12 храни с най -високо съдържание на витамин D

Знаете какво се случва с вашето здраве, когато не получавате достатъчно витамин D ( Не съм сигурен? Погледни. ), но е трудно да се набави достатъчно. Да, тялото ви го произвежда, когато е изложено на слънчева светлина, но нанасянето на слънцезащитен крем - бариера за бръчките и производството на витамин D - означава, че може да не получавате толкова, колкото си мислите. Така че не е изненадващо, че половината от населението на САЩ се оценява с недостиг на витамин D ( в зависимост от възрастта ви, имате нужда между 400 и 800 IU витамин D на ден ). „Витамин D е един от важните инструменти за поддържане на костите ви здрави“, казва Карлин Томас, RDN, LD . Освен това помага за подобряване на настроението, имунитета и отслабването. Преди да посегнете към добавките, разгледайте тези 12 неукрепвани храни, които подхранват слънчевия витамин по възможно най -вкусните начини. Заравям!

Статията 12-те най-високи храни с витамин D за растителна диета първоначално работи на RodalesOrganicLife.com.

Витамин D: 12 IU на порция & frac12;

Що се отнася до сиренето, рикотата се отличава с витамин D-а пълномасленият вид има почти двойно повече витамин D от нискомаслените. Кремообразната рикота също е заредена с протеин за тонизиране на тялото (14 г на чаша), плюс левцин, аминокиселина, която насърчава изгарянето на мазнините. За най -свежия вид, научете се да правите домашно органично сирене рикота .

Витамин D: 12 IU на порция & frac12;

Остър чедър има 11 пъти повече витамин D и много повече вкус от нискомаслените продукти, така че обикновено ядете по -малко. Плюс това, сиренето всъщност може да ви помогне да отслабнете; той съдържа бутират, мастна киселина, която, когато се консумира умерено, може да поддържа талията ви. Тези чедър + бисквити с прошуто с розмарин няма да разочарова

Витамин D: 41 IU на голямо яйце

Забравете омлетите от яйчен белтък; жълтъците са истинските хранителни звезди. Жълтият център е мястото, където ще намерите витамин D, витамини от група В, антиоксиданти и почти половината протеин. И противно на общоприетото мнение, холестеролът в яйцата не увеличава риска от сърдечни заболявания. Яйцата на свободно отглеждане и отглеждане на пасища всъщност имат по-високи нива на витамин D-още една причина да се научите какво всъщност означават етикетите върху картонените кутии за яйца .

Витамин D: 154 IU на порция от 3 унции

Наситени с аромат и хранителни вещества, сушените шийтаке печелят срока на годност и витамин D, с осем пъти повече от пресните (процесът на сушене повишава витамин D). Месните хапки също имат антивирусни и противоракови свойства и са свързани с понижен холестерол. Насладете им се в a кремообразна супа от гъби .

Витамин D: 212 IU на порция от 3 унции

Лисичките не само изглеждат различно от традиционните бели гъби, но и имат 30 пъти повече витамин D. И това не е всичко: Те също са супер източник на желязо, фибри, ниацин и калий. Разбийте лисички от гъби и корени от зеленчуци за фантастичен тласък на D.

Витамин D: 212 IU на порция от 3 унции

В допълнение към солидната доза витамин D, тези гъби, изглеждащи на пчелна пита, имат нива на покрива на желязо, повишаващо енергията. Една чаша доставя 8 g, почти половината от дневната ви доза. Опитайте ги обилно тиква супа .

Mythja/Shutterstock 8от 13#6 Сардини

Витамин D: 219 IU за 3 сардини

Задръжте, преди да се подиграете на сардини. Тези устойчиви риби са с ниско съдържание на живак и с високо съдържание на здравословни омега-3 мастни киселини, да не говорим за витамин D. Добавете ги в чиния с антипасто, използвайте ги като гарнитура за кростини или ги хвърлете в салата, като тази препечена салата от лаваш със сардини .

Bitt24/Shutterstock 9от 13#5 Риба тон

Витамин D: 229 IU на порция от 3 унции

Не всички риба тон са натоварени с живак и той сериозно плува във витамин D. Светлият тон има тенденция да има повече, а опакованият с масло сорт не само съдържа повече витамин D, но и задържа повече омега-3 мастни киселини. В допълнение към протеините, ще получите и много селен, стимулиращ имунитета. За здравословен обрат без майонеза, опитайте салата от риба тон с лимон и кисело мляко .

Витамин D: 307 IU на порция от 3 унции

Не всички сьомги са създадени равни. Уловеният в дива природа има 75% повече витамин D от отглеждания и начинът, по който го приготвяте, също има значение. В едно проучване печенето запазва витамин D, докато пържената риба губи половината хранителни вещества. Уловът с розово месо също доставя солидна доза стимулиращи мозъка омега-3 мастни киселини и витамини от група В за енергия. „Сьомгата е толкова универсална“, казва Томас. „Работи за закуска, обяд и вечеря и лесно може да бъде подправен, за да пасне на различни кухни.“ Опитайте това вкусно клен + мащерка глазирана сьомга .

Витамин D: 415 IU на чаена лъжичка

Баба ви беше права: маслото от черен дроб на треска е добро за вас! Може би най-бързият и лесен начин да погълнете своя витамин D, само 1 чаена лъжичка също така доставя почти двойно дневната ви доза витамин А, витамин за повишаване на имунитета, който е добър за здравето на сърцето и очите.

Витамин D: 600 IU на порция от 3 унции от нарязани бебешки бела от Монтерей

Оказва се, че гъбите наистина са магия. Гъбите съдържат ергостерол, растителен стерол, който се превръща във витамин D, когато е изложен на естествена или UV светлина. Въпреки че традиционно гъбите се отглеждат на тъмно, компаниите харесват Гъби Монтерей излагат гъбите си на ултравиолетова светлина, за да натрупат витамин D. „Витамин D е мастноразтворим, така че сдвоете гъбите със зехтин, за да засилите усвояването“, предполага Томас. Вижте сами, като опитате това тортелини с гъби рецепта.

Мат Рейни 13от 13#1 Консервирана сьомга

Витамин D: 718 IU на порция от 3 унции

Сьомгата до консервата събира повече витамин D, отколкото прясна, освен това е по-евтина и може да има по-малко живак-тъй като е по-малка по-ниската живачна риба, която е по-вероятно да се озове в консерва-макар че не забравяйте да закупите този вид без BPA кутии, като вид от Храни от дивата планета . Sockeye има крак нагоре, но розовата консервирана сьомга не е мърлява с 493 IU на порция. Така или иначе получавате огромни 20 g протеин. Бонус: Ако намачкате костите със сьомгата, ще получите още повече калций. Опитайте в тези сърдечни и здрави бургери от сьомга .