Кисела мощност Увито в нос калций, с арсенал от протеини и пробиотици, киселото мляко е супергерой в млечната пътека. Всеки знае, че сдвояването на нискомаслено кисело мляко с пресни плодове и пълнозърнести храни прави интелигентно сутрешно хранене, но киселото мляко е дори по-мощно, отколкото вие му давате заслуга: Обикновеното кисело мляко може да надхвърли масата за закуска, за да намали мазнините от сосове за паста, салати , потапяния и маринати, без да ги лишават от кремообразната им текстура. В печените изделия той може да замени малко масло, олио или заквасена сметана за по -леки лакомства с фин привкус.
Така че при следващото си пускане в супермаркет, купете големия контейнер и гответе по тези 25 рецепти с кисело мляко.
Пиле Тандури на скара със сос от краставица и кисело мляко Обслужва 4
1 c обилно кисело мляко без мазнини
3 големи скилидки чесън, нарязани на ситно
1 чаена лъжичка смлян кимион
1 чаена лъжичка смлян кориандър
Прясно настъргана кора от 1 лайм
1/2 чаена лъжичка смлян червен пипер
1/4 чаена лъжичка сол
3/4 килограма пилешки гърди без кости и кожа
2 супени лъжици обезмаслено сухо мляко
1 супена лъжица смляно ленено семе
1 малка английска краставица, тънко нарязана
2 лука, тънко нарязани
2 супени лъжици ситно нарязана прясна мента
Комбинирайте 1/4 c кисело мляко, чесън, кимион, кориандър, кора от лайм, червен пипер и 1/8 чаена лъжичка сол в торба с цип от 1 галон. Масажирайте торбичката, за да смесите съставките. Добавете пилето и масажирайте торбичката, за да покриете равномерно пилето. Изстискайте целия въздух и запечатайте торбата. Приберете в хладилник за поне 2 часа или до 8, като обръщате торбата от време на време.
Комбинирайте останалото кисело мляко 3/4 c, сухо мляко, смляно ленено семе и останалата 1/8 ч.л сол в друг съд. Разбъркайте до гладкост. Добавете краставица, лук и мента. Разбъркайте. Покрийте здраво и приберете в хладилник до 8 часа.
Загрейте предварително скара или тиган с котлон. Извадете пилето от хладилника 30 минути преди печене на скара. Намажете скара с малко олио и избършете излишъка. Поставете пилето на скара и гответе за около 4 минути от всяка страна, или докато термометърът, поставен в най -дебелата част, регистрира 160 градуса и соковете се избистрят. Извадете пилето и го оставете да престои 5 минути, преди да го нарежете на тънки филийки. Сервирайте придружен със сос от краставица и кисело мляко.
ХРАНЕНЕ (на порция) 153 cal, 24 g pro, 9 g въглехидрати, 2 g фибри, 5 g захар, 2 g мазнини, 0 g наситена мазнина, 177 mg натрий
Още от Превенция: Как пробиотиците ви правят по -умни
Сандвич със пържола със сирене Сервира 3
2 супени лъжици обикновено гръцко кисело мляко
2 супени лъжици майонеза със зехтин
1/4 c натрошено синьо сирене
16 унция пола или пържола
Сол и черен пипер на вкус
2 c рукола
2 домата, нарязани
4 рула сандвич от цяла пшеница
Комбинирайте киселото мляко, майонезата и синьото сирене. Заделени.
Загрейте скара, тиган с котлон или чугунен тиган до горещо. Овкусете пържолата със сол и черен пипер и гответе от 3 до 4 минути на всяка страна (за средно редки), докато пържолата е твърда, но все пак изтича с лек натиск. Оставете да почине поне 5 минути преди нарязване. Нарежете пържолата на тънки ивици.
Разделете руколата и доматите сред кифличките. Полейте всеки сандвич с майонеза със синьо сирене.
