14 въглехидрати, които ще ви помогнат да отслабнете

Когато изследователите от Харвардския университет анализираха диетите на повече от 27 000 души за 8 години, те откриха, че тези, които се хранят цели зърна дневно тежаха с 2,5 килограма по -малко от тези, които ядоха само рафинирани зърнени храни. Но помнете: Това, че на етикета пише „пълнозърнесто“, не означава, че е здравословно; един продукт трябва да бъде направен само от 51% пълнозърнесто брашно, за да носи този етикет. Искате да видите думата „цяло“ до всеки вид брашно в съставките.

Тези въглехидрати - добрите въглехидрати - всъщност могат да ви помогнат да отслабнете, но всичко се свежда до правилните видове. Готови ли сте да започнете пътуването си? Достигнете тези 14 въглехидрати, които ще ви помогнат да отслабнете.

Статията Въглехидрати, които ще ви помогнат да отслабнете първоначално работи на RodaleWellness.com.

Обикновеният кафяв ориз на практика няма сол и силна доза минерали и фибри. И почти всеки експерт по храните ще ви каже, че трябва да го добавяте за бял ориз всеки път. (Опитвате се да отслабнете? Следвайте нашите ръководство за ориз за да добиете по -добра представа за най -добрите избори за вас.)

Порция: 1 чаша, варено (195 г), 218 калории, 4 г фибри, 5 г протеин, 2 г мазнини, 46 г въглехидрати, 107% манган, 21% магнезий, 15% витамин В6

Избор на загуба на тегло: Това Купа за закуска с кафяв ориз ще обнови сутрешната ви рутина и ще ви засити до обяд.

Южноамериканската зърнена киноа (KEEN-wah) има около два пъти повече протеини от кафявия ориз (това е един от 20 храни, пълни с протеини, които са слаби ), а неговият протеин се състои от пълен набор от разклонена верига и незаменими аминокиселини, което го прави мощна централа за изграждане на тъкани и мускули. Всички тези протеини и фибри - заедно с шепа здравословни мазнини и сравнително малка доза въглехидрати - помагат да се осигури ниско въздействие върху кръвната Ви захар. Мекият и орехов вкус на Quinoa е лесен за справяне дори с придирчивите ядещи и се готви като ориз, готов за около 15 минути.

Порция: 1 чаша, варено (185 г), 222 калории, 5 г фибри, 8 г протеин, 4 г мазнини, 39 въглехидрати, 58% манган, 30% магнезий, 19% фолат

Избор на загуба на тегло: Знаете ли, че има поне 20 различни начина за ядене на киноа ? Закуска, обяд, вечеря, десерт или лека закуска, този вкусен въглехидрат може да ви задоволи през целия ден.

Незабавната овесена каша е наистина овален овес, нарязан за по -бързо готвене. Старомодната овесена каша е крупа (олющеното зърно), навита на люспи; готвенето отнема около 5 минути. Овесът е един от най -лесните начини да въведете повече фибри в диетата си. Те намаляват риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2 и доставят мускулен протеин. Просто се пазете от захарта в „овкусена“ мигновена овесена каша. Отидете на обикновен и подсладете с плодове.

Порция: 1 чаша, приготвена с вода (234 g), 166 калории, 4 g фибри, 6 g протеин, 4 g мазнини, 32 g въглехидрати, 68% манган, 18% селен

Избор на загуба на тегло: Овесът през нощта е една от най -добрите рецепти, които можете да направите, да се събудите сутрин и да се насладите. Това Докато спите Чиа овесени ядки рецептата не само ще направи засищащата закуска парфе, но и ще направи вашите забързани сутрини малко по -управляеми.

Овесът, нарязан на стомана, е крупа, която се нарязва, но не се търкаля. Това е орехово и здраво, но готвенето отнема половин час, освен ако не го накиснете за една нощ. И все пак те си заслужават допълнителното време и усилия. „Ензимите в стомашно-чревния тракт отнемат по-дълго време, за да проникнат в разрошените зърнени храни в овесена каша от стомана“, казва д-р Дейвид Дженкинс, изследовател по хранене и метаболизъм в Университета в Торонто. 'Това води до по-бавно усвояване на глюкозата и това прави овесените ядки, нарязани на стомана, по-добре, особено за хора, които са изложени на риск от диабет.'

Порция: 1 чаша, неварен (80 g), 300 калории, 8 g фибри, 10 g протеин, 5 g мазнини, 54 g въглехидрати, 27% магнезий, 4% калий

Избор на загуба на тегло: Овесът, нарязан със стомана, може да се трансформира във всяко от тях 10 здравословни нови начина за ядене на овесени ядки , и ще даде на древното зърно изцяло нов живот.

С произход от Швейцария, мюслито е комбинация от влакна и протеини от овес, сушени плодове и ядки. Въпреки че 1 чаша изтласква 300 калории, изплащането на витамини и минерали навсякъде го прави обилна храна. (И още по -добре, това е един от най -добрите зърнени храни за упражнения и възстановяване .)

Порция: 1 чаша (85 г), 289 калории, 6 г фибри, 8 г протеин, 4 г мазнини, 66 г въглехидрати, 52% витамин В6, 52% витамин В12, 31% витамин Е

Въпреки че гранолата е богата на много хранителни вещества, сега е почти невъзможно да се намери кутия с неща с по -малко захар на порция от чиния бисквити. Отклонете непокорния захар на гранолата, като сканирате пътеката на зърнените култури за хибриди от зърнени култури и гранола. Или още по -добре - научете се как да си направите здравословна гранола .

