Fox Photos / Гети изображения Толкова дълго, целулит Ние нанасяме кремове, за да го изгладим, носим дънки на 80-градусова топлина, за да го скрием-и все пак, около 80% от жените на възраст над 45 години не правят най-доброто нещо, за да накарат целулита да изчезне: тренировка за сила.
Тъй като целулитът е просто мазнина, много хора - включително експерти - твърдят, че единственият начин да се отървете от целулита е да загубите телесните мазнини. Но най -актуалното мислене за целулита отива слой по -дълбоко, към мускула, който в крайна сметка придава на мазнините формата. „С напредването на възрастта жените губят мускули“, казва д -р Уейн Л. Уесткот, Предотвратяване съветник и директор по фитнес изследвания в колежа Куинси. „Тъй като този мускулен слой става по -тънък, по -слаб и по -малко твърд, този слой над мастната тъкан сега няма стабилна основа. Мазнината се набръчква и набръчква и отива във всяка посока, защото под нея няма солидна, гладка основа. '
Начинът на мислене на Уесткот обяснява защо можете да прекарвате часове в елипсовидната и целулитът ви да не помръдне: Дори да загубите телесна мазнина, останалата мазнина все още седи върху същата слаба мускулна тъкан, придавайки на мазнината същата бучка текстура. „Целулитът е двоен проблем, така че се нуждаем от двойно решение“, казва Уесткот. „Силово трениране, за да станат мускулите здрави и силни и да се загубят излишните телесни мазнини.“
Попитахме фитнес експерта от Лос Анджелис Дорис Тюс за най-ефективните движения в долната част на тялото досега. Всяко упражнение работи почти във всяка част на долната част на тялото - дупето, бедрата и бедрата. Всъщност те са толкова ефективни, че маркирането само на едно от следните упражнения към редовната ви тренировка 3 до 4 пъти седмично може да преобрази цялото ви долно тяло. Освен ако не е посочено друго, изпълнете един до три комплекта от всяко упражнение.
Започнете, като изтеглите плана сега!
Часовник бели дробове 1. СТАНД с ръце на бедрата и стъпалата на ширината на бедрата.
2. ПРЕДПРИЕМЕ голяма крачка напред с десния крак и надолу, докато десният крак се огъне на 90 ° и лявото коляно почти докосва пода. Върнете се нагоре в изходна позиция.
3. ПРЕДПРИЕМЕ голяма крачка надясно с десния крак, огъване на дясното коляно и поддържане на левия крак изправен. Върнете се в изходна позиция.
Четири. ПРЕДПРИЕМЕ голяма крачка назад с десния крак. Спуснете, докато левият крак се огъне на 90 ° и дясното коляно почти докосва пода. Върнете се в изходна позиция.
Повторете с левия крак, пристъпвайки отпред, после отляво, после отзад. Това е един комплект. Направете 15 комплекта.
Клякане Plié с редуване на повдигане на петата
1. СТАНД с крака на около 3 фута един от друг, посочени пръсти.
2. НИСЪК надолу, докато бедрата са почти успоредни на пода. Натиснете се обратно до изправяне. Това е едно повторение. Направете 15 повторения.
3. Повторете същия ход, но повдигнете дясната пета, докато спускате надолу. Направете 15 повторения.
Четири. Повторете същия ход, но повдигнете лявата си пета, докато спускате тялото си надолу. Направете 15 повторения.
Редуващи се клекове за отвличане
МЯСТО претеглена топка за стабилност на около един крак пред вас. (Работи и швейцарска топка.)
1. Вдигнете десния си крак и докоснете горната част на топката с крак. Използвайте крака си, за да плъзнете топката надясно, кацайки с краката си на ширината на раменете.
2. Клякам: Наведете се в коленете и спуснете тялото надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода. Върнете се в изправено положение.
Повторете използвайки лявата страна
ЗАБЕЛЕЖКА: Ако нямате топка BOSU или швейцарска топка, направете същото движение, но без топката. Повдигнете коляното си до височина около бедрата, плъзнете крака си настрани и кацнете с крака на ширината на раменете.
Adduction Curtsy Lunge And Squat
МЯСТО претеглена топка за стабилност на около един крак пред вас.
1. ТОЧКА левия крак до върха на топката. Плъзнете топката надясно, като движите десния крак по тялото си.
2. ЗЕМЯ с десен крак, кръстосан пред левия ти, като реверанс.
3. СТОЙКА нагоре, докато повдигате левия си крак, за да докоснете горната част на топката. Плъзнете топката наляво и кацнете с краката си на ширината на раменете.
Четири. ИЗВИВАМ коленете да се спуснат надолу, след това да се вдигнат обратно нагоре.
Повторете с десния крак: Плъзнете наляво и реверанс, плъзнете надясно и клякайте. Цялата последователност е едно повторение. Направете 15 повторения.
1. СТАНД с крака на ширината на бедрата. Свийте се в коленете и бедрата, за да се спуснете надолу, докато бедрата са успоредни на пода.
2. СТАНД нагоре, след това повдигнете петите си и прехвърлете тежестта върху топките на краката си. Спуснете петите си, за да се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения.
1. СТАНД с ляв крак на около 3 фута пред десния крак, десен крак върху върха на BOSU Balance Trainer (здрав стол или пейка също работи).
2. ИЗВИВАМ коленете да се спуснат в замах, лявото коляно е огънато на 90 °, а дясното коляно се спуска към пода.
Вдигнете тялото ви се връща назад (не движете краката си). Направете 15 повторения на всеки крак.
3. + 4. ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО: Докоснете ръцете си към земята, когато спускате надолу. Вдигнете ръце и скочете, като държите краката в разделено положение, за да се върнете нагоре.
1. ЛЪЖА на гърба си със свити колене и стъпала върху BOSU Balance Trainer (ако нямате BOSU, дръжте краката си на пода).
2. Вдигнете бедрата, така че коленете, бедрата и гърдите да са в права линия. Стискайте задните мускули и дръжте коленете си в една линия с бедрата. Задръжте за около 3 секунди, след това спуснете бедрата в изходна позиция. Повторете 15 пъти.
Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl
1. ЛЪЖА на гърба си с изпънати крака и пети върху швейцарска топка или претеглена топка за стабилност.
2. ВДИГАМ ханша нагоре, така че краката, бедрата и гърдите да са в права линия.
3. ИЗВИВАМ коленете си, за да издърпате топката към вас. Изправете краката си, за да изтласкате топката. Спуснете задника си надолу. Това е едно повторение. Направете 15 повторения.
1. СТОЙКА с крака на ширината на раменете. Наведете се в кръста, за да докоснете пръстите на краката си. (Добре е леко да огънете коленете си.)
2. ОГЪВ коленете и спуснете дупето си, докато почти не докосне пода. Оставете петите да се повдигат, ако е необходимо.
3. ПАЗЯ ръцете на пръстите на краката. Повдигнете дупето си нагоре, така че отново да сте в позиция за докосване на пръсти.
Четири. ИЗВИВАМ коленете и долната част на дупето отново към пода. Този път застанете чак нагоре. Това е едно повторение. Направете 15 повторения.
1. СТАНД с крака на ширината на бедрата. Задръжте по 1 тежест във всяка ръка, с длани, обърнати към тялото.
2. ПАНТА в ханша за спускане на торса, докато не е почти успоредно на пода, като краката са изправени.
ВРЪЩАНЕ до изходна позиция. Повторете 15 пъти.
Започнете, като изтеглите плана сега!
Следващия12 основни упражнения, които всеки бегач трябва да направи 