ХРАНЕНЕ (на порция) 419 cal, 31 g pro, 29 g въглехидрати, 5 g фибри, 7 g захар, 20 g мазнини, 7 g наситена мазнина, 508 mg натрий
Хляб от тиквички с черен шоколад Прави 16 филийки
2 1/2 c универсално брашно
1 1/2 c полусладък шоколадов мини чипс за печене
1/4 c неподсладен какао на прах (не холандски процес)
1 чаена лъжичка сода за хляб
1 чаена лъжичка смляна канела
1 чаена лъжичка сол
1 1/2 c захар
1 c масло от рапица
2 големи яйца, леко разбити
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
2 c настъргани тиквички (около 3/4 килограма)
1/4 c обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
Загрейте фурната до 350 ° F. Намажете две формички за хляб 9 'x 5' със спрей за готвене.
Комбинирайте брашното, 1 c от шоколадовите стърготини, какаото, содата, канелата и солта в голяма купа. Поставете останалите шоколадови парченца 1/2 c в малка чаша или купа за микровълнова фурна и разтопете в микровълновата.
Разбъркайте разтопения шоколад, захарта, олиото, яйцата и ваниловия екстракт в друга голяма купа. Добавете брашнената смес и разбъркайте до пълно комбиниране. Добавете тиквичките и киселото мляко на редуващи се партиди, като разбърквате добре след всяко добавяне.
Разделете тестото между 2 -те форми за хляб и печете 1 час, или докато тестерът за кекс, поставен в центъра, излезе чист. Охладете в тиганите на решетка в продължение на 10 минути, след това извадете от тиганите върху решетката, за да се охлади напълно. Нарежете всеки хляб на 8 филийки.
ХРАНЕНЕ (на порция) 355 cal, 4 g pro, 45 g въглехидрати, 2 g фибри, 28 g захар, 20 g мазнини, 4 g наситена мазнина, 239 mg натрий
Крем супа от аспержи Обслужва 4
1 супена лъжица екстра върджин зехтин
1 голям куп аспержи, отстранени краища
3 големи праза, само бяла част, нарязани
2 стръка прясна мащерка, само листа
1 чаена лъжичка лимонова кора
1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
1/4 чаена лъжичка смлян кардамон
1/8 чаена лъжичка смляна карамфил
1/2 чаена лъжичка сол
4 c зеленчуков или пилешки бульон
2 c листа от спанак
1/4 c нискомаслено обикновено кисело мляко
Загрейте маслото в голям съд на среден огън. Когато маслото се затопли, добавете аспержите. Гответе 7 до 10 минути, докато аспержите започнат да покафеняват. Добавете праз, мащерка, лимонова кора, сол, черен пипер, кардамон и карамфил. Гответе още 10 до 15 минути, докато празът омекне и подправките станат ароматни.
Добавете бульона и оставете да заври. Намалете котлона до ниско и оставете да къкри 10 до 15 минути. Добавете спанака и гответе още 2 минути, докато спанакът изсъхне. Добавете киселото мляко. Използвайте потопяем блендер, за да пюрирате директно в тенджерата, или прехвърлете в блендер на партиди, за да смесите. Сервирайте веднага.
ХРАНЕНЕ (на порция) 148 cal, 8 g pro, 20 g въглехидрати, 3 g фибри, 6 g захар, 5 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 412 mg натрий
Подправка Tandoori с подправено кисело мляко Обслужва 4
2 супени лъжици лимонов сок
1 супена лъжица червен пипер
1 супена лъжица настърган пресен джинджифил
3 скилидки чесън, смлени
2 супени лъжици къри на прах
1 1/2 c обезмаслено гръцко кисело мляко
4 филета на кожата без кожа (по 6 унции всяко)
1/2 средна краставица, настъргана и изцедена излишната течност
1 супена лъжица нарязана прясна мента
3/4 чаена лъжичка сол
1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
Комбинирайте лимонов сок, червен пипер, джинджифил, чесън, къри на прах и 1 с кисело мляко в голяма купа. Добавете филетата на snapper и обърнете към палто. Приберете в хладилник за 1 1/2 часа или до 4 часа.
Комбинирайте краставица, мента, 1/4 чаена лъжичка сол, 1/8 чаена лъжичка черен пипер и останалото кисело мляко 1/2 c в малка купа. Охладете до готовност за употреба.
Загрейте предварително бройлера. Намажете решетката за бройлери със спрей за готвене.
