Джонатан Позняк Имаме страхотни новини за корема ви: Най-добрата част от оборудването за премахване на мазнини в корема е топка за стабилност от 30 долара. Когато изследователи от Калифорнийския държавен университет, Сакраменто, свързаха електроди към средната част на 18 души, те откриха, че движенията с топка са наети два пъти повече от мускулните влакна, отколкото традиционните хрускания или упражнения, вдъхновени от йога/пилатес. Учените признават нестабилността на топката с удвояване на тонизиращата сила на тези ходове.
За да подобрим резултатите, комбинирахме упражнения с топка от изследването с високоенергийно кардио и прости съвети за намаляване на калориите. За 2 седмици можете да загубите до инч от талията си; за 4 седмици, свали до 8 килограма или повече.
Експертите
Д -р Рафаел Ескамила, автор на изследването и професор по физиотерапия в Калифорнийския държавен университет, Сакраменто, и Уейн Уесткот, доктор, изследователски директор в Южния бряг YMCA в Куинси, Масачузетс, проектират тези тренировки.
Програма с един поглед
| Седмица 1 | Седмица 2 |
| Понеделник Кардио Рутина 1 (45-60 минути) | Понеделник тренировка за корем (два пъти, 45-50 минути) |
| Тренировка за корем във вторник (веднъж, 25-30 минути) | Вторник Кардио Рутина 1 (45-60 минути) |
| Сряда Кардио Рутина 2 (35-45 минути) | Сряда за коремна тренировка (два пъти, 45-50 минути) |
| Тренировка за корем в четвъртък (веднъж, 25-30 минути) | Четвъртък Кардио Рутина 2 (35-45 минути) |
| Петък Кардио Рутина 1 (45-60 минути) | Тренировка за корем в петък (45-50 минути) |
| Съботна тренировка за корем (веднъж, 25-30 минути) | Събота Кардио Рутина 1 (45-60 минути) |
| Неделя Кардио Рутина 2 (35-45 минути) | Неделна тренировка за корем (два пъти, 45-50 минути) |
Вашият план за хранене
Как работи: Нашият план „Хранене за тънък корем“ разчита на прости смяни на храни, за да намали около 500 калории от вашата диета дневно. Нашите препоръки също увеличават приема на мононенаситени мастни киселини (MUFA) и пълнозърнести храни - проучванията показват, че и двете мазнини в корема се свиват по -бързо.
Тренировка за корем
Направете 12 до 15 повторения на всяко движение в показания ред
Между всяко упражнение направете кардио изригване - 2 минути скачане на въже, марш или джогинг на място, изкачване на стъпала или стъпване или скачане на крикове. Не забравяйте да се затоплите и да се охладите, като марширувате или стъпвате настрани на място за 3 до 5 минути в началото и края на тренировката.
Кардио взрив: Тези 2-минутни енергийни пристъпи ще удвоят изгарянето на калориите ви, за да ускорят загубата на мазнини и да разкрият по-тънък корем за по-малко време.
Как да си купя топка
Повечето хора се нуждаят от 22-инчова (или 55 см) топка за стабилност. Ако сте под 5 фута-1, изберете 18-инчова (или 45 см) такава или 26-инчова (или 65 см) топка, ако е 5 фута-8 или по-висока. Те се предлагат в магазини за спортни стоки (около 30 долара) или онлайн. Харесваме Gymnic Plus ( performbetter.com ), защото е направен от устойчив на спукване винил без латекс и ако се пробие, той ще се изпусне бавно.
1. Обратна криза
Джонатан Позняк (Кардио взрив: 2 минути)Легнете с лицето нагоре с прасци на топка, ръцете отстрани. Натиснете краката в топката, притискайки я между прасците и бедрата. Свийте корема и повдигнете бедрата на 3 до 6 инча от пода и издърпайте коленете към гърдите. Задръжте за 1 секунда, след това спуснете.
А. Улесни го Сключете корема и просто повдигнете топката от пода, като държите бедрата надолу.
Б. Направете по -трудно Поддържайки врата в съответствие с гръбначния стълб, повдигнете главата и раменете от пода, докато повдигате бедрата. Задръжте, след това спуснете горната част на тялото и бедрата.
