия ефект. Това означава, че консумирате един тон повече захар - без фибрите, които ще затъпят ефекта му върху кръвната Ви захар.
Когато сушим храна, ние отнемаме много от влакнестото съдържание, което насърчава ситостта и помага за регулиране на кръвната захар, обяснява Станфорд.
Случайната закуска със сушени плодове няма да ви навреди, но Станфорд препоръчва да ядете умерено. Вместо това, изберете истинската сделка - прясна ябълка или сочно грозде, например. (Съдържанието на вода в тези плодове също може да ви помогне да бъдете по -сити, по -дълго).
Не ядете достатъчно ядки
Гети изображения Установено е, че здравословните полиненаситени мазнини, открити в ядките и семената, помагат за предотвратяване на диабет тип 2 чрез подобряване на инсулиновата чувствителност, според Шведско изследване . Нещо повече, орехите, по -специално, могат да активират част от мозъка, която участва в контрола на апетита. Закускайте ги следобед, за да ви помогнем да устоите на сладки закуски или напитки, които допринасят за риска от диабет.
Опитайте тази пътечна смес за вкусна следобедна закуска:
Консумирайте твърде много червено месо
Гети изображения Въпреки че червеното месо обикновено е свързано с риск от сърдечни заболявания, има доказателства, че консумацията му дори в малки количества може да увеличи риска от диабет. Едно мета-анализ от Харвардското училище по обществено здраве установи, че ежедневната порция червено месо е свързана с 19% повишен риск от диабет тип 2. (Това са 5 други здравословни проблеми, свързани с диабет тип 2 .)
Въпреки че изследователите не са сигурни как червеното месо причинява повишен риск, високото му съдържание на желязо може да играе роля, като уврежда клетките, произвеждащи инсулин. Замяната на дневна порция червено месо за по-здравословен източник на протеини, като ядки, нискомаслени млечни продукти или пълнозърнести храни, е свързана с до 35% по-нисък риск от диабет тип 2 в мета-анализа.
Купуване на преработени храни вместо пресни
Гети изображения Мета-анализът на Харвардското училище по обществено здраве също установи, че яденето на малко количество преработено месо всеки ден (помислете за две филии бекон или един хотдог) увеличава риска от диабет с 51%. Високите нива на консерванти и натрий в преработеното месо могат да играят роля, според Харвардското училище по обществено здраве Т. Хан. (Изхвърлете преработените храни с помощта на диетата Whole30. Ето как една жена загуби 30 килограма, следвайки плана.)
И така, какво трябва да ядете вместо това?
Гети изображения Потърсете постни разфасовки протеини, независимо дали са от животински източници или от друг източник, и избягвайте месо, което е преработено значително извън естествената му форма, като пържени пилета, казва Станфорд.
Но това не е само преработено месо: Ако искате да намалите риска от развитие на диабет, най -добре е да избирате пълнозърнести храни, когато е възможно, включително пълнозърнести храни. Изследванията показват, че диетите, богати на пълнозърнести храни, намаляват риска от диабет, докато тези, богати на рафинирани въглехидрати, увеличават риска.
Много зърнени компании се рекламират като здравословен вариант, но ако наистина погледнете хранителната им информация, съдържанието на фибри е доста незначително, казва Станфорд. Междувременно пълнозърнестите храни като овесения овес имат фибри, които забавят храносмилането и предпазват от скокове на кръвната захар. Те също са богати на хранителни вещества и фитохимикали, които могат да помогнат за предпазване от диабет.