Извадете филетата от снапъра от купата и изхвърлете маринатата. Поставете рибата върху решетката за бройлери и поръсете с останалата сол и черен пипер. Печете, като завъртите веднъж, докато рибата стане твърда и непрозрачна през цялото време, 10 до 12 минути. Сервирайте гарнирани със сос от кисело мляко.
ХРАНЕНЕ (на порция) 240 cal, 41 g pro, 11 g въглехидрати, 1 g фибри, 8 g захар, 3 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 619 mg натрий
Азиатски плъзгачи за сьомга с сос от цитрусово кисело мляко Обслужва 6
1/2 c обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Сок от 1/2 лайм
Сок от 1/2 портокал
1 чаена лъжичка мед
1 фунт сьомга без кожа и кости
1 супена лъжица сусамово масло
2 супени лъжици соев сос с ниско съдържание на натрий
1 парче джинджифил (1 инч), нарязан
2 скилидки чесън, нарязани
Сок от 1/2 лимон
Сол и черен пипер на вкус
1/2 c хлебни трохи
1/2 c кориандър, нарязан
2 супени лъжици растително масло
6 малки 100% пълнозърнести пити
Комбинирайте кисело мляко, сок от лайм, портокалов сок и мед; заделени. Загрейте грила до средно. Измийте сьомгата и подсушете.
Нарежете половината риба и сложете в кухненския робот заедно със сусамовото масло, соевия сос, джинджифила, чесъна, лимоновия сок и сол и черен пипер на вкус. Преработете в пюре. Нарежете останалата сьомга и добавете към пюрето заедно с трохите хляб и кориандъра. Пулсирайте, докато се комбинира. Оформете 12 малки банички и намажете с масло.
Печете на скара 4 минути на всяка страна. Пълнене на пити с бургери и сос от кисело мляко.
ХРАНЕНЕ (на порция) 292 cal, 23 g pro, 27 g въглехидрати, 3 g фибри, 4 g захар, 11 g мазнина, 2 g наситена мазнина, 446 mg натрий
Още от Превенция: Какво е по-здравословно: гръцко кисело мляко срещу нискомаслено кисело мляко
Домати, пълнени с раци и леща, с кисело мляко Обслужва 4
2 консерви с шест унции месо от раци
1 c консервирана леща
2 нарязани стъбла целина
2 нарязани зелен лук
4 супени лъжици кедрови ядки
2 супени лъжици нарязан босилек
Сок от половин лимон
Сол и черен пипер на вкус
1/2 c гръцко кисело мляко
1 чаена лъжичка къри на прах
6 големи домата
Комбинирайте месо от раци, консервирана леща, целина, зелен лук, кедрови ядки, босилек и лимонов сок в купа за смесване. Подправете на вкус със сол и черен пипер. В отделна купа разбийте гръцкото кисело мляко и къри на прах.
Нарежете върховете на 6 големи домата и извадете вътрешната плът и семена. Напълнете доматената обвивка със смес от раци и отгоре намажете със сос от кисело мляко.
ХРАНЕНЕ (на порция) 272 cal, 27 g pro, 20 g въглехидрати, 8 g фибри, 8 g захар, 10 g мазнини, 3 g наситена мазнина, 432 mg натрий
Издърпани сандвичи с пилешко и кисело мляко Обслужва 4
1 килограм пилешки гърди без кости и кожа
2 супени лъжици марината и сос в ямайски стил
1 супена лъжица екстра върджин зехтин
2/3 c нискомаслено кисело мляко в гръцки стил
1 1/2 супена лъжица ябълков оцет
1 супена лъжица дижонска горчица
2 супени лъжици захар
1 чаена лъжичка пушена чушка
1 чаена лъжичка кошерна сол
1/2 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
1 торба смес от зелева салата
Сол и черен пипер на вкус
4 пълнозърнести картофени рулца, препечени
Лют сос, на вкус
Загрейте фурната до 350F. Пилето се нарязва на 2 'парчета и се залива със соса. Загрейте маслото в голям тиган, устойчив на фурна, на висока. Когато е горещо, добавете пилето и веднага прехвърлете тигана във фурната.
Печете пилето, като завъртите парчетата веднъж, докато се сварят, 15 до 20 минути. Прехвърлете пилето в чиния и го оставете да изстине, за да се справите. След това настържете.