Порция: 1 чаша (122 г), 597 калории, 11 г фибри, 18 г протеин, 29 г мазнини, 65 г въглехидрати, 247% манган, 68% витамин Е, 56% фосфор

Избор на загуба на тегло: Поправете закуската или десерта си само за 10 минути с някои „Печени“ ябълки от гранола . Лигавите още?

Не е само за супи. Шведски изследователи установиха, че ако ядете ечемик за закуска, влакнестото зърно намалява реакцията на кръвната захар с 44% на обяд и 14% на вечеря. И колкото по -малко са скоковете на захарта, толкова по -стабилни ще бъдат вашите нива на енергия (и глад).

Порция: 1 чаша, варено (157 g), 193 калории, 6 g фибри, 4 g протеин, 1 g мазнина, 44 g въглехидрати, 20% манган, 19% селен, 16% ниацин

Избор на загуба на тегло: Останете стройни и доволни от закуска от ечемик с орехи и кленов сироп . Просто и вкусно.

Този братовчед от твърда пшеница някога се смяташе за храна на фараоните. Сега той е възприет от обикновените смъртни като алтернатива на кафявия ориз. Камут има по-високи нива на здравословни за сърцето мастни киселини от повечето зърнени храни. Също така има до 40% повече протеини от пшеницата.

Порция: 1 чаша, варено (172 g), 251 калории, 7 g фибри, 11 g протеин, 2 g мазнини, 52 g въглехидрати, 24% ниацин, 14% тиамин

Избор на загуба на тегло: Винаги съм искал яжте като Фред Флинстоун ? Започнете с камут.

На амхарския език, официалния език на Етиопия, думата teff означава „изгубена“, което е точно това, което ще се случи с теф семе, ако го изпуснете. Това е един от най-добрите зърна без глутен , което го прави отлична пшенична алтернатива за хора с цьолиакия.

Порция: 1 чаша, варено (252 g), 255 калории, 10 g фибри, 10 g протеин, 2 g мазнини, 50 g въглехидрати, 31% тиамин

Фаро-основен продукт както за древните египтяни, така и за съвременните италианци-има всичко необходимо: почти два пъти повече протеини и фибри от кафяв ориз, заедно с калций и желязо. „Но наистина душевният вкус и дъвчащата текстура го правят толкова специален“, казва Скот Конан, готвач в ресторант „Скарпета“ в Ню Йорк.

Conant разбърква приготвеното фаро в супи и яхнии, хвърля го с печени зеленчуци за приготвяне на салати и замества ориза с фарро в пилафи и ризото.

Порция: & frac12; чаша, варена (60 g), 100 калории, 4 g фибри, 4 g протеин, 1 g мазнина, 26 g въглехидрати

Избор на загуба на тегло: Ще останете без месо? Опитайте тази рецепта за Фаро с нектарини, босилек и препечени борови ядки за постоянен прием на протеини и почти двойно повече фибри на кафяв ориз.

Концентриран хранителен удар: Само една унция елда доставя 3 грама фибри и 4 грама протеин и е богата на множество минерали.

Порция: 1 унция, суха (28 g), 96 калории, 3 g фибри, 4 g протеин, 1 g мазнина, 20 g въглехидрати, 18% манган, 15% мед, 16% магнезий

Избор на загуба на тегло: Не можете да разберете точно кой е най -добрият избор за покупка? Разбирам как да декодирате етикети за хранене за отслабване за по -добра представа за вашия най -добър избор.

Това азиатско зърно има приблизително същото съдържание на протеин като пшеницата и не съдържа глутен. Богат е и на витамини от група В, повишаващ здравето калций , и желязо.

Порция: 1 унция (28 g), 106 калории, 2 g фибри, 3 g протеин, 1 g мазнина, 20 g въглехидрати, 23% манган, 10% мед, 5% витамин

Избор на загуба на тегло: Оставете без месо с тези Просо бургери с маслини и сушени домати . Искате десерт? Тези Хрупкаво просо и фъстъчено масло Buckeyes са по -хрупкави, по -кремообразни, шоколадови и по -добри за вас от всичко в пътеката за бонбони в аптеката.

Това пълнозърнесто, често срещано в близкоизточната кухня, има лек, ядков вкус и е страхотен източник на фибри и минерали. Също така е чудесен заместител на ориз или кускус.

Порция: 1 унция (28 g), 96 калории, 5 g фибри, 3 g протеин, 21 g въглехидрати, 43% манган, 11% магнезий

Смлян от сушена царевица, царевичното брашно не е толкова хранително опаковано като пшеница или други зърнени храни в този раздел. Въпреки това, той остава основен продукт в южната кухня и е добър източник на магнезий, селен и тиамин.

Порция: 1 унция (28 g), 101 калории, 2 g фибри, 2 g протеин, 1 g мазнина, 22 g въглехидрати, 9% магнезий, 7% тиамин, 6% селен

Избор на загуба на тегло: Закуската и десертът се обаждат! Посегнете към тях Кифли от боровинка с лайм от царевично брашно за почерпка.