2. Рок енд рол
Джонатан Позняк (Кардио взрив: 2 минути)Започнете на колене, с крака на ширината на бедрата. Поставете юмруци на топката пред себе си. Поддържайки тялото на една линия от главата до коленете и корема стегнато, наведете се напред и се претъркалете върху предмишниците. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете назад, за да започнете.
А. Улесни го Сгънете бедрата, вместо да държите тялото в права линия, докато се търкаляте върху предмишниците, или да държите тялото в една линия и да се търкаляте само частично върху предмишниците.
Б. Направете по -трудно След като балансирате на предмишниците, изправете краката и натиснете топките на краката в пода, за да образувате права линия от главата до петите. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете.
3. Ball Curl
Джонатан Позняк (Кардио взрив: 2 минути)Седнете на топката, вървете краката напред и търкаляйте торса надолу, докато долната част на задника е точно от топката, а средната и долната част на гърба са на топката, краката заедно. Поставете ръцете зад главата. Наведете се назад, притискайки горната част на гърба към топката, след това издишайте, свийте корема и се извийте напред, докато горната част на гърба се повдигне от топката.
А. Улесни го Разположете краката по-широко от ширината на бедрата за по-голяма стабилност и кръстосайте ръце над гърдите.
Б. Направете по -трудно Изправете единия крак, така че да е успореден на пода и да балансирате на единия крак. Направете половината повторения, след това сменете краката, за да завършите.
4. Скиор
Джонатан Позняк (Кардио взрив: 2 минути)Легнете над топката на четири крака. Разходете ръце напред, така че топката да се търкаля под бедрата, краката заедно, коремът стегнат и тялото в една линия от главата до петите. Свийте коленете и ги издърпайте и топката (тя ще се търкаля до пищяла) към дясното рамо. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете назад и повторете на лявата страна.
А. Улесни го Задръжте началната позиция - тялото е на една линия от главата до петите, коремът е свит - за 15 до 30 секунди. Повторете още веднъж.
Б. Направете по -трудно Започнете с топката под пищялите и я оставете да се търкаля до върховете на краката, докато придърпвате коленете.
5. Пайк
Джонатан Позняк Започнете в същото положение като скиора, краката заедно, топката под бедрата, балансиране на ръцете и тялото в една линия от главата до петите. Дръжте краката изправени, свийте корема и повдигнете бедрата нагоре към тавана, търкаляйки топката до пищялите. Задръжте за 1 секунда, след това спуснете. (Кардио взрив: 2 минути)
А. Улесни го Повдигнете бедрата само на няколко сантиметра и разточете топката до около коленете.
Б. Направете по -трудно Започнете с топка под пищялите и се въртете до върховете на краката и повдигнете бедрата, така че торсът да е възможно най -вертикален, сякаш правите стойка за ръце.
Кардио процедури
Тези тренировки за топене на калории увеличават максимално загубата на мазнини, повишават енергията ви и подобряват нивото ви на фитнес-бързо! В едно проучване диетите, които също са ходили 50 минути 3 пъти седмично, са загубили почти два пъти повече мазнини по корема от жените, които са само на диета. Можете да правите всякакъв вид кардио упражнения (ходене, джогинг, колоездене или използване на кардио машина) с тези тренировки.
Рутинна 1 (изгаря 225 до 675 калории*)
Загрявайте се с леко темпо за 3 минути, след това упражнявайте с умерено до бързо темпо (дишайте трудно, но все още можете да говорите в изречения) в продължение на 40 до 55 минути и охладете с леко темпо за 2 минути.
Общо време: 45 до 60 минути
Рутинна 2 (изгаря 175 до 500 калории*)
Загрейте за 3 минути, след това го увеличете до умерена до бърза интензивност за 3 минути, след това се натиснете да вървите възможно най -бързо за 2 минути (можете да говорите само няколко думи наведнъж). Редувайте бързи и бързи интервали още 5 до 7 пъти, след което охладете за 2 минути.
Общо време: 35 до 45 минути
*Въз основа на 150-килограмов човек, който извършва дейности като ходене (нисък край), колоездене (в средата) и джогинг (висок край).
За да прочетете допълнителния хранителен план, отидете на „Яжте за тънък корем“!