Разбийте заедно киселото мляко, оцета, горчицата, захарта, червения пипер, солта и черния пипер; разбъркайте това със сместа от зелевата салата и подправете на вкус със сол и черен пипер. Направете сандвичи с препечени рулца, пилешко месо и слама. Сервирайте с лют сос.
ХРАНЕНЕ (на порция) 451 cal, 37 g pro, 48 g въглехидрати, 4 g фибри, 14 g захар, 12 g мазнини, 3 g наситена мазнина, 1058 mg натрий
Кафена торта с кисело мляко Обслужва 8
ТОПИНГ:
3/4 c нарязани ядки
2 супени лъжици брашно
2 супени лъжици мед, затоплен
2 супени лъжици канела
ТОРТ:
1/2 c (1 пръчка) масло
1/2 c мед, затоплен
2 големи яйца
1 1/3 c бяло пълнозърнесто брашно
1 чаена лъжичка сода за хляб
1/2 чаена лъжичка сол
1 c обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
Загрейте фурната до 350 ° F. Масло и брашно 9 x 9-инчов тиган за печене.
За да направите заливката: В малка купа комбинирайте ядките, брашното, меда и канелата.
За да направите тортата: С електрически миксер сметанете маслото. Разбийте меда и яйцата.
В малка купа разбийте брашното, содата и солта. Разбийте порции в маслената смес, редувайки се с киселото мляко. Разбийте във ванилията.
Изсипете половината от тестото за кекс в тавата за печене. Покрийте с половината от заливката, след това добавете останалото тесто и отгоре с останалата заливка. Печете около 45 минути или докато клечка за зъби, поставена в центъра, излезе чиста.
Оставете леко да се охлади и нарежете на квадратчета. Сервирайте топли или при стайна температура.
ХРАНЕНЕ (на порция) 388 cal, 7 g pro, 44 g въглехидрати, 4 g фибри, 24 g захар, 22 g мазнини, 9 g наситена мазнина, 344 mg натрий
Кисело мляко Прави 4 изскачащи
8 унции нискомаслено обикновено кисело мляко
6 унции концентриран неподсладен плодов сок, като например смесен аромат на зрънце
Тире ванилов екстракт или мед
В средна купа комбинирайте киселото мляко, сока и ваниловия екстракт или меда. Изсипете в четири хартиени чаши от 3 унции и частично замразете за 1 час. Поставете дървени пръчки във всяка чаша и замразете за 4 часа или до твърдо състояние.
ХРАНЕНЕ (на порция) 111 cal, 3 g pro, 22 g въглехидрати, 0 g фибри, 19 g захар, 1 g мазнина, 1 g наситена мазнина, 44 mg натрий
Още от Превенция: 5 освежаващо ледени рецепти
Супа от леща с карфиол и кисело мляко Обслужва 8
1 1/2 супена лъжица зехтин
1 1/2 моркови, нарязани на ситно
1 глава лук, нарязан на ситно
1 1/2 ребра целина, нарязани на ситно
1 скилидка чесън, смлян
1/3 c консервирани натрошени домати
1 1/4 c (9 унции) леща, изплакната и отцедена
4 1/2 кутии (141/2 унции всяка) зеленчуков бульон
1 дафинов лист
1/2 глава (общо 16 унции) карфиол, нарязан на цветчета с размер на хапка
3 супени лъжици лимонов сок
1/2 чаена лъжичка смлян черен пипер
1/2 c обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Загрейте олиото в тенджера за супа на среден огън. Разбъркайте морковите, лука, целина и чесън. Покрийте и гответе, докато лукът започне да става прозрачен, 5 минути. Разбъркайте доматите, лещата и 6 1/2 чаши бульон. Оставете да заври и веднага намалете котлона. Отлепете всяка пяна, която стигне до върха и разбъркайте дафиновия лист. Покрийте и гответе, докато лещата омекне, 40 до 45 минути, като добавите бульон според нуждите.
Разбъркайте карфиола. Покрийте частично и гответе, докато карфиолът омекне, 5 до 8 минути. Разбъркайте лимоновия сок и пипера. Сервирайте гарнирано с киселото мляко. Изхвърлете дафиновия лист.
ХРАНЕНЕ (на порция) 185 cal, 12 g pro, 31 g въглехидрати, 6 g фибри, 8 g захар, 3 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 981 mg натрий
Охладена супа от краставици, лук и кисело мляко Обслужва 6
4 1/2 c обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1/3 c зехтин
2 супени лъжици балсамов оцет
4 супени лъжици студена вода
3 краставици (12 унции), обелени, семена и нарязани
3 лук, нарязани на ситно
1/2 чаена лъжичка сол
1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
2 супени лъжици препечени орехи (по избор)
1 1/2 чаена лъжичка нарязан пресен копър
Поставете киселото мляко в голяма купа и постепенно разбийте маслото. Разбийте оцета и достатъчно студена вода, за да се получи малко гъста смес. Разбъркайте половината краставици, лук, сол и черен пипер. Пюрирайте в блендер или кухненски робот. Прехвърлете обратно в купата и разбъркайте останалите краставици. Приберете в хладилник, докато се охлади добре, поне 1 час.
Сервирайте охладената супа, поръсена с орехите (ако използвате) и копъра.
ХРАНЕНЕ (на порция) 252 cal, 11 g pro, 16 g въглехидрати, 1 g фибри, 15 g захар, 17 g мазнини, 4 g наситена мазнина, 327 mg натрий
Меко сирене от кисело мляко Обслужва 8
2 3/4 c обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
Изплакнете тензух с дължина 14 'до 16' в студена вода и изцедете. Сгънете наполовина и подредете голяма цедка, оставяйки надвиснали страни. Сложете киселото мляко в цедката, поставете върху по -голяма купа, покрийте с пластмасова обвивка и поставете в хладилник за 10 до 12 часа или за една нощ. Изхвърлете течността в купата.
Повдигнете тензуха отстрани и превърнете сиренето в чиста купа. Използвайте веднага или съхранявайте в хладилник до 5 дни.
ХРАНЕНЕ (на порция) 53 cal, 4 g pro, 6 g въглехидрати, 0 g фибри, 6 g захар, 1 g мазнина, 1 g наситена мазнина, 59 mg натрий
Бял боб и пуешко чили с кисело мляко от кориандър Обслужва 6
КОРИАНДЪР ЙОГУРТ:
8 унции обикновено кисело мляко
3 супени лъжици смляно прясно кориандър
3 супени лъжици смлян пресен магданоз
ЧИЛИ:
1 1/2 c нарязан лук
1 кутия (14 унции) пилешки бульон с намалено съдържание на натрий
1 консерва (4,5 унции) нарязани на кубчета зелени чили чушки, отцедени
4 големи скилидки чесън, смлени
2 1/4 чаена лъжичка чили на прах
2 1/4 чаена лъжичка смлян кимион
2 1/4 чаена лъжичка сушен риган
1/2 чаена лъжичка смлян червен пипер
2 кутии (по 15 унции всяка) голям северни зърна, изплакнати и отцедени
1 консерва (11 унции) томатилос, едро нарязан
3/4 c нарязан пресен кориандър
2 c варени пуешки гърди на кубчета
1 китка лук, бели и светлозелени части, тънко нарязани (1/2 c)
2 супени лъжици пресен сок от лайм
1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
За да направите кисело мляко от кориандър: В малка купа разбъркайте заедно киселото мляко, кориандъра и магданоза. Покрийте и приберете в хладилник, докато правите чилито.
За да направите чили: Леко намажете голяма тенджера или холандска фурна със спрей за готвене. Добавете лука и 2 супени лъжици бульон. Гответе, като разбърквате, на среден огън за 5 минути, или докато лукът омекне. Добавете лютите чушки, чесъна, чили на прах, кимиона, ригана и червения пипер. Гответе, като разбърквате, 5 минути.
Разбъркайте боба, томатилоса, кориандъра и останалия бульон. Оставете да заври. Добавете пуешкото, лук, сок от лайм и черен пипер. Гответе, като разбърквате от време на време, около 10 минути или докато се загрее. Сервирайте гарнирани с купчини кисело мляко от кориандър.
ХРАНЕНЕ (на порция) 289 cal, 27 g pro, 39 g въглехидрати, 9 g фибри, 6 g захар, 4 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 168 mg натрий
Салата от ечемик, аспержи и краставици с дресинг от кисело мляко и копър Обслужва 4
3 c вода
3/4 чаена лъжичка сол
1/2 килограм аспержи, нарязани (около 1 1/2 c)
2/3 c среден перлен ечемик
3/4 c обикновено обезмаслено кисело мляко
1 супена лъжица зехтин
3 супени лъжици нарязан пресен копър
2 супени лъжици пресен лимонов сок
1 малка скилидка чесън, счукан през преса
1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
1 с тънки полумесечни филийки краставица
3 лука, тънко нарязани
Оставете водата да заври в покрита тенджера на силен огън. Добавете 1/4 чаена лъжичка сол и аспержите. Гответе, като разбърквате често, 3 до 5 минути или докато хрупкаво омекне. С скимер или лъжица с решетки повдигнете аспержите в гевгир и изплакнете за кратко под студена течаща вода. Изцедете. Покрийте и приберете в хладилник до готовност за сглобяване на салатата.
Добавете ечемика към водата и върнете да заври. Намалете котлона до минимум, покрийте и оставете да къкри за около 35 минути, или докато ечемикът омекне. Изцедете в гевгир. Поставете парче восъчна хартия върху ечемика и го оставете да престои около 15 минути или докато стане хладка.
В купа за салата разбъркайте киселото мляко, олиото, копъра, лимоновия сок, чесъна, останалата 1/2 ч.ч сол и черен пипер. Добавете краставицата, лукът, аспержите и ечемика и разбъркайте внимателно, за да се смесят добре. Покрийте и охладете до готовност за сервиране.
ХРАНЕНЕ (на порция) 189 cal, 7 g pro, 35 g въглехидрати, 7 g фибри, 5 g захар, 4 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 325 mg натрий
Подправени плъзгачи Kofta Обслужва 4
1/3 c булгур
1/3 фунта смляно агне
1/3 кг смляно 95% постно говеждо месо
1/2 мед лук, настърган
4 скилидки чесън, смлени
1/4 c ситно нарязана мента
1 1/2 чаена лъжичка паста от червено къри
3/4 чаена лъжичка смлян кимион
1/2 чаена лъжичка смлян бахар
1/4 чаена лъжичка смлян кориандър
1/2 мед краставица, настъргана и изсушена на преса за салата (около 1/2 c)
1/3 c нискомаслено обикновено гръцко кисело мляко
1/4 чаена лъжичка прясно смлян черен пипер
Сол на вкус
12 листа маруля
1 мед домат, нарязан (около 1/2 c)
Накиснете булгура в 1/3 чаша гореща вода за 1 час и след това източете излишната вода. Комбинирайте булгур, агнешко, говеждо месо, лук, чесън, мента, къри паста, кимион, бахар и кориандър. Охладете, покрити, 30 минути.
Смесете краставица, кисело мляко и черен пипер в малка купа. Подправете със сол. Загрейте скара до средно висока. Оформете месна смес на 12 топки и изравнете в дебели минибургери. Подправете със сол.
Банички на скара 4 до 8 минути, завъртане веднъж, докато поставеният термометър регистрира 160 ° F. Увийте всяка баничка в лист маруля и сервирайте със сос от кисело мляко и домат.
ХРАНЕНЕ (на порция) 248 cal, 19 g pro, 17 g въглехидрати, 5 g фибри, 4 g захар, 12 g мазнини, 5 g наситена мазнина, 574 mg натрий
Валдорфска салата с къри Обслужва 4
1/2 с орехи, нарязани на едро
1 c обезмаслено обикновено гръцко кисело мляко
1 супена лъжица мек къри на прах
1 кг предварително сварени пилешки гърди без кости, без кожа, нарязани
2 c варен кафяв ориз
2 ребра целина, нарязани
1 ябълка баба Смит, нарязана
1/4 c нарязан червен лук
6 половинки сушени кайсии, нарязани
Поставете орехите в среден тиган и гответе на средно силен огън, като разклащате тигана често, за 3 до 5 минути или докато леко се препече. Прехвърлете в чиния да се охлади.
Комбинирайте киселото мляко и къри на прах в голяма купа. Добавете орехите, пилешкото месо, ориза, целина, ябълката, лука и кайсиите и разбъркайте, за да се комбинират добре.
ХРАНЕНЕ (на порция) 383 cal, 34 g pro, 40 g въглехидрати, 5 g фибри, 11 g захар, 11 g мазнини, 1 g наситена мазнина, 143 mg натрий
Още от Превенция: 9 мощни храни, които повишават имунитета
Краставица Раита Обслужва 4
3 краставици кирби (1 килограм), разполовени и семена
1 контейнер (6 унции) обикновено нискомаслено кисело мляко
1 чаена лъжичка смлян кимион
1 чаена лъжичка гарам масала
1/4 c нарязан кориандър
1 супена лъжица лимонов сок
1/4 чаена лъжичка сол
Настържете краставиците върху големите отвори на рендето. Изсушете, прехвърлете в средна купа и разбъркайте киселото мляко. В малък тиган препечете кимиона и гарам масала на слаб огън, като разбърквате, докато ухае, около 1 минута. Разбъркайте подправките в сместа от краставици заедно с кориандъра, лимоновия сок и солта. Приберете в хладилник поне 1 час, за да се смесят вкусовете.
ХРАНЕНЕ (на порция) 46 cal, 3 g pro, 7 g въглехидрати, 1 g фибри, 5 g захар, 1 g мазнина, 1 g наситена мазнина, 180 mg натрий
Нискомаслен спанак Обслужва 8
1 c обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
1/2 с нарязан варен (или замразен и размразен) спанак, добре отцеден и изсушен
1/2 c отцедени консервирани водни кестени, нарязани
1/4 c нарязан сладък бял лук
Даш чесън на прах
Сол и черен пипер на вкус
В чиния за сервиране разбъркайте заедно киселото мляко, спанака, водните кестени, лука и чесъна на прах. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Покрийте и приберете в хладилник за поне 30 минути.
ХРАНЕНЕ (на порция) 30 cal, 2 g pro, 5 g въглехидрати, 1 g фибри, 3 g захар, 1 g мазнина, 0 g наситена мазнина, 54 mg натрий
Кремообразен No-Mayo Coleslaw Обслужва 4
12 унции зелено зеле, ситно настъргано
12 унции червено зеле, ситно настъргано
2 моркова, настъргани на едро
1/2 с нарязан лук
3/4 c нискомаслено обикновено кисело мляко
2 супени лъжици нарязан пресен лук
1 супена лъжица ябълков оцет
2 супени лъжици кисели краставички
1 чаена лъжичка мед
1/4 чаена лъжичка дижонска горчица
1/4 чаена лъжичка копър, целина или кимион
1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
В голяма купа комбинирайте зеленото зеле, червеното зеле, морковите и лукът. В малка купа разбийте заедно киселото мляко, див лук, оцет, вкус, мед, горчица, копър или целина или кимион и черен пипер. Добавете към зелевата смес и разбъркайте, докато се комбинират добре. Покрийте и приберете в хладилник за поне 1 час преди сервиране.
ХРАНЕНЕ (на порция) 98 cal, 5 g pro, 22 g въглехидрати, 5 g фибри, 12 g захар, 0 g мазнини, 0 g наситена мазнина, 127 mg натрий
Пролетна зеленчукова паста Обслужва 4
Химикалки 12 унции
2 супени лъжици зехтин
1 лук, тънко нарязан
2 скилидки чесън, смлени
2 c тънко нарязани моркови
2 c тънко нарязани тиквички
2 c снежен грах
1 домат, нарязан
1 c замразен грах, размразен
1/2 с нискомаслено обикновено кисело мляко
1/2 c нискомаслена заквасена сметана
2 супени лъжици настърган пармезан
1/2 чаена лъжичка сушен босилек
1/4 чаена лъжичка смлян черен пипер
В голяма тенджера с вряща вода сварете пене според указанията на опаковката. Междувременно, в голям тиган с незалепващо покритие на среден огън, загрейте маслото. Добавете лука и чесъна. Гответе и разбърквайте 2 минути. Добавете морковите и гответе, като разбърквате често, 3 минути. Добавете тиквичките, снежния грах, доматите и граха и гответе, като разбърквате често, 4 до 6 минути или докато зеленчуците омекнат.
Намалете топлината до ниска. Свалете тигана от котлона и разбъркайте киселото мляко, заквасената сметана, пармезан, босилек и черен пипер. Върнете тигана на котлона и гответе на много слаб огън за 1 до 2 минути или докато се затопли. Не кипете.
Отцедете пастата и я поставете в голяма купа за сервиране. Добавете соса и разбъркайте, за да се разбърка добре.
ХРАНЕНЕ (на порция) 496 cal, 21 g pro, 86 g въглехидрати, 8 g фибри, 1 5 g захар, 9 g мазнини, 4 g наситена мазнина, 149 mg натрий
Гуакамоле Дип Обслужва 16
2 авокадо
1/2 c приготвена салса
1 скилидка чесън, смлян
1 чаена лъжичка лимонов сок
1/4 c обикновено кисело мляко
Сол на вкус
Извадете костилката от авокадото, изстържете пулпата и я намачкайте в купа за смесване. Добавете салса, чесън, лимонов сок и кисело мляко. Подправете със сол на вкус. Разбъркайте добре, за да се комбинират. Разбъркайте преди сервиране.
ХРАНЕНЕ (на порция) 36 cal, 1 g pro, 2 g въглехидрати, 1 g фибри, 0 g захар, 4 g мазнини, 0 g наситена мазнина, 44 mg натрий
Кремообразен италиански дресинг Обслужва 12
1/2 с нискомаслено обикновено кисело мляко
1/2 c нискомаслена майонеза
1/2 с обезмаслено мляко
1 чаена лъжичка италианска смес от подправки
1/2 чаена лъжичка чесън на прах
1/8 чаена лъжичка смлян черен пипер
Сол
В малка купа разбийте киселото мляко или заквасената сметана, майонезата, млякото, италианските подправки, чесъна на прах и пипера. Подправете със сол на вкус. Съхранявайте, покрити, в хладилник, до 1 седмица.
ХРАНЕНЕ (на порция) 25 cal, 1 g pro, 4 g въглехидрати, 0 g фибри, 3 g захар, 1 g мазнина, 0 g наситена мазнина, 144 mg натрий
Бекон Дип Обслужва 8
16 унции обилно кисело мляко без мазнини
6 супени лъжици нискомаслена майонеза
1/4 c ситно нарязан лук
1/4 c парчета варен пуешки бекон
1/4 чаена лъжичка червен пипер
8 капки лют пипер сос или на вкус
2 скилидки чесън, смлени
Поставете парче тензух в цедка над средна купа. Сложете киселото мляко с лъжица и оставете да се отцеди за 30 минути. Изхвърлете течността в купата или я запазете за друга употреба. Изцеденото кисело мляко се поставя в купа за сервиране. Разбъркайте майонезата, лук, бекон, червен пипер, сос от лют пипер и чесън. Покрийте и приберете в хладилник до охлаждане.
ХРАНЕНЕ (на порция) 27 cal, 1 g pro, 2 g въглехидрати, 0 g фибри, 2 g захар, 2 g мазнини, 0 g наситена мазнина, 65 mg натрий
Немайска салата с риба тон Обслужва 4
3 кутии (по 6 унции всяка) отцедена и люспи риба тон, натъпкана с вода
1 лук, смлян
1/2 стрък целина, смлян
1/2 чаена лъжичка лимонов сок
1 1/2 супена лъжица нарязан пресен магданоз
2/3 c нискомаслено обикновено кисело мляко
В средна купа комбинирайте риба тон, лук, целина, лимонов сок, магданоз и кисело мляко. Покрийте и поставете в хладилник за 1 час, за да се смесят вкусовете.
ХРАНЕНЕ (на порция) 424 cal, 61 g pro, 4 g въглехидрати, 0 g фибри, 2 g захар, 17 g мазнини, 2 g наситена мазнина, 908 mg натрий
Още от Превенция: 6 интелигентни приложения за остатъчна мътеница
Следващия6 супер лесни рецепти със салса